Nízkosacharidový diétny plán, ako môžete stratiť 5, 10 alebo 20 kilogramov Wunderweib

Chcete schudnúť alebo len veľmi málo zjesť, ťažko jesť žiadne sacharidy alebo sa len trochu obmedziť: tento nízkosacharidový stravovací plán môže byť správnym riešením.

diétny

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Princíp low-carb ste pravdepodobne už poznali. V zásade je tento typ stravovania zameraný na obmedzenie spotreby sacharidov a tým na podporu spaľovania tukov. Podľa odborníčky na výživu Marina Lommel je však dôležité, aby nie každý jedol podľa rovnakého princípu, ale aby sa nízkosacharidový stravovací plán prispôsobil rôznym druhom. Vo svojej knihe „Vhodný typ s nízkym obsahom sacharidov - individuálna 30-dňová výzva na spaľovanie tukov“ zohľadňuje rôzne okolnosti, napríklad fyzickú zdatnosť človeka alebo to, koľko skutočne chce schudnúť.

Pred 30-dňovou výzvou na chudnutie sa uskutoční test, ktorý vám priradí typ a podtyp. Tie následne určujú, ako by ste sa mali stravovať v nasledujúcich týždňoch. Napríklad, ak ste skôr typ, ktorý chce veľa schudnúť a veľa sa nehýbal, skonzumujete pri diéte menej sacharidov ako niekto, kto chce schudnúť len pár kíl a pravidelne cvičí.

Tri fázy diéty s nízkym obsahom sacharidov

Vaša strava sa podľa typu skladá z rôznych fáz. V prípade princípu Mariny Lommelovej sú to celkovo tri kúsky: „Posilnite svoj mozog“, „Spálte tuk“ a „Jedzte čisté“.

Diétny plán, fáza 1 „Posilnite svoj mozog“: Ketogénna fáza

Počas tejto fázy nezjete viac ako 30 gramov sacharidov denne. Telo sa dostáva do stavu ketózy. To znamená, že svoju energiu čerpá z určitých molekúl nazývaných ketónové telieska. Vyhnete sa tak túžbe po cukre. Kilá klesajú obzvlášť rýchlo. Ak chcete výrazne schudnúť, vaša cesta k požadovanej váhe sa zvyčajne začína touto fázou.

Diétny plán Fáza 2 „Spaľovanie tukov“: Fáza s nízkym obsahom sacharidov

Počas tejto fázy je možné 50 gramov sacharidov denne. Hladina inzulínu zostáva nízka, čo zvyšuje spaľovanie tukov. Teraz však konzumujete viac vitamínov a vlákniny. Fáza s nízkym obsahom sacharidov je najlepšia na dlhodobé chudnutie.

Diétny plán Fáza 3 „Jesť čisto“: Paleo fáza

V tretej fáze môžete zjesť 100 gramov sacharidov denne. Z toho ťaží napríklad váš metabolizmus. Pretože hormón leptín, ktorý ho zvyšuje, má rád, keď vaše telo pridá k spracovaniu ešte niekoľko ďalších sacharidov.

Čo mám robiť, ak som po 30 dňoch nedosiahol požadovanú váhu?

Veľmi jednoduché: Potom môžete pokračovať v dodržiavaní plánu s nízkym obsahom sacharidov. Ak ste však začali fázu „Posilnite svoj mozog“, t.j. zjedli ste len veľmi málo sacharidov, je vhodné po niekoľkých týždňoch prejsť na druhú fázu.

Diétny plán: Recepty pre prvú fázu: Málo sacharidov, ale veľa radosti

Ingrediencie sú plánované na jednu porciu. K dispozícii sú tri jedlá denne. Raz týždenne si môžete za odmenu dopriať extra lahodný dezert.

# Nízkosacharidové raňajky: sladké miešané vajcia s kokosovými bobuľami

  • 50 g jahôd (približne 2–3)
  • 2 vajcia
  • 1 štipka himalájskej soli
  • 1 polievková lyžica kokosového mlieka
  • 2 lyžice vody
  • 1 štipka bourbonovej vanilky
  • 5 g kokosového oleja
  • 1 polievková lyžica nakrájaných mandlí
  • 1 lyžička kokosových vločiek
  • 1 štipku škorice

Príprava:

  1. Jahody umyte, očistite a na štvrtiny. Vajcia rozšľaháme, dáme do misy, dochutíme soľou a vyšľaháme.
  2. Bobule krátko zahrejte s kokosovým mliekom, vodou a vanilkou v malom hrnci. Mali by sa trochu drobiť, ale nemali by byť kašovité.
  3. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a pridáme vaječnú zmes. Necháme trochu stuhnúť na miernom ohni, potom ho opatrne nakrájame na kúsky pomocou drevenej lopatky a rozmiešaných vajec.
  4. Na tanier poukladajte miešané vajcia s bobuľovou omáčkou. Posypeme vločkovými mandľami a kokosovými lupienkami a posypeme trochou škorice. Ak chcete, môžete kokosové vločky krátko opiecť na panvici bez tuku do zlatista.

Čas prípravy: 10 minút

# Nízkosacharidový obed: Chrumkavý ružičkový kel šalát so slaninou

  • 270 g ružičkového kelu
  • 40 g slaniny (5-6 plátkov)
  • 55 g údených kuracích pŕs
  • 10 g ghee
  • 100 g rímskeho šalátu (asi 1 malý)
  • 2 lyžičky jablčného octu
  • 2 lyžičky olivového oleja
  • 1 lyžička dijonskej horčice
  • ½ čajovej lyžičky sušeného tymianu
  • 1 štipka morskej soli
  • 1 štipka čerstvo mletého korenia
  • 20 g pekanových orechov

Príprava:

  1. Ružičkový kel umyjeme, zbavíme suchého lístia a stopky. Kvetinky nakrájame na plátky.
  2. Slaninu a údené kuracie prsia nahrubo na kocky. Na panvici rozohrejeme ghee. Slaninu a kuracie prsia dookola pražíme do chrumkava 3-4 minúty. Vyberte obidve z panvice a odložte nabok.
  3. Tuk nechajte na panvici a orestujte na ňom ružičkový kel. Pridajte 2 čajové lyžičky vody a povarte ich asi 10 minút, kým ružičkový kel nie je pevný na zahryznutie. Zložte panvicu zo sporáka.
  4. Rímsky šalát umyjeme, osušíme, nakrájame na prúžky a zmiešame s ružičkovým kelom na panvici.
  5. Pripravte dresing z jablčného octu, olivového oleja, dijonskej horčice, tymiánu, soli a korenia. Šalát zmiešame s dresingom a poukladáme do misy. Dozdobíme pekanmi, slaninou a kuracími prsiami.

Čas prípravy: 35 minút

# Večera s nízkym obsahom sacharidov: nízko-sacharidové rizoto s čerstvým kozím syrom

  • 200 g karfiolu (asi ½)
  • 100 g šampiňónov
  • 65 g koktailových paradajok (približne 4)
  • 1 malá šalotka
  • 35 g pasienkového masla
  • 100 ml zeleninového vývaru
  • 55 g parmezánu
  • Himalájska soľ
  • 1 štipka čerstvo mletého čierneho korenia
  • 65 g kozieho krémového syra
  • nejaké listy rukoly
  • niekoľko stoniek pažítky (voliteľné)

Príprava:

  1. Umyte zeleninu. Karfiol rozdelíme na ružičky. Postupne florety v mixéri spracujte na kúsky veľké ako ryžové zrná. Pridajte naraz hrsť karfiolu
  2. vložte do mixéra.
  3. Šampiňóny nakrájame na plátky a paradajky na štvrtiny. Šalotku olúpeme a nakrájame nadrobno.
  4. Polovicu masla necháme na panvici, šalotku mierne opečieme a pridáme karfiolovú ryžu. Dusíme 2 minúty.
  5. Nalejte zeleninový vývar a varte v ňom karfiol asi 5–8 minút, kým sa voda úplne neodparí. Nastrúhame parmezán a vmiešame do rizota. Ochutíme dobre soľou a korením.
  6. Na zvyšnom masle opečieme šampiňóny. Rizoto podávajte s vyprážanými hubami a paradajkami a dolaďte kozím syrom.
  7. Pažítku a rukolové listy umyjeme, poriadne pretrepeme, pažítku nakrájame na kolieska. Potom ním ozdobte rizoto.

Čas prípravy: 30 minút

# Večera s nízkym obsahom sacharidov: halušky z horského syra so špenátom

  • 75 g horského syra
  • 2 žĺtky
  • 1 lyžička guarovej gumy
  • 1 štipka starodávnej soli
  • 30 g šalotky
  • 135 g špenátu (cca 4 hrste)
  • 190 g žltej papriky (približne 1½)
  • 40 g pasienkového masla
  • 1 štipka čerstvo mletého korenia

Príprava:

Čas prípravy: 60 minút

# Dezert s nízkym obsahom sacharidov: Salted Crème Brulée

  • 100 ml krému
  • ½ čajovej lyžičky bourbonovej vanilky
  • 20 g erytritolu
  • 1 žĺtok
  • ¼ lyžička himalájskej soli

Tiež potrebné:
1 pekáč na pečenie odolný v rúre

Príprava:

  1. Rúru predhrejte na 120 ° C rúru na pečenie.
  2. Krém dajte spolu s vanilkou do malého hrnca. Krátko privedieme k varu. Pridajte polovicu erytritolu a za stáleho miešania rozpustite. Necháme vychladnúť na teplo ruky.
  3. Otvorte a oddeľte vajíčko. Žĺtky vymiešame so soľou do peny. Za stáleho miešania metličkou tenkým prúdom nalejte smotanu do vaječného žĺtka.
  4. Nalejte zmes do plochého pekáča na pečenie. Poukladáme na hlboký plech a plech naplníme vodou, kým nie je forma do polovice vody. Pečieme v rúre 25 minút, kým sa nevytvorí šupka.
  5. Potom dajte krém aspoň na 90 minút vychladiť do chladničky. Pred podávaním vložte rúru na funkciu grilu.
  6. Na krém natrieme zvyšok erytritolu a krém umiestnime na rošt v rúre čo najbližšie pod grilom. Pečieme, kým sa cukor neroztopí. Pozor: Erytritol rýchlo sčernie, takže ho neustále sledujte.
  7. Užite si teplé alebo studené.

Čas prípravy: 35 minút (plus 90 minút chladenia)

Nutričné ​​informácie: 3 g sacharidov, 8 g bielkovín, 41 g tuku

Tento dezert môžete jesť vo fáze 1, 2 alebo 3.

Všetky recepty pochádzajú z knihy „Low Carb Type appropriate - The Individual 30-Day Fatburn Challenge“ od Marina Lommel (17,99 eur, Südwest Verlag). Viac informácií je k dispozícii v knihe alebo na webových stránkach Marina www.foodpunk.de.

Chcete dostávať najnovšie správy z Wunderweibu do svojho mobilného telefónu? Potom sa rýchlo prihláste na odber nášho bulletinu WhatsApp!

Mohlo by vás zaujímať: