Zdravé tuky - Tieto tuky vám namiesto tuku dodajú kondíciu - Foodspring Magazine Austria
Teraz je známe, že tuk sa sám osebe nezmení na držadlá lásky. Čo sú to však zdravé tuky? Ktorý tuk je zdravý a ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť? Tučné fakty a tipy na jedlo pre postavu a zdravie.
Tuky sa delia na nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. „Sýtosť“ popisuje chemickú štruktúru tukov. Nenasýtené sú zdravé, nasýtené by mali tvoriť menšiu časť stravy.
Zdravé nenasýtené tuky sú trvalé a sýte nevyhnutné pre mnoho dôležitých procesov v tele. Dobré pre postavu a zdravie - to je dôležité, pokiaľ ide o tuky.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Sú mononenasýtené mastné kyseliny ľahko stráviteľné a ľahko stráviteľné. Pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, chránia orgány a priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Mononenasýtené tuky sú skrátka zdravé. Určite jesť.
Dobrí dodávatelia mononenasýtených mastných kyselín: Avokádo alebo arašidy Arašidové maslo, Repkový olej a olivový olej.
Vynikajúce doplnenie bielkovín. S každou lyžičkou.
Občerstvenie, nátierka, poleva alebo omáčka (napríklad naša chrumkavá praženica). Sladké alebo slané: arašidové maslo je vo vašej kuchyni všeliek, ktorý je bohatý na bielkoviny. Či už ide o bielkoviny na budovanie svalov alebo vlákniny počas diéty - cenné živiny podporujú váš výkon v športe i v každodennom živote. Je teda nevyhnutnosťou. Zvedavý? Potom vyskúšajte svojho nového obľúbeného spoločníka do svojej fitness kuchyne ešte dnes.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Sú nevyhnutné. Patria sem predovšetkým Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Pretože si telo nevie tieto mastné kyseliny vyrobiť samo, musí ich prijímať spolu s jedlom.
Ale pozor: tuky Omega-6 sú nie je sám o sebe zdravý. Ak ho telo musí spracovať príliš veľa, zosilňujú sa zápalové reakcie. Vďaka ich pomeru sú polynenasýtené tuky zdravé: Omega-6 až omega-3 sú perfektné v pomere 4: 1. Pri výbere jedál a olejov preto dbajte na ich distribúciu mastných kyselín. Väčšina potravín poskytuje podstatne viac omega-6 ako Omega 3.
Omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA si telo nemôže vybudovať nezávisle, ako je opísané. Najmä omega-3 vám môžu pomôcť udržať normálne fungovanie vášho srdca, mozgu a zraku. Náš olej omega-3 je vegánsky a pochádza priamo z rias. Kvôli prírode a vám.
- Denná dávka dôležitých EPA a DHA mastných kyselín
- Podporuje normálnu činnosť srdca
- Ideálne pre každodenný život a šport
Ďalší dobrí dodávatelia omega-3: Vlašské orechy, mastné morské ryby, ľanový olej, repkový olej a Chia semená.
Príprava polynenasýtených mastných kyselín
Repkový olej sa často používa na vyprážanie. Francúzsky tuk stále nie je zdravý. Nenasýtené mastné kyseliny pri pôsobení tepla rýchlo oxidujú na nezdravé trans-tuky.
Svetlo, teplo a čerstvý vzduch spôsobujú rýchle tuky tukov. Najlepšie je preto skladovať ho v chlade a vychutnať si ho. Kokosový olej je vhodný na vyprážanie, pretože je tepelne odolný do 200 °.
Nasýtený tuk
Nasýtený tuk pochádza prevažne zo živočíšnych potravín. Máte podozrenie, že zvyšujete nezdravý LDL cholesterol. Preto by mali menej ako 10% celkových denných kalórií vypnúť. Väčšina ľudí prijíma príliš veľa nasýtených tukov.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v: Obsahujú tučné mäso, klobásu, plnotučné mliečne výrobky, smotanu, maslo, hranolky a pečivo.
Špeciálnym prípadom je kokosový olej
Nasýtené tuky sú zdravé na vyprážanie. ty si Tepelne stabilný do 200 ° a menej rýchlo oxidujú na trans-tuky. Perfektným olejom na vyprážanie je kokosový olej. Stávajú sa tiež zdravé tuky so stredným reťazcom (MTC) Energia namiesto lásky rukoväte vyrobené a udržia vás na dlho sýte.
- Vysoký podiel cenných kyselín laurových a MCT
- Minimálne spracovanie pre maximálny obsah výživy
- 100% organická kvalita a vegánstvo
Zdravé tuky: živočíšne vs. zeleninové
Rastlinné potraviny obsahujú dobré tuky. Pripojí sa k nim tučná morská ryba. Všetky ostatné živočíšne tuky by sa mali podávať oveľa menej často ako ich rastlinné príbuzné druhy.
Tip: Maslo sa dá perfektne nahradiť avokádom. Natierajte na tenko, avokádo má takmer neutrálnu chuť. Ak máte radi oriešok, môžete použiť aj malú porciu arašidového masla.
Tuk je zdravý. Ale kalórie?
S 9,3 kcal na gram je tuk výrazne kalorický ako bielkoviny a sacharidy. Optimálny pomer troch makroživín sa môže líšiť od človeka k človeku. Typ metabolizmu, ale aj životné podmienky, šport a zdravie ovplyvňujú metabolizmus a nároky na stravu.
Vysoký obsah tuku - nízky obsah sacharidov
Vysoký obsah tukov v kombinácii s plánom stravovania s nízkym obsahom sacharidov môže telo naučiť, efektívnejšie spaľovať tuky a používať ho ako zdroj energie. Zdravé tuky by sa nemali konzumovať navrchu, ale namiesto sacharidov. Z toho majú prospech všetci definované svaly by chceli, alebo na jednom efektívny metabolizmus tukov dať na dlhé zaťaženie.
Dobré tuky pre budovanie svalov a stravu
Na jednej strane môže tuk pomôcť dosiahnuť prebytok kalórií. Na druhej strane, vďaka tuku sa cítite dlho plní a môžete si pomôcť menej jesť. V obidvoch prípadoch opúšťa Hladina inzulínu stúpa menej ako sacharidy. Inzulín blokuje spaľovanie tukov a podporuje ukladanie tukov. Chia semená namiesto ovsených vločiek na raňajky môže byť prvý krok k definovaným svalom a vysnívanej postave.
Záver
- Zdravé tuky vám môžu pomôcť schudnúť a definovať svaly.
- Zdravšie je viac rastlinných a menej živočíšnych tukov.
- Pri živočíšnych tukoch platí toto: čím sú zvieratá vhodnejšie pre dané druhy a čím prirodzenejšie sú kŕmené, tým lepšia je kvalita ich tukov.
- Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné a musia sa získavať prostredníctvom potravy.
- Každá potravina je zložená z rôznych tukov. Rozhodujúce je zloženie mastných kyselín. Čím viac nenasýtených tukov, tým lepšie.
- Nenasýtené tuky by ste mali pripravovať vždy za studena.
- Nasýtené tuky ako kokosový olej sú zdravšie oleje na vyprážanie ako nenasýtené tuky.
Tip: začnite s bezplatnou kontrolou tela
Chceli by ste posunúť svoj tréning budovania svalov na vyššiu úroveň? Alebo schudnúť zdravo a dlhodobo? Tak teraz začnite s našimi kontrola tela zadarmo: Definujte si svoje ciele, nechajte svoje BMI vypočítajte a získajte individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie.