Zdravé stravovanie - vitamíny a minerály
Zdravé stravovanie, vitamíny a minerály
ČO POTREBUJEME VEDIEŤ O VITAMÍNOCH?
Vitamíny sú látky so zložitou štruktúrou (organické zlúčeniny), ktoré si telo nemôže syntetizovať, ale ktorých prítomnosť v ľudskom tele je pre základné funkcie nevyhnutná. Na rozdiel od bielkovín, lipidov alebo sacharidov nie sú vitamíny zdrojom kalórií a sú potrebné v oveľa menšom množstve ako tieto.
Podľa toho, ako sa rozpúšťa v rôznych roztokoch, sa vitamíny delia na rozpustný(vitamíny A, D, E a K) a rozpustný (Vitamíny skupiny B a vitamín C).
PREČO POTREBUJEME VITAMÍNY?
Každý vitamín má v tele určité špecifické úlohy.
Vitamíny rozpustné v tukoch: Vitamín A hrá dôležitú úlohu vo videní (podieľa sa na tvorbe obrazu v sietnici), pri udržiavaní integrity epitelových tkanív v koži a slizniciach tela, pri obrane proti infekciám a v procesoch rastu a vývoja. Vitamín D reguluje okruh vápnika a fosforu v tele, čo je mimoriadne dôležité pre zdravie kostí. Vitamín E. má antioxidačnú funkciu, chráni niektoré látky v štruktúre bunkových membrán (napríklad nenasýtené mastné kyseliny) pred deštrukciou spôsobenou zlúčeninami s oxidačným účinkom. Vitamín K jeho hlavnou úlohou je zasahovať do syntézy niektorých faktorov podieľajúcich sa na zrážaní krvi v pečeni, ale zdá sa, že sa podieľa aj na procese fixácie vápnika v kostiach.
KDE ZÍSKAME NAŠE VITAMÍNY?
Vitamín A sa nachádza v živočíšnych produktoch, zvyčajne v kombinácii s lipidmi (napríklad v mliečnych výrobkoch a pečeni), ale aj v margaríne. Prekurzory vitamínu A (karotenoidy) sa nachádzajú vo farebných rastlinách (žlté a červené ovocie a zelenina). Pri tepelnej príprave pri vysokých teplotách (vyprážanie) alebo vystavení svetlu sa stráca veľké množstvo vitamínu A, čo vysvetľuje nízky obsah sušeného ovocia v porovnaní s čerstvým.
Vitamín D nájdete v oleji z tresčej pečene, mastných rybách (makrela, sleď, losos, sardinky), pivovarských kvasniciach. Variabilné množstvá sa nachádzajú v masle, pečeni, vajciach, ľudskom a kravskom mlieku a v prípravkoch obohatených o vitamín D (mlieko, obilniny, margarín). Na obsah vitamínu D v potravinách nemá vplyv ich skladovanie, konzervovanie alebo príprava.
Rastlinné oleje sú zase najdôležitejším zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a implicitne vitamínu E, ale jeho značné množstvo sa nachádza aj v orechoch, obilninách, rybách, mäse, zelenej zelenine (brokolica, špenát). Strata vitamínu E nastáva iba vyprážaním, nie varením jedla.
V prípade vitamínu K sú hlavným zdrojom potravy zelené strukoviny a menšie množstvo sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse, vajciach, obilninách, zelenine a ovocí. Niektoré formy vitamínu K sú citlivé na svetlo a žiarenie, preto sa prípravky na lekárske použitie skladujú v tmavých fľašiach.
Vitamín B1 je veľmi častý v potravinách, najdôležitejšie množstvo sa nachádza v bravčovom mäse; veľké množstvo sa nachádza aj v celozrnných výrobkoch, zemiakoch, pivovarských kvasniciach, mäse a rybách. Teplo, ionizujúce žiarenie a oxidácia ničia vitamín B1, ktorý je naopak stabilný v mrazených výrobkoch. Straty počas tepelnej prípravy sú premenlivé v závislosti od toho, ako k tomu dôjde.
Vitamín B2 je prítomný hlavne v mliečnych výrobkoch, mäse, vnútornostiach, rybách, vajciach, celozrnných výrobkoch. Zničí ju ultrafialové svetlo, takže mlieko sa už nestáča do fliaš, ale do kartónových škatúľ. Variabilné množstvá sa môžu stratiť aj pri tepelnej príprave jedla v otvorených nádobách s dostatkom vody.
V prípade vitamínu B3 sú hlavnými zdrojmi potravy mäso a rybie výrobky. Veľké množstvo sa nachádza aj v zelenine a obohatených obilninách, zatiaľ čo kukurica a ryža obsahujú veľmi malé množstvá. Vitamín B3 sa nezničí pôsobením tepla ani kyselinami, ale stratí sa, keď sa jedlo varí vo veľkom množstve vody.
Vitamín B5 je v tele rozšírený. Veľké množstvo sa nachádza v pečeni, obličkách, zrnách, zelenine a mäse a menšie množstvo v mlieku, ovocí a zelenine. Počas normálnych procesov tepelnej prípravy sa stratí iba malé množstvo vitamínu B5.
Vitamín B6 sa široko používa v potravinách a nachádza sa vo veľkom množstve v mäse, vnútornostiach, celozrnných výrobkoch a zelenine. Stabilný v prípade pôsobenia tepla, ale vitamín B6 je zničený alkalickými látkami a svetlom.
Vitamín B12 sa nachádza výlučne v potravinových zdrojoch živočíšneho pôvodu: pečeň, obličky, chudé mäso, vajcia, mlieko a syry. Vitamín B12 sa počas tepelnej prípravy nemení.
Kyselina listová sa nachádza v zelenine (špenát, špargľa, brokolica), hubách, pečeni, ale aj v mäsových výrobkoch, celozrnnom chlebe, sušenej fazuli. Kyselina listová je relatívne stabilný vitamín, ale počas skladovania alebo tepelnej prípravy jedla vo veľkom množstve vody môže spôsobiť značné straty.
Veľké množstvo vitamínu H sa nachádza v pečeni, mlieku, vaječnom žĺtku a obilninách; biotín je však syntetizovaný aj baktériami v črevnej flóre. Vitamín H sa teplom ničí.
Vitamín C sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych produktoch. Hlavnými zdrojmi potravy sú ovocie, zelenina a vnútornosti. Kyselina askorbová sa ničí oxidáciou alebo pridaním hydrogenuhličitanu. Rýchle chladenie a mrazenie uchováva vitamín C, ale vo vode na varenie sa vyskytujú straty.
Koľko vitamínov by sme mali skonzumovať?
V posledných rokoch sa čoraz viac vedeckých výskumov zameriava na stanovenie množstva vitamínov, ktoré by mal každý človek konzumovať (dieťa a dospievajúci, dospelí, tehotná alebo dojčiaca žena atď.), Aby si udržal svoju hladinu optimálne zdravie. Výsledky týchto štúdií o dennej potrebe vitamínov sú zhrnuté v nasledujúcej tabuľke.
Je známe, že ktorýkoľvek z vitamínov je možné charakterizovať, viac či menej často, vzhľadom nedostatky (ak je príjem potravy nedostatočný alebo črevná absorpcia zlá). Jedna vec, ktorá môže byť menej známa, je, že to môže spôsobiť nadmerný príjem vitamínov toxické účinky, najmä v prípade vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sa ukladajú v pečeni a tukovom tkanive; vitamíny rozpustné vo vode sa v tele nehromadia, nadbytočné množstvo sa vylučuje trávením a obličkami.
(ER = RETINOLOVÉ EKVIVALENTY; NE = NIACINOVÉ EKVIVALENTY;
Najdôležitejšie informácie o prejavoch, ktoré môže mať nedostatok alebo nadbytok niektorých vitamínov v tele, nájdete v nasledujúcej tabuľke.
ČO POTREBUJEME VEDIEŤ O MINERÁLOCH?
Minerály sú anorganické látky s jednoduchou štruktúrou (ktorú nemožno odbúrať), ktoré si telo musí získať zo stravy, pretože si ich nedokáže samo syntetizovať. Rovnako ako vitamíny, minerálne látky plnia základné funkcie v ľudskom tele bez toho, aby boli zdrojom kalórií a sú potrebné v oveľa menšom množstve ako bielkoviny, lipidy alebo sacharidy.
PREČO POTREBUJEME MINERÁLY?
Každý z minerálov hrá v tele určité úlohy.
vápnik Je súčasťou kostí a zubov a je nevyhnutný pre rastové procesy, prenos impulzov nervovými vláknami, normálnu funkciu svalov, zrážanie krvi a transport látok cez bunkové membrány. fosforečný Nachádza sa tiež spolu s vápnikom v štruktúre kostí a zubov, ale okrem toho je súčasťou bunkových membrán a hrá mnoho úloh v metabolických obvodoch tela. horčík podieľa sa na prenose aktivačného signálu z nervového vlákna na sval, ktorý je mu podriadený, ako aj na skutočnej kontrakcii svalu a aktivuje viac bunkových enzýmov a metabolických dráh ľudského tela. sodík a draslík zasahovať do vodnej rovnováhy medzi sektormi tela, do transportu látok cez bunkové membrány a do normálnej činnosti svalov. chlór prispieva k syntéze kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku a pri výkone svojich funkcií úzko súvisí so sodíkom a draslíkom.
železo zasahuje do transportu kyslíka, vstupuje do zloženia „nosičov“ v krvi (červené krvinky) a vo svaloch, podieľa sa na bunkových oxidačných reakciách a protiinfekčnej obrane, zaisťuje optimálny fyzický a intelektuálny výkon. jód pomáha normálnemu fungovaniu štítnej žľazy, jej prítomnosť je nevyhnutná pre rast a vývoj tela a u dospelých pre normálny vývoj metabolických obvodov tela. zinok je nevyhnutnou súčasťou bunkového enzýmového systému, podieľa sa na metabolizme vitamínov a bielkovín, má antioxidačnú úlohu a stimuluje imunitný systém. meď je súčasťou niekoľkých enzýmov a bielkovín v tele, má úlohu v oxidácii železa, oxidácii tkanív, protiinfekčnej obrane a rôznych chemických reakciách v tele. síra podieľa sa aj na protiinfekčnej obrane. fluorid sa považuje za dôležitý z dôvodu priaznivého účinku zubnej skloviny poskytujúceho maximálnu odolnosť proti zubnému kazu. chróm sa podieľa na metabolizme sacharidov, lipidov a nukleových kyselín a ovplyvňuje reguláciu sekrécie inzulínu.
KDE ZÍSKAME NAŠE MINERÁLY?
Vápnik sa nachádza vo veľkom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch, tofu pripravenom vyzrážaním uhličitanom vápenatým, ale tiež v zelenej listovej zelenine, pažítke, rybách s malými kosťami (sardinky, losos v konzerve), mäkkýšoch a ustriciach. Vápnik zo špenátu, repy a rebarbory je naopak ťažko absorbovaný kvôli prítomnosti kyseliny šťaveľovej. Obohatený pomarančový džús obsahuje porovnateľné množstvo vápniku ako mlieko. V súčasnosti je k dispozícii množstvo doplnkov vápnika, napríklad uhličitan vápenatý alebo citrát.
Fosfor sa nachádza v kuracom mäse, rybách, červenom mäse a vajciach. Mlieko a mliečne výrobky, orechy, strukoviny, celozrnné výrobky sú tiež dobrým zdrojom fosforu. V dnešnej dobe majú nealkoholické nápoje a polotovary s vysokým obsahom fosforu tendenciu nahrádzať prírodné (nespracované) výrobky a mliečne výrobky, riskujúc tak prísun veľkého množstva fosforu do tela.
Horčík je obsiahnutý v mnohých potravinách - rôzne semená (najmä slnečnica), nespracované obilniny, naklíčená pšenica a pšeničné otruby, orechy, strukoviny, zelená zelenina, tvrdá voda, káva, čaj, kakao, tofu pripravené zrážaním horčíka . Všeobecne platí, že strava bohatá na rafinované potraviny, mäso a mliečne výrobky je chudšia ako strava bohatá na nerafinovanú zeleninu a obilniny.
Sodík pochádza hlavne z potravín a nápojov, ktoré obsahujú chlorid sodný. Všeobecne je prirodzený obsah sodíka v potravinách bohatých na bielkoviny (mlieko, syry, vajcia, mäso, ryby) vyšší ako v zelenine a obilninách, zatiaľ čo ovocie obsahuje sodík málo alebo vôbec. Následné pridanie konzervačných látok, korenín, príchutí a kuchynskej soli výrazne zvyšuje obsah sodíka v potravinách počas ich priemyselného spracovania.
Draslík je rozšírený v prírodných potravinách, ale ich spracovanie vedie k zvýšeniu koncentrácie sodíka a zníženiu koncentrácie draslíka, ktorý sa stráca vo vode na pranie a pri tepelnej príprave jedla. Najbohatším zdrojom potravy sú teda nespracované potraviny - ovocie, zelenina, čerstvé mäso, mliečne výrobky.
Chlór v strave pochádza takmer výlučne z kuchynskej soli, takže hlavné zdroje sú rovnaké ako sodík (spracované potraviny, soľ pridaná do jedla alebo do jedál). Ďalším zdrojom potravy sú ryby a zelenina.
Železo prijíma telo hlavne z vajec, chudého mäsa, strukovín, orechov, sušeného ovocia, obilnín a zelenej zeleniny. Všeobecne sú slabo sfarbené potraviny ako biely chlieb, cukor, tuky a rafinované zrná zlým zdrojom železa. Kulinárska príprava jedál znižuje ich obsah železa. Všeobecne platí, že čím výraznejší je stupeň rafinácie potravín, tým nižšia je koncentrácia železa. Obsah železa v niektorých potravinách je možné obohatiť ich obohatením o rôzne soli železa.
Jód sa nachádza vo veľkom množstve v morských plodoch (morské ryby, pražma, rybacia masť). Obsah jódu v potravinách živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, maslo, mlieko, syry) závisí od obsahu jódu v krmive pre zvieratá a pôde. Jódové obohatenie potravín (zvyčajne kuchynská soľ alebo pitná voda) sa začalo používať v oblastiach s nedostatkom jódu.
Zinok pochádza hlavne z rýb, hydiny, mlieka a mliečnych výrobkov. Ďalším zdrojom potravy bohatým na zinok sú ustrice, iné morské živočíchy, pečeň, syry, obilniny, sušené fazule, sójové výrobky a orechy.
Meď je v strave široko rozšírená. Najbohatším zdrojom sú pečeň, morské plody (najmä ustrice), orechy a semená; malé množstvá sa nachádzajú v obilninách a zelenine.
Síra sa zvyčajne nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu (ryby, vajcia, mäso), ale aj v zelenine, ako je cibuľa a cesnak.
Fluorid sa zvyčajne nachádza v malom množstve vo väčšine zdrojov potravy, okrem fluoridovanej vody, niektorých mliečnych zmesí, čajov a morských rýb. Inak, aj keď je obsiahnutý vo väčšine ovocia a zeleniny, obsiahnuté množstvá nie sú významné.
Chróm sa nachádza hlavne v pivovarských kvasniciach, čiernom korení, mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, vajciach, hubách, sušených slivkách, hrozienkach, orechoch, špargle, pive a víne.
KOĽKO MINERÁLOV MUSÍME SPOTREBOVAŤ?
Rovnako ako v prípade vitamínov, aj teraz sa vedci v poslednej dobe veľmi zaoberajú určovaním množstva minerálov, ktoré musí každý človek konzumovať, aby si udržal optimálne zdravie. Ich závery o dennej potrebe minerálov sú zoskupené v tabuľke na nasledujúcej strane.
Ak je príjem potravy nedostatočný alebo je nízka absorpcia v čreve, dochádza k nim nedostatky v jednom alebo druhom minerále. Na druhej strane minerály prítomné v nadmernom množstve v tele môžu viesť k výskytu javov toxicita. Niektoré informácie o hlavných prejavoch nedostatku alebo prebytku najdôležitejších minerálov v tele nájdete v nasledujúcej tabuľke.