Zdravé tuky; seba
Zdravé tuky
tučný je základnou živinou pre zdravie. Aj keď v našej strave nájdeme všetky druhy tukov, niektoré z nich môžu pre stravu ponúknuť skutočné výhody. zdravé.
Preto vám odporúčam, aby ste do svojho jedálnička zvážili zaradenie potravín, ktoré obsahujú tieto tuky, s mierou. Zároveň vymeňte menej prospešné návyky.
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky čo môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Čo jesť?
Mastné ryby: Pravidlá správneho stravovania zahŕňajú zaradenie rýb do jedálnička dvakrát týždenne. Bohaté na Omega-3 sú: losos, sardinky, sleď, makrela a pstruh jazerný.
orechy: Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných Omega-3. Pridajte si do šalátov orechy, alebo ich konzumujte surové. Vyskúšajte tiež orechový/mandľový olej/atď. v šalátoch alebo na porcii cestovín.
Olej: Keď niečo varíte alebo pečiete koláč, nahraďte pevné tuky, napríklad maslo alebo margarín, repkovým olejom (repkový hybrid) alebo sójou. Tieto oleje skvele fungujú aj v omáčkach na cestoviny.
Ľanové semienko: Ľanové semiačka pridajte do jogurtu, na raňajky, do chleba alebo do muffinov, do rôznych varených jedál. Alebo môžete ľanový olej pridať do šalátov alebo nad varenú/varenú zeleninu. Na objasnenie, naše telo nedokáže stráviť celé semená, preto sa odporúča najskôr ich zomlieť, aby sa dosiahol potrebný príjem Omega-3.
Vajcia: Niektoré kurčatá dostávajú potravu bohatú na Omega-3, takže ich vajcia budú obsahovať ešte viac. Pri nákupe vajec skontrolujte tento údaj na obale.
Mononenasýtené tuky môže zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a zabrániť kardiovaskulárnym chorobám.
Čo a ako jesť?
orechy: Okrem tukov zdravých pre srdce sú orechy tiež dôležitým zdrojom bielkovín, vlákniny, minerálov a vitamínov. Musíte len venovať pozornosť spotrebovanému množstvu. 30g porcia má okolo 170 - 180 kalórií, takže sa skúste obmedziť na také občerstvenie.
Olej: Naučte sa častejšie používať olivový a avokádový olej namiesto nasýtených tukov (napr. Masla). Použite ich do zálievky, do morských plodov a rýb, kuracieho, morčacieho, hovädzieho mäsa atď.
Avokádo: Nazval by som ho úplným ovocím, pretože okrem mononenasýtených tukov je bohatý na kyselinu listovú, vitamíny: E, C. a B6, vlákninu a draslík. Pridajte avokádo do šalátov, polievok, omáčok, spolu s vajíčkami/tvrdým syrom alebo sendvičmi.
Arašidové maslo: Okrem toho, že je chutný, takmer polovica tuku v arašidovom masle je mononenasýtená. Vyskúšajte to v ranných koktailoch, na plátku expandovanej ryže atď., Ale dávajte pozor, aby ste neprekročili odporúčané množstvo asi 2 čajové lyžičky/jedlo/občerstvenie.
Správna strava neznamená vzdať sa tuku, ale hľadať zdravšie zdroje. Začnite malými krokmi a časom určite uvidíte a pocítite výhody zmeny k lepšiemu.