Zdravé tuky Tieto tuky vám dodajú kondíciu - VHODNÉ PRE ZÁBAVU
Tuk by sa nemal démonizovať: Naše telá závisia od zdravých tukov, najmä od esenciálnych mastných kyselín. Povieme vám, koľko tuku by ste mali jesť každý deň a ktoré potraviny obsahujú zdravý tuk.
Tuk ťa robí tučným! Nesprávne. Okrem bielkovín a sacharidov je tuk jedným z troch najdôležitejších makroživín a mal by určite byť v ponuke športovcov.
Prečo? Tuk je dôležitým stavebným prvkom pre vaše zdravie, pre budovanie svalov a dokonca aj pre váš úspech pri chudnutí.
Vysvetľujeme, prečo je to tak a ktoré zdravé tuky by ste mali zahrnúť do svojej vyváženej stravy.
Aký zdravý je tuk?
Ako už bolo spomenuté na začiatku, tuk je jednou z troch najdôležitejších makroživín. Je to však jediná makroživina, ktorú si telo nedokáže samo vyrobiť, takže sme odkázaní na to, aby sme svojou stravou pribrali.
Naše telo potrebuje tuk ako základný zdroj energie, aby zvládlo každodenný život a tréning. Každá jedna svalová bunka a bunka je chránená vrstvou tuku.
Ďalej sú tuky dôležité pre reguláciu našej hormonálnej rovnováhy a pre udržanie rovnováhy. Zdravé tuky sú zvlášť potrebné pre tvorbu testosterónu, pretože budovanie svalov podporuje iba silná produkcia testosterónu.
Ďalšia dôležitá úloha zdravých tukov: Sú zodpovedné za absorpciu vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Bez tuku by sa tieto vitamíny vylučovali bez akejkoľvek výhody.
Platí teda pravidlo napríklad, že mrkvu konzumujte iba v kombinácii s tukom, pretože telo dokáže vstrebávať vitamín A alebo prekurzor betakaroténu iba za prítomnosti tuku.
Aké rôzne mastné kyseliny existujú?
Ale nie všetky tuky sú rovnaké - každý tuk je tvorený rôznymi mastnými kyselinami. Zásadne sa rozlišuje medzi nasýtenými, mononenasýtenými, polynenasýtenými a trans-mastnými kyselinami.
Mononenasýtené
Mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú telu využívať vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch. Mastné kyseliny sú ľahko stráviteľné a stráviteľné. Nachádzajú sa v potravinách ako avokádo, olivový olej, repkový olej a arašidy.
Mononenasýtené tuky sa už dajú nazvať zdravými tukami, pretože sa hovorí, že majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi znížením vysokých hladín LDL (známych ako „zlý cholesterol“).
Sú tiež mimoriadne dôležité pre produkciu testosterónu, ktorá je rozhodujúca pre úspešné a holistické budovanie svalov.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné. To znamená, že sú pre naše telo životne dôležité, pretože si ich nedokáže samo vyrobiť. Z tohto dôvodu sme závislí od ich príjmu prostredníctvom potravy.
Polynenasýtené mastné kyseliny zahŕňajú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tu by mal byť vzájomný vzťah vyvážený.
Dôvod: Prebytok omega 6 môže mať negatívny vplyv na naše telo, pretože mastné kyseliny pomáhajú produkovať tkanivové hormóny podporujúce zápal.
Omega-3 tuky naopak podporujú tvorbu protizápalových tkanivových hormónov. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pomer omega-6 k omega-3 5: 1.
Omega-3 má na vaše telo nasledujúce pozitívne účinky:
- Zlepšuje zrak
- Pozitívny vplyv na mozog a nervový systém. Napríklad podporuje našu schopnosť sústrediť sa
- Chráni srdcový sval a priaznivo ovplyvňuje cievy
- Podporuje rýchlejšiu regeneráciu svalov a tým podporuje budovanie svalov
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v mastných druhoch rýb (losos, sleď, makrela, tuniak), vlašských orechoch a ľanových semienkach, ako aj v ich olejoch - vlašských orechoch a ľanovom oleji. Omega-3 mastné kyseliny sa našli aj v konopnom oleji.
Nasýtený tuk
Nasýtené mastné kyseliny môže telo produkovať nezávisle a teoreticky ich nemusí dodávať zvonka. Po celé desaťročia sa niekoľko štúdií nezhodlo na tom, či sú nasýtené tuky škodlivé alebo prospešné pre náš organizmus.
Predpokladá sa, že pravidelná a nadmerná konzumácia podporuje vaskulárne a kardiovaskulárne ochorenia.
Nasýtené mastné kyseliny sa dajú ľahko rozpoznať: sú pevné pri izbovej teplote. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych potravinách, ako je maslo, mlieko, syry, mäso, ale tiež v palmovom oleji (pečivo, nátierky, čokoládové tyčinky atď.) A kokosovom oleji.
V zásade platí: Nasýtené mastné kyseliny môžete jesť v každom prípade, ale s mierou. Napríklad by ste nemali konzumovať mäso každý deň alebo ho smažiť alebo piecť iba na kokosovom oleji.
Transmastné kyseliny
Najlepšie je vyhnúť sa trans-tukom. Transmastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny. Vznikajú prírodnými procesmi, ako aj procesmi potravinárskej technológie, napríklad hlbokým vyprážaním alebo hydrogenáciou tukov, pri ktorých sa tekuté oleje stužujú, napríklad margarín.
Trans-tuky majú negatívny vplyv na náš organizmus. Príliš vysoký príjem zvyšuje pravdepodobnosť metabolických porúch a srdcových chorôb (DGE). Transmastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách, ako sú hranolky, lístkové cesto, napr. Croissanty, alebo v hranolkách.
Koľko tuku je denne zdravé?
Pri 9,3 kalóriách na gram má tuk vyšší obsah kalórií ako bielkoviny a sacharidy. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelého človeka denný príjem okolo 60 až 80 gramov.
Podľa toho by 30 percent našej dennej potreby energie malo pochádzať z tukov. Kvalita tukov je tu rozhodujúca, množstvo a druh mastných kyselín majú vplyv na naše zdravie.
Z výživového hľadiska by sme mali konzumovať viac rastlinných ako živočíšnych tukov, obsahujú zdravšie tuky.
Zdravé tuky v potravinách
Našim zdrojom tuku by mali byť predovšetkým potraviny prírodného pôvodu - orechy, slnečnicové semená, tekvicové semená, ovocie s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo a olivy, mierne množstvo rastlinných olejov, pričom uprednostňované sú oleje lisované za studena.
Všetky tieto látky sa dajú nazvať zdravé tuky:
| avokádo | koralový | arašidy |
| Olivy | tuniak | Vlašské orechy |
| Dužina z kokosu | makrela | brazílske orechy |
| olej z ľanových semienok | Vajcia | Mandle |
| Orechový olej | sezam | |
| Konopný olej | ľanové semienko | |
| olivový olej | Konopné semená | |
| Repkový olej | Slnečnicové semienka | |
| sezamový olej | Tekvicové semiačka | |
| Tekvicový olej |
Špeciálnym prípadom je kokosový olej: zdravý alebo nezdravý tuk?
Kokosový olej je jednou z nasýtených mastných kyselín, ktoré by sme mali konzumovať iba s mierou. Tuk z kokosu je mastná kyselina so stredným reťazcom (MCT), ktorá sa vyznačuje tým, že sa neukladá v tukových zásobách tela.
Namiesto toho ho telo metabolizuje, takže poskytuje energiu, skôr ako aby sa premenilo na kľučky lásky.
Pretože sú nasýtené mastné kyseliny veľmi stabilné za tepla, kokosový olej je ideálny aj na vyprážanie a pečenie. Pri jeho používaní však buďte opatrní: Kokosový olej má tiež niekoľko nevýhod.
Ktoré zdravé tuky sú vhodné na vyprážanie?
Iba niekoľko olejov a tukov je tepelne stabilných. Môžete ich pokojne použiť na pečenie a pečenie:
- Repkový olej
- panenský olivový olej (za studena lisovaný olivový olej, ktorý sa lepšie používa do šalátov a dipov)
- Slnečnicový olej
- arašidový olej
- sezamový olej
- Kokosový olej
- Ghee