Schudnite úspešne vďaka znalostiam výživového protokolu
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sú pevne presvedčení, že jedia veľmi málo. Preto sa domnievajú, že by mali skutočne neustále chudnúť a mať podozrenie na pomalý metabolizmus ako na dôvod, prečo stále priberajú.
V skutočnosti o niektorých z týchto ľudí platí, že jedia veľmi málo, príliš málo na to, aby úspešne chudli. Títo ľudia často stratili svalovú hmotu kvôli príliš veľkému množstvu diét a metabolizmus zmenili na trvalý pohotovostný program. V takom prípade pomáha, ak reaktivujete svoj metabolizmus, hlavne pomocou väčšieho množstva bielkovín a viac pohybu (pozri stranu 77).
Ostatní ľudia jedia viac, ako si uvedomujú. Prehliadnete obsah tuku v omáčke a malú tyčinku medzi nimi. Nápoje ako zdroj energie sú tiež často prehliadané.
Ak chcete zistiť, či jete príliš málo alebo príliš veľa na to, aby ste schudli, môže vám pomôcť uchovať si dennú výživovú hodnotu niekoľko dní.
Najlepšie je uchovávať denník výživy celý týždeň, aby ste zohľadnili osobitosti určitých dní, napríklad víkendu.
Od prvej rannej kávy až po posledný pohár vody večer si zapisujete všetko, čo ste zjedli.
Je veľmi dôležité zapísať si všetky malé občerstvenie a všetky nápoje.
Najlepšie je vážiť si všetko jedlo, ktoré konzumujete.
V prípade hotových jedál a baleného občerstvenia sa zaznamená obsah kalórií v obsahu a ideálne v tukoch, sacharidoch a bielkovinách.
Výživové hodnoty bežných potravín, ako sú ovocie, zelenina, chlieb, obilie, mäso a podobne, sa určujú pomocou kalorickej tabuľky. Takýto kalorický stôl je možné kúpiť buď ako knihu, alebo ho môžete bezplatne použiť na internete.
Denné prijaté kalórie sa počítajú každý večer alebo sa zhromažďujú na konci protokolu. Je ešte lepšie, ak si spočítate aj množstvo tukov, sacharidov a bielkovín.
Takýto protokol je veľa práce a vyžaduje veľkú disciplínu, aby sa každá maličkosť skutočne zaznamenala a vypočítala.
Ale nakoniec máte jasný prehľad o svojich stravovacích návykoch.
Uľahčuje to rozhodovanie o zmene stravovania.
Obsah kalórií na chudnutie
Celkový obsah kalórií v potravine by nemal byť viac ako 500 kcal pod požiadavkou na kalórie pri chudnutí. Pri väčšej redukcii potravy by nastal hladový metabolizmus (pozri stranu 73).
Lepšie ako 500 kcal pod požiadavku sú hodnoty medzi 200 a 500 kcal pod požiadavkou. Pretože pomalé chudnutie je pre telo zdravšie.
Normálna denná potreba kalórií pre ľahkú až strednú aktivitu je okolo týchto hodnôt:
normálna potreba kalórií pri chudnutí
Ženy 1 800 - 2 000 kcal 1 300 - 1 800 kcal
Muži 2 200 - 2 500 kcal 1 700 - 2 300 kcal
Postupným starnutím potrebujete menej kalórií.
Zodpovedajúcim spôsobom je pre fyzickú aktivitu potrebných viac kalórií.
Ak chcete presne poznať svoju potrebu kalórií, mali by ste si vypočítať bazálny metabolizmus a určiť svoju fyzickú aktivitu na základe fyzickej aktivity v práci a vo voľnom čase (pozri strany 62 a 254).
Distribúcia živín
Vzťah medzi jednotlivými živinami a celkovým príjmom kalórií je predmetom dlhodobých diskusií.
Niekto odporúča redukciu tuku, iný redukciu sacharidov kvôli chudnutiu.
Pretože obe živiny môžu podporovať nadmernú hmotnosť, odporúčame mierne zníženie oboch výživových látok.
Takže ani jedna z dvoch živín nie je zanedbaná, nedochádza k jednostrannej redukcii.
Dodávka bielkovín by mala zostať zhruba rovnaká ako pri diéte na udržanie hmotnosti. To zvyšuje percento bielkovín, pretože celkovo jete menej.
Udržujte distribúciu živín na váhe
Toto je približné rozdelenie výživných látok vhodných na udržanie hmotnosti:
Pomer pri 2 000 kcal v Gr
Sacharidy 50% 1000 kcal 250 gr
Tuk 30% 600 kcal 66,6 gr
Bielkoviny 20% 400 kcal 100 gr
Distribúcia živín pre chudnutie
Pri chudnutí by ste mali redukovať sacharidy a tuky, ale zhruba udržiavať množstvo bielkovín.
Pomer pri 1 500 kcal v Gr
Sacharidy 47% 705 kcal 176 gr
Tuky 26% 390 kcal 43 gr
Bielkoviny 27% 405 kcal 101 gr
Hodnoty v tabuľke vyššie môžu byť samozrejme iba orientačnými hodnotami. Slúžia na približnú orientáciu.
Informácie o kalóriách a množstve potravy zodpovedajú iba požiadavkám na kalóriu 2 000 kcal alebo 1 500 kcal pre chudnutie, ktoré sa považujú za príklady.
Tí, ktorí veľa trénujú s vlastnou váhou na zvýšenie alebo udržanie svalovej hmoty, môžu zvýšiť obsah bielkovín. Človek by však nemal konzumovať viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Pri diéte bohatej na bielkoviny je navyše viac ako 100 gramov bielkovín denne obzvlášť dôležité piť veľa, aby si obličky dokázali poradiť s vysokým obsahom bielkovín.
Tí, ktorí sa intenzívne venujú vytrvalostnému športu, môžu zvýšiť obsah sacharidov a množstvo sacharidov. Pri náročnom vytrvalostnom športe sa spotrebuje veľa sacharidov.