Zdravie a fitnes pre seniorov, šport, výživa
Pozitívna generácia 60 plus: Zdravie a fitnes so športom a zdravou výživou dnes zohrávajú ústrednú pozitívnu úlohu pre mnohých seniorov.
Dni, keď ste boli v 60 rokoch už starí a noví, sa nadobro skončili. Pretože mnoho ľudí z generácie 60+ prežíva nádhernú fázu života, najmä v starobe. Deti sú dospelé a mimo domu, posledné roky sa začali v práci alebo si už môžete užívať zaslúžený dôchodok. Tento formulár môžete vysoko rozšíriť jednoduchými pravidlami. Aby seniori prežili čo najlepšiu pohodu, musia viesť aktívne zdravie pre svoje zdravie a kondíciu. Patrí sem správanie pri vedomí zdravia a pozitívny vzťah k životu. Cvičením a zdravou stravou si môžu seniori udržať svoju fyzickú zdatnosť a fyzický výkon aj svoje celkové zdravie do vysokého veku.
Fitness udržuje seniorov generácie 60+ mladých
Šport je zábavný, predchádza chorobám a spomaľuje proces starnutia. Športovať znamená zostať zdravý a zlepšovať kvalitu života. Športovým nadšencom sa darí byť o 10 až 20 rokov mladšími, pokiaľ ide o ich biologický vek, ako nešportujúcim rovnakej vekovej skupiny.
60% tréningu by malo byť venovaných vytrvalostnému tréningu s pravidelným monitorovaním pulzu. Je potrebné vyhnúť sa najmä tréningu s nadmerne vysokými frekvenciami pulzu, a teda riziku preťaženia kardiovaskulárneho systému. Preto by sa od štyridsiatich rokov mali pravidelne vykonávať preventívne vyšetrenia so záťažovým EKG, aby sa určila príslušná úroveň tréningu.
30% fitnes programu by malo slúžiť na zlepšenie flexibility a koordinácie. Odporúča sa pravidelné naťahovanie svalov a terapeutická gymnastika pre súčasné opotrebenie chrbtice a kĺbov.
Zvyšných 10% fyzickej aktivity by sa malo venovať zlepšeniu sily. Silové cvičenia s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami udržiavajú svalovú hmotu u ľudí nad 60 rokov. Na jednej strane to zvyšuje energetický metabolizmus a na druhej strane to má pozitívny vplyv na hustotu kostí.
Pre generáciu 60+ sú vysoko odporúčané vytrvalostné športy
Beh, jazda na bicykli, plávanie, beh na lyžiach a golf sú športy, ktoré sa dajú relatívne bezpečne trénovať v každom veku, ideálne je pri športe využívať monitor srdcového tepu. To znamená, že aktuálny stav tréningu a zaťaženia je možné presne regulovať a trénovať presne v oblasti kardiovaskulárneho systému alebo spaľovania tukov pomocou úpravy rýchlosti. Pre seniorov je ešte efektívnejšie, ak trénujú svoju kondíciu športom s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. Napríklad nedávna štúdia ukázala, že skupinový tréning u seniorov mal výrazne lepší vplyv na fyzickú zdatnosť, duševné zdravie, kvalitu života a všeobecnú motiváciu ako individuálny silový a vytrvalostný tréning.
Plávanie je jedným z najobľúbenejších športov medzi ľuďmi nad 60 rokov. Vzhľadom na takmer beztiažový stav vo vode váha vášho vlastného tela ťažko hrá rolu. Kĺby sa uvoľňujú, použitie sily svalmi sa veľmi meria. Samotná voda má navyše relaxačný účinok.
Je to ešte účinnejšie pre kondíciu, zdravie a celkovú pohodu, keď seniori športujú spolu s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.
Chôdza je pomalšia verzia rozšíreného behu. Zaťaženie chrbta, bokov a kolien je pri chôdzi oveľa nižšie. Beh je samozrejme vhodnejší pre tých, ktorí sú dobre trénovaní. Severská chôdza je zvláštny druh športovej turistiky, ktorá si k nám našla cestu zo Škandinávie. Veľký rozdiel je v tom dodatočné Použitie dlhých palíc, podobne ako pri behu na lyžiach.
Cyklistika umožňuje atletický tréning aj pri problémoch s kĺbmi a dá sa cvičiť kedykoľvek počas roka na rotopede. Muskuloskeletálny systém, najmä členkový, kolenný a bedrový kĺb, nie je na bicykli takmer zaťažený.
Pobytom na čerstvom vzduchu golf posilňuje váš imunitný systém a je zábavný. Na osemnásťjamkové kolo sa spotrebuje ďalších 350 kilokalórií.
in-line korčuľovanie je pre nás relatívne nový šport. Harmonické pohyby sú veľmi jemné k kĺbom a posilňujú naše svaly. Pri tomto rýchlom športe by sa mala venovať osobitná pozornosť kvalite obuvi a primeraným ochranným prostriedkom.
Tanec nie je len zábava, ale podporuje sa ním aj vaša koordinácia a pamäťové schopnosti. Každý má cit pre rytmus, najradšej chodí k hudbe. Ideálny šport pre vytrvalosť, kondíciu a potešenie.
Zdravé stravovanie
Náš organizmus potrebuje širokú škálu výživných látok: bielkoviny, tuky, sacharidy (cukor, škrob), vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu a samozrejme vodu. Tieto živiny musíme konzumovať v dostatočnom množstve, aby náš metabolizmus správne fungoval.
To, čo na začiatku znie trochu komplikovane, je v skutočnosti veľmi jednoduché. Pretože každá potravina obsahuje jednotlivé živiny vo viac či menej veľkom množstve. Potravinu teda nemusíte chemicky analyzovať, pretože pestrá ponuka jedál už zaručuje, že telo dostane to, čo potrebuje.
Všetky jedlá okrem vody obsahujú kalórie. Obsah kalórií v potravine závisí od jej zloženia - podielu sacharidov, tukov, bielkovín a vody. Jedlo s vysokým percentom tukov (napr. Mastná klobása alebo syr) má vysoký obsah kalórií.
Na druhej strane potraviny s vysokým obsahom vody (zelenina a ovocie) majú nízky obsah kalórií. Potraviny bohaté na sacharidy, ako je chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny, nemajú nízky obsah kalórií, ale najnovšie výskumy ukazujú, že ani z vás nevytučnia - pokiaľ ich nezjete každý deň obrovské množstvo.
Príjem energie by mal byť rovnaký ako v prípade zdravých dospelých osôb vo veku nad 60 rokov
- 25 až 30% z tuku (asi 60 až max. 80 g/deň)
- 12 až 15% z bielkovín (asi 50 až 80 g/deň)
- 55 až 60% sacharidov (asi 250 až 350 g/deň).
V našich končinách sú však tieto čísla ešte ďaleko, pretože obsah tuku v potravinách je často takmer 50% a obsah sacharidov je občas iba 35%.
Odporúča sa ľahká zmiešaná strava
Najlepšia strava má vysoký obsah sacharidov a vlákniny a nízky obsah tuku. Mixovaná strava s dostatkom ovocia, zeleniny a šalátov kombinovaná s chlebom a cereálnymi výrobkami, zemiakmi, ryžou a cestovinami v nízkotučnej príprave poskytuje dostatok výživných látok a zároveň vás nasýti. Pre zdravú a vyváženú stravu je základnou požiadavkou čo najpestrejšie možné menu.
Tipy na výživu pre generáciu 60+: Čo Seniori pre Zdravie a fitnes dokážu!
- Výrobky z obilnín ako chlieb a cestoviny, zemiaky a ryža ako základ nášho každodenného života
Výživa. Tieto výrobky obsahujú škrob na výrobu energie, cenné bielkoviny a vysoký podiel vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre trávenie. - Ovocie, zelenina a šalát každý deň. To zaisťuje dostatočný prísun vitamínov a minerálov. Pre vysoký obsah vody obsahujú iba niekoľko kalórií. Aby ste cenné vitamíny nevarili na smrť, mali by ste si dopriať surovú zeleninu alebo len krátko rozpálenú zeleninu ako vo woku.
- Nízkotučné mliečne výrobky: Okrem cenných bielkovín poskytujú kostiam dostatok vápniku.
- Morské ryby jednu až dve porcie týždenne. Ryby všeobecne obsahujú málo kalórií, ale dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priaznivý vplyv na náš cholesterol. Mäso a klobása, naopak, nie viac ako dvakrát až trikrát týždenne. Vždy používajte iba chudé druhy mäsa a šunku.
Správna výživa zohráva rozhodujúcu úlohu aj pri pomoci seniorom pri udržiavaní dobrej kondície!
V prípade existujúcich metabolických chorôb sa musí stravovacie správanie po konzultácii s lekárom individuálne upraviť. Ak máte problémy s hmotnosťou, existujú skupinové kurzy zamerané na chudnutie, ktoré v súvislosti s cvičením vedie lekár.
Fitness prináša seniorom silný imunitný systém a teda dobré zdravie!
Zdravie a udržanie zdravia sa dá dosiahnuť iba neporušeným imunitným systémom. Okrem správnej výživy a pohybu môžu ľudia vo veku nad 60 rokov tiež používať vitamíny na posilnenie imunitného systému.
Vitamíny a minerály sú turbo látky z potravy, ktoré udržiavajú životne dôležité procesy a urýchľujú metabolizmus buniek. Upravujú sliznice - našu vonkajšiu ochrannú bariéru proti patogénom - a chránia bunky pred napadnutím baktériami a vírusmi. Tiež odvracajú kyslíkové radikály, ktoré oslabujú imunitný systém. Vitamíny A, B6, C, D a E sú nevyhnutné pre imunitný systém.
Tiež Sauna a parný kúpeľ, aspoň raz týždenne a každý deň striedavo sprchy naštartujú imunitný systém. V saune stúpa telesná teplota a objavuje sa druh horúčky, vďaka ktorej je telo odolnejšie a silnejšie. Relaxácia a pokoj vám prinesú aj pravidelné sauny a Kneippove kúry. Striedavé sprchy ráno sú užitočným doplnkom programu otužovania. Dôležité: posledná sprcha by mala byť studená! Telo tak iniciuje reflexné zahriatie.
Okrem pohybu a zdravej výživy pre kondíciu seniorov zohráva v zdraví dôležitú úlohu aj plnohodnotný spoločenský život!
Smiech a slnko sú tiež mimoriadne zdravé pre náš blahobyt. Najmä v zime je veľa ľudí často takmer mesiac vystavených pôsobeniu slnečného žiarenia. Svetlo stimuluje produkciu látok prenášajúcich imunitu, ktoré sa aktivujú proti vírusom a rakovinovým bunkám. Pomáha dávkované opaľovanie, ale nadmerné slnenie znižuje obranyschopnosť tela. Smiech funguje ako turbodúchadlo na imunitnom systéme. Zvyšuje T lymfocyty.
Zážitky ako Radosť, láska, mentálny tréning, uznanie a pocit úspechu posilniť proti hrozbe patogénov.
A nezabudnite: sex! Predvádzanie sexuality je nesmierne dôležité pre starších ľudí, pre myseľ a telo a malo by tiež byť zábavné.
Cvičenie mozgu je pre kondíciu seniorov rovnako dôležité ako cvičenie a výživa!
Na rozdiel od dlhodobej pamäte je krátkodobá veľmi náchylná na zlyhanie. Preto je dôležité zapojiť sa mentálne a profesionálne a pravidelne trénovať pamäť. Stačí 10 minút denne, či už čítanie novín, štúdium cudzieho jazyka alebo štúdium akciových cien.
V medicíne je uznávaný nástroj na odhad maximálnej absorpcie kyslíka u ambulantných pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami mierny 1-kilometrový test na bežiacom páse (1k-TWT).
Lekári teraz tiež zistili, že mierny beh bežeckého pásu v dĺžke 200 m je spoľahlivou metódou na odhad maximálnej absorpcie kyslíka u starších ambulantných pacientov s kardiovaskulárnymi chorobami.
Prechádzka vo vzdialenosti 200 m môže všeobecne pomôcť napríklad pri hodnotení kondície srdca a pľúc seniorov.
oddych a relax
Metabolizmus je často v nerovnováhe. Pretože telo je unavené a vyčerpané z vonkajšieho fyzického a psychického stresu.
Jedným z prvých opatrení na posilnenie nášho tela by preto mali byť dostatočne dlhé obdobia odpočinku. Preto sa dostatok spánku považuje aj za fitness režim pre imunitný systém. Pretože niektoré z posolských látok, ktoré zabezpečujú hlboký spánok, tiež robia náš imunitný systém fit. Mali by ste sa preto postarať o to, aby ste mali vždy dostatok odpočinku a dobrý spánok, kedykoľvek je to možné.
Stres je mimochodom skutočným zabijakom imunity. Ľudia v generácii 60+ by sa v zásade mali určite vyhnúť prílišnému vzrušeniu a stresu. Mnoho štúdií preukázalo, že permanentný stres výrazne zhoršuje imunitný systém. Na druhej strane môžu náš blahobyt podporiť relaxačné programy, ako je joga, autogénny tréning, ako aj tai chi a qi gong.
Ako sa môže generácia 60 plus postarať o zdravie
Záverom je, že kardiovaskulárne choroby a rakovina sú v západnom svete stále hlavnými príčinami úmrtí. V mnohých prípadoch zostávajú choroby dlho bez povšimnutia. Keď sa prejaví, je často neskoro alebo terapeutické opatrenia už nemôžu správne fungovať.
Preventívne prehliadky by však mohli včas odhaliť veľké množstvo chorôb a rizikových faktorov. Patria sem napríklad choroby pohybového aparátu, ako sú predčasné opotrebovanie alebo zápaly kĺbov. V záujme kondície a zdravia by preto mali seniori raz ročne vykonať všeobecné preventívne opatrenia.
Ak seniori majú dostatok pohybu, kondície a výživy, môžu zostať fit a aktívni po mnoho ďalších rokov.
V zásade veľa ľudí generácie 60. a viac rokov dnes často žije v zdravej a miernej fáze života. V tejto fáze života majú veľký úžitok zo svojich životných skúseností a množstva vedomostí. Mimochodom, sebahodnotenie fyzickej a duševnej zdatnosti, ako aj zdravia všeobecne pre seniorov veľmi závisí od kultúrnych podmienok. Vyplýva to z nedávnej štúdie, ktorá skúmala zvyky a životný štýl seniorov v rôznych regiónoch.
Literatúra:
Knapik A, Brzęk A, Famuła-Wąż A a kol. Vzťah medzi fyzickou zdatnosťou a sebahodnotením zdravia u starších ľudí. Medicína (Baltimore). 2019; 98 (25): e15984. doi: 10.1097/MD.0000000000015984
American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, et al. Pozícia American College of Sports Medicine. Cvičenie a fyzická aktivita pre starších dospelých. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41 (7): 1510-1530. doi: 10,1249/MSS.0b013e3181a0c95c