Zdravie a výživa cyklistiek spaľovanie tukov, cyklistická biometria, cyklistika,
Pohlavie kostry sa dá určiť podľa tvaru čela a šírky panvy a stavcov. Zatiaľ čo prvá zložka neovplyvňuje športový výkon, druhá áno. Chôdza a schopnosť rýchlo behať sa u dievčat po puberte dramaticky menia v dôsledku rozšírenia panvy a zmeny usporiadania bedrových svalov. Pre cyklistiku to znamená, že ženy potrebujú iné sedlá a iný sklon sedla.
Ďalej si zjavné anatomické rozdiely v tejto oblasti vyžadujú rozdielne polohy sedenia a odlišné oblečenie.
Pokiaľ ide o ich výšku, ženy majú v porovnaní s mužmi dlhšie nohy, pričom stehno zaberá v percentách väčšiu dĺžku nôh. Pri úprave polohy sedenia a konštrukcie rámu pre cyklistu je potrebné zohľadniť tieto faktory. Kvôli dlhým stehenným kostiam musí byť sedlo ďalej dozadu a sklon sedla musí byť rovnejší. Ženy s kratšími nohami (v pomere k ich výške) naopak potrebujú strmší uhol rámu a sedlo musí byť ďalej vpred. V porovnaní s mužmi podobnej veľkosti majú ženy tiež kratší dosah a slabší trup. Výsledkom je, že relatívne povedané, vyžadujú menší rám, aby sa dala ľahko upraviť dĺžka stonky (min. 8 - 10 cm). Pretože ženy sú vo všeobecnosti pružnejšie, rozdiel vo výške medzi sedlom a riadidlami sa dá obvykle upraviť väčší. Mnoho cyklistiek dostáva nesprávne rady. Kúpite si bicykel s príliš veľkým rámom a potom to musíte kompenzovať posunutím sedla dopredu a použitím krátkeho predstavca. To ovplyvní manipuláciu s bicyklom, ako aj jeho potenciálny výkon.
Dôležitá je veľkosť chodidla
Ženy majú tiež zvyčajne menšie chodidlá ako muži. Pretože noha je súčasťou funkčného pákového systému, nie je možné na nastavenie výšky sedla použiť „pravidlo 109% vnútornej dĺžky nohy“ (Gregor a Rugg, 1986). Jedna z mála uskutočňovaných štúdií o ženských cyklistkách skôr zistila, že optimálna výška sedla je 107% lonového kĺbu. To sa nejaví ako veľký rozdiel, ale pre „priemernú“ ženu to robí asi 1,5 cm. Táto štúdia zahŕňala iba 10 žien a veľkosť chodidla nebola zaznamenaná (Nordeen-Synder, 1977). Žena s vnútornou dĺžkou nohy okolo 71 cm a malými chodidlami by preto potrebovala výrazne nižšie nastavenie sedla ako muž s porovnateľnou dĺžkou nohy, ale s veľkosťou topánky takmer 45! Zatiaľ neexistujú nijaké publikácie o vplyve veľkosti chodidla na výkon v cyklistike. Určite to však má vplyv na polohu sedadla vodiča. Dĺžka kľuky musí byť nastavená aj pre malé ženy s malými chodidlami - pre ne môže byť dĺžka kľuky 165 mm výhodnejšia ako štandardná dĺžka 170 mm.
Lýtkové svaly (gastrocnemius) a svaly holennej kosti (tibialis anterior) sú hlavnými svalmi používanými na ohyb a natiahnutie členka. Pomocou sily chodidla prenášajú silu na povrch pedálu. Čím kratšia je vzdialenosť medzi členkom a povrchom pedálu (guľou chodidla), tým viac sily treba na tento sval pôsobiť. Vodič s veľkými nohami má teda mechanickú výhodu oproti vodičovi s malými nohami.
Z dôvodu tejto mechanickej nevýhody je predné a zadné umiestnenie sedla pre cyklistky ešte dôležitejšie. Sedlo musí byť nastavené tak, aby sa svalová sila z extenzívnych svalov kolena (skupina štvorhlavého svalstva) optimálne prenášala do pedálov. Zistilo sa, že sedlo je optimálne nastavené, keď je bod priamo za patellou (kolennou kosťou) presne nad osou pedálu. Rovnako dôležité je, aby bol pohyb pedálu ľahký, najmä odpor pri pohybe pedála nahor môže byť iba minimálny.
Malí vodiči bodujú v stúpaniach
Ženy sú zvyčajne kratšie ako muži. Pri danej rýchlosti potrebujú vyšší cyklisti v porovnaní s veľkosťou tela menej kyslíka ako menší. To znevýhodňuje ženy dokonca aj v časových skúškach na rovnom teréne (Swain a kol., 1988). Pri jazde do kopca je dôležitejšie percento telesného tuku a absolútna hmotnosť. Opäť sú tu ženy znevýhodnené. Rovnako ako ich mužské náprotivky, malé, ľahko stavané ženy sa lepšie hodia na horské cesty ako väčšie a ťažšie jazdkyne, ktoré vynikajú v pretekoch na rovnom teréne.
Rozhodujúce fyziologické rozdiely medzi mužmi a ženami sú spôsobené skutočnosťou, že mužský hormón testosterón má silnejší anabolický účinok ako ženský estrogén. Výsledkom je, že muži majú tendenciu mať väčšie a silnejšie svaly a menej podkožného tuku ako ženy. Ženy majú v priemere o 7 - 10% viac tuku ako muži. Najlepšie pretekárky majú zvyčajne percento telesného tuku 12–20%; ich mužskí kolegovia v porovnaní iba s 5–10%. U najlepších cyklistiek je toto číslo 18–25%, zatiaľ čo u mužov je to 10–15%. Toto ďalšie percento telesného tuku je dané výlučne ženským pohlavím; skutočnosť, s ktorou sa musia športovkyne jednoducho vyrovnať. V cyklistike je podporovaná telesná hmotnosť, takže to nie je až taká nevýhoda ako pri behu. Má to však vplyv na väčšie časové rozdiely medzi mužmi a ženami v stúpaniach v porovnaní s plochšími pretekmi.
Prináša tuk nejaký úžitok?
Zdá sa, že vyššie percento telesného tuku neprináša ženám žiadne výhody vo vytrvalostných súťažiach, aj keď tukový metabolizmus pokrýva až 50% energetickej potreby. Je to spôsobené tým, že u žien sa telesný tuk ukladá v lokalizovaných skladoch alebo subkutánne namiesto intramuskulárne. Preto sú časové rozdiely medzi mužmi a ženami vo svetových rekordoch vo vytrvalostných behoch väčšie ako v rýchlostných súťažiach. Existujú však aj výnimky, keď ženy vo vytrvalostných súťažiach predčili mužov. Takže z. B. držal veľa plaveckých rekordov u žien prekračujúcich Lamanšský prieliv. V cyklistike to bola skvelá, dnes už zosnulá Beryl Burton OBE (dôstojníčka britského rádu britského impéria), ktorá držala rekord v 12-hodinovej jazde. V týchto dvoch disciplínach nenesiete celú váhu tela v porovnaní s behom. Pri plávaní vyššie percento telesného tuku u žien ešte zlepšuje izoláciu a vztlak a znižuje odpor. Všeobecne však neexistujú vedecké dôkazy o tom, že vyššia hladina tuku v tele dáva ženám výhodu vo vytrvalostných súťažiach, ako sú cyklistické preteky.
Tukové tkanivo umožňuje steroidným hormónom premenu (= aktiváciu alebo neaktivitu), takže je vždy zaručený dostatočný prísun estrogénu. V raných štúdiách sa tvrdilo, že nedostatok menštruačného cyklu bol spôsobený nízkym obsahom tuku (pod 17–18%). V súčasnosti neexistujú jasne definované limity pre percento telesného tuku; Jednotlivé rozdiely sú navyše jednoducho veľmi veľké. Je veľmi pravdepodobné, že mensis ovplyvňujú rôzne faktory, vrátane chudnutia, nízkej hmotnosti, podvýživy, príznakov fyzického alebo emočného stresu a tiež hladiny hormónov ako napr. B. pre endogénne opiáty a kortizol.
Medzi poruchy menštruačného cyklu patrí nielen úplná absencia alebo nepravidelný nástup menštruácie, ale aj poruchy fázy žltého telieska a nedostatok ovulácie - obidva faktory ovplyvňujúce plodnosť. Nedostatok estrogénu a poruchy menštruačného cyklu môžu spôsobiť celý rad ďalších problémov, vrátane: B.:
Stručne povedané, cyklistky by mali udržiavať svoje percento tukov na primerane nízkej úrovni. Musia však tiež zabezpečiť, aby ich strava obsahovala dostatok kalórií a uhľohydrátov, aby vydržali námahu pri tréningu a súťažení (Shangold a Mirkin, 1993).
Menštruácia a výkon
Dievčatá dospievajú zvyčajne skôr ako chlapci. To znamená, že výhody, ktoré majú mladí športovci - muži v ranom dospievaní, sú u dievčat pravdepodobne menšie. Zatiaľ čo 13-ročné dievčatá v pretekoch často bijú rovnako starých chlapcov, táto výhoda sa vytráca vo veku 14 alebo 15 rokov, keď chlapci dospievajú. Nadmerné cvičenie môže oddialiť nástup puberty približne o 5 mesiacov za každý rok ukončeného tréningu. Sprevádza to celý rad zdravotných, fyzických a psychologických problémov. Na druhej strane sa nezdá, že existujú dôkazy o tom, že cvičenie ovplyvňuje nástup menopauzy. Cvičenie však chráni pred niektorými príznakmi menopauzy, ako sú: B. Únava a úbytok kostnej hmoty; Pretrénovanie však môže tieto účinky ešte zhoršiť.
Nie sú dôkazy o tom, že by cvičenie počas menštruácie bolo škodlivé alebo znižovalo výkonnosť. Niektoré ženy sa dokonca cítia produktívnejšie. Silné krvácanie však môže viesť k anémii. To spôsobuje letargiu a únavu. Kolísanie hormónov pred menštruáciou môže tiež viesť k plynatosti a únave. Pokles hladín sérotonínu alebo 5HT hormónu v mozgu je z veľkej časti obviňovaný z PMS (predmenštruačný syndróm) (Shangold a Mirkin, 1993). Cvičenie - rovnako ako prísun sacharidov - spôsobuje, že hladina hormónu 5HT v mozgu opäť stúpa. Závisí od toho intenzívna túžba po čokoláde, takzvané „chute“. Bohužiaľ, tento pozitívny efekt neguje vysoký obsah tuku v čokoláde. Namiesto toho je lepšie siahnuť po nejakom ovocí alebo chlebíčku s lekvárom!
Antikoncepčná tabletka ponúka ženám určitú ochranu pred výkyvmi hormónov v dôsledku zvýšeného cvičenia. Zmierňuje tiež príznaky PMS a ak si to okolnosti vyžadujú, môže ovplyvniť váš cyklus. Mal by si však na to vyžiadať súhlas lekára. Nízka strata krvi počas menštruácie má navyše pozitívny vplyv na ženy športovkyne, ktoré často trpia anémiou. Aj keď niekoľko žien pociťuje mierne vedľajšie účinky (väčšina z nich sa dá zmierniť iným liekom), antikoncepčné tabletky, podobne ako hormonálna substitučná liečba, ponúkajú športovkyniam množstvo výhod. Nie sú dôkazy o tom, že by tieto hormonálne terapie mali na športovcov účinky znižujúce výkonnosť.
A čo strava?
Aj keď sa ženy zvyčajne potia menej ako muži, neexistujú dôkazy o tom, že potrebujú menej tekutín alebo lepšie znášajú horúčavy. V pomere k ich telesnej hmotnosti potrebujú ženy rovnako veľa bielkovín a tukov ako muži. Výživové požiadavky pre mužov a ženy sú až na výnimky z veľkej časti rovnaké:
Absolútna potreba sacharidov závisí od jednotlivca, ako aj od dĺžky a intenzity tréningu alebo súťaže. Celková potreba sacharidov 2 000 kalórií za deň nie je až taká neobvyklá ani pre vytrvalostných cyklistov. Prax však ukazuje, že väčšina cyklistiek (rovnako ako ich kolegovia) sa príliš stará o svoju váhu a podceňuje svoje výživové potreby. Rovnako ako väčšina vytrvalostných športovcov, aj cyklistky konzumujú príliš málo sacharidov a ďalší príjem sacharidov by im prospel iba bez rizika priberania. Je to spôsobené zvyšujúcim sa tréningovým potenciálom tela a následným zvýšeným metabolizmom. (Anderson, 1997)
Výkonnostné rozdiely medzi mužmi a ženami sú najväčšie v nižších výkonnostných radoch. To sa dá vysvetliť rozdielmi v chudej telesnej hmotnosti a veľkosťou svalových vlákien. Je zaujímavé, že rozdiely vo VO2max spočívajú. v prípade elitných športovcov je to všetko kvôli ich chudej hmotnosti, počtu červených krviniek a ich postave. Absolútna maximálna spotreba kyslíka (L./min.-1) u mužov je zvyčajne o 40% alebo viac vyššia ako spotreba žien s podobným štandardom výkonu. Ak vezmete do úvahy telesnú hmotnosť (ml.min.kg-1), rozdiel sa zmenší na 20%. Ak je to vyjadrené ako hmotnosť chudej hmoty, klesá na menej ako 10%. Podľa toho je telesný tuk zodpovedný za takmer všetku VO2max. Rozdiely medzi elitnými športovcami. Zvyšné rozdiely sa pripisujú fyzikálnym (napr. Chôdzi) a hematologickým faktorom (Shangold a Mirkin, 1993).
Ženy spaľujú za hodinu cvičenia rovnaké množstvo kalórií ako muži (v pomere k čistej hmotnosti) a majú podobný pomer svalového tkaniva typu I k typu II. Rovnaké sú aj procesy spojené s výrobou a rozkladom kyseliny mliečnej. Ženy však majú zvyčajne menšie srdce ako muži, ktorí bijú s vyššou srdcovou frekvenciou pri rovnakej fyzickej námahe. Aj keď je to vyjadrené v percentách vo vzťahu k maximu, ktoré je možné dosiahnuť. Je dôležité mať to na pamäti pri nastavovaní cvičebných programov založených na srdcovej frekvencii (na rozdiel od pokynov BCF, ktoré sú založené na srdcovej frekvencii mužov). Je vhodné pridať individuálne vnímanú intenzitu ako ďalší faktor. Niektoré testy odporúčajú na zistenie maximálnej srdcovej frekvencie u žien nasledujúcu rovnicu: 226 mínus vek. Zdá sa však, že rovnako ako v prípade rovnice 220 mínus vek platí toto pravidlo iba 55% času. Maximálna srdcová frekvencia a vzťah medzi VO2max tiež kolíšu u jedincov rovnakého pohlavia. a srdcovú frekvenciu jasne. Preto by sa každý športovec mal naučiť počúvať svoje telo a prispôsobiť svoje tréningové správanie individuálnym potrebám.