Zdravé tuky; Olej v keto diéte - Keto Guide 2020 getfFlow
Ketogénna strava je založená hlavne na konzumácii jedál s vysokým obsahom tuku. Existujú zdravé a nie také zdravé zdroje tukov. Aby ste dosiahli svoj cieľ stravovania, mali by ste do svojho jedálnička určite zahrnúť najzdravšie zdroje tukov!
Ryby, avokádo, kokosové orechy, olivy, orechy a semená sú len niekoľkými príkladmi výživných zdrojov zdravého tuku.
Počas keto diéty siahnite po výživných a celých potravinách. Vyhýbajte sa spracovanému oleju a mäsu a vyprážaným jedlám. To znamená, že ste na bezpečnej strane, pokiaľ ide o zdravie.
Určité zdroje tuku by sa mali počas keto diéty konzumovať iba v malom množstve alebo sa im úplne vyhnúť. Inak by ste mohli mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie.
Patrí sem spracované mäso, vyprážané jedlá a všetko, čo obsahuje umelé tuky.
Avokádo a avokádový olej
Avokádo je vynikajúcim zdrojom tukov zdravých pre srdce. Ale nielen to: Obsahujú tiež veľa vlákniny, základných vitamínov a minerálov.
Štúdie ukázali, že avokádo a avokádový olej môžu byť prospešné pre srdce, hladinu cukru v krvi a proces starnutia (2, 3).
TIPY NA PRÍPRAVU
Jedzte avokádo celé, pripravte z neho guacamole alebo si ho pridajte do smoothie alebo šalátov. Poskytuje vám veľké množstvo tukov a živín. Pokvapkajte avokádovým olejom na grilovanú alebo dusenú zeleninu alebo ho použite na šalátové dresingy a iné omáčky, ktoré sa k keto diéte hodia.
Olivy a extra panenský olivový olej
To, ako zdravé sú olivy a olivový olej, sa skúma už celé desaťročia. Nie nadarmo sú často súčasťou najzdravších diét na celom svete!
Olivy sú bohaté na tuky zdravé pre srdce a vitamín E. Obsahujú tiež množstvo rastlinných zlúčenín, o ktorých sa preukázalo, že majú protizápalové účinky a znižujú riziko vzniku srdcových chorôb, rakoviny alebo osteoporózy (11, 12).
TIPY NA PRÍPRAVU OLIVOV A OLIVOVÉHO OLEJA
Olivy sú vynikajúce ako občerstvenie medzi jedlami, ako príloha k šalátu alebo ako predjedlo. Výplne z cesnaku, nového korenia alebo gorgonzoly z nich robia špeciálny chuťový zážitok.
Olivová tapenáda je skvelou nátierkou do vegetariánskych zábalov. Obsahuje veľa tuku a dodáva zábalu vlhkosť a dochucuje chuť. Za týmto účelom zmiešajte čisté olivy s olivovým olejom, ančovičkami a kaparami.
Za studena lisovaný extra panenský olivový olej pokvapkajte na grilovanú alebo ľahko podusenú zeleninu. Alebo ho môžete použiť na prípravu šalátového dresingu alebo marinády na mäso alebo zeleninu. Takto dodáte jedlu ďalší tuk.
Orechy ako keto občerstvenie
Ak budete do svojej stravy dávať rôzne orechy, dodáte telu množstvo zdravých tukov, rastlinných bielkovín a vlákniny.
Konzumácia väčšieho množstva orechov znižuje riziko vzniku srdcových chorôb alebo úmrtia na rakovinu, cukrovku alebo choroby dýchacích ciest (5).
Obsah živín sa líši od druhu orechu k druhu. Stačí si vziať lahodnú zmes orechov - poskytne vám najlepšiu zmes výživných látok. Pistácie, vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, kešu oriešky a para orechy sú vynikajúce pre stravu s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ako je napríklad keto diéta.
Orechovú zmes vždy noste so sebou na malé občerstvenie, pridajte si ju do šalátu alebo do polievky alebo si pripravte nátierku, napríklad orechové pesto.
Kokosové orechy a nerafinovaný kokosový olej
Kokosové orechy a kokosový olej sú obľúbeným zdrojom tukov pri keto diéte. Sú prírodným zdrojom triglyceridov so stredným reťazcom (MCT), tukov, ktoré vaše telo dokáže ľahko vstrebať a spracovať. Štúdie ukázali, že MCT zvyšuje pravdepodobnosť, že vaše telo vstúpi do ketózy - stavu, v ktorom vaše telo spaľuje skôr tuky ako glukózu na energiu (13).
Okrem toho je pravdepodobnejšie, že MCT sa spaľujú skôr na energiu, než aby sa ukladali ako tuk. To zase môže prispieť k zníženiu hmotnosti (13).
Pridajte nesladené kokosové vločky do domácej trailovej zmesi alebo smoothie.
Na mäsové kari použite plnotučné kokosové mlieko alebo na kokosovom oleji opražte zeleninu.
Naparte si karfiolovú ryžu na kokosovom oleji a limetkovej šťave - chuť vás prenesie priamo na ostrov Južného mora!
Mastné ryby alebo morské plody
Mastné ryby, ako sú losos, tuniak, ančovičky alebo sardinky, sú skvelými ingredienciami zdravej ketogénnej stravy.
Majú vysoký obsah zdravých bielkovín a omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce. Ak sú v ponuke niektoré ryby, ako napríklad losos, bude vám tiež poskytnutá značná dávka vitamínu D. Vitamín D je nenahraditeľný okrem iného pre váš imunitný systém a vaše kosti.
TIPY NA PRÍPRAVU
Upečte alebo ugrilujte filet z čerstvo ulovenej tučnej ryby. Jedzte to so šalátom alebo s osmaženou zeleninou. Alebo použite svoju obľúbenú rybu v konzerve ako náplň do zábalov, avokáda alebo zelerových tyčiniek. Zmiešajte to s majonézou, bylinkami a korením.
Konopné semená
Konopné semená sú vynikajúcou výživnou látkou s vysokým obsahom tukov, ktoré sa dajú jesť pri ketogénnej strave.
Tri čajové lyžičky konopných semien (30 gramov) obsahujú 15 gramov tuku. Vďaka tomu sú konopné semená perfektnou súčasťou stravy s vysokým obsahom tukov.
Sú jedným z mála úplne rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Sú tiež bohaté na mnoho rôznych vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu E, vápnika, železa a draslíka.
Konopné semiačka majú miernu chuť a tvarom sa podobajú sezamovým semienkam. Môžu sa ľahko pridávať do najrôznejších jedál bez toho, aby sa zásadne zmenila ich chuť.
Chia semená
Chia semienka majú vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Na keto diéte sú vynikajúci. Len jedna polievková lyžica chia semiačok (15 gramov) obsahuje štyri gramy tuku, väčšinou omega-3 mastné kyseliny, a štyri gramy vlákniny. To zodpovedá asi 16% odporúčanej dennej dávky.
Semená Chia tiež obsahujú rôzne rastlinné látky vrátane kvercetínu a kaempferolu. Existuje podozrenie, že tieto látky majú protizápalové účinky a zabraňujú chronickým chorobám, ako sú rakovina, srdcové choroby a cukrovka (10).
Chia semienka môžu tiež absorbovať vodu: ak ich dáte na niekoľko hodín do tekutiny, získajú želatínovú konzistenciu. Sú preto vhodné na výrobu chia pudingu, ako zahusťovadlo omáčky a na zálievky.
Rovnako ako iné semená, aj chia semiačka sa môžu pridávať do smoothies alebo jogurtov, polievok a šalátov. Môžete ich tiež použiť na prípravu krekrov alebo strúhanky na vyprážané ryby, kuracie alebo bravčové jedlá.
Plnotučný jogurt
Aj napriek tomu, že obsahuje sacharidy, je plnotučný nesladený jogurt vynikajúci pre ketogénnu stravu.
150 gramov plnotučného jogurtu obsahuje asi šesť gramov tuku, 13 gramov bielkovín, šesť gramov sacharidov - a 15% odporúčanej dennej dávky vápniku!
Jogurt tiež obsahuje prospešné baktérie zvané probiotiká. Podporujú zdravé tráviace funkcie (17).
Jedzte grécky jogurt alebo si pripravte keto jogurtový parfait. Zmiešajte ho s orechmi, semiačkami, kokosom a kakaom. Alebo ho zmiešajte s bylinkami a korením - máte vynikajúci vegetariánsky dip!
BIO a vajcia z voľného chovu
Vajcia poskytujú veľa výživných látok. Počas keto diéty sú všestranným jedlom.
Jedno vajce s hmotnosťou 56 gramov obsahuje päť gramov tuku, sedem gramov bielkovín a 80 kalórií. Jedzte vždy celé vajce - žĺtok je bohatý na vitamín B a antioxidanty luteín a zeaxantín. Oba majú pozitívny vplyv na zdravie očí (20).
Ako občerstvenie si vždy pripravte niekoľko vajíčok na tvrdo. Alebo ich zmiešajte s trochou majonézy a pripravte si vaječný šalát. Pripravte miešané vajcia so zeleninou s nízkym obsahom sacharidov alebo pošírované vajcia s avokádovými prúžkami a paradajkami.
Zdravé maslo
Maslo je ideálne pre vašu keto diétu! Má nízky obsah sacharidov a obsahuje asi 80% tuku.
Dlho sa to považovalo za nezdravé pre srdce. Nedávny výskum však ukázal, že medzi konzumáciou masla a srdcovými chorobami alebo rizikom mŕtvice existuje iba slabá súvislosť (22).
Maslo je tiež jedným z najväčších zdrojov butyrátu. Skorý výskum naznačuje, že tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu rozhodujúcim spôsobom podporiť zdravie mozgu (23).
Niektoré štúdie preukázali, že organické maslo z kráv chovaných vo voľnom chove obsahuje o niečo prospešnejšie zloženie tuku ako maslo z mlieka bežne chovaných kráv. Nech si vyberiete ktorékoľvek maslo: Vždy používajte vysoko kvalitné maslo (24)!
TIP NA PRÍPRAVU POTRAVÍN
Pečieme alebo dusíme zeleninu na masle, alebo ju natrieme na muffiny, vafle alebo palacinky vyrobené podľa keto receptúry. Kurča pred vyprážaním potrieme maslom - pokožka tak bude mimoriadne chrumkavá.
Syry (plnotučné!)
Syr je ďalšou skvelou potravinou s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorú môžete použiť pri keto diéte. Existujú stovky variantov na zakúpenie. Máte teda obrovský výber!
Výživový obsah syra sa líši v závislosti od druhu syra. Mnoho kmeňov je skvelým zdrojom bielkovín a vápnika. Niektoré fermentované syry ako čedar alebo gouda obsahujú aj probiotiká (25).
Doprajte si plátky syra so zeleninovými tyčinkami alebo ho nechajte rozpustiť na vyprážanej alebo dusenej zelenine. Na šalát alebo na grilované mäso nastrúhame syr. Pizza rolky plnené syrom a hubami sú skvelým keto jedlom!
súvisiace odkazy
Referencie a štúdie - zdravé keto tuky
(2) Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.
Zloženie avokáda Hass a potenciálne účinky na zdravie.
Prevádzkovateľ sústruhu ML1, Davenport AJ.
(3) J Bioenerg Biomembr. Apríl 2017; 49 (2): 205-214. doi: 10,1007/s10863-017-9697-9. Epub 2017 18. februára.
Avokádový olej indukuje dlhodobé zmiernenie oxidačného poškodenia v obličkových mitochondriách u diabetických potkanov 2. typu zlepšením stavu glutatiónu.
Ortiz-Avila O1, MUDr. Figueroa-García
(5) BMC Med. 2016 5. decembra; 14 (1): 207.
Konzumácia orechov a riziko kardiovaskulárnych chorôb, celková rakovina, úmrtnosť spôsobená všetkými príčinami a špecifickými príčinami: systematický prehľad a metaanalýza dávkových odpovedí prospektívnych štúdií.
Aune D1,2, Keum N3,
(10) J Food Sci Technol. 2016 Apr; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. EPUB 2015 1. októbra.
Výživové a terapeutické perspektívy rastliny Chia (Salvia hispanica L.): prehľad.
Ullah R1, Nadeem M.
(11) Int J Environ Res Public Health. 2016 26. júla; 13 (8). pii: E755. doi: 10,3390/ijerph13080755.
Olivy a kosti: Možnosť prevencie zelenej osteoporózy.
Chin KY1, Ima-Nirvana S2.
(12) Molekuly. 2017 16. novembra; 22 (11). pii: E1986. doi: 10,3390/molekuly22111986.
Kritický prehľad významu olivových fytochemikálií vo fyziológii rastlín a ľudskom zdraví.
Gouvinhas I1, Machado N
(13) Otvorené srdce. 2016 Jul 27; 3 (2): e000467. doi: 10.1136/openhrt-2016-000467. eCollection 2016.
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom bohaté na kyselinu laurovú môžu nahradiť iné oleje pri kuchynských použitiach a môžu mať obmedzenú patogenitu.
McCarty MF1, DiNicolantonio JJ1.
(17) Predný mikrobiol. 24. augusta 2018; 9: 1785. doi: 10,3389/fmicb.2018.01785. eCollection 2018.
Fermentované potraviny ako diétny zdroj živých organizmov.
Rezac S1, Kok CR1, Heermann M1, Hutkins R1.
(20) Annu Rev Nutr. 2016 17. júla; 36: 571-602. doi: 10,1146/annurev-nutr-071715-051110.
Luteínové a zeaxantínové izoméry v oblasti zdravia a chorôb očí.
Kobyly J1.
(22) PLoS jeden. 2016 Jun 29; 11 (6): e0158118. doi: 10,1371/journal.pone.0158118. eCollection 2016.
Je maslo späť? Systematický prehľad a metaanalýza spotreby masla a rizika kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a celkovej úmrtnosti.
Pimpin L1, Wu JH
(23) Neurosci Lett. 2016 20. júna; 625: 56-63. doi: 10.1016/j.neulet.2016.02.009. EPUB 2016 8. februára.
Butyrát, neuroepigenetika a črevný mikrobióm: Môže diéta s vysokým obsahom vlákniny zlepšiť zdravie mozgu?
Bourassa MW1, Alim I.
(24) Potraviny. 2017 31. marca; 6 (4). pii: E26. doi: 10,3390/potraviny6040026.
Charakterizácia maloobchodných konvenčných, organických a trávnych plnotučných masiel podľa ich obsahu tuku, obsahu voľných mastných kyselín a profilovania triglyceridov a mastných kyselín.
Pustjens AM1, Boerrierter-Eenling R