Zdravé stravovanie - Marijana Doketa

„Stravovanie je potreba, užívanie si je umenie.“ Francois de La Rochefoucauld

Intuitívna výživa

Diéta je pre nás zásadná.

„Zdravá výživa“ - potešenie? ÁNO!

Nejeme jednotlivé živiny, ale jedlo (prostriedky života) a jedlá z nich vyrobené. A tieto obsahujú rôzne živiny v rôznom množstve. Preto je našim jedlom rozmanitá zmiešaná strava

Zdravá strava je vyvážená, rozmanitá a príjemná. Prispieva k podpore a udržiavaniu rastu, rozvoja a produktivity, ako aj zdravia po celý život.

Viete, aká je vaša priemerná denná potreba energie? Môžete si to vypočítať tu.

Intuitívna výživa - počúvanie seba a svojho tela

Koncept intuitívnej výživy vyvinuli v roku 1995 americké odborníčky na výživu Evelyn Tribole a Elyse Resch. Je to anti-diéta, pri ktorej sú kedykoľvek povolené všetky potraviny v akomkoľvek množstve.

Čo tým myslíš?

Nie je to „lístok zadarmo“ na stravu, ktorá sa skladá iba z pizze, cestovín, hamburgerov a koláčov, aj keď by to v zásade nebolo zakázané. Je skôr dôležité venovať pozornosť tomu, ako rôzne jedlá a jedlá ovplyvňujú telo.

Čo je pre mňa dobré Čo sa so mnou deje? Čo som hladný alebo hladný? Napĺňa ma jedlo? Ako rýchlo som opäť hladný? Ako ovplyvňuje moja nálada to, čo jem a pijem?

Intuitívna výživa má za cieľ podporovať zdravý prístup k stravovaniu a stavať do popredia vlastné signály tela. Mnoho ľudí, bohužiaľ, zabudlo, ako si byť vedomí týchto signálov a podľa toho upraviť svoje stravovacie správanie. Vonkajšie rozptýlenie od množstva „pseudo-zdravých“ potravín v dobre zásobených obchodoch s potravinami a reťazcoch rýchleho občerstvenia je príliš silné. Intuitívne stravovanie tak môže posúvať správnym smerom, konkrétne z dlhodobého hľadiska k lepšej a vedomejšej strave. ktoré človek opäť čoraz viac počúva signály vlastného tela.

Vo svojej výživovej rade sa zaoberám vašimi individuálnymi želaniami a potrebami a odkláňam sa od všeobecných výživových odporúčaní pre všetkých.

Dôsledky nevyváženej stravy (napr. Nadmerná konzumácia jedla „rýchleho občerstvenia“)

Krátkodobý

  • krátkodobý „energetický kop“
  • Únava a pokles výkonu
  • Zlá koncentrácia
  • Zažívacie ťažkosti
  • Bolesť a nadúvanie žalúdka
  • „Polievková kóma“

Dlhodobé následky podvýživy

  • Obezita (veľká nadváha)
  • Viscerálny brušný tuk
  • Diabetes mellitus 2. typu
  • Alergie a neurodermatitída
  • narušená črevná flóra (dysbióza)
  • nealkoholická tuková pečeň (NAFLD) a metabolický syndróm
  • vysoký krvný tlak
  • Srdcový infarkt a mozgová príhoda

Obvod pása - miera zdravej hmotnosti

  • normálne: 88 cm

  • normálne: 102 cm

Viscerálny brušný tuk = metabolicky aktívne tukové tkanivo, produkuje bielkoviny podporujúce zápal (takzvané cytokíny), čím dáva telu stav chronického zápalu

Vedecké štúdie ukazujú, že tuk na bokoch a stehnách („tvar hrušky“) je oveľa menej neškodný pre zdravie a pohodu ako tuk na žalúdku („tvar jablka“). Tí, ktorí majú tendenciu mať väčší pás, sú vystavení oveľa vyššiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb a artériosklerózy.

Okrem čistej stavby tela hrá rolu aj typ postavy, či už má niekto sklon k nadváhe alebo podváhe. Pretože postava človeka je úzko spojená s jeho metabolizmom. Existujú 3 hlavné typy a zmiešané formy:

  • the ektomorfný Typ (chudý/„beaty“)
  • the mezomorfný Typ (atletický)
  • the endomorfný Typ (masívny)

Každý z typov tela má individuálnu potrebu energie a živín. V rámci konzultácie sa môžeme konkrétne zamerať na vašu postavu a osobné obavy.

Zdravé stravovanie je potešením.

  • Jesť pestré a vyvážené jedlá, používať čerstvé a nespracované jedlá
  • 30 gramov vlákniny/deň, aby boli črevá zdravé
  • Pite najmenej 1,5 - 2,0 litra vody po celý deň (približne 30 ml/kg telesnej hmotnosti/deň)
  • 2 porcie ovocia, 3 porcie zeleniny a strukovín („5 denne“)
  • Uprednostňujte výrobky vyrobené z celozrnných výrobkov, majú vysoký obsah vlákniny a udržia vás dlhšie plné
  • Redukujte živočíšne tuky, uprednostňujte orechy/semená a kvalitné rastlinné oleje
  • Jedzte mastné ryby 2 - 3 krát týždenne (losos/makrela/sleď, bohaté na omega-3 mastné kyseliny)
  • Nájdite si čas na jedlo a vedome si ho užite
  • dávajte si pozor na váhu a stále sa pohybujte jemne (pravidelné prechádzky znižujú hladinu stresu a spotrebujú ešte pár kalórií)

Aby som vám mohol optimálne poradiť s redukciou hmotnosti a zmenou stravy, uplatňujem princíp Flexi-Carb-Pyramid podľa Dr. Červ. Výživovú pyramídu je možné používať jednotlivo a flexibilne, je ľahko použiteľná a vhodná na každodenné použitie. Hravou formou vám ukážem, aké vyvážené, rozmanité a príjemné môže byť vaše jedlo.

Flexi-Carb-Pyramid vás podporuje pri udržateľnom znižovaní hmotnosti, pri ktorom venujeme väčšiu pozornosť využívaniu tukov ako zdroja energie a skutočnej stimulácii metabolizmu. Ľahko implementovateľným princípom je zníženie frekvencie prijímania potravy. To znamená, že medzi jedlami robíme dlhšie prestávky (bez „občerstvenia“), počas ktorých sa hladina inzulínu normalizuje. Po jedle obsahujúcom prevažne uhľohydráty je toto množstvo vysoké a tým sa zastaví spaľovanie tukov. Nízkosacharidová diéta v kombinácii s cvičením môže spôsobiť, že telo začne využívať tuk ako zdroj energie. Pikantné jedlá, ako je chilli, zázvor, cesnak, kajenské korenie, čierne korenie a chren, sú skutočnými POSILŇOVAČMI vášho metabolizmu (viditeľné pri zvýšenom potení). Zároveň zvyšujú pocit sýtosti.

Z môjho pohľadu záleží na tom, ČO jeme, AKO jeme a KOĽKO jeme. A potešenie by nemalo chýbať. Namiesto hromadného, ​​skôr s mierou!