Zdravé stravovanie počas tehotenstva - Baby Club
Vyvážená a rozmanitá strava počas tehotenstva poskytne vám a vášmu dieťaťu všetko, čo potrebujete pre bezproblémové tehotenstvo. Aj počas deviatich mesiacov poskytnite svojmu dieťaťu najlepší štart do života, pevný základ pre jeho zdravie a ďalší rozvoj prijatím zdravého životného štýlu. Kvalita jedla, ktoré budete jesť počas tehotenstva a ešte skôr, výrazne ovplyvní vývoj a zdravie dieťaťa.
Rovnako ako aj to, ako sa stravujem počas tehotenstva?
Zdravé stravovanie počas tehotenstva neznamená to jesť dvakrát toľko. V poslednom trimestri tehotenstva budete skutočne jesť viac, a to o 200, maximálne 300 kalórií viac, potreby dieťaťa sú potom vyššie. Kalorická potreba počas tehotenstva je niekde medzi 2150 - 2 500 kalóriami denne.
V závislosti od vašej pravidelnej stravy je možné vykonať iba niekoľko zmien, napríklad:
- na doplnenie potravín, ktoré obsahujú železo;
- ak ste zvyknutí jesť sladké, bolo by lepšie sa im vyhnúť, pretože sú chudobné na živiny, tak potrebné pre vývoj dieťaťa;
- na doplnenie denných porcií surového ovocia a zeleniny.
Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom kalórií, ale s nízkou výživovou hodnotou, ako sú napríklad občerstvenie s vysokým obsahom cukru a tukov. Stravujte sa zdravo a farebne: rôzne druhy ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, chudé mäso, mliečne výrobky. Z času na čas sa rozmaznávajte a jedzte, čo chcete.
Zdravá výživa počas tehotenstva by mala zahŕňať vyvážene vyváženú stravu zo všetkých skupín a nevyhnutne aj potraviny, po ktorých túžite, ale bez preháňania.
Zdravé stravovanie v tehotenstve. 5 základných skupín potravín je:
SACHARID - chlieb (najlepšie celozrnný alebo grahamový), zemiaky (vždy varené alebo pečené), ryža (dobrá voľba je basmati, ktorá je ľahko stráviteľná alebo hnedá ryža), cestoviny.
Obilniny, ktoré sú dôležitou súčasťou tejto skupiny, sú dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov, ako sú: B, E, vápnik, železo, zinok, rozpustná a nerozpustná vláknina, rastlinné bielkoviny a antioxidanty.
Odporúčané: 5 - 11 porcií denne.
Kombinácia sacharidov s tukmi a bielkovinami by mohla spôsobiť, že budete tuční, takže sa vyhýbajte jedálnym lístkom, ktoré sa tvoria spojením týchto potravín. Ak počas tehotenstva príliš priberáte, nie je dobré sa tejto skupiny vzdať, pretože vám pomáha byť sýty a mať energiu.
Ovocie a zelenina - mali by ste mať každý deň vo svojom menu c najmenej 5 porcií a pohár čerstvej šťavy zo surového ovocia a zeleniny.
Všetky druhy ovocia obsahujú veľa vody a živín (vitamíny C a B rozpustné vo vode, draslík, fytonutrienty, antioxidanty a veľa vlákniny).
Zelenina je zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, neobsahuje takmer žiadny tuk, ale obsahuje malé množstvo sodíka. Väčšina zeleniny obsahuje škrob. V zime sú mrazené výrobky lepšou alternatívou k čerstvým, ktoré sú na policiach, pretože sa tak lepšie zachovajú ich výživové vlastnosti.
V prípade vitamínu C sa z neho 50% stratí iba jeden deň po zbere.
PROTEÍN. Všetky bunky sú tvorené bielkovinami. Pretože tehotenstvo zahŕňa zvýšenie plodu, placenty, maternice, prsníkov, objemu krvi a plodovej vody, zvyšuje sa potreba bielkovín.
Kvalitné proteíny I obsahujú všetky aminokyseliny a získate ich z mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov. Rastlinné bielkoviny sú kvalitné proteíny II a neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny sú obilniny, strukoviny a orechy.
Odporúčané: 2-3 porcie denne.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast, odolnosť voči chorobám a hojenie rán. Preto musia byť bielkoviny obsiahnuté každý deň v výživa počas tehotenstva. Mäso, nevyhnutné zlo, sa musí jesť najmenej 4-krát týždenne v množstve 150 gramov na porciu. Vajce a 500 ml mliečnych výrobkov sú potraviny, ktoré vám každý deň dodajú poriadnu dávku bielkovín.
MLIEČNICE - Sú dobrým zdrojom vápniku, ktorý je taký dôležitý počas tehotenstva a bielkovín. Mliečne výrobky sú kompletné potraviny, pretože obsahujú 3 hlavné kategórie výživných látok: bielkoviny, sacharidy a lipidy spolu s vitamínmi A, D, E a B a minerály ako vápnik, fosfor, zinok a železo.
Mliečny vápnik sa ľahko vstrebáva pri súčasnej prítomnosti vitamínu D.
Odporúčané: 2-3 porcie denne.
TUKY, RASTLINNÉ OLEJE, CUKOR - mali by sa jesť zriedka, pretože sú to kalorické jedlá, ale s nízkou výživovou hodnotou. Nadbytok týchto potravín by mohol časom spôsobiť určité zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby alebo obezita.
Malé množstvo tukov a cukrov je potrebné pre zdravie vášho dieťaťa. Rastlinné oleje (olivový, slnečnicový) a tuky z chudého mäsa, rýb, orechov a lieskových orechov sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Tuky sú spolu so sacharidmi hlavným zdrojom energie v tele.
Telo potrebuje tuk, aby si udržalo vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K. Táto skupina by mala poskytnúť 30% celkových kalórií.
Dôležitosť tekutín počas tehotenstva
Nezabudnite piť veľa tekutín, pretože sú veľmi dôležité počas tehotenstva, pretože pomáhajú zvyšovať objem krvi, cez ktorú dieťa dostáva živiny.
Je veľmi dôležité dobre hydratovať, pretože riziko dehydratácie je vyššie počas tehotenstva, telesná teplota je o niečo vyššia ako obvykle.
Mali by ste vypiť asi 8 pohárov 250 ml tekutej vody, čaje - pozor! povolené v tehotenstve, ovocné a zeleninové šťavy, polievky, bujóny. Obmedzte konzumáciu kávy a vyhýbajte sa alkoholu, pretože by dehydratovali a mohli by pôsobiť na dieťa. Aj keď malá šálka kávy denne nepoškodí tehotenstvo a je povolená, aj malé množstvo alkoholu je v tehotenstve úplne zakázané.
Ako si vyberať ovocie a zeleninu v tehotenstve?
Vzhľadom na to, že v posledných rokoch sú trhy a supermarkety napadnuté ovocím a zeleninou z intenzívneho poľnohospodárstva, kde viaceré chemikálie škodia zdraviu a životnému prostrediu a v nekontrolovaných množstvách by bola dobrá voľba zelenina z ekologického poľnohospodárstva. Biopotraviny sú však osobnou voľbou.
Pripomíname, ktoré pesticídy sú najviac kontaminované ovocím a zeleninou: jablko, jahody, broskyne a nektárinky, hrozno, čučoriedky, čerešne, hrušky, zeler, špenát, paprika, zemiaky, hlávkový šalát, cuketa, zelené fazuľky.
Na opačnom póle sú: vodný melón, melón, avokádo, mango, kivi, ananás, grapefruit, cibuľa, sladký hrášok, sladká kukurica, baklažán, kapusta, šampiňóny.
Biopotraviny nielen chutia, ale sú aj zdravšie prospešné a obsahujú viac výživných látok bez stopy pesticídov, ktoré sa považujú za zdroj potravinových alergií, problémov so správaním a rakoviny.
Čakáme na vás s názormi v sekcii komentárov. Aké zmeny ste urobili v strave, keď ste zistili, že ste tehotná ?