Zdravo jesť bielkoviny zo zeleniny namiesto mäsa - DER SPIEGEL
Zelenina ako zdroj bielkovín: „Neexistuje nič také ako dobrý alebo zlý proteín“
Existuje nespočetné a mätúce odporúčanie týkajúce sa zloženia potravy z cukrov (sacharidov), bielkovín (bielkovín) a tukov. S príchodom takzvaných nízkosacharidových diét sa démonizovali sacharidy ako výkrm - bielkoviny zároveň zažili humbuk. Bielkoviny sú pre organizmus nevyhnutné, avšak odborníci na výživu a zdravotnícki pracovníci stále polemizujú o potrebnom množstve a ich pôvode.
„Všetky funkcie tela zásadne závisia od bielkovín,“ hovorí lekár a autor Ulrich Strunz, ktorý sa tejto téme venoval celú knihu. Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín; tvoria základnú štruktúru tela nielen svalov a kostí, ale aj krvi, celého imunitného systému a mnohých hormónov.
Odborníci na výživu považujú bielkoviny za veľmi dôležité pre zdravie - z výživy však vyvodzujú rôzne závery. Strunz tvrdí, že naši predkovia konzumovali podstatne viac bielkovín ako ľudia dnes. „Možno mali pravdu.“ Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) však tvrdí: "Príjem bielkovín je v priemyselne vyspelých krajinách pomerne vysoký. Sme dostatočne zásobení."
Podľa Gahla muži zjedia v priemere 81 gramov bielkovín denne, ženy 60 gramov a oficiálne odporúčanie je 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Napríklad pri telesnej hmotnosti 60 kilogramov to znamená 48 gramov bielkovín denne. Malá šálka jogurtu má päť gramov bielkovín, rovnako ako 250 gramov zemiakov. Štvrť litra mlieka sa rovná deviatim gramom bielkovín. 150 gramov tresky má 31 gramov bielkovín a 100 gramov prírodného bravčového rezňa má 22 gramov bielkovín.
„Málo údajov o tom, koľko bielkovín je zdravé“
„Existuje len veľmi málo údajov o tom, koľko bielkovín je zdravých alebo nezdravých,“ hovorí Gahl. Neškodná horná hranica bola stanovená na 2 gramy na kilogram za deň. To predstavuje asi 120 gramov denne pre ženy a 140 gramov pre mužov. „Neexistujú však žiadne pokyny. O možných škodlivých účinkoch nevieme.“
Mnoho odborníkov na výživu považuje doplnky výživy za nadbytočné. „Splnenie požiadaviek na bielkoviny sa dá dosiahnuť aj bežnou stravou,“ hovorí Christiana Gerbracht z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy (DIfE) v Postupime. „Vedomé stravovanie je oveľa lepšie ako akékoľvek otrasy.“
Ale ktorý proteín je ten pravý? „Neexistuje nič také ako dobrý alebo zlý proteín,“ hovorí Gahl. Vo výžive nie je nič zlé, čo by bolo zlé - rovnováha je čarovné slovo. Pokiaľ ide o kvalitu bielkovín, hovorí sa o biologickej hodnote. „Poskytuje informácie o tom, koľko gramov bielkovín v tele je možné vyrobiť zo 100 gramov bielkovín v potrave.“ Pre hodnotu je rozhodujúci vzorec aminokyselín. V prípade živočíšnych bielkovín sa najviac podobá stavbe ľudského tela. Preto majú živočíšne bielkoviny vysokú biologickú hodnotu.
Živočíšne bielkoviny z tukových jedál
Živočíšne bielkoviny sú vysoko kvalitné bielkoviny a ľahko sa vstrebávajú v tele, vysvetľuje Gerbracht. Živočíšne bielkoviny sa však často nachádzajú v potravinách, ktoré majú tiež pomerne vysoký obsah tukov. „Napríklad klobása a syr obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín a veľa cholesterolu, inými slovami zložky, ktoré už aj tak veľa absorbujeme.“ Potraviny bohaté na tuky môžu rýchlo ovplyvniť telesnú hmotnosť, najmä ak je nedostatok pohybu. „S rastlinnými bielkovinami nie je taký problém.“
Naopak: Existuje tiež veľmi kvalitný rastlinný proteín, napríklad v obilninách a strukovinách, vysvetľuje Gahl. Radí kombinácie: "Napríklad nízkotučné mäso alebo ryby s mliekom plus chlieb alebo obilné vločky a strukoviny." Vhodné sú aj jedlá pre vegetariánov, napríklad hrachový guláš s chlebom, šošovicová zelenina s ryžou, zemiakmi a vajíčkami alebo zemiakové šupky s tvarohom. „Sú veľmi dobrými dodávateľmi bielkovín.“ Strukoviny vo forme pást sa dajú použiť ako nátierka, dodáva Gerbracht. Hrášok, šošovica alebo sója boli často vhodné ako doplnok k iným jedlám.
Pokiaľ ide o týždenné menu, Gahl odporúča udržiavať dosť nízke množstvo mäsa a klobásy. „Nie viac ako 300 až 600 gramov týždenne.“ Odporúčame tri dávky mäsa týždenne a dva až tri dni, kedy sa podávajú bezmäsité jedlá. Alternatívou sú zemiaky, strukoviny, cereálne výrobky, šošovicová polievka a celozrnný chlieb.
Optimálny nákupný košík na deň by podľa Gahla mohol vyzerať napríklad takto: štvrť litra mlieka, džbánik od jogurtu, päť krajcov celozrnného chleba, 250 gramov zemiakov, 150 gramov tresky. „To by zahŕňalo celkovo 68 gramov bielkovín.“