Zdravé tuky Týchto 14 potravín, ktoré môžete jesť s čistým svedomím - Business Insider
Zdravé tuky: Týchto 14 potravín môžete jesť s čistým svedomím
Tuk v jedle má zlý rap. Má sa za to, že je príčinou priberania a je považovaný za znak nezdravej stravy.
V skutočnosti potrebujeme v našej strave nejaký tuk, aby sme prežili. V správnom množstve a množstve môže tuk dodávať energiu telu aj mozgu. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia viac tukov, nepriberajú na váhe, ani u nich nie je vyššia pravdepodobnosť zdravotných problémov, ako sú rakovina alebo srdcové choroby, ako u iných ľudí.
Aj keď je pravda, že tuk má vysoký obsah kalórií, sacharidov a bielkovín. To však tiež znamená, že trochu môže urobiť veľký rozdiel. Tí, ktorí jedia zdravé tuky, zostanú dlhšie sýti, môžu predchádzať srdcovým chorobám a možno dokonca žiť dlhšie.
V štúdii so 126 200 mužmi a ženami publikovanou v roku 2016 vedci pozorovali stravovacie správanie subjektov po dobu 30 rokov. Zistilo sa, že príčiny chorôb, ktoré môžu viesť k smrti, boli menej pravdepodobné u tých, ktorí jedli zdravšie, nenasýtené tuky a menej sacharidov.
Musíme jesť tuk, pretože existuje niekoľko esenciálnych mastných kyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. To samozrejme neznamená, že by ste si mali každý deň pripravovať bravčovú masť.
Rozdiel spočíva v tom, aký typ tuku jeme. Vedci zistili, že ak by sa iba päť percent nasýtených tukov nahradilo zdravšími polynenasýtenými tukmi, úmrtnosť by sa mohla znížiť asi o 13 až 27 percent.
Tuk teda nie je vo svojej podstate zlý - záleží to od druhu a množstva. Tu uvádzame niektoré z najlepších tučných jedál, ktoré by ste v budúcnosti mali jesť viac.
Vajcia sú dobrým tukovým doplnkom vašej stravy, pretože cholesterol, ktorý obsahujú, nemá zásadný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vajcia môžu v skutočnosti pomôcť regulovať absorpciu cholesterolu v tele. Obsahujú fosfolipidy: špeciálne druhy tukov, ktoré tiež môžu pomôcť pri liečbe zápalu. Vajcia tiež obsahujú karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú udržiavať vaše oči zdravé.
Je tiež potrebné poznamenať, že vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, čo znamená, že jedlá obsahujúce vajcia vám pomôžu cítiť sa dlhšie plné. Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutnými tukmi a ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. U ľudí s cukrovkou 2. typu je však potrebná opatrnosť, pretože je možné, že konzumácia vajec môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
ovsené vločky
Väčšina ľudí nepredpokladá, že ovsené vločky majú obzvlášť vysoký obsah tuku. Ale dôvod, prečo ľudí zasýtia, je ten, že ovos obsahuje viac tukov ako väčšina ostatných zŕn - vrátane polynenasýtených a mononenasýtených tukov.
Oves môže tiež absorbovať aminokyseliny, vitamíny, minerály ako B6 a železo. A to všetko okrem vysokého obsahu bielkovín a vápnika, o ktorom je ovos aj tak známy.
Spirulina riasy
Spirulina je druh modrozelených morských rias, ktorý je známy už mnoho rokov a dnes je známy ako „superpotravina“. Často sa pridáva do smoothies vo forme tmavozeleného prášku. Riasy sa používali ako zdroj potravy dávno predtým, ako bol mixér vynájdený. Už v 17. storočí ich v Mexiku sušili a jedli Aztékovia.
Sinice sú bohaté na bielkoviny a železo a obsahujú veľa aminokyselín a tukov. Dve polievkové lyžice spiruliny majú jeden gram tuku. Aj keď to nie je ani zďaleka toľko tuku, koľko je vo vajci alebo v kúsku mäsa, pre kúsok morských rias je to stále pôsobivé. Napriek tomu by ste mali byť opatrní, odkiaľ riasy čerpáte. Národné ústavy zdravia varujú, že kontaminovaná spirulina môže spôsobiť poškodenie pečene a obsahovať toxické kovy a baktérie.
Semená, najmä chia, sezamové a ľanové semiačka
Semená nie sú dobré iba na kŕmenie vtákov. Mleté ľanové, sezamové, slnečnicové a chia semená sú bohaté na polynenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu vášho cholesterolu (LDL).
Dve polievkové lyžice chia semiačok obsahujú sedem gramov nenasýtených tukov a okrem zníženia hladiny cholesterolu môžu pomôcť znížiť zápal a regulovať krvný tlak. Keďže chia semienka sú ľahko stráviteľné, nie je potrebné ich zomlieť ako ľan.
Keďže semená sú veľmi malé, je ľahké to prehnať. Radšej ich vnímajte ako náhradu za menej zdravé nasýtené tuky vo vašej strave a konzumujte ich s mierou.
kokosové orechy
Kokosové mlieko je sýte, sýte a často sa používa ako základ pre kari. Kokosové mäso obsiahnuté v zrelých kokosoch je tiež bohaté na vlákninu. Existujú tiež dôkazy, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) v kokosovom oleji môžu pomôcť spáliť viac tukov okolo pása. Asi 50 percent obsahu mastných kyselín v čistom nespracovanom kokosovom oleji predstavuje kyselina laurová - mastná a karboxylová kyselina vysielaná do pečene a použitá skôr ako energia v mozgu a tele, než na ukladanie ako nadbytočný tuk.
Ale pretože takmer všetok tuk v kokosoch je nasýtený, mali by ste obmedziť množstvo krémovo bieleho jedla. Odborníci na výživu tiež odporúčajú, aby sa v kuchyni príliš nespoliehali na kokosový olej. Karin Michelsová, epidemiologička, ktorá študuje chronické choroby na Harvarde, tvrdí, že kokosový olej je škodlivý pre srdce a môže ľahko upchať koronárne cievy. Ostatní odborníci na výživu, ako je Walter Willett z Harvardu, odporúčajú používať olej striedmo, pretože sú dokázateľnejšie zdravotné prínosy nenasýtených tukov a olejov, ako je olivový olej.
Orechy, najmä vlašské orechy
Orechy sú všeobecne zdravé občerstvenie s vysokým obsahom tuku. Zdravotné výhody vlašských orechov sú však jedinečné.
Obsahujú druh omega-3 mastných kyselín nazývaný kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorý sa tiež nachádza v ľanových semenách, sóji, konope a chia semenách. Je to jedna z dvoch esenciálnych mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť (druhou je kyselina linolová).
Tofu sa zvyčajne nepovažuje za obzvlášť vysoký tuk. Sójový produkt sa považuje za skutočný výživový zázrak a za ideálny zdroj bielkovín.
Ak zjete 125 gramov tofu, môžete skonzumovať 20 percent denného odporúčaného príjmu bielkovín a šesť gramov tuku.
Sójové bôby
Nezrelé sójové bôby - alebo edamame - sú rovnako dobrým zdrojom tuku ako tofu. Majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín a môžu pomôcť posilniť kosti.
155 gramov vareného edamamu obsahuje osem gramov tuku, z toho iba jeden gram je nasýtený tuk. Fazuľa je tiež dobrým zdrojom horčíka, draslíka a železa.
Olivy
Olivový olej je inzerovaný ako zdroj vysoko kvalitného tuku. Obzvlášť bežné je to počas stredomorskej stravy - diéty vyvinutej odborníkmi na výživu, ktorá používa jedlá typické pre Stredozemné more. Prečo sú však olivy také zdravé?
Olivy obsahujú špeciálny druh zdravého tuku - nenasýtenú kyselinu olejovú, ktorá môže znížiť riziko srdcových chorôb. Konzumácia olivového oleja je preto spôsob, ako získať viac olejovej a esenciálnej kyseliny linolovej.
Plnotučné mliečne výrobky
Môže to znieť zvláštne, ale mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku vám môžu pomôcť zostať zdravé a štíhle. Štúdia s viac ako 3 700 zdravými dospelými zistila, že u tých, ktorí konzumovali viac plnotučných mliečnych výrobkov, bola vyššia pravdepodobnosť, že budú mať v tele vyššiu hladinu transpalmitoleátu mastných kyselín. Sprevádzal to o niečo užší pás, menej tukového tkaniva a vyššia hodnota (HDL) cholesterolu.
Ďalšia, oveľa rozsiahlejšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo takmer 27 000 účastníkov vo veku od 45 do 74 rokov, zistila, že tí, ktorí konzumovali viac mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, mali najnižšiu mieru cukrovky: „Tí, ktorí jedli mliečne výrobky s najvyšším obsahom tuku, mali riziko znížené o 23 percent. majú cukrovku 2. typu ako tí, ktorí jedia najmenej, “uviedla vo vyhlásení autorka štúdie Ulrika Ericson. To však neplatilo pre ľudí, ktorí jedli viac mäsa, čo bolo spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu bez ohľadu na obsah tuku.
Mastné ryby ako tuniak a losos
Mastné ryby obsahujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať množstvo tuku v krvi, znižovať krvný tlak a udržiavať vaše srdce zdravé.
American Heart Association odporúča jesť lososa, makrelu, sleďa, pstruha jazera, sardinku alebo tuniaka niekoľkokrát týždenne.
Pšeničných klíčkov
Pšeničné klíčky sú vnútro pšeničných zŕn - drobná časť zrelých jadier, ktorá klíči a rastie z nich úplne vyvinutá rastlina. Bohužiaľ sa pri výrobe spracovaných potravín často filtrujú, aby sa predĺžila ich životnosť.
Pšeničné klíčky majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah tuku (okolo 1,3 gramu na 100 gramov, väčšina z toho nenasýtená). Niektorí si ich ráno pridajú do svojej granoly alebo jogurtu.
Nenasýtené jedlé oleje, najmä olivový olej
Typ oleja, ktorý používate v kuchyni, môže mať obrovský vplyv na zdravie vášho srdca. Mononenasýtené tuky môžu aktívne znižovať hladinu vášho cholesterolu (LDL). Nazývajú sa „mono“, pretože tukové molekuly majú iba jednu nenasýtenú uhlíkovú väzbu. Oleje vyrobené z olív, arašidov a sezamových semien majú vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín.
Veľa výskumov sa venuje najmä olivovému oleju. Zistilo sa, že ľudia, ktorí vo svojej kuchyni používajú namiesto alternatív s nízkym obsahom tukov olivový olej, majú nižšie riziko vzniku infarktu, mŕtvice alebo smrteľných srdcových chorôb. Dlhodobá štúdia uskutočnená na 145 000 ženách tiež ukázala, že u tých, ktoré konzumovali najmenej jednu lyžicu olivového oleja denne, bola menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky u dospelých o desať percent.
Avokádo
Aký by bol zoznam zdravých tukov bez avokáda? 100 g krémovo zeleného ovocia obsahuje ohromných 10 gramov mononenasýtených tukov a menšie množstvo polynenasýtených (1,8 g) a nasýtených mastných kyselín (2,1 g).
Okrem tuku, vlákniny a bielkovín obsahuje avokádo aj draslík, ktorý môže pomôcť udržiavať zdravý krvný tlak. Tuk teda nemusí byť vždy zlý. Len sa uistite, že jete bohaté, sýte a zdravé tuky.