Zdravé stravovanie; Niekedy aj pár gumičiek
Zahryznite sa do jablka: hlavný lekár Dr. Walter Burghardt vysvetľuje trendy, mýty a nedorozumenia, pokiaľ ide o výživu.
Wurzburg Raňajky ako cisár, obed ako kráľ a večera ako žobrák. Citróny sú bomby s vitamínom C, alkohol napomáha tráveniu a káva odvodňuje. Tí, ktorí sa stravujú pikantne, žijú dlhšie. A po 18:00 už žiadne sacharidy, prosím. Pretože kto sa naje večer, tučnie! Aké polopravdy, rozprávky a mýty kolujú o našom stravovaní. Čo je však rozumné a zdravé? Internista Dr. Walter Burghardt, lekár a odborník na výživu na univerzitnej klinike Wьrzburg, to vidí uvoľnene - a objasňuje niektoré fámy.
DR. Burghardt, najnovší výživový trend: superpotravina! Čo je pre vás superpotravina - alebo super jedlo?
DR. Walter Burghardt: Superpotraviny by mali umožňovať zdravú výživu bohatú na živiny. Podľa môjho názoru by veľa obhajcov superpotravín chcelo mať namiesto normálneho jedla hotový výrobok, aby už bežné jedlo nepotrebovali. Malo by byť možné, aby sa do výroby superpotravín zapracovali všetky poznatky z laboratórnych testov. Ale implementácia takýchto laboratórnych údajov do každodenného života je zložitá a efekt je otázny.
Zatiaľ neexistujú spoľahlivé výsledky. A: naozaj vieme presne to, čo potrebujeme? Medicína ešte nie je tak ďaleko.
No, predpokladajme priemerného človeka. Primerane zdravé, nie príliš tučné - čo je pre človeka zdravá a správna strava?
Burghardt: Musíte sa len pozrieť na skupinu výživy Nemeckej spoločnosti pre výživu: Mali by ste jesť veľa obilných výrobkov a zemiakov, potom oveľa viac zeleniny a tiež ovocia. Lepšia viac zeleniny ako viac ovocia kvôli vláknine a cukru. Mali by ste piť poriadne, okolo 1,5 litra denne, to stačí. A potom by ste mali konzumovať veľa mliečnych výrobkov, a to aj kvôli vápniku. Mäso, klobása, vajcia potom len riedko. A ryby sa považujú za veľmi dobré: jedno alebo dve jedlá týždenne. Problém je: aké ryby jeme, keď sú moria z veľkej časti prázdne?
S našim Meefischli sa ale veľmi nedostanete.
Burghardt: Studenovodné ryby by boli dobré, pretože majú veľa omega-3 mastných kyselín. Odkiaľ však ryby získavajú ingrediencie pre rybie oleje? Väčšinou z rias alebo z malých krilov, ktoré sa zase živia riasami.
Potom sme mohli riasy hneď zjesť?
Burghardt: Áno, musia to byť tí praví. Ale tam sa dostaneme.
Hmm Zvykla som si.
Burghardt: Čo je tiež veľmi dôležité v odporúčaniach pre zdravé stravovanie: Doprajte si rozmanitosť! Aby sme spotrebiteľom mohli úspešne poradiť, musí sa objaviť výraz enjoy.
To vás upokojí. Ak počujete zástupcov s nízkym obsahom sacharidov: Pokiaľ je to možné, žiadne sacharidy! Potom nenávidiaci mlieko: Žiadna laktóza, prosím! Potom vegáni, ktorí odmietajú nielen ryby, ale aj vajcia - z výživového kruhu už veľa neostáva. Čo je to rozumná strava?
Burghardt: Pokiaľ ide o takzvané makro a mikroživiny - to sú sacharidy, tuky, bielkoviny, minerály, vitamíny, stopové prvky - vyvážená a kaloricky nie nadmerná strava. Predpokladá sa bazálny metabolizmus 24 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň. V závislosti od činnosti - športu, tvrdej práce - potom podľa toho. Prijímam 2 200 kilokalórií denne. Nemusíte však každý deň počítať kalórie a môžete zjesť rožok alebo 300-gramový steak. Je dôležité, aby sa dosiahol vyvážený profil v strednodobom horizonte, t. J. Približne za dva týždne. Celková rovnováha musí byť správna.
Inými slovami, nemáte nič proti nízkemu obsahu sacharidov a veľa bielkovín?
Burghardt: Vyhýbať sa sacharidom znamená konzumovať viac tuku. a jesť nadbytočné bielkoviny na získanie energie - to nedáva veľký zmysel. Dokážem rozložiť sacharidy a tuky na vodu a oxid uhličitý. V prípade bielkovín končí hladina močoviny. Príliš veľa bielkovín zaťažuje obličky. Proteín, áno, aby ste mohli naďalej používať aminokyseliny a používať ich na výrobu svalov, enzýmov a bunkových štruktúr. Pokiaľ ide o sacharidy, lekári sa húževnato a urputne hádajú o diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Momentálne je stav: nerozhodný. Ak chcete schudnúť, ide to rýchlejšie s menším počtom sacharidov a väčším počtom bielkovín a veľa tukov. Jedinou otázkou je: a čo po dvoch alebo troch rokoch? Možno potom som možno dostal poruchu metabolizmu tukov.
Na zdravie hrubý krajec chleba a maslo! Čo povieš vegetariánovi?
Burghardt: My, zdravotnícki pracovníci, nemáme nijaké námietky proti vegetariánskej strave, ak je ovo-lakto. Ak jete vajcia a mliečne výrobky, nemáte vôbec žiadny problém. Existujú zvláštne predstavy o tom, koľko ľudí je vegetariánov. Niekedy sa dočítate, že 20 percent Nemcov jedlo stálou vegetariánskou stravou. Posledná štúdia univerzít v Göttingene a Hohenheime z roku 2013 ukázala: 3,7 percenta. Takže je len veľmi málo, väčšinou žien, ale žijú zdravo. Neexistujú žiadne predsudky. Z čisto zdravotného hľadiska platí: Ktokoľvek, kto sa stravuje normálne - t. J. Normálne zdravé zmiešané jedlo s malým množstvom mäsa a párkom - sa stravuje rovnako zdravo ako vegetarián ovolacto.
A jesť bez vajec a mlieka, také vegánske?
Burghardt: 80 percent vegetariánov tvrdí, že áno, vegetariánske jedlo konzumujú z etických dôvodov. Vegáni, ktorí nejedia živočíšne produkty, kožené topánky, kožené opasky alebo hodvábne šály, žijú dôsledne. Niekomu sa to môže zdať čudné - ale je to v poriadku. Kedy by ste však nemali byť vegánmi: Ak chcem otehotnieť, som tehotná alebo dojčíte. Malé deti by nemali byť vegánmi a veľmi starí ľudia by nemali byť vegánmi. Predpokladá sa, že tieto skupiny ľudí majú zvýšené riziko výživových deficitov. Ostatní môžu žiť vegánsky. Ale: Musíte si urobiť veľa výskumov alebo si nechať poradiť od profesionála. Stačí len začať tak, ľahko sa to môže pokaziť.
Ako to?
Burghardt: Napríklad vitamín B12. Toto musí nahradiť každý vegán. To, čo je v orechoch alebo riasach, nestačí. Musíte to brať ako prípravu. A ďalšie dôležité látky, ako je železo, zinok, jód, vápnik, selén - tieto môžu byť primerane absorbované starostlivým výberom potravín.
Ak chcete vyskúšať niekoľko bežných predsudkov a predstavivosti: Neskorá večera - v poriadku alebo zle?
Burghardt: Kde sú ľudia najstarší v Európe? V Grécku, v Taliansku, v Španielsku. Kedy tam obeduješ? Dosť večer o 22:00 a možno k tomu aj vypiť alkohol. Južania zjavne robia niečo správne. Ale aby som bol presný: na tom nezáleží. Zostatok za celý deň sa počíta. Nezáleží na tom, kedy, ale koľko.
Nebyť cisárom a neraňajkovať - tak to tiež nie je zlé?
Burghardt: Vôbec. Tvrdenie, že ľudia neskoro popoludní čoraz viac hladujú a pribúdajú - o tom nie je nič vedecky.
Päť malých jedál denne? Alebo radšej nejedzte päť hodín medzi jedlami nič?
Burghardt: Dlhé intervaly medzi jedlami by mali znižovať hladinu inzulínu a udržiavať ukladanie energie v medziach. Ale ako som už povedal, počíta sa jedine s tým, že to závisí od celkovej rovnováhy. Sami sa môžete rozhodnúť, na koľko jedál si rozdelíte dennú dávku. Pokiaľ ide o zdravie, nie je to žiadny rozdiel.
Kombinácia jedla?
Burghardt: Že sacharidy a bielkoviny by sa nemali jesť spolu, pretože telo ich nedokáže tráviť súčasne - tento názor je neudržateľný. Vedecky je to koncept nezmysel. Ak by malo oddelenie zmysel, po dlhom vývoji by prsia jednej matky museli dávať bielkoviny a ďalšie sacharidy. Nie je však známe, že by to tak bolo. Kombinácia potravín napriek tomu môže vychádzať z ich zloženia. Je to však zdravá strava, je to len zvláštny spôsob jej konzumácie. Ak to naozaj chcete urobiť - prosím.
Horúce chilli, bochník mäsa alebo čokoládový koláč - prečo sa my ľudia tak odlišujeme v tom, čo máme najradšej?
Burghardt: Mnoho preferencií je už podobných. Každý má rád sladké, málo kto má rád. K tomu došlo vývojom a prírodou. Takmer všetko sladké je netoxické.
Bez lepku, bez laktózy, ideálne bez fruktózy a nič s orechmi - potravinová intolerancia sa zvýšila?
Burghardt: Samozrejme, že existujú skutočné intolerancie potravín, ktoré ľudia, ktorých sa to týka, ich väčšinou vnímajú ako alergie, ale nie je nimi ovplyvnených veľa ľudí. Narážate na módnu potravinovú intoleranciu. Intolerancia laktózy je „in“: ľudia si kupujú produkt L-Minus-Gouda, ktorý stojí trikrát toľko a je inak takmer rovnaký ako bežný produkt. Mimochodom, rovnako ako syr, ani maslo takmer neobsahuje laktózu. 80 percent výrobkov bez laktózy kupujú ľudia, ktorí to nepotrebujú.
Najväčšia nutričná chyba?
Burghardt: Že ľahké výrobky sú lepšie. Mnoho spotrebiteľov očakáva, že bude mať zdravotné výhody. Čo však znamená „svetlo“, tento pojem nie je regulovaný. Čo to znamená - cukor, kalórie, tuk? Nie, „svetlo“ neznamená automaticky lepšie.
Čo by ste odporučili pracovníkovi kancelárie ako som ja na večeru?
Burghardt: Čokoľvek chcete, nech sa vám páči, môžete si dať aj dúšok alkoholu. Odporúčam vám kráčať domov, iba ak nebývate príliš ďaleko.
A čo je s tebou?
Burghardt: Pre mňa je hlavným jedlom obed. Dnes večer si urobím malý šalát, dám nejaké slivky, jablko a možno syrový sendvič. A stojím na konferenčnom stolíku, priznám sa, tiež pár gumičiek.
K človeku
DR. Walter Burghardt je gastroenterológ a diabetológ a v ranom štádiu vytvoril tím klinickej výživy na univerzitnej klinike Würzburg. Od roku 1987 bol vedúcim odbornej školy pre asistentov výživy vo fakultnej nemocnici. Je členom správnej rady Spolkového zväzu nemeckých odborníkov na výživu a Nemeckej akadémie pre výživovú medicínu (Freiburg) a aj po minuloročnom dôchodku je výživovým referentom na univerzitnej klinike vo Würzburgu.
Dobre najesť? Desať pravidiel!
Chlieb, obilné vločky, cestoviny, ryža (najlepšie z celozrnných výrobkov) a zemiaky obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok. Jedzte teda tieto jedlá - s prísadami s čo najmenším obsahom tuku. Podľa DEG by to malo byť každý deň najmenej 30 gramov vlákniny, najmä z celozrnných výrobkov.
3. Veľa zeleniny a ovocia - trvať 5 denne!
Päť porcií zeleniny a ovocia denne, čo najčerstvejšie, iba krátko tepelne upravené alebo príležitostne ako džús alebo smoothie - ku každému hlavnému jedlu a ako občerstvenie: Poskytne vám dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a fytochemikálií a zníži riziko chorôb spojených s potravinami. . Vždy: uprednostňujte sezónne výrobky.
4. Mlieko a mliečne výrobky každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne, mäso, klobása a vajcia s mierou
Tieto potraviny obsahujú cenné živiny, ako je vápnik v mlieku, jód, selén a omega-3 mastné kyseliny v morských rybách. V spoločnosti Fisch si vyberte výrobky s uznávaným udržateľným pôvodom. Jesť týždenne nie viac ako 300 až 600 gramov mäsa a klobásy by bolo dobré. Biele mäso (hydina) je zo zdravotného hľadiska priaznivejšie ako červené mäso (hovädzie, bravčové).
5. Málo tuku
Tuk poskytuje esenciálne mastné kyseliny, mastné jedlá obsahujú aj vitamíny rozpustné v tukoch. Pretože je obzvlášť bohatý na energiu, zvýšený príjem tuku v potrave môže podporovať obezitu. Príliš veľa nasýtených mastných kyselín zvyšuje riziko porúch metabolizmu tukov s možnými následkami kardiovaskulárnych chorôb. Berte teda radšej rastlinné oleje a tuky, napr. B. Repkový a sójový olej. Dajte si pozor na neviditeľný tuk, ktorý sa väčšinou nachádza v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pečive a sladkostiach, ako aj v rýchlom občerstvení a hotových výrobkoch. Podľa DGE je postačujúcich celkovo 60 až 80 gramov tuku denne.
6. Cukor a soľ s mierou
Cukor a jedlá alebo nápoje vyrobené z rôznych druhov cukru (napr. Glukózový sirup) by sa mali konzumovať iba príležitostne. Kreatívne dochuťte bylinkami, korením a trochou soli. Ak použijete soľ, je obohatená o jód a fluorid.
7. Dostatok tekutín
Voda je životne dôležitá. Každý deň vypite asi 1,5 litra tekutiny. Uprednostňujte vodu - nesýtené alebo sýtené - a nízkoenergetické nápoje. Málokedy pite nápoje sladené cukrom. Sú bohaté na energiu a pri zvýšenom príjme môžu podporovať rozvoj obezity. Alkoholické nápoje by sa mali konzumovať iba príležitostne a v malom množstve z dôvodu súvisiacich zdravotných rizík.
8. Pripravte jemne
Varte jedlo pri čo najnižšej možnej teplote, čo najkratšej dobe, s malým množstvom vody a malým množstvom tuku - tým sa zachová prirodzená chuť, chránia sa výživné látky a zabráni sa tvorbe škodlivých zlúčenín. Používajte čerstvé suroviny, ako je to možné. Týmto spôsobom znížite zbytočný odpad z obalov.
9. Doprajte si čas a užívajte si
Potešenie je povolené! Oddýchnite si od jedla a nejedzte bokom. Neponáhľajte sa, podporuje to váš pocit sýtosti.
10. Neustále sa hýbte
Kompletná výživa, veľa fyzickej aktivity a šport (30 - 60 minút denne) idú dokopy a pomáhajú vám regulovať váhu. Napríklad občas kráčajte alebo jazdite na bicykli. To tiež chráni životné prostredie a podporuje vaše zdravie.