Zdravé tuky - prehľad mastných kyselín
Teraz je známe, že tuk sa sám osebe nezmení na držadlá lásky. Čo sú to však zdravé tuky? Ktorý tuk je zdravý a ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť? Tučné fakty a tipy na jedlo pre postavu a zdravie.
Čo sú zdravé tuky?
Niet pochýb o súvislosti medzi tukom v strave a chorobami súvisiacimi so stravou, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a obezita. Všeobecné pokyny pre konzumáciu tukov však neodporúčajú robiť bez neho. Namiesto toho zdôrazňujú, že na ochranu pred chorobami spojenými so stravou je obzvlášť dôležité uvedomiť si okrem množstva aj tuky a kvalitu tukov.
Tuky sa delia na nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. „Sýtosť“ popisuje chemickú štruktúru tukov. Nenasýtené sú zdravé, nasýtené by mali tvoriť menšiu časť stravy.
Zdravé nenasýtené tuky sú trvalé a sýte nevyhnutné pre mnoho dôležitých procesov v tele. Dobré pre postavu a zdravie - to je dôležité, pokiaľ ide o tuky.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Sú mononenasýtené mastné kyseliny ľahko stráviteľné a ľahko stráviteľné. Pomáhajú rozpustiť tuky Vitamíny A, D., E a K absorbovať, chrániť orgány a mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Mononenasýtené tuky sú skrátka zdravé. Určite jesť.
Dobrí dodávatelia mononenasýtených mastných kyselín: Avokádo alebo arašidy Arašidové maslo, Repkový olej a olivový olej.
Vynikajúce doplnenie bielkovín. S každou lyžičkou.
Občerstvenie, nátierka, poleva alebo omáčka (napríklad naša chrumkavá praženica). Sladké alebo slané: arašidové maslo je vo vašej kuchyni všeliek, ktorý je bohatý na bielkoviny. Či už proteíny na budovanie svalov alebo Vlákno počas diéty - cenné živiny podporujú váš výkon v športe a v každodennom živote. Je teda nevyhnutnosťou. Zvedavý? Potom vyskúšajte svojho nového obľúbeného spoločníka do svojej fitness kuchyne ešte dnes.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Sú nevyhnutné. Patria sem predovšetkým Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Pretože si telo nevie tieto mastné kyseliny vyrobiť samo, musí ich prijímať spolu s jedlom. DGE dokonca odporúča nahradiť v strave mononenasýtené mastné kyseliny polynenasýtenými kyselinami, ak je to možné.
Ale pozor: tuky Omega-6 sú nie je sám o sebe zdravý. Ak ho telo musí spracovať príliš veľa, zosilňujú sa zápalové reakcie. Vďaka ich pomeru sú polynenasýtené tuky zdravé: Omega-6 až omega-3 sú perfektné v pomere 4: 1. Pri výbere jedál a olejov preto dbajte na ich distribúciu mastných kyselín. Väčšina potravín poskytuje podstatne viac omega-6 ako Omega 3.
Omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA si telo nemôže vybudovať nezávisle, ako je opísané. Najmä omega-3 vám môžu pomôcť udržať normálne fungovanie vášho srdca, mozgu a zraku. Náš olej omega-3 je vegánsky a pochádza priamo z rias. Kvôli prírode a vám.
- Denná dávka dôležitých EPA a DHA mastných kyselín
- Podporuje normálnu činnosť srdca
- Ideálne pre každodenný život a šport
Ďalší dobrí dodávatelia omega-3: vlašské orechy, mastné morské ryby, ľanový olej a repkový olej Chia semená.
Príprava polynenasýtených mastných kyselín
Repkový olej sa často používa na vyprážanie. Francúzsky tuk stále nie je zdravý. Nenasýtené mastné kyseliny pri pôsobení tepla rýchlo oxidujú na nezdravé trans-tuky. Svetlo, teplo a čerstvý vzduch spôsobujú rýchle tuky tukov. Najlepšie je preto skladovať ho v chlade a vychutnať si ho. Kokosový olej je vhodný na vyprážanie, pretože je tepelne odolný do 200 °.
Nasýtený tuk
Nasýtený tuk pochádza prevažne zo živočíšnych potravín. Máte podozrenie, že zvyšujete nezdravý LDL cholesterol. Preto by mali menej ako 10% celkových denných kalórií vypnúť. Väčšina ľudí prijíma príliš veľa nasýtených tukov.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v: Obsahujú tučné mäso, klobásu, plnotučné mliečne výrobky, smotanu, maslo, hranolky a pečivo.
Špeciálnym prípadom je kokosový olej
Nasýtené tuky sú zdravé na vyprážanie. ty si Tepelne stabilný do 200 ° a menej rýchlo oxidujú na trans-tuky. Perfektným olejom na vyprážanie je kokosový olej. Stávajú sa tiež zdravé tuky so stredným reťazcom (MTC) Energia namiesto lásky rukoväte vyrobené a udržia vás na dlho sýte.
- Vysoký podiel cenných kyselín laurových a MCT
- Minimálne spracovanie pre maximálny obsah výživy
- 100% organická kvalita a vegánstvo
Zdravé tuky: živočíšne vs. zeleninové
Rastlinné potraviny obsahujú dobré tuky. Pripojí sa k nim tučná morská ryba. Všetky ostatné živočíšne tuky by sa mali podávať oveľa menej často ako ich rastlinné príbuzné druhy.
Tip: Maslo sa dá perfektne nahradiť avokádom. Natierajte na tenko, avokádo má takmer neutrálnu chuť. Ak máte radi oriešok, môžete použiť aj malú porciu arašidového masla.
Tuk je zdravý. Ale kalórie?
S 9,3 kcal na gram je tuk výrazne kalorický ako bielkoviny a sacharidy. Optimálny pomer troch makroživín sa môže líšiť od človeka k človeku. Typ metabolizmu, ale aj životné podmienky, šport a zdravie ovplyvňujú metabolizmus a nároky na stravu.
Vysoký obsah tuku - nízky obsah sacharidov
Vysoký obsah tukov v kombinácii s plánom stravovania s nízkym obsahom sacharidov môže telo naučiť, efektívnejšie spaľovať tuky a používať ho ako zdroj energie. Zdravé tuky by sa nemali konzumovať navrchu, ale namiesto sacharidov. Z toho majú prospech všetci definované svaly by chceli, alebo na jednom efektívny metabolizmus tukov dať na dlhé zaťaženie.
Dobré tuky pre budovanie svalov a stravu
Na jednej strane môže tuk pomôcť dosiahnuť prebytok kalórií. Na druhej strane, vďaka tuku sa cítite dlho plní a môžete si pomôcť menej jesť. V obidvoch prípadoch opúšťa Hladina inzulínu stúpa menej ako sacharidy. Inzulín blokuje spaľovanie tukov a podporuje ukladanie tukov. Chia semená namiesto ovsených vločiek na raňajky môže byť prvý krok k definovaným svalom a vysnívanej postave. Neviete, čo všetko sa dá na chia semienkach pripraviť chutne? Máme pre vás veľa vynikajúcich Recepty na chia semienka stvorené pre napodobňovanie.
Záver
- Zdravé tuky vám môžu pomôcť schudnúť a definovať svaly.
- Zdravšie je viac rastlinných a menej živočíšnych tukov.
- Pri živočíšnych tukoch platí toto: čím sú zvieratá vhodnejšie pre dané druhy a čím prirodzenejšie sú kŕmené, tým lepšia je kvalita ich tukov.
- Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné a musia sa získavať prostredníctvom potravy.
- Každá potravina je zložená z rôznych tukov. Rozhodujúce je zloženie mastných kyselín. Čím viac nenasýtených tukov, tým lepšie.
- Nenasýtené tuky by ste mali pripravovať vždy za studena.
- Nasýtené tuky ako kokosový olej sú zdravšie oleje na vyprážanie ako nenasýtené tuky.
Tip: začnite s bezplatnou kontrolou tela
Chceli by ste posunúť svoj tréning budovania svalov na vyššiu úroveň? Alebo schudnúť zdravo a dlhodobo? Tak teraz začnite s našimi kontrola tela zadarmo: Definujte si svoje ciele, nechajte svoje BMI vypočítajte a získajte individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie.