Zdravé stravovanie počas tehotenstva
Počas tehotenstva hrá výživa dôležitú úlohu v zdravom vývoji dieťaťa. Pretože musí získavať všetky živiny potrebné na rast z materského organizmu. Mali by ste si preto uvedomiť, že teraz doslova „jete za dvoch“. Na rozdiel od populárnych povestí sa potreba kalórií zvyšuje iba mierne.
Nasledujúca tabuľka vám pomôže ľahko zostaviť správnu výživovú zmes. Ďalej si môžete prečítať najdôležitejšie zásady zdravej a vyváženej stravy počas tehotenstva.
Ovocie a zelenina
| odporučiť | menej odporúčané | neodporúčané |
| Bohatý na dôležité živiny a vitamíny: |
Chlieb, pečivo, cereálie
| odporučiť | menej odporúčané | neodporúčané |
| Bohatý na dôležité živiny a vitamíny: |
Vajcia a vaječné jedlá
| odporučiť | menej odporúčané | neodporúčané |
| Bohatý na dôležité živiny a vitamíny: |
Mlieko a mliečne výrobky
| odporučiť | menej odporúčané | neodporúčané |
| Bohatý na dôležité živiny a vitamíny: |
| odporučiť | menej odporúčané | neodporúčané |
| Bohatý na dôležité živiny a vitamíny: |
mäso
| odporučiť | menej odporúčané | neodporúčané |
| Bohatý na dôležité živiny a vitamíny: |
ryby
| odporučiť | menej odporúčané | neodporúčané |
| Bohatý na dôležité živiny a vitamíny: |
Aby ste sa o svoje dieťa starali dobre, pripravili sme pre vás najdôležitejšie zásady zdravej a vyváženej stravy počas tehotenstva.
Na čo si mám dať pozor, pokiaľ ide o výživu počas tehotenstva?
V tehotenstve platia nakoniec rovnaké výživové zásady ako inak: Jedzte rôzne. Jedzte čerstvé potraviny bohaté na živiny a vlákniny. Uprednostňujte regionálne produkty sezóny - celkovo sú menej znečistené a bohatšie na vitamíny ako ovocie a zelenina, ktoré museli najskôr cestovať po celom svete. Jedzte nízkotučné a vysoko kvalitné sacharidy a bielkoviny. A: dosť piť!
sacharidy sú dodávatelia energie pre svaly a mozog. Hľadajte kvalitné a komplexné sacharidy, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi dlho a dlho vás zasýtia. Obzvlášť sa odporúčajú zemiaky a odporúčajú sa celozrnné verzie ryže, cestovín a chleba. Jednoduché sacharidy sa naopak neodporúčajú, pretože poskytujú iba množstvo „prázdnych kalórií“. Napriek všetkým túžbam po tehotenstve by ste preto mali čo najčastejšie odolávať koláčom, čokoláde a iným sladkostiam.
Tuky sú nielen nosičmi príchutí, ale aj rozpúšťadlami mnohých životne dôležitých vitamínov. Úplné zrieknutie sa tuku preto nie je vôbec žiaduce. Mali by ste však konzumovať predovšetkým polynenasýtené mastné kyseliny. Obzvlášť cenné omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v repkovom, sójovom, olivovom alebo vlašskom oleji a tučných morských rybách, ako sú losos a makrela. Mali by ste jesť čo najmenej jednoduchých tukov, ako sú napríklad klobásy, syry, maslo alebo slanina.
Bielkoviny (Proteín) je základným stavebným kameňom ľudských buniek, a preto je nevyhnutný pre rast drobnej bytosti vo vašom žalúdku. Bez ohľadu na to, či sa jedná o svaly, nervy, kosti alebo spojivové tkanivo, všetko je nakoniec „postavené“ z bielkovinových stavebných prvkov. Preto je počas tehotenstva zvýšená potreba bielkovín. Dobrým zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, zemiaky, obilniny a orechy.
Vlákno sú v skutočnosti „nestráviteľné“ zložky potravy. Napriek tomu majú dôležitú funkciu, najmä pri trávení. A to je presne to, čo je u tehotných žien vďaka hormónom trochu pomalé. Aby ste sa vyhli zápche a podobným problémom, mali by ste preto konzumovať dostatok vlákniny - nachádza sa predovšetkým v celozrnných výrobkoch, zelenine, ovocí (čerstvé alebo sušené) a orechoch.
Vysoké požiadavky na vitamíny a minerály počas tehotenstva
Aj keď sa počas tehotenstva potreba kalórií zvyšuje len mierne, výrazne sa zvyšuje potreba vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Celkovo možno túto ďalšiu požiadavku veľmi dobre pokryť zdravou a vyváženou stravou, ako je popísané vyššie. Tu však existujú výnimky. Tu je potrebné spomenúť predovšetkým vitamín B, kyselinu listovú, ktorá je obzvlášť dôležitá v prvých týždňoch tehotenstva pre zdravý vývoj mozgu a miechy dieťaťa. Vysokú potrebu kyseliny listovej nemožno dodržať pri zdravej výžive, preto sa dôrazne odporúča špeciálny doplnok výživy.
Vitamínové doplnky: prosím, zvlášť pre tehotné ženy!
Zásobu jódu, horčíka a vápniku nie je možné vždy pokryť iba vhodnými potravinami. Skôr ako začnete užívať doplnky výživy samostatne, mali by ste sa určite porozprávať so svojím gynekológom, pretože predávkovanie niektorými vitamínmi (napr. Vitamínmi A, D a E) môže byť škodlivé. Odporučí vám prípravok špeciálne vyvinutý pre tehotné ženy. Mimochodom, ďalší plusový bod pre zdravú výživu: predávkovanie vitamínmi iba prostredníctvom jedla nie je možné - bez ohľadu na to, koľko mrkvy zjete!
Nedostatok železa je tiež častým problémom tehotenstva, pretože matka musí teraz robiť krv pre dvoch. Na zlepšenie absorpcie by ste mali vždy užívať doplnky železa v kombinácii s vitamínom C, napríklad s pohárom pomarančového džúsu. Horčík naopak blokuje vstrebávanie železa, a preto by sa mal užívať vždy každé dve hodiny.
Ktorým potravinám by ste sa mali počas tehotenstva vyhnúť?
Môžete jesť naozaj takmer všetko. Kvôli riziku infekcie potravinami by ste sa mali vyhýbať iba surovému mlieku a všetkým výrobkom z neho vyrobeným (napr. Syr zo surového mlieka), surovým vajciam (napr. V tiramisu a podobne), surovému mäsu a surovým rybám. Ako preventívne opatrenie proti infekcii listeriózou by ste mali jedlo dôkladne zohriať a ovocie, šaláty a surovú zeleninu buď dôkladne umyť, alebo ošúpať. Mimochodom, zaobísť sa bez surového bravčového a jahňacieho mäsa - a bohužiaľ tiež na klobáse alebo saláme - má zmysel aj tak zabrániť počiatočnej infekcii toxoplazmózou. Ak ste náhodne požili „zakázané“ jedlo, príliš sa nebojte. Riziko infikovania naraz je skutočne extrémne nízke!
Čo by ste mali piť počas tehotenstva?
Dostatočný prísun tekutín je nielen dôležitý pre organizmus, ale pomáha aj proti typickým problémom s krvným obehom v prvých týždňoch tehotenstva. Obzvlášť sa odporúča minerálna voda, jemné bylinkové čaje a ovocné džúsy. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť nápojom s vysokým obsahom cukru a samozrejme alkoholu. Na druhej strane minimálne množstvo alkoholu, ktoré sa často nachádza v džúsoch alebo v niektorých potravinách, je neškodné. Bez kávy sa nemusíte úplne zaobísť, mali by ste však obmedziť konzumáciu kofeínu na jednu až maximálne dve šálky denne.
Jedlo pre dvoch? Potreba kalórií počas tehotenstva
Ak skutočne čakáte dieťa, jete pre dvoch. To by sa však nemalo vzťahovať na príjem kalórií, pretože tu sa potreba zvyšuje len mierne. V porovnaní s ostatnými ženami potrebujú tehotné ženy iba o 250 kalórií viac denne. V nasledujúcich mesiacoch by ste preto mali jesť lepšie namiesto viac. Odporúčaný prírastok hmotnosti počas tehotenstva je okolo 11 až 16 kg. To však závisí predovšetkým od toho, či ste predtým mali nadváhu alebo podváhu. Ak príliš rýchlo priberiete, zvyšuje sa riziko gestačného cukrovky. Ak naopak jete príliš málo, vy a vaše dieťa môžete mať nedostatok. Diéty by preto mali byť počas tehotenstva rovnako tabuizované ako nadmerné „kŕmenie sa samým sebou“.
Ak máte nejaké otázky, ktoré tu nie sú jednoznačne zodpovedané, náš odborník na výživu počas tehotenstva prof. Dr. med. Srb-Dan Costa, pokračujte.