Vypočítajte dĺžku chudnutia, ktorá rýchlosť; Deficity kalórií majú zmysel Dr.
Aký rýchly si štíhly Ako dlho trvá, kým sa zbavíte tuku?
Nakoniec je veľmi jednoduchý výpočet na určenie obdobia prijatia:
Obdobie chudnutia (v týždňoch) = Množstvo tuku, ktoré sa má stratiť/Miera chudnutia
Môžete niečo nakrájať medzi 0,125-2,5 kg stratiť týždeň (miera chudnutia).
Najlepším spôsobom, ako zistiť rýchlosť chudnutia, je matematika ako percento vašej telesnej hmotnosti.
Pretože ak ste ťažší, môžete relatívne schudnúť. Vďaka väčšiemu množstvu tuku v tele ho môžete stratiť rýchlejšie a bez námahy. V priemere je možné niečo medzi 0,5 až 1,5% vašej telesnej hmotnosti týždenne.
Nájdete tu kalkulačku, aby ste si ju mohli čo najjednoduchšie vypočítať sami.
Kalkulačka chudnutia
Zadajte svoju aktuálnu a cieľovú hmotnosť do tejto kalkulačky, aby ste okamžite získali odhad. Budete si môcť priamo porovnať, ako dlho by to trvalo, ak by ste schudli veľmi rýchlo (1,5%/týždeň), stredne rýchlo (1%/týždeň) alebo pomaly (0,5%/týždeň).
Už teraz vidíte, že môžete chudnúť veľmi rýchlo, ale aj veľmi pomaly. S 2,5 kg za týždeň by ste tam boli 20-krát rýchlejšie ako s 0,125 kg za týždeň. To, ako rýchlo môžete osobne schudnúť, závisí od niekoľkých bodov, ako je napríklad percento telesného tuku, plán cvičení atď. - o tom neskôr.
Rýchlejšie chudnutie je lepšie - na začiatku
Chudnutie môže trvať večne. Nebolo by skvelé, keby ste mohli schudnúť naozaj rýchlo?
Funguje to. A ešte lepšie je schudnúť rýchlejšie.
Napriek tvrdeniam z mnohých strán, že musíte absolútne chudnúť pomaly, funguje to ešte rýchlejšie, aspoň ak to tak urobíte na začiatku.
Ľudia sú často varovaní pred rýchlym chudnutím, pretože by to poškodilo telo alebo sa stalo obeťou jojo efektu. Udržateľné by bolo iba pomalé chudnutie.
Spočiatku to znie logicky - pomalšie by znamenalo, že chudnutie by pre vás bolo jednoduchšie a bolo by udržateľnejšie.
Ale ľudská psychika takto často nefunguje. Spočiatku väčší úspech vedie tiež k trvalejšiemu úspechu, ako sa ukázalo v mnohých štúdiách. 1 2 3
Vidím to na vlastnej koži u svojich klientov. Veľmi intenzívne nárazové diéty majú zlú reputáciu kvôli nevyváženej strave a preto, že ľudia potom často jedia ako predtým.
Je možné schudnúť rýchlo - a to aj bez jojo efektu, bez straty svalov a bez ujmy na zdraví.
Na začiatku je to aj tak ťažké a intenzívne. Tak prečo potom ihneď nedosiahnuť veľký úspech?
Možné sú 1 - 2 kg týždenne (alebo aj viac). Presnejšie, je možné asi 1,5% zníženie telesnej hmotnosti za týždeň.
Na príklade: Tabuľka ukazuje, ako dlho trvá strata rovnakého množstva tuku pri rôznych rýchlostiach.
Aby bol pokles porovnateľný, predpokladáme tú istú osobu, ktorá sa vždy chce „zmenšiť“ na 70 kg.
| Vzletová hmotnosť | Pokles | Najrýchlejšie s 1,5%/týždeň (aritmetické) | Pomaly 0,5%/týždeň (aritmetické) |
| 120 kg | 50 kg | 36 týždňov | 108 týždňov |
| 100 kg | 30 kg | 24 týždňov | 72 týždňov |
| 90 kg | 20 kg | 17 týždňov | 51 týždňov |
| 80 kg | 10 kg | 9 týždňov | 27 týždňov |
| 75 kg | 5 kg | 5 týždňov | 14 týždňov |
| 73 kg | 3 kg | 3 týždne | 9 týždňov |
V skutočnosti to kvôli sklzom, prestávkam atď. Bude pravdepodobne trvať o pár týždňov dlhšie. Na vrch môžete pridať 20–50% ako bezpečnostnú medzipamäť.
Strata 5 kg čistého tuku ako 120 kg osoby s veľmi vysokým percentom telesného tuku je možná za 2 - 3 týždne.
Na druhej strane, pre 75 kg už aj tak dosť štíhleho človeka môže stratu 5 kg čistého tuku trvať až 14 týždňov.
Strata tuku je pomalšia, pretože ľahšie telo spotrebuje menej kalórií a telo viac bojuje. Vďaka tomu musí byť deficit kalórií, a tým aj odbúravanie tukov, nižší.
Je dôležité si uvedomiť, že nie je dobré, aby každý človek chudol čo najrýchlejšie.
Rýchle chudnutie nie je pre ľudí, ktorí:
- sú naozaj chorí. „Samoliečebné kapacity“ tela sa znižujú skôr pri väčšom deficite kcal.
- mali alebo máte poruchu stravovania
- momentálne trénovať na výkon
- chcete veľa športovať súčasne (napr. o 1–4 hodiny viac každý deň ako len chôdzou)
- Mentálna túžba dosiahnuť veľa (práca alebo štúdium) a tiež si všimnúť v súvislosti s dobrým programom, že to nefunguje. Ako je taký dobrý program štruktúrovaný, sa dozviete na webinári a v tomto návode na rýchle chudnutie vrátane tipov.
- skutočne chcú budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk.
- mať KFA pod 10% (muži)/20% (ženy)
- ste na konci diéty a chcete zhodiť tie posledné kilogramy rýchlo bez dobrého dôvodu
Pri obzvlášť rýchlom chudnutí je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady:
- dostatok bielkovín na nasýtenie a ochranu svalov
- dostatok mikroživín pre zdravie, pohodu a sýtosť (z potravín alebo doplnkov)
- Správne tuky pre sýtosť a zdravie
- zeleninu na plnenie vlákniny a mikroživín
- Znamenie pre vaše telo, že doba nie je taká zlá ("Refeedy„So sacharidmi alebo prestávkami na údržbu namiesto„ Cheat Days “)
- Podnet na udržanie svalov (Silový tréning)
- rekreácia (napr. spať) z tohto dodatočného bremena
Na nasledujúcom webinári sa dozviete, ktorým ďalším chybám sa treba vyhnúť pri rýchlom chudnutí a ako to môžete urobiť aj vy.
Určenie rýchlosti chudnutia: správny kalorický deficit
Vaša rýchlosť chudnutia závisí od Deficit kalórií od. Koľko teda „miniete“ a koľko „prijmete“.
Ak chcete stratiť 1 kg tukového tkaniva na tele, mali by ste ušetriť asi 7000 kcal. 1 kg čistého tuku je v skutočnosti 9000 kcal, pretože 1 g tuku obsahuje 9 kcal. Vaše skutočné tukové tkanivo však stále obsahuje bunkové štruktúry a spojivové tkanivo, ktoré tvoria časť hmotnosti, ale neposkytujú rovnaké množstvo energie.
Nižšie je uvedená krátka tabuľka, ktorá ilustruje, ako deficit kalórií rôznych veľkostí znamená, že chudnete oveľa dlhšie alebo oveľa menej.
| 100 kcal | 70 dní | 350 dní |
| 500 kcal | 14 dní | 70 dní |
| 750 kcal | 10 dní | 47 dní |
| 1 000 kcal | 7 dní | 35 dní |
| 1 500 kcal | 5 dní | 24 dní |
| 2 000 kcal | 4 dni | 18 dní |
Pravdepodobne si tiež kladiete otázku „Aký vysoký môže byť deficit“. Správny deficit je niekde medzi príliš veľkým a príliš malým schodkom. V ďalšom vám ukážem, ako spoznáte, či je to príliš veľké alebo príliš malé.
Príliš veľký deficit kalórií:
Nasledujúce problémy ukazujú, že spotrebujete príliš málo energie:
- Prejedanie
- Chvíľa závratu
- Strata svalov a výkonu
- Zlá koncentrácia
- „Krátka poistka“ (rýchla hádka s ostatnými ľuďmi)
- dokonca podľahnúť poruche stravovania
Keď to v sebe cítite, je čas spomaliť. Trávenie a prestávky vám môžu pomôcť tak rýchlo a dlhšie schudnúť.
Príliš malý deficit kalórií
Možno si v duchu pomyslíte, „že to potom budem pomaly vyberať“. Potom sa môžete viac zabávať pri jedle, pretože máte na stole viac pochúťok s vysokým obsahom kalórií. Váš výber je väčší. To môže fungovať veľmi dobre, ak dokážete veľmi presne počítať kalórie alebo ste už skutočne štíhli.
Ale: Môže to byť aj príliš malé.
Pri malom deficite existuje aj niekoľko nevýhod:
- ani si nevšimneš, že chudneš a frustruješ
- malý deficit uľahčuje odstránenie schodku s niekoľkými malými nesprávnymi odhadmi naraz
Zlatá stredná cesta - správny deficit kalórií pre vás.
Správny deficit pre vás bude na začiatku pomerne vysoký a potom sa bude počas chudnutia čoraz viac zmenšovať.
Je dôležité si uvedomiť, že nebudete môcť ani len nastaviť svoj kalorický deficit a udržať ho natrvalo. Prispôsobíte to tomu, čo sa vám stane v priebehu vášho prijatia.
Zhrnutie:
- Trvanie chudnutia = množstvo tuku, ktoré sa má stratiť/miera chudnutia - a potom nabaľte ďalších 20 - 50% na vrch ako nárazník kvôli prestávkam a pošmyknutiu
- Môžete stratiť medzi 0,5 - 1,5% za týždeň
- Rýchle chudnutie je spočiatku (na rozdiel od mýtov) ešte udržateľnejšie ako pomalé chudnutie
- Na začiatku a s veľkým množstvom telesného tuku môžete chudnúť rýchlejšie ako na konci fázy chudnutia as nízkym obsahom telesného tuku.
- Na nasledujúcom webinári sa dozviete, ktorým chybám sa treba vyhnúť pri rýchlom chudnutí, ako by mal byť takýto program nastavený a ako to môžete urobiť.
Unick JL, Neiberg RH, Hogan PE, Cheskin LJ, Dutton GR, Jeffery R, Nelson JA, Pi-Sunyer X, West DS, Wing RR; Pozrite sa na výskumnú skupinu AHEAD. Zmena hmotnosti v prvých 2 mesiacoch zásahu do životného štýlu predpovedá zmeny hmotnosti o 8 rokov neskôr. Obezita (strieborná jar). 2015 Júl; 23 (7): 1353-6. doi: 10,1002/oby.21112. PubMed PMID: 26110890; PubMed Central PMCID: PMC4481874 Link↩
Nackers LM, Ross KM, Perri MG. Asociácia medzi mierou počiatočného úbytku hmotnosti a dlhodobým úspechom v liečbe obezity: vyhráva závod pomaly a rovnomerne?. Int J Behav Med. 2010; 17 (3): 161-167. doi: 10,1007/s12529-010-9092-y Odkaz↩
Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D, Shai I; PRIAMA skupina. Dodržiavanie a úspešnosť pri dlhodobých diétach na chudnutie: randomizovaná kontrolovaná štúdia zameraná na stravu (DIRECT). J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68. PubMed PMID:
19828901. Odkaz↩