Zdravé stravovanie; Denný rozvrh
Často dostávam otázky týkajúce sa chudnutia od svojich zákazníkov v oblasti poradenstva v oblasti výživy, od mojich nasledovníkov a tiež od účastníkov mojej výzvy. Z môjho pohľadu je výživa niečo veľmi individuálne, nie každému sadne všetko. Jeden výživový plán funguje pre niektorých zákazníkov úžasne a druhý vôbec. Napriek tomu vždy rád ukážem, ako sa stravujem a mám dnes pre vás jednu Príklad plánu výživy zapísané z môjho každodenného života.
Zdravé stravovanie je najjednoduchší spôsob, ako schudnúť
Predtým, ako otestujete rôzne diéty, formy výživy alebo výživové plány, mali by ste sa najskôr zaoberať témou zdravého stravovania. To je podľa mňa kľúč k chudnutiu. Vyvážená a zdravá strava obsahuje všetky dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje, preto má nízku hustotu kalórií a vysokú hustotu živín. To pre vás znamená, že môžete jesť viac s menším počtom kalórií. Tu Mimochodom, môžete si znova presne prečítať, koľko kalórií konzumujete a ako môžete schudnúť pomocou kalorického deficitu. Výživový plán, ktorý je založený na zdravej výžive, vás prinúti byť fit, lepšie spať, mať lepší výkon, mať lepšiu pleť a s najväčšou pravdepodobnosťou automaticky stratíte 3 kg. Veľkou súčasťou zdravej výživy je zelenina. Zelenina obsahuje veľa dôležitých živín a je relatívne nízkokalorická. Medzi ďalšie zdravé jedlá patria celozrnné výrobky (komplexné sacharidy), strukoviny, čerstvé ovocie, orechy (zdravé tuky), chudé mäso a ryby.
Zdravá výživa podporuje odbúravanie tukov a budovanie svalov súčasne.
Hľadajte inšpiráciu a vytvorte si vlastný plán výživy
Na internete existuje veľa výživových plánov. Žiadny z týchto plánov nie je šitý na mieru vám, iba ako šablóna. Tu sme späť k téme, nie každému sadne všetko. Myslím si, že je dôležité inšpirovať sa Instagramom a Pinterestom a získavať tak nápady. Tieto plány však často neobsahujú správne jedlá pre váš cieľ alebo nejde o vegánsky/vegetariánsky plán atď. Môže sa stať, že číslo Kcal je pre vás príliš nízke alebo príliš vysoké. Pretože to závisí od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia a úrovne aktivity. Takže vždy odporúčam získať inšpiráciu a nápady, ale potom ich preniesť do vlastného výživového plánu. Možno budete musieť zmeniť množstvo alebo niektoré zložky.
Plán zdravého stravovania by nemal obsahovať iba jedlá, ale aj skonzumované množstvo a čas, kedy sa jedlá jedia. Ak ste športovci, vždy odporúčam vstúpiť do fitnes tréningu, pretože by tomu mala byť prispôsobená aj vaša strava.
Tu si môžete stiahnuť bezplatný týždenný rozvrh na jeden týždeň.
Na začiatku môže byť trochu ťažké vyplniť týždenný rozvrh, ale rýchlo zistíte, že zdravá strava ide ruka v ruke s dobrým plánovaním. Ak si vopred myslíte, čo chcete jesť, môžete ísť podľa toho na nákupy. Automaticky vyhodíte menej jedla a budete jesť zdravšie.
Napríklad vždy od pondelka do piatku jem na raňajky to isté. Prečo? Pretože to mám rád, viem, že moje telo to dobre znáša a že jedlo, ktoré potrebujem, mám vždy doma. Moje raňajky sú pre mňa súčasťou mojej rannej rutiny, nemusím pri príprave veľa premýšľať.
Nastavené sú aj moje časy stravovania: raňajkujem okolo 9:00, obed o 12:00, občerstvenie okolo 15:00 a večera okolo 18:00.
Môj príklad dňa pre zdravú výživu
Ako som už povedal, veľmi často sa mi pýtajú príklady, ako môže vyzerať deň so zdravou stravou. Napísal som si týždenný rozvrh cez víkend a podľa toho som išiel nakupovať. Jedlo som väčšinou predvaril, aby som si počas týždňa mohol ušetriť čas alebo si ho jednoducho zobrať do práce.
Keďže momentálne jem deficit kalórií (cca 300 - 500 kcal) (cieľ: schudnúť 2 - 3 kilá), snažím sa venovať osobitnú pozornosť príjmu bielkovín. Niekedy to funguje lepšie a niekedy horšie. Väčšinou sa snažím zjesť okolo 2g bielkovín na 1kg hmotnosti. V dnešnom pláne je to o pár gramov málo, ale stále dosť na to, aby ste boli dlho plní. Pokiaľ ide o chudnutie, sú obzvlášť užitočné jedlá, ktoré vás na dlhšiu dobu zasýtia, napríklad bielkoviny a vláknina.