Zdravé stravovanie v starobe; KKH
Cenné tipy na stravu primeranú veku
Mnoho chorôb nemá nič spoločné so starnutím, ale sú výsledkom nezdravého životného štýlu. Diéta tu hrá obzvlášť dôležitú úlohu, najmä pre starších ľudí. Pretože s vekom klesá potreba energie a klesá chuť do jedla. Okrem toho niekedy nastáva zložitá životná situácia: Kto rád opatrne prestiera stôl, keď musí jesť sám? Okrem toho môžu lieky ako niektoré antireumatické lieky a lieky na srdce podporovať podvýživu. A tak neprekvapuje, že podvýživa je najbežnejšou lekárskou diagnózou u starších ľudí - s vážnymi následkami: Ak telo neprijíma potrebné živiny, je unavené a choré.
Zdravá strava v starobe nemusí byť komplikovaná ani drahá. Zozbierali sme pre vás najdôležitejšie informácie o tejto téme a veľa praktických tipov.
Odkiaľ pochádza energia pre život?
Človek musí jesť, pretože telo dostane s jedlom iba to, čo potrebuje. Bez pravidelného prísunu sacharidov, tukov a bielkovín sa svaly čoskoro prestanú hýbať, staré bunky sa nenahradia, metabolizmus sa zastaví a mozog prestane pracovať.
Bez tekutín sa cirkulácia po krátkom čase rozpadne a minerálna rovnováha sa zmieša. Život nie je možný bez jedla a vody.
Sacharidy a tuky sú najdôležitejšími zdrojmi energie pre telo. Pravidlo znie: Čím je človek mladší a aktívnejší, tým viac energie potrebuje - je pochopiteľné, že kalorická potreba s vekom neustále klesá. 30-ročná administratívna pracovníčka z. B. má dennú potrebu energie asi 2 200 kcal. Táto požiadavka klesá s každým rokom života a vo veku 75 rokov je konečne okolo 1 500 kcal.
S pribúdajúcimi rokmi by sa mal váš príjem kalórií prispôsobiť vašim skutočným potrebám - vaša hmotnosť tak zostane normálna, vaše kĺby, srdce a krvný obeh sú ušetrené a vaša vitalita sa udrží až do vysokého veku.
sacharidy
Z chemického hľadiska sú sacharidy cukry - vďaka tomu sú dodávateľom energie číslo jeden. Napríklad, ak sa hýbu svaly na rukách a nohách, energia na to pochádza predovšetkým zo sacharidov. Sacharidy sa nachádzajú hlavne v chlebe, zemiakoch, zelenine, ovocí, cestovinách a ryži. Nájdete ich však aj v sladkostiach, koláčoch a pečive. Celozrnné výrobky sú obzvlášť cenné pre výživu, pretože obsahujú veľa vlákniny a udržia vás na dlho sýti. Potraviny a sladkosti bohaté na cukor by sa mali aj v starobe používať s mierou. Pretože ak sa spotrebuje viac sacharidov, ako je skutočne potrebné, nevyužitý zvyšok sa premení na tuk a uloží sa na boky a žalúdok. Takto vzniká obezita.
Tuky
Znie to paradoxne, ale ak sa chcete stravovať zdravo, potrebujete tuk. Na jednej strane sú tuky, podobne ako sacharidy, dôležitými dodávateľmi energie. Na druhej strane tuky pozostávajú z mastných kyselín, ktoré sú pre telo dôležité. Existujú tri varianty, z ktorých dve sa musia prijímať spolu s jedlom, pretože ľudské telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Niektoré dôležité vitamíny navyše potrebujú tuky, aby sa dostali do tela spolu s jedlom. Príliš veľa tuku však spôsobuje obezitu a robí chorému srdce a krvný obeh. Pretože mnoho starších ľudí už nedokáže dobre tolerovať tučné jedlá, nemali by ich konzumovať viac ako 80 gramov denne.
Bielkoviny
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou tela. Z bielkovín, ktoré sú prijímané jedlom, vytvára z. B. bunkové steny, hormóny a enzýmy. Seniori potrebujú každý deň okolo 50 až 70 gramov vysoko kvalitných bielkovín. Dobrým zdrojom bielkovín je chudé mäso a ryby, mlieko, jogurt, tvaroh a vajcia, ale aj sójové výrobky ako tofu a strukoviny.
Vitamíny a spol.
Vitamíny, minerály a stopové prvky hrajú dôležitú úlohu v metabolizme tela, a preto sú životne dôležité. Napríklad bez vitamínu D nie sú mysliteľné stabilné kosti a vitamín K je nevyhnutný pre zrážanie krvi. Vitamíny & Co. sa nachádzajú hlavne v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Najmä u starších ľudí, ktorí venujú príliš malú pozornosť zdravej výžive, existuje riziko nedostatku vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Prvými príznakmi môžu byť zvýšená náchylnosť na infekcie, neustále vyčerpanie a apatia.
Prečo je pravidelné pitie také dôležité?
Dve tretiny dospelého človeka je voda. V každej bunke, medzi bunkami a predovšetkým v krvných cievach, je voda, pretože iba „dobre naplnený“ okruh zaručuje dobrý prietok krvi do orgánov v každej situácii. Aj mierny nedostatok môže spôsobiť problémy s koncentráciou, väčší nedostatok vody vedie k zámene.
Koľko a čo by ste mali vypiť?
Dospelí a najmä starší ľudia bez problémov so srdcom alebo obličkami by mali vypiť najmenej 1,5 až 2 litre tekutín denne. Kto robí namáhavé veci alebo z. B. má horúčku a veľa sa potí, samozrejme treba trochu viac.
V zásade môžete piť, čo chcete. Najlepšie sú pre telo nesladené čaje, minerálky a ovocné džúsy. Ale ani občasným pohárom vína nie je nič zlé, pokiaľ proti tomu nie je lekársky nič. A dokonca je povolená aj káva. Kofeín „dehydratuje“ organizmus, ale môže ľahko kompenzovať jednu alebo druhú šálku denne.
Mlieko zasa nie je nápoj v užšom slova zmysle, ale potravina. Mlieko poskytuje veľa cenných živín a minerálov, ako je najmä vápnik, ktoré uspokojujú potrebu tekutín, ale má iba obmedzené použitie.
Ako sa v starobe stravujem inak?
Čas od času budete počuť a čítať opak, ale starší ľudia v podstate nepotrebujú ľahké jedlo! Napriek tomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť svojej strave, najmä v druhej polovici svojho života. Rovnakým spôsobom, ako by ste sa postarali o ctihodne vyzreté klasické auto, aby zostalo dlho v dobrom stave.
Na túto otázku sa dá ľahko odpovedať: iba ak ju predpíše lekár! Neexistuje žiadna konkrétna veková strava, bez ohľadu na to, čo vám hovoria. S pribúdajúcim vekom sa však výber vhodných potravín sťažuje, pretože spotreba energie v tele klesá, ale výživové požiadavky zostávajú rovnaké. Navyše často klesá pocit smädu a chuti. Dobrou cestou k zdravej výžive v starobe je pokúsiť sa čo najviac implementovať odporúčania v nasledujúcej kapitole.
Každú chvíľu počujete alebo čítate, že by ste mali jesť vyváženú stravu - ale málokto vie, čo sa presne skrýva za pojmom „vyvážená strava“. Našťastie existujú pravidlá pre vyváženú stravu, ktoré sa dajú ľahko implementovať. Vzťahujú sa na mladých aj starších ľudí.
Každý pozná chuť na sladké. Môže ju vyvolať hypoglykémia v tele - príčinou je potom nepravidelné stravovanie - alebo nesprávna strava. Tí, ktorí dávajú prednosť konzumácii potravín s väčším obsahom cukru, ako sú koláče, biele pečivo alebo puding, zvyšujú hladinu cukru v krvi tak vysoko, že telo musí uvoľňovať nezvyčajne veľké množstvo inzulínu, aby bolo schopné toto množstvo cukru spracovať.
Výsledok: hladina cukru v krvi krátko potom prudko poklesne a znova sa objaví chuť na sladké. Začína sa to začarovaný kruh - bez cukru to môže viesť k závratom, traseniu alebo únave. Zákazy však nepomáhajú, iba podporujú chute. Preto do svojej stravy zaraďte potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny, ako napríklad celozrnný chlieb, zelenina a ovocie. To znamená, že váš cukor v krvi zostáva stále stabilný a jeden alebo druhý cukrík vám už nemôže ublížiť.
Čím je človek starší, tým menej alkoholu znesie. Pretože s pribúdajúcimi rokmi života klesá aj podiel vody v tele. Rovnaké množstvo spotrebovaného alkoholu sa potom distribuuje do menšieho množstva tekutín v tele - a to automaticky vedie k vyššej hladine alkoholu. Pečeň zároveň odbúrava alkohol dlhšie. Malé množstvo alkoholu, ktoré sa kedysi ľahko tolerovalo, môže teraz viesť k nežiaducemu opitosti a nehodám. Okrem toho je v starobe často potrebné pravidelne užívať lieky z dôvodu chronických ochorení, ako je vysoký krvný tlak, osteoporóza alebo zlyhanie srdca. Medzi účinnými látkami mnohých liekov a alkoholom môžu vzniknúť nebezpečné interakcie. Problematická je najmä kombinácia alkoholu a psychologicky účinných liekov, ako sú sedatíva a antidepresíva. Hneď ako budete musieť užiť liek, mali by ste sa preto poradiť so svojím lekárom, či môžete stále piť alkohol. To platí aj pre voľnopredajné lieky.
S vekom počet chuťových pohárikov v ústach prudko klesá. Príchute „sladké“ a „slané“ sú ochutené menej zreteľne, zatiaľ čo dominujú „kyslé“ a „horké“. Okrem toho môže fajčenie, sucho v ústach, zápal zubov, niektoré lieky a choroby ako cukrovka alebo Parkinsonova choroba viesť k poruchám chuti. V prípade porúch chuti často výrazne klesá záujem o jedlo. Nastáva chudnutie, príznaky nedostatku a metabolické problémy. Pod týmto všetkým nakoniec trpí kvalita života a vitalita.