Zdravé stravovanie: pravidlá a tipy na implementáciu
Každý hovorí o vyváženej a zdravej výžive, aby neochorel alebo netučnel. Čo konkrétne by však malo byť na tanieri? Akokoľvek sa zdravé stravovanie môže v dnešnej dobe zdať, stačí niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré telu dodajú všetko, čo potrebuje.
Potravinové škandály vždy existujú, ale v Nemecku je všeobecne vysoká úroveň bezpečnosti potravín. Každý môže jesť vysoko kvalitné a zdravé jedlo - aj s lacnými výrobkami - bez obáv o svoje zdravie.
Čo je zdravé stravovanie?
Potreby mnohých spotrebiteľov však idú nad rámec bezpečných potravín: aspekty ako dobré životné podmienky zvierat, ochrana životného prostredia alebo vyhýbanie sa pesticídom, prísadám a umelým hnojivám sa prijímajú v rôznych formách výživy. Primárne to má niečo spoločné s vlastným prístupom a je to menej otázka zdravia. Pretože pri každej forme výživy - či už vegetariánskej, vegánskej, organickej, sezónnej alebo „všežravej“ - máte možnosť stravovať sa zdravo. Odborníci vyvinuli hrubé pravidlá zdravej výživy, ale rozsah ich implementácie by si mal určiť každý podľa svojich individuálnych preferencií.
Najdôležitejšie stravovacie pravidlá
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vychádza z aktuálnych vedeckých štúdií desať pravidiel pre zdravú a rozmanitú stravu vytvorené. Mali by udržiavať a podporovať zdravie, výkonnosť a pohodu.
Jesť všestranne: Pestrý výživový program zaručuje prísun všetkých potrebných živín a životne dôležitých látok.
Cereálie a zemiaky: Chlieb, cestoviny, ryža, obilniny a zemiaky obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú prospešné pre imunitný systém. Na splnenie požiadavky na vlákninu 30 gramov denne je najlepšie používať celozrnné výrobky. Skladajú sa z komplexných uhľohydrátov a udržia vás sýty na dlhú dobu. Majú tiež veľa dôležitých vitamínov, ktoré chýbajú bielej múke a Co.
Zelenina a ovocie: Najmenej päť porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne vám poskytne vitamíny, minerály a vlákninu, ako aj sekundárne rastlinné látky. Podporujú trávenie, zvyšujú príjem tekutín vďaka vysokému obsahu vody a posilňujú imunitný systém. Tipy, ako začleniť viac ovocia a zeleniny do svojho každodenného života, nájdete nižšie v texte.
Mliečne výrobky, ryby, údeniny a vajcia: Podľa DGE by mliečne výrobky mali byť súčasťou každodennej stravy. Poskytujú dôležité živiny ako vápnik a jód. Morské ryby obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny, a preto by mali byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne. Vajcia a mäso sú dodávateľom minerálov a vitamínov. Nemalo by to však byť viac ako 300 až 600 gramov mäsa a klobásy týždenne. Pozor na nízkotučné výrobky. Nejesť potraviny živočíšneho pôvodu nie je nezdravé.
Správne tuky: Tuky obsiahnuté v potrave poskytujú esenciálne mastné kyseliny a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Pretože tuk má veľmi vysoký obsah kalórií, nemalo by sa ho konzumovať viac ako 60 až 80 gramov denne. Uprednostňujte rastlinné oleje a tuky, napríklad repkový, olivový, ľanový, vlašský, slnečnicový alebo svetlicový olej.
Cukor a soľ s mierou: Sladké jedlá a nápoje by ste mali konzumovať iba príležitostne. Cukor neobsahuje vitamíny ani vlákninu, a preto poskytuje „prázdne kalórie“. Nadbytok soli môže podporovať vysoký krvný tlak a tým aj srdcovo-cievne ochorenia. Nemalo by to byť preto viac ako šesť gramov denne. Namiesto toho dochuťte zdravými bylinkami!
Veľa tekutín: Pite 1,5 litra tekutín denne. Uprednostňujte vodu a iné nízkokalorické nápoje. V chladnom období sú čaje vhodné na udržanie tela v teple a na posilnenie imunitného systému. Alkohol by sa mal naopak piť iba príležitostne a v malom množstve.
Šetrná príprava: Jedlo varte iba krátko, napríklad v pare pri najnižšej možnej teplote a na malom množstve vody a tuku. Tým sa zachovajú výživné látky a zabráni sa škodlivým zlúčeninám. Tipy na vitamínové varenie nájdete tu.
Potešenie: Urobte si čas na jedlo namiesto toho, aby ste ho robili bokom. To pomáha neprekračovať pocit sýtosti, a teda jesť viac, ako je potrebné.
Presunúť: Vyvážená strava v kombinácii s fyzickou aktivitou zvyšuje pohodu a podporuje zdravie.
Diétne pravidlo pre ovocie a zeleninu: 5 denne
V zdravej výžive by nemali chýbať rastlinné potraviny ako ovocie, zelenina a strukoviny. Poskytuje vlákninu, ktorú naše dôležité črevné baktérie slúžia ako výživa, a má nízku energetickú hustotu: To znamená, že poskytuje dobré živiny, ale málo kalórií. 5 dní je všeobecne známe pravidlo: tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Množstvo zeleniny odporúčané DGE je 400 gramov (g) denne. To sa zhruba rovná dvom veľkým nelúpaným mrkvám a dvom až trom stredne veľkým paradajkam. Okrem toho by v jedálnom lístku malo byť denne 250 g ovocia - teda asi stredne veľké jablko a stredne veľký banán.
Ak budete jesť viac porcií, môžete si predĺžiť život, ako ukázala štúdia na University College v Londýne. „7 za deň“ je preto výrazne lepšia ako „5 za deň“. Účinok na zdravie bol zvlášť zreteľný v prípade zeleniny, zatiaľ čo v prípade ovocia to bolo menej.
S trochou cviku sa denné porcie zeleniny a ovocia dajú ľahko rozložiť na celý deň.
Tipy: Ako začleniť viac ovocia a zeleniny do svojho každodenného života
Súčasťou vašich raňajok by malo byť čerstvé ovocie, napríklad v müsli, alebo čerstvé smoothie.
Ako občerstvenie ráno a popoludní je vhodné ovocie, ale aj nakrájaná zelenina ako uhorka, mrkva alebo kaleráb, napríklad s domácim bylinkovým dipom z nízkotučného tvarohu.
Na obed si dajte šalát alebo hlavné jedlo s dostatkom zeleniny.
Nakrájané paradajky, reďkovky alebo uhorky sú polevou z nízkotučného chleba alebo dopĺňajú večeru ako prílohu.
Ovocný šalát, ryžový puding, krupicová kaša alebo prírodný jogurt s ovocím sú čerstvé, ovocné dezerty alebo sladké jedlá s extra porciou ovocia.
Prečo sú vitamíny a minerály také dôležité pre zdravé stravovanie?
Vitamíny sa delia na zlúčeniny rozpustné vo vode a v tukoch. Medzi vitamíny rozpustné vo vode patria vitamíny B1, B2, B6, B12 a C, ako aj niacín, kyselina pantoténová, biotín a kyselina listová. Spolu s vitamínom C tvorí veľká skupina vitamínov B: Všestranný pomocník pre imunitný systém. Bojujú proti voľným radikálom, využívajú železo a zabezpečujú pevné spojivové tkanivo. Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sú v tomto poradí zodpovedné za zdravú pokožku, funkciu slizníc a vizuálny výkon, metabolizmus vápnika a tvorbu kostí, ako aj za zrážanie krvi.
Minerály sú anorganické Mikroživiny, ktoré sú v tele prítomné v rôznych množstvách a ktoré je potrebné dodávať v rôznych množstvách jedlom. Preto sa hovorí o objemových a stopových prvkoch. Dva z najdôležitejších minerálov sú horčík a železo. Zaisťujú optimálnu interakciu nervov a svalov, slúžia ako stavebné prvky pre krvný pigment a tým aj pre transport kyslíka v tele. Na uspokojenie dopytu zvyčajne stačia malé množstvá. Kto však veľa robí fyzicky, má viac potrieb.
Škodlivý môže byť nielen nedostatok, ale aj nadbytok vitamínov a minerálov. Pri vysokých dávkach vitamínu A alebo D môže dôjsť k hypervitaminóze. Dôsledkom sú bolesti hlavy, zmeny kože, vypadávanie vlasov, zvracanie, zväčšenie pečene a bolestivé zmeny kostry. Vyvážená strava s množstvom ovocia a zeleniny je to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť - potom tiež získa dostatok vitamínov a minerálov.
Dieta na dovolenke
Prázdniny sú ideálnou príležitosťou na riešenie nových jedál a spôsobov prípravy, ďaleko od každodenného stresu. A to, čo na dovolenke spoznáte a ochutnáte bez stresu, sa môže dostať do domácich návykov. Namiesto orgie v bufete by ste si však na dovolenke mali dopriať aj zdravé stránky miestnej kuchyne:
Olivový olej, olej z vlašských orechov, ryby a morské plody sú vedecky overené lieky na zdravie, ktoré pomáhajú udržiavať krvný tlak a hladinu lipidov v krvi v rovnováhe.
Zdržte sa nadmerného požívania alkoholu.
Vyberte si viac ovocia, zeleniny a šalátov do bufetov - dbajte však na hygienické podmienky.
Pite veľa minerálky.
Nepokračujte v jedení, keď ste už plní.
Aj s menšími dávkami si môžete vychutnať svoje potešenie.