Zdravé stravovanie počas tehotenstva
Jedzte s potešením, počas tehotenstva sa stravujte zdravo
Budúce matky v zásade potrebujú rovnakú stravu ako ktorýkoľvek iný zdravý dospelý človek, avšak v niektorých oblastiach s vyššou hustotou živín. Existuje aj niekoľko výnimiek, keď potraviny môžu obsahovať určité choroboplodné zárodky. Vyvážená strava s množstvom vitamínov a minerálov je dobrá pre matku aj dieťa, pravidlá pre ňu sú pomerne jednoduché.
Dobré jedlo obľubujú aj deti
Základné živiny sú dôležitejšie ako kalórie, preto jedlo vyberajte s rozumom, nie podľa množstva.
Ak plánujete tehotenstvo, môžete svoje telo pripraviť zmenou stravovania v ranom štádiu. Aj po pôrode je zdravá výživa mimoriadne užitočná, dodáva silu a zdravie pre každodenný stresujúci život s dieťaťom.
Dôležité základy výživy počas tehotenstva
Sacharidové jedlá dodávajú energiu
Rovnako ako u netehotných žien, asi polovica dennej stravy by mala pozostávať zo sacharidov, napríklad z chleba, cestovín, zemiakov, ryže, ovocia a zeleniny. Obsah sacharidov v sladkostiach by nemal presiahnuť 10 percent, potom sa stáva nezdravým. Inými slovami: povolené je až okolo 40 g čistého cukru denne.
Obzvlášť potraviny bohaté na živiny
Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú vysokú hustotu živín a mali by sa obzvlášť často objavovať v jedálničku tehotných žien. Prednostne si vyberajte rastlinné potraviny, pri živočíšnych by ste mali venovať osobitnú pozornosť nízkemu tuku. Červené chudé mäso používajte ako cenný zdroj železa pre výrazne zvýšenú tvorbu krvi v tele.
Morské ryby ako dodávateľ cenných mastných kyselín
Morské ryby majú naopak vysoký obsah tuku, pretože obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky, chránia kardiovaskulárny systém a vyrovnávajú hladinu cholesterolu. Žiaľ, znečistenie ortuťou niektorých morských rýb je veľmi vysoké, najmä tuniakov, jeseterov, šťúk, sebastesov, ostriežov, vlkov, morských rýb a halibuta. Všetky ostatné ryby sú v ponuke asi dvakrát týždenne, ale kvôli možnej bakteriálnej kontaminácii by sa nikdy nemali podávať surové alebo polosurové!
Tehotné ženy potrebujú najmä tieto živiny: jód, kyselinu listovú a železo
Väčšina výživných látok sa dá ľahko získať zdravou a vyváženou stravou. Tehotné ženy však potrebujú toľko jódu a kyseliny listovej, že sú nevyhnutné doplnky výživy.
Kyselina listová pre nervový systém dieťaťa
Na odporúčanie lekára veľa žien, ktoré chcú mať deti, už pred tehotenstvom užíva tablety kyseliny listovej, ktoré zvyčajne obsahujú 400 až 600 mikrogramov účinnej látky denne. Dieťa potrebuje folát, aby si získalo zdravú nervovú trubicu, ktorá je prvou fázou nervového systému. Nedostatok kyseliny listovej zvyšuje riziko otvoreného chrbta. Tehotné ženy by mali liek užívať až do konca prvého trimestra tehotenstva, po ktorom už nie je potrebný. Dostatočný prísun kyseliny listovej iba pomocou stravy je ťažko možný.
Jód pre rast a energetický metabolizmus
Počas tehotenstva by tiež nemal chýbať jód, pretože iba tak je možné zabezpečiť optimálnu tvorbu hormónov štítnej žľazy. Tieto riadia rast, vývoj mozgu, tvorbu kostí a energetický metabolizmus tela. Dôležitá živina sa nachádza hlavne v morských rybách, ale aj v mliečnych výrobkoch. Jodizovaná kuchynská soľ prispieva k doplnku výživy, niektoré ženy užívajú jódové tablety zhruba od 10. týždňa tehotenstva (týždeň tehotenstva) na odporúčanie lekára, ktoré vysadia až na konci dojčenia.
Denná potreba jódu počas tehotenstva a dojčenia sa pohybuje okolo 230 až 260 mikrogramov. Nedostatok jódu nesie riziká pre vývojové poruchy dieťaťa a častejšie sa vyskytujú potraty, úmrtia a predčasné pôrody.
Železo na krvotvorbu
Železo je dôležitým stavebným prvkom našej krvi. Pretože sa počas 40 týždňov tehotenstva netvorí len krv dieťaťa, ale výrazne sa zvyšuje aj objem krvi matky, lekár pri jeho preventívnych prehliadkach pravidelne testuje tehotnú ženu na nedostatok železa. Hodnota hemoglobínu poskytuje informácie o obsahu železa v krvi. Ak táto hodnota klesne pod hodnotu 11,5, väčšina lekárov odporúča vyšší príjem železa, prípadne užívaním tabliet alebo odberom bylinnej krvi.
Tieto potraviny majú obzvlášť vysoký obsah železa a sú ideálne na prevenciu nedostatku železa v tehotenstve: chudé červené mäso, slivky, strukoviny, zelená zelenina, petržlen, celozrnný chlieb, pšeničné otruby, ovsené vločky, zemiaky a mäkkýše.
V spojení s vitamínom C môže telo obzvlášť dobre vstrebávať železo, preto sa vrelo odporúča pohár pomarančového džúsu so šošovicovou miskou alebo rezeň. Mlieko a káva naopak bránia vstrebávaniu železa: Tieto nápoje konzumujte oddelene od potravín obsahujúcich železo.
Potraviny bez choroboplodných zárodkov počas tehotenstva
Niektoré potraviny obsahujú určité patogény, ktoré môžu vážne poškodiť nenarodené dieťa. Patria sem predovšetkým listérie, ktoré vyvolávajú chrípkovú listeriózu. Ale patogény toxoplazmózy, salmonely a vírusy hepatitídy A sa nachádzajú aj na potravinách.
Tehotné ženy by sa preto mali úplne zaobísť bez surových mliečnych výrobkov, pri pasterizovaných mliečnych výrobkoch sú na bezpečnej strane. Ak máte pochybnosti, spýtajte sa pri nakupovaní, či vami vybraný syr skutočne pozostáva z pasterizovaného mlieka.
Aj surové alebo polosurové mäso môže spôsobiť ochorenie bakteriálnou kontamináciou, ktorá je obzvlášť nebezpečná pre nenarodené dieťa. Je preto lepšie nejesť surové mleté mäso, šunku, sušené mäso, mäsové koláče a parmskú šunku. Údené mäso by malo byť tiež tabu. Surové alebo polosurové ryby by sa tiež mali klasifikovať ako pochybné.
Teraz je obzvlášť dôležité veľa tekutín
Tehotné ženy potrebujú vysoký príjem tekutín, najlepšie vo forme čistej vody. Malo by to byť minimálne 1,5, ešte lepšie 2 l denne. Budúce matky, ktoré sa veľmi potia alebo trpia zadržiavaním vody, potrebujú ešte viac tekutín. Pite čo najmenej cukru, občas možno zdravý ovocný rozstrekovač. Majte vždy pripravený pohár vody, aby ste nezabudli piť. To je jediný spôsob, ako telo nemá problémy s produkciou novej plodovej vody a krvi každý deň - a tiež s poskytovaním dostatku tekutín dieťaťu.
Vegetariánska strava počas tehotenstva
Tehotenstvo a vegetariánska strava spolu ladia, ak sa budúca matka dobre postará o prísun železa. Ako vegetarián jedzte veľa zeleniny a strukovín bohatých na železo a jedzte potraviny, ktoré obsahujú vitamín C, aby ste zlepšili vstrebávanie železa.
Tehotné vegánky by sa mali rozhodne poradiť so svojím lekárom, pretože táto forma výživy nezabezpečuje adekvátnu starostlivosť o dieťa. Je pravdepodobné, že budete pre svoje dieťa jesť nejaké jedlá, ktoré skutočne odmietate.
Zdravý prírastok hmotnosti v tehotenstve
Aj počas tehotenstva má zmysel kriticky sledovať ukazovateľ váhy. Do narodenia dieťaťa samozrejme priberiete pár kíl, ale nemalo by to byť príliš veľa. Ženy s nadváhou sú dobré pre seba a svoje budúce dieťa, ak znižujú svoje percento telesného tuku pred otehotnením. Pretože obezita významne zvyšuje riziko predčasného pôrodu.
Zdravý prírastok hmotnosti počas tehotenstva je vo veľmi malej miere spôsobený novými tukovými zásobami u matky. Približne 9 až 16 kg, ktoré správne vyživovaná tehotná žena uloží pred narodením, je rozdelená nasledovne:
- Na konci tehotenstva váži maternica asi o 1,5 kg viac ako predtým.
- Plodová voda, ktorú obsahuje, váži okolo 1 kg.
- Placenta tvorí na váhe ďalších 0,5 kg.
- Dieťa na konci tehotenstva váži asi 3,5 kg.
- Zvýšený objem krvi matky prináša na váhe asi o 2 kg viac.
- Telo tehotnej ženy tiež uchováva asi 3 kg tekutín.
- Každý prsník sa počas tehotenstva stane asi o 250 g ťažším.
- Dodatočné zásoby materského tuku sú ideálne iba asi 2 kg.
Zásobník energie „tuk“ sa v tele tehotnej ženy využíva prirodzene, ale nie v masách. Dojčiace matky majú veľkú šancu rýchlo sa zbaviť týchto kilogramov, pretože ich telesný tuk im pomáha produkovať mlieko. Celkovo matky zhodia veľa kilogramov, ktoré si na seba naložili v mesiacoch pred pôrodom, ale väčšine z nich ešte nejaký tuk zostane.
Naše odporúčanie: Počas dojčenia pokračujte v zdravom a vyváženom jedle. Sladkosti si doprajte s mierou, ak s nimi budete spokojnejší. Predovšetkým nezabúdajte na dostatočné pitie, aby mlieko nepretieklo. Špeciálne čaje na dojčenie pomáhajú pri tvorbe mlieka; väčšinou obsahujú semená anízu, feniklu a rasce. Pri dojčení by ste sa mali radšej vyhnúť mätovému čaju, ten je vhodný najmä na odstavenie.
Možno sa vám podarí zmeniť stravu počas tehotenstva a dojčenia tak efektívne, aby ste sa jej držali: Vaše zdravie určite stojí za to!