Zdravie a fitnes 4 tipy na dlhší život

Zdravie je najdôležitejšia vec v živote - správne? Od polovice 20. rokov naše telá strácajú čoraz viac výkonu. To sa však ukáže až oveľa neskôr. Telo si ešte dobre poradí s večierkami, mnohými nadčasmi a rodinnými stresmi. Zdá sa, že zdravie neutrpí.

Iba keď sme uprostred života, okolo 40 rokov, už nemôžeme poprieť menšie a niekedy väčšie zmeny.

Váš obvod pása sa zväčšuje, krvný tlak stúpa na viac ako 130/85 alebo sa vaše hodnoty tuku a cukru v krvi zhoršujú? Teraz je načase žiť svedomitejšie, aby bolo možné čeliť týmto zmenám a zabrániť predčasnému starnutiu.

Zdravie sa začína cvičením

Každý si musí určiť správnu dávku pohybu, výživy a relaxácie sám. Existuje samozrejme veľa štúdií, sprievodcov a odporúčaní, ktoré vám môžu pomôcť nájsť správne množstvo.

Mali by ste cvičiť minimálne 150 minút miernej intenzity alebo 75 minút intenzívnejšieho cvičenia týždenne. Vďaka tomu sa dostatočne staráte o svoje zdravie.

Ako môže cvičenie zlepšiť vaše zdravie desaťkrát, sa dozviete vo Fitness pre ženy nad 40 rokov - buďte aktívni pre svoje zdravie.

Najlepšie je rozložiť si týchto 150 minút na celý týždeň. Lepšie 3 krát 10 minút počas 5 dní ako 1-2 dlhé jednotky. Tu sa počíta aj rýchla 15-minútová prechádzka. Tu môžete zistiť, aké pozitívne účinky má vytrvalostný tréning na vaše telo.

Jedným z motivujúcich spôsobov, ako zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, je robiť si svoje vlastné málo Domáca telocvičňa. Svoju vytrvalosť a silu môžete vylepšiť pomocou najlepšieho fitnes vybavenia pre domácnosť.

Príležitostne by ste mali trénovať s vyšším pulzom prostredníctvom intenzívnejšieho intervalového tréningu, aby ste nastavili ďalšie tréningové stimuly.

Priemerný môj tréningový plán je 4 - 5 hodín týždenne, často aj vyšší. Moje telo si vyžaduje pohyb, inak sa cítim nevyvážený. Navyše ma baví len sa hýbať. Uvoľnenejší ľudia by však mali mať možnosť cvičiť pol hodiny najmenej 5 dní v týždni.

Vykonajte zdravotnú prehliadku

Zdravé srdce je predpokladom pre intenzívnejší tréning. Ak máte už viac ako 40 rokov, z času na čas sa podrobte lekárskej prehliadke, aby ste skontrolovali svoje a vaše orgány Hladiny krvi a tukov merať. Ak už trpíte srdcovo-cievnymi chorobami, môžete ich správnou stravou pozitívne ovplyvniť.

Ak ste už nejaký čas necvičili alebo ešte len začínate, rozhodne si dajte pokoj. Prvých 6 týždňov by ste mali cvičiť veľmi mierne, mierne. Len tak môžete pomaly zvyšovať dávku.

Počúvajte svoje telo. Ak kričí na cvičenie, urobte niečo. Cítite sa ťažkými nohami a už sa vám nechce robiť krok? Potom si urobte prestávku a doprajte svojmu telu potrebný odpočinok.

Robte cielené svalové tréningy

Ak chrbát, krk alebo plecia začnú bolieť v 40 alebo 50 rokoch, veľa ľudí si zvykne na odľahčujúci postoj. Pohyby, ktoré bolia, sa vyhýbajú.

Taký Cieleným svalovým tréningom sa môžete sťažností opäť zmocniť. Pre správne vykonávanie cvikov je však dôležité vyhľadať radu od odborníka.

Športová medicína sa zasadzuje za to, aby najmenej 30 percent vášho týždenného cvičebného plánu malo pozostávať zo silového tréningu.

Pred 2 rokmi som mal veľké bolesti chrbta v oblasti krku. Vďaka joge na chrbát a týmto cvikom na chrbát som opäť dostal svoje problémy pod kontrolu.

Tiež chodím cvičiť na strojoch minimálne 2–3-krát týždenne. Tam si 20 až 30-ročné deti budujú svaly a trénujú si šesťbalíky. Od 40 rokov sa viac musí klásť dôraz na boj proti úbytku svalovej hmoty a súvisiacim účinkom.

Nebojte sa, ani použitie veľkých váh z vás nevyzerá ako Popey. Budovaním svalov tiež zvyšujete bazálny metabolizmus tela. Svalový tréning vám teda pomáha pri redukcii tuku, udržaní hmotnosti alebo chudnutí - a tým podporíte svoje zdravie.

Neseďte príliš dlho

Nerušené sedenie, napríklad v kancelárii, je rovnako nezdravé ako fajčenie. Podľa štúdií výrazne zvyšuje riziko cukrovky, infarktu a smrti. Vstaňte teda aspoň raz za hodinu a pohybujte sa. Tu zistíte, prečo je pravidelné cvičenie také dôležité.

Môj fitness náramok na zápästí mi pripomína mierne vibrácie, keď som už sedel 50 minút. Potom je čas urobiť ďalších 250 rýchlych krokov. To znie ako veľa? Skladanie bielizne alebo iných domácich prác sa tu dá urobiť dobre.

Spestrite svoj každodenný život a tréning

Telo, myseľ a duša potrebujú rozmanitosť a musia byť vyzvané, ale nie ohromené.

Ľudský mozog trpí nudou. Ale keď je to výzva a umožňuje sa učiť sa nové veci (vrátane nových pohybov), aktivuje sa „systém odmien“ v mozgu. Naučte sa každý deň niečo nové. Pohyb pred a po učení robí mozog vnímavejším.

Pri tréningu - vytrvalosti alebo sile - je dôležité neustále dodávať telu nové impulzy. Najneskôr po 3 týždňoch si vaše telo zvykne na pohyby a musí dostávať nové podnety, aby ste sa mohli naďalej zlepšovať. Je čas predĺžiť strečing, zvýšiť váhu alebo sa venovať iným cvikom.

Na ČERSTVOM vzduchu nájdete veľa zdravia

Pohybujte čo najčastejšie vonku a do prírody. To je miesto, kde sa dá duša najsilnejšie doplniť energiou. Slnečné svetlo tiež stimuluje telo k produkcii vitamínu D, ktorý je prospešný pre naše kosti.

Mali by ste sa však vyhnúť znečisťujúcim látkam, ako sú výfukové plyny z automobilov alebo vysoká hladina ozónu. Znižujú účinnosť.

Hluk je rovnako zdraviu škodlivý. Je dokázané, že vysoký krvný tlak je spôsobený aj hlukom. Z dlhodobého hľadiska to môže dokonca viesť k srdcovým arytmiám. Ak je to možné, vyhnite sa teda hluku.

Jedz zdravo

Bazálny metabolizmus je denná spotreba kalórií bez ďalšieho cvičenia. U žien vo veku od 19 do 25 rokov je to okolo 2 400 kalórií denne. Bazálny metabolizmus klesá s pribúdajúcim vekom:

Ženy Muži

19-25 rokov	2400	3 000
25-50 rokov	2300	2900
51-64 rokov	2000	2 500
od 65 rokov	1800	2300

Sledujte svoju váhu. Ak je v normálnom rozmedzí, uistite sa, že to tak aj zostane. Pretože aj tí, ktorí si chcú udržať svoju váhu, musia časom jesť menej. Ak máte nadváhu, mali by ste sa jej zbaviť prostredníctvom cielenej zmeny stravovania.

Mali by ste poznať aj svoj krvný tlak a z času na čas si ho zmerať. Vedecky je dokázaný vzťah medzi príjmom kuchynskej soli a úrovňou krvného tlaku. Dbajte na to, aby ste soľ používali šetrne. „Nemecká spoločnosť pre výživu“ odporúča nekonzumovať viac ako 6 gramov (= 1 čajovú lyžičku) soli denne.

Raňajky sú pre telo dôležité, pretože vám dodajú energiu na celý deň. Hormónový inzulín je najaktívnejší ráno. Stimuluje bunky tela k absorpcii cukru z krvi.

Zamestnajte svoj metabolizmus tým, že nebudete jesť niekoľko hodín medzi jedlami. Ale nedovoľte, aby vznikli chute. Pretože inak za krátky čas zjete veľa (príliš veľa).

Večer by ste sa mali vyhnúť jedlám s vysokým obsahom sacharidov, pretože to zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a podporuje ukladanie tukov. Večer je lepšie spoľahnúť sa na potraviny bohaté na bielkoviny, napríklad vajcia alebo ryby. Pomáha to nielen pri chudnutí, ale aj účinne prispieva k zmiznutiu nepríjemného brušného tuku.

Stavebné kamene zdravého stravovania

Je samozrejmé, že veľa ovocia a zeleniny je súčasťou zdravej výživy. V ideálnom prípade 3 porcie (1 hrsť) zeleniny a 2 porcie ovocia denne.
Celozrnné výrobky vás nielen nasýtia na dlhší čas, ale majú tiež veľkú výhodu v tom, že sa uvoľňuje menej inzulínu.
Pite najmenej 1,5 až 2 litre vody denne. Nedostatok vody spôsobuje krátkodobo bolesti hlavy a zhoršuje sa schopnosť myslenia. Z dlhodobého hľadiska sú poškodené početné orgány. 15 receptov na detoxikáciu vodou vám pomôže ľahšie získať denné množstvo tekutín.
Mnoho metabolických procesov si vyžaduje zdravé tuky. Pravidelne preto používajte za studena lisovaný olivový olej, ľanový olej alebo kokosový olej. Orechy a semená ako vlašské orechy, mandle, ľanové semiačka alebo chia obsahujú tiež zdravé tuky. Ryba s vysokým obsahom tuku (losos, sleď, makrela) by mala byť na zdravom jedálnom lístku dvakrát týždenne.
Jedzte farebne, aby ste získali čo najviac vitamínov, minerálov a fytochemikálií. (napr. červená ako paradajka alebo paprika, zelená ako brokolica alebo uhorka, biela ako tvaroh alebo mlieko)
Mäso áno, ale nie príliš. Mali by ste sa vyhnúť spracovaným mäsovým a klobásovým výrobkom, pretože sú podľa štúdie WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) klasifikované ako karcinogénne. Tí, ktorí jedia veľa červeného mäsa (hovädzie, bravčové, ovce), môžu tiež zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Vyvarujte sa prísad a varte z čerstvých surovín. Ak to musí byť hotový výrobok, mal by pozostávať z čo najväčšieho počtu prírodných látok.
Cukor a výrobky obsahujúce cukor, napríklad dezerty, často vedú k chronickým ťažkostiam. Bez cukru sa môžete lepšie sústrediť, tráviť menej času u zubára a dosiahnuť vyššiu produktivitu v športe.

Viac o zdravom stravovaní sa dozviete v článku Ako sa stravujem zdravo? S 10 pravidlami úspechu.

A najdôležitejšie podľa mňa je: Jedzte to, čo vám naozaj chutí. Nemalo by ísť iba o optimálne zásobovanie jednotlivých funkcií tela. Pozor však na správne množstvo.

Nájdite vnútornú rovnováhu prostredníctvom relaxácie

Snažte sa byť pokojný čo najčastejšie. Nenechajte sa rušiť - to prináša iba šedivé vlasy. Je dôležité zostať pod kontrolou, aby ste odolali tlaku od šéfa, zákazníkov alebo dokonca od vlastnej rodiny. Vo vypätých situáciách sa pozastavte a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.

Naše telo sa spočiatku cíti vystresované každou novou výzvou. Cítite to napríklad prostredníctvom mravčenia v žalúdku. Náš mozog tento pozitívny stres potrebuje. Chronický stres v práci alebo v každodennom živote vás môže ochorieť.

Nezabudnite teda rozlišovať medzi pozitívnym a negatívnym stresom.

Meditujte alebo sa naučte relaxačnú techniku

Pred pár rokmi pre mňa nebola joga oveľa viac ako to, čo som ako športová gymnastika spoznala, keď som študovala šport. Strečing bol pre moje trápne telo skutočným mučením a nemal nič spoločné s relaxáciou.

Dnes sa každý týždeň teším na svoju hodinu jogy, pretože to pre mňa znamená „ja čas“. Čas vypnúť, byť úplne so mnou - a zároveň niečo robiť proti nepríjemnému telu. Vyskúšajte to: V článku Jóga pre relaxáciu a 30-minútové video o joge sa naučíte sami pre seba relaxovať a aktívne znižovať stres.

Ak sa chcete dozvedieť viac o rôznych relaxačných technikách, prečítajte si článok Prečo je relaxácia taká dôležitá - 6 relaxačných metód proti stresu.

Vytvorte si priestor pre seba

Medzi mnohými záväzkami nechajte primerané prestávky. Navrhnite si svoj pracovný deň tak, aby ste si po každom pracovnom kroku urobili krátku a dojímavú prestávku. Tiež 2-3 minútové dychové cvičenia možno ľahko inštalovať medzi rôznymi fázami.

Ak vás domáce práce rozmaznávajú, radšej trávte čas iným spôsobom. A čo upratovačka? Keďže som si kúpil vákuového robota, môžem tento čas využiť zmysluplnejšie. Napríklad v športe.

Stanovte si priority a rozhodnite sa, čo je pre vás skutočne dôležité. Vďaka tomu budete žiť šťastnejšie a uvoľnenejšie.

Snažte sa spať 7 až 8 hodín

Každý, kto spí menej ako 4 hodiny, si dlhodobo poškodí zdravie. Za najlepšie usmernenie sa považuje 7 až 8 hodín. Venujte pozornosť svojim vnútorným hodinám, pokiaľ to vaša práca alebo váš životný rytmus umožňujú.

Vedci majú podozrenie, že trvalé narušenie vnútorných hodín vás robí chorými a urýchľuje proces starnutia.

Záver

Málokto chce alebo môže neustále myslieť iba na tréningové a výživové programy. V ceste často stojí príliš veľa povinností. Tiež si chcete vedieť užívať život.

Zdravie začína vo vašej hlave. Vyberte si zdravý životný štýl. Vy rozhodujete, čo to pre vás znamená. Cvičte, jedzte zdravo a dajte si voľno. Dávku si určíte sami.

Ste pripravení prevziať zodpovednosť za svoje zdravie? Potom začnite dnes so 7-dňovým detoxikačným týždňom alebo okamžite s 21-dňovou výzvou na chudnutie, aby ste si vytvorili zdravé stravovacie návyky pre trvalú dobrú váhu.