Zdravé stravovanie detí - lekáreň Alphega
Nie je vždy ľahké presvedčiť najmenších, aby sa stravovali zdravo. Toto úsilie však stojí za to, pretože zdravá strava od detstva znižuje riziko mnohých chorôb v dospelosti, ako je osteoporóza, kaz alebo cukrovka, v dospelosti. Čísla navyše ukazujú, že v súčasnosti počet detí s nadváhou vo veku 3 - 17 rokov alarmujúco rastie, pričom tretina z nich je obéznych. Príčinou je kombinácia nezdravej vysokokalorickej stravy a zníženia dennej fyzickej aktivity, ktorá sa väčšinou trávi pred počítačom alebo televíziou.
Najproblematickejším aspektom je, že táto nadváha sa zvyčajne udržiava v rokoch zrelosti, čím sa zvyšuje riziko pridružených chorôb, ako je hypertenzia a choroby obehového systému. Dôvod prírastku hmotnosti je jednoduchý: veľa stravovacích návykov, či už sú zdravé alebo nie, sa zachováva aj po dosiahnutí dospelosti, často po celý život.
Aké sú najdôležitejšie jedlá
Deti by mali byť dostatočne hydratované, jesť dostatok zeleniny a ovocia a najvyšší podiel kalorického obsahu by mal pochádzať z potravín bohatých na sacharidy. Patria sem chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky. Dobrým riešením v tomto ohľade by boli celé výrobky, pretože podobne ako ovocie a zelenina poskytujú ďalšiu porciu vitamínov a minerálov. Ďalšou výhodou plných verzií je obsah vlákniny, ktorá dlhšie udržuje pocit sýtosti a zároveň uľahčuje trávenie.
Súčasťou bežného jedálnička je aj mäso, vajcia a mliečne výrobky. Sú bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály. Mliečne výrobky poskytujú ďalšie množstvo vápnika, ktoré je nevyhnutne potrebné pre vývoj kostného systému. Zatiaľ čo porcie mlieka, jogurtov atď. sú povolené 3 krát denne, mäso a vajcia by sa mali jesť menej často, najlepšie dvakrát alebo trikrát týždenne. Prísne vegetariánska strava sa deťom neodporúča, pretože vytvára nedostatok vitamínov, napríklad B12.
Tuky a oleje ako maslo alebo olivový olej sú základnou výživou pre telo, respektíve pre bunky a hormóny. Kvôli vysokej kalorickej hustote sa musia do stravy pridávať v malom množstve. Preto sa odporúča vyberať kvalitné výrobky. Aj keď sú nenasýtené mastné kyseliny v rybách a rastlinných olejoch veľmi zdravé, mali by ste sa vyhnúť nasýteným tukom, ktoré sa nachádzajú v slanine, hranolkách a hranolkách.
Veľké porcie striedajte s malými
Znížiť množstvo tuku bez kompromisov na chuti nie je také ťažké. Pri príprave omáčok na múku teda môžete nahradiť kyslú smotanu mliekom. Pokiaľ ide o jogurt a mlieko, vyberte slabšie možnosti. Budete tak konzumovať menej tukov a menej kalórií. Chutné môžu byť aj sendviče, keď je krajec chleba hrubší, ale plátky salámy a syra sú tenšie. Pri vyprážaní jedla sa rozhodnite pre nepriľnavý riad, pretože budete potrebovať menšie množstvo tuku. Rybu môžete uvariť v rúre a upustiť od smaženia na olejovom kúpeli.
Deti zvyčajne cvičia viac ako dospelí. Preto musí byť spotreba energie úmerná telesnej hmotnosti. Aby ste sa vyhli výpadkom energie, je dôležité zahrnúť k trom hlavným jedlám dňa, neskoro ráno a popoludní, ďalšie dve občerstvenie. Môžete podávať sendviče, arašidy alebo celozrnné jedlá.
Keď deti jedia v niektoré dni veľké porcie jedla, po ktorých nasledujú fázy, v ktorých takmer nič nedusia, je to normálne. Za týmito zmenami sú oscilácie rastu a vývoja. Rodičia by nemali zúfať, pretože deti najlepšie vedia, kedy sú plné, kedy sa naučia odhadnúť svoje vlastné pocity hladu, čo im neskôr pomôže vyhnúť sa poruchám stravovania.
Spoločne nakupovať a v kuchyni
Deti si už od malička všímajú, aké dôležité sú rodičia pre zdravé jedlá. Používajú dokonca taktiku vydierania a odmietajú presne tie jedlá, ktoré si rodičia zvlášť vážia. Pretože tlakom zvyčajne dostanú to, čo chcú, a to vyhýbať sa jedlám, ktoré nechcú jesť.
Oveľa dôležitejšia a oveľa presvedčivejšia je konzumácia zdravých potravín za prítomnosti najmenších. Tí, ktorí deťom ponúkajú šalát, ale sami ho nejedia, majú málo presvedčovacej sily. Správne nastavenie je spoločné jedlo, s celou rodinou, čím častejšie, tým lepšie. Je dôležité vytvoriť uvoľnenú, uvoľnenú atmosféru. Počas stravovania sa preto vyhýbajte diskusii o problémoch, ako sú napríklad nízke tóny.
Môže to byť skutočná pomoc pri zapájaní detí do nakupovania aj do prípravy jedál a predovšetkým im umožňovať rozhodovať sa. Spoločne spíšte nákupný zoznam, vyčistite spoločne chladničku, nakrájajte zeleninu, prestierajte - väčšina detí sa všetkých týchto aktivít rada zúčastňuje. A pri aktívnej účasti na príprave jedla budú oveľa viac otvorení skúšaniu nových vecí.
Mnoho rodičov zistí, že ich vlastné deti od začiatku odmietajú zeleninu. Ale niektoré mierne sladké odrody, ako je mrkva, hrášok a červená kapusta, sú u detí dokonca obľúbené. Aby sa rozšírila škála chutí, skúšanie nových jedál sa môže stať zvykom. Nie všetky jedlá sú najskôr akceptované. Niektoré potraviny preto neukládajte, namiesto toho ich môžete z času na čas zaradiť do ponuky. Dôležitý je aj tvar. Ak im ponúknete nakrájané jablká, kel alebo mrkvu, vyberú ich skôr ako tie nekrájané.
Minimálne 1 liter vody/deň
Dôležitá je dostatočná hydratácia. Deti nemôžu uchovávať tekutiny tak dlho ako dospelí. Koncentrácia a výkon sa znižujú, akonáhle je nainštalovaný deficit vody. Preto by deti mali konzumovať najmenej jeden liter tekutín denne. V horúcich dňoch alebo keď veľa cvičím, spotreba vody sa môže zdvojnásobiť.
Najvhodnejšou tekutinou na uhasenie smädu sú ovocné džúsy, čaje, minerálky. Mali by ste sa vyhnúť limonádam, nektáru, ľadovým čajom alebo iným sladkým nápojom. Vedci preukázali, že táto konzumácia sladkých nápojov patrí medzi príčiny nadváhy detí. Aby si najmenší počas hier nezabudol pripiť, skúste im aktívne ponúknuť nápoje. Rovnaké pravidlo možno uplatniť aj na dlhej ceste, keď je potrebné rešpektovať hydratačné prestávky.
Pamätajte: schopnosť sústrediť sa je obzvlášť dôležitá v škole. Do obedového balíka preto nezabudnite pridať plnú fľašu.
Pravidlá pre sladké
Deti milujú sladkosti. V malom množstve nie sú sladkosti problémom. Ale kvôli vysokému obsahu cukru a čiastočnému obsahu tuku by ste sa mali vyhnúť vysokej konzumácii. Jednou z možností by bolo ustanoviť po vzájomnej dohode program, v ktorom je dovolené sladkosti, počas ktorého si tí najmenší môžu zvoliť dezert. Snažte sa však čo najviac vyhnúť sa sladkostiam pred jedlom alebo nalačno. Aby ste najmenším umožnili vedome si pochutnať na sladkostiach, musíte si od začiatku stanoviť jasné pravidlá.
Je potrebné sa vyhnúť konzumácii sladkostí počas hrania alebo pri sledovaní televízie, pretože konzumácia bude nekontrolovaná. Skúste sa tiež vyhnúť adresám typu: „Po konzumácii zeleniny dostanete iba niečo sladké,“ pretože sa naučia zeleninu diskvalifikovať a na sladkosti sa bude pozerať ešte viac.
Pohyb je dôležitý aj pre zdravý vývoj detí. Behaním, skákaním, bicyklovaním sa metabolizmus zrýchľuje, stres a agresia klesajú. Mnoho detí nemá dostatok pohybu. Hodiny strávené pred počítačom alebo televízorom, jazdou do školy a zo školy alebo používaním výťahu namiesto schodov, to všetko znižuje stupeň dennej fyzickej aktivity.
Občerstvenie na dlhú prestávku: atraktívne nápady
Deti reagujú na optické podnety. Jeme očami! Pre občerstvenie je dôležitý vzhľad. Je dôležité, aby boli rozmanité a atraktívne na zvýšenie chuti do jedla.
Farebná zelenina a ovocie zaisťujú rozmanitosť počas prestávok. A farebné balenie môže pôsobiť celkovo príjemne. Dbajte na správnu zmes chleba a dostatok vrstiev plnky a tekutín. Berte do úvahy želania najmenších, pretože keď majú rozhodovaciu moc, zvyšuje sa akceptovanie občerstvenia počas prestávok.