Zdravé stravovanie

Stravujte sa zdravo - predchádzajte riziku chorôb

Živiny a zložky potravy

Všetky potraviny obsahujú živiny. Dodávajú telu energiu a slúžia na prísun základných látok.

Pod pojmom živiny sa rozumejú látky, ktoré organizmus potrebuje na to, aby si ich vybudoval a udržal v tele. Okrem toho dodávajú energiu na udržanie funkcií tela.

Dodávka živín musí byť prispôsobená požiadavkám na živiny. To znamená, že živiny spotrebované organizmom musia byť dodávané opäť prostredníctvom potravy. Živiny sa delia na:

Sacharidy: hlavne v rastlinných potravinách, napríklad v cereálnych výrobkoch, zemiakoch
Tuky: hlavne ako rastlinné a živočíšne tuky a oleje
Bielkoviny: hlavne v mäse, rybách, vajciach, mlieku (výrobkoch) a strukovinách

vitamíny rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode
Minerály: hromadné a stopové prvky

druhotné rastlinné látky
Vlákno
voda
alkoholu

Nutričné potreby

Hladko fungujúci metabolizmus je možné zaručiť, iba ak je strava vyvážená tak, aby vyhovovala potrebám výživy.

Z tohto dôvodu musia byť výživné látky obsiahnuté v potravine v pomere uvedenom v časti „Energetická potreba“.

Hustota živín

Hustota živín v potravinách je vzťah medzi obsahom živín a energiou. To znamená, že ak potravina obsahuje veľa výživných látok (najmä veľa vitamínov, minerálov atď.), Ale málo energie (málo tukov, sacharidov, bielkovín), hustota živín je vysoká a energetická hustota nízka.

Je tiež dôležité, pokiaľ ide o ľahkú stravu (napríklad obmedzenú stravu). Cieľom je absorbovať všetky živiny v dostatočnom množstve s čo najmenšou energiou. Preto je dôležité, aby jedálniček obsahoval hlavne jedlá s vysokou hustotou živín.

Makronutrienty: sacharidy

Sacharidy hrajú najdôležitejšiu úlohu medzi živinami, pretože ich telo môže ľahko využiť.

55 - 60% celkovej dennej energie by malo pokryť jedlo bohaté na sacharidy. V skutočnosti väčšina ľudí prijíma iba 40-50% svojej energie vo forme sacharidov. Mali by ste sa zamerať na vyšší príjem, pretože rastlinné potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú základným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Okrem toho sú bohaté na vodu, a preto majú dosť nízku energiu. Zaisťujú dobrý výkon mozgu a svalov. Zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina a mlieko majú obzvlášť vysoký obsah sacharidov.

Sacharidy sú buď jednoduché cukry, alebo zlúčeniny zložené z jednoduchých cukrov. Rozlišujú sa podľa počtu uhlíkových reťazcov:

Jednoduché cukry (monosacharidy) majú iba jeden uhlíkový reťazec. Telo ich rýchlo vstrebáva, a preto sú rýchlym dodávateľom energie. To je známe a dôležité najmä pre diabetikov, ktorí potrebujú rýchlu pomoc s hypoglykémiou. Jednoduché cukry sa nachádzajú v ovocí, mede a sladkostiach ako hroznový cukor alebo fruktóza.
Vyššie cukry (oligosacharidy) pozostávajú najmenej z dvoch monosacharidov. Dvojitý cukor je obzvlášť dôležitý pre výživu. Tiež sa rýchlo vstrebávajú (požívajú) a vyskytujú sa napríklad ako stolový cukor, sladový cukor, laktóza v cukrovej repe, v cukrovej trstine, ovocí a mliečnych výrobkoch.
Viaceré cukry (polysacharidy) pozostávajú z mnohých spojených monosacharidov, niekedy až niekoľko tisíc naviazaných na seba. Telo ich nedokáže rozložiť tak rýchlo a ľahko ako jednoduchý alebo dvojitý cukor. Preto pôsobia dlho nasýtene. Zahŕňajú tiež vlákninu (pozri nižšie). Nachádzajú sa vo všetkých druhoch obilia, strukovinách, zemiakoch a ryži.

Makronutrienty: tuky

Lipidy (tuky) sú najdôležitejším zdrojom energie pre organizmus. Sú to zložité chemické zlúčeniny. Mastné kyseliny sú dôležitou zložkou tukov.

Počet a typ mastných kyselín určuje vlastnosti tuku a jeho dôležitosť pre ľudský organizmus. Na základe dĺžky reťazca (počtu atómov uhlíka) sa delia na:

mastné kyseliny s krátkym reťazcom až so 4 atómami uhlíka (uhlíkové atómy) (napríklad v mlieku),
mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom so 6 až 12 atómami uhlíka (napríklad v mlieku)
mastné kyseliny s dlhým reťazcom s viac ako 12 atómami uhlíka (napríklad v olejoch)

Mastné kyseliny sa tiež rozlišujú na základe stupňa nasýtenia (v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka):

Nasýtené mastné kyseliny pochádzajú zo zvierat a sú dôležité hlavne ako zdroj energie pre organizmus.
Mono-nenasýtené mastné kyseliny (mono-mastné kyseliny) majú jeden atóm uhlíka, ktorý nie je viazaný na vodík. V tomto bode teda existuje dvojitá väzba na nasledujúci atóm uhlíka. Tieto mastné kyseliny sú obzvlášť cenné pre organizmus a nachádzajú sa v rastlinných olejoch.
Polynenasýtené mastné kyseliny (polyénové mastné kyseliny) majú dve alebo viac dvojitých väzieb. Obzvlášť dobre sú známe Ω-3 a Ω-6 mastné kyseliny. Chránia pred artériosklerózou (hovorovo nazývanou vaskulárna kalcifikácia) a nachádzajú sa v obzvlášť dobrom pomere v repkovom a olivovom oleji. Ryby s vysokým obsahom tuku sú tiež dobrým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Požité tuky sa používajú na dodávku energie a na ukladanie tukov. Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné (dôležité) a musia sa prijímať v potrave.

V strave by sa mali uprednostňovať rastlinné tuky (okrem kokosového oleja). Neobsahujú žiaden cholesterol a sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.

Medzi rastlinné potraviny s vysokým obsahom tuku patrí avokádo, olivy, sója, orechy a rastlinné oleje. Živočíšne jedlá, ktoré obsahujú veľa tukov, sú hlavne maslo, smotana, syr alebo pruhované kúsky mäsa.

Makronutrienty: bielkoviny

Bielkoviny (bielkoviny) sú tvorené rôznymi aminokyselinami. Ľudský organizmus si ich sám nedokáže vyrobiť osem. Týchto osem aminokyselín sa preto musí prijímať s jedlom. Tieto aminokyseliny (lyzín, metionín, treonín, izoleucín, valín, leucín, fenylalanín a tryptofán) sa nazývajú nevyhnutné, pretože ich prísun zvonku je nevyhnutný. Avšak v prípade všetkých ostatných neesenciálnych aminokyselín môže byť za určitých okolností (napríklad v detstve) tiež potrebné, aby boli prijímané potravou.

Bielkoviny určujú štruktúru, funkciu a metabolické procesy všetkých živých buniek. Sú základnými stavebnými kameňmi všetkého života. Ich funkcia je obzvlášť dôležitá pri budovaní svalov.

Nie všetky bielkoviny sú však rovnaké. Živočíšne bielkoviny sú vhodnejšie na tvorbu bielkovín v tele ako bielkoviny rastlinné, pretože sa podobajú ľudským aminokyselinám. Rastlinné bielkoviny však obsahujú viac esenciálnych aminokyselín. Preto by sa mala zabezpečiť dobrá kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín. Odporúčané kombinácie, napríklad:

Zemiakové šupky s tvarohom
Hráškový guláš s chlebom
Celozrnný chlieb so syrom
Miešané vajcia so zemiakmi

Mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, sójové výrobky, strukoviny, obilniny, výrobky z obilnín a zemiaky sú najdôležitejšie

Mikronutrienty: vitamíny

Vitamíny sú nevyhnutné, teda zásadné, organické zložky potravy. Organizmus si ich nemôže alebo len nedostatočne vyprodukuje. V malom množstve zohrávajú úlohu v bunkovom metabolizme, napríklad ako enzýmová zložka. Metabolické procesy sú nemožné bez vitamínov.

Vitamíny sa rozlišujú takto:

vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K.
vitamíny rozpustné vo vode: B1, B2, B6, B12, biotín, kyselina listová, niacín a kyselina pantoténová

Vitamíny rozpustné v tukoch môžu byť absorbované telom pri súčasnom prísune tuku. Mrkva obsahuje napríklad veľa vitamínu A. Ide o vitamín rozpustný v tukoch. Aby to telo mohlo využiť, napríklad orechy sa musia jesť so surovou mrkvou alebo mrkvový šalát sa musí pripravovať s marinádou z oleja a octu.

Čerstvé ovocie, čerstvá zelenina a celozrnné výrobky sú najdôležitejším zdrojom vitamínov.

Mikronutrienty: minerály

Minerálne látky sú tiež dôležitou súčasťou stravy. Majú rôzne úlohy: určujú rastové procesy, vodnú rovnováhu a metabolizmus.

Na základe podielu v tele sa rozlišuje medzi:

Množstvo prvkov: sodík, draslík, vápnik, horčík, chlór, fosfor a síra
Stopové prvky: arzén, kobalt, chróm, meď, fluór, železo, jód, mangán, molybdén, nikel, selén, kremík, cín, vanád a zinok.

Sekundárne rastlinné látky

Sekundárne rastlinné látky sú skupinou látok, ktoré sa vyskytujú výlučne v rastlinách.

Ich význam pre výživu nie je dlho známy. Je však známe, že tieto látky chránia kardiovaskulárny systém, zabraňujú rakovine, stimulujú imunitný systém a tlmia zápaly.

Aj keď sa ich počet odhaduje na 30 000 a viac, vyskytujú sa iba v malom množstve a iba v určitých rastlinách. Pri zmiešanej strave sa absorbuje asi 1,5 g fytochemikálií denne.

Sekundárne rastlinné látky možno rozdeliť do deviatich tried látok:

Karotenoidy
Fytosteroly
Saponíny
Glukozinoláty
Polyfenoly
Inhibítory proteázy
Monoterpény
Fytoestrogény
Sulfidy

Profylaktické a terapeutické účinky fytochemikálií môžu byť napríklad:

protinádorové (proti tvorbe rakovinových buniek)
antimikrobiálny (dezinfekčný prostriedok)
antioxidant (proti voľným radikálom)
antitrombotikum (pôsobí proti trombóze, skvapalňuje krv, inhibuje zrážanie krvi)
imunomodulačné (ovplyvňujúce imunitný systém)
protizápalový
Regulácia krvného tlaku
Znižovanie hladiny cholesterolu
Ovplyvnenie hladiny cukru v krvi
zažívacie

Existujú aj niektoré fytochemikálie, ktoré sú zdraviu škodlivé (toxické). Slúžia rastline predovšetkým na ochranu pred jedením zvieratami. Tu je prehľad niektorých látok, ktoré sú škodlivé pre ľudské zdravie:

Kyselina kyanovodíková v horkej mandle
Kyselina šťaveľová v surovom špenáte, špargľa, rebarbora
Solanín v zelených oblastiach zemiakov, stonka paradajok
Gyromitrín v jedovatých hubách
Grayanotoxín v mede
Myristicín a elemicín v muškátových orieškoch

Vlákno

Potravinová vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinnej potrave a ktorý sa nemôže štiepiť enzýmami v tenkom čreve. Dostávajú sa do hrubého čreva a okrem iného zabezpečujú, aby tam bolo dostatočné množstvo náplne. Nachádzajú sa hlavne v obilninách a celozrnných výrobkoch, zelenine, ovocí a strukovinách a vďaka svojim fyzikálno-chemickým vlastnostiam majú množstvo zdraviu prospešných účinkov:

Tráviaci účinok spôsobený vysokými vlastnosťami napučiavania a skrátenými časmi prechodu v tenkom a hrubom čreve
Vyvarovanie sa funkčných porúch v črevnom trakte väzbou ťažkých kovov, dusíka a mastných kyselín s krátkym reťazcom; Zvýšenie objemu stolice a zmena konzistencie
dlhotrvajúce sýtosti prostredníctvom oneskoreného vyprázdňovania žalúdka

Sú dôležité na profylaxiu a terapiu napríklad zápchy (zápchy), rakoviny hrubého čreva, cukrovky, porúch metabolizmu lipidov a ďalších. Medzi nevýhody patrí tvorba plynov (plynatosť) a viazanie základných živín, a tým aj vylučovanie stolicou.

voda

Voda je transportom a rozpúšťadlom všetkých rozpustných látok v organizme. Bunky v tele sa dajú vybudovať a udržiavať iba prostredníctvom vody, pretože udržujú ich napätie. Znečisťujúce látky sa navyše vylučujú rozpustené v moči.

Nedostatok vody má pre organizmus fatálne následky. Spočiatku to vedie k ťažkostiam s koncentráciou a smädom. Ak nebudete piť, môže to viesť k bolestiam hlavy, nevoľnosti, únave a v ďalšom priebehu k mdlobám a smrti.

Osoba bez základného ochorenia by mala skonzumovať najmenej 2 litre vody alebo nesladeného čaju denne.

alkoholu

Alkohol sa tiež v tele produkuje v malom množstve. Črevné baktérie produkujú počas trávenia určité množstvo alkoholu. Alkohol sa navyše prirodzene vyskytuje v potravinách. Nie je teda prekvapením, že naše telo je nastavené na určitú relatívne nízku hladinu alkoholu v krvi.

Pri konzumácii alkoholických nápojov sa rýchlo prekročí množstvo, ktoré telo dokáže tolerovať. Hustota (hmotnosť v kilogramoch na základe objemu v litroch) etanolu (alkoholu) je 0,79 kg/l.

Nasledujúci zoznam ukazuje, koľko alkoholu je v pive a víne:

1 liter piva so 4 objemovými% obsahuje asi 32 g etanolu.
1 liter červeného vína s 12% objemovými obsahuje približne 95 g etanolu.
1 liter bieleho vína s 8% objemovými obsahuje približne 63 g etanolu

Alkohol má na organizmus toxický účinok, to znamená, že skôr či neskôr poškodí všetky orgány. Najznámejšou v tejto súvislosti je cirhóza pečene.

Limitné hodnoty pre dennú konzumáciu alkoholu sú 12 g alkoholu pre ženy a 24 g alkoholu pre mužov. Hodnoty vo vyššie uvedenom zozname ukazujú, že toto množstvo je absorbované 0,3 alebo 0,6 litra piva.

Zdravé stravovanie