Zdravotne pozitívne účinky vytrvalostného tréningu

Zdravotné účinky fitnes tréningu (1. časť) - správnym dávkovaním vytrvalostného tréningu je možné účinne predchádzať takmer všetkým súčasným chronickým chorobám alebo im predchádzať.

tréningu

Vytrvalostný tréning v správnom dávkovaní má široké spektrum účinkov na zdravie. Takmer všetkým chronickým ochoreniam, ktoré dnes prevládajú, je možné účinne predchádzať alebo im zabrániť.

Udržiavanie, zlepšovanie alebo obnovovanie zdravia je dôležitým tréningovým cieľom pre mnohých zákazníkov telocvične. Vytrvalostný tréning je dokonalým tréningom na dosiahnutie tohto cieľa. Účinky vytrvalostného tréningu na zdravie boli vedecky dokázané. Väčšine chronických chorôb a zdravotných problémov, ktoré dnes prevládajú, je možné účinne predchádzať pravidelným vytrvalostným tréningom. Existujúce zdravotné rizikové faktory a choroby môžu byť tiež pozitívne ovplyvnené.

Nasledujúci článok poskytuje prehľad dôkazov o najdôležitejších účinkoch vytrvalostného tréningu na zdravie. Poskytuje tiež odporúčania založené na dôkazoch pre opatrenia v praxi.

Nadváha/obezita

Metabolické choroby

V Nemecku sú rozšírené metabolické poruchy (poruchy metabolizmu lipidov, diabetes mellitus 2. typu, metabolický syndróm). Približne 6 miliónov dospelých je postihnutých diabetes mellitus 2. typu (RKI, 2015). Asi 20 až 30 percent dospelých má metabolický syndróm (König, 2017). Vytrvalostný tréning môže významne znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu (USDHH, 2008; PAG, 2018). V prípade cukrovky vytrvalostný tréning zlepšuje hladinu cukru v krvi. Ostatné kardiovaskulárne rizikové faktory, ako napr B. vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu tukov a obezita sú priaznivo ovplyvnené. V prípade porúch metabolizmu lipidov môže vytrvalostný tréning zvýšiť vaskulárny ochranný HDL cholesterol a znížiť príliš vysoké hladiny triglyceridov. Je na to potrebný vysoký tréningový objem 150 až 300 minút/týždeň (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Rakoviny

Rakovina je druhou najčastejšou príčinou úmrtí v Nemecku. Každý rok má novo diagnostikovanú rakovinu okolo 480 000 ľudí. Najbežnejším typom rakoviny je rakovina prsníka, hrubého čreva, pľúc a prostaty (RKI, 2015). Pravidelné vytrvalostné tréningy môžu významne znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a prsníka. U iných typov rakoviny, ako je pažerák, žalúdok, výstelka maternice, rakovina obličiek a pľúc, sa preukázalo zníženie rizika s vysokými až strednými dôkazmi (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Ak rakovina už existuje alebo bola prekonaná, riziko úmrtia na určité typy rakoviny je možné znížiť vytrvalostným tréningom alebo zlepšiť prognózu prežitia (PAG, 2018). Ďalšie vedľajšie účinky špecifické pre chorobu a terapiu, ako napr B. Únava, môže byť pozitívne ovplyvnená (Schmidt & Banzer, 2017).

Poruchy kostrovej a svalovej sústavy

Medzi najčastejšie muskuloskeletálne poruchy v nemeckej populácii v dospelosti patria nešpecifické bolesti chrbta, artróza a osteoporóza. Spôsobujú bolesť, fyzické poškodenie a stratu kvality života (RKI, 2015). V prípade nešpecifickej chronickej bolesti chrbta môže vytrvalostný tréning viesť k zlepšeniu symptómov symptómov aktiváciou lokálneho metabolizmu svalov a kĺbov (Gordon & Bloxham, 2016). Najmä pri artróze dolných končatín (bedrový, kolenný kĺb) je vytrvalostný tréning efektívnym prostriedkom, ktorý vedie k zlepšeniu symptómov a pôsobí proti progresii degeneračného procesu (PAG, 2018). Vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv aj na hustotu kostí, preto je vhodný aj na použitie pri prevencii osteoporózy. Obzvlášť účinné sú vytrvalostné aktivity, ktoré spôsobujú zvýšené axiálne tlakové zaťaženie kostí (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Mentálne zdravie

Úzkostné poruchy a depresie patria medzi najčastejšie duševné poruchy u dospelých. Demencia je najbežnejším duševným ochorením v starobe (> 65 rokov) (RKI, 2015). Vytrvalostný tréning je dôležitý pre duševné zdravie. Vytrvalostný tréning má účinok znižujúci úzkosť (Pantel, Oertel-Knöchel & Banzer, 2018). Riziko vzniku depresie a demencie možno znížiť (USDHHS, 2008; PAG, 2018).

úmrtnosť

Existuje veľa dôkazov, že pravidelné vytrvalostné tréningy znižujú všeobecné riziko smrti. Zníženie rizika fyzicky aktívnych v porovnaní s neaktívnymi ľuďmi je okolo 30 percent (USDHHS, 2008).

Dôkazne podložené tréningové odporúčania pre prax

Vytrvalostný tréning je preto účinným prostriedkom na udržanie zdravia a na prevenciu alebo potlačenie mnohých chronických chorôb. Správna dávka aktivity je rozhodujúca pre účinky na zdravie. To vyplýva z frekvencie, intenzity a trvania zaťaženia. Nasledujúce dôkazy založené na tréningových odporúčaniach pre podporu zdravia a prevenciu pre dospelých na základe týchto kritérií sú zhrnuté nižšie (ACSM, 2018; Garber et al., 2011):

Frekvencia (ako často za týždeň?):

  • ≥ 5 dní/týždeň mierna intenzita alebo
  • ≥ 3 dni/týždeň namáhavá intenzita alebo
  • 3 - 5 dní/týždeň kombinácia miernej až namáhavej intenzity

Intenzita (Aké vyčerpávajúce?):

  • mierna intenzita (64-76% HRmax alebo 40-59% HR rezerva, Borgova stupnica 12-13)
  • namáhavá intenzita (77-95% HRmax alebo 60-89% HR rezerva, Borgova stupnica 14-17)

HRmax = maximálna srdcová frekvencia (220 - vek)

Trvanie (ako dlho na jednotku?):

  • 30-60 min mierna intenzita
  • 20 - 60 min namáhavej intenzity

Typ záťaže (ktoré vytrvalostné aktivity?):

  • kontinuálne dynamické formy pohybu s využitím veľkých svalových skupín
  • Kardio výbava: bicykel, crossový trenažér, stepper, bežecký pás, veslovací ergometer atď.
  • Kurz ponúka: aerobik, step aerobik, halové bicyklovanie, Zumba atď.
  • Vonkajšie aktivity: chôdza, nordic walking, jogging, jazda na bicykli, inline korčuľovanie atď.

Dávka aktivity (koľko za týždeň?):

  • ≥ 150 min/týždeň mierna intenzita (5 x 30 min) alebo
  • ≥ 75 min/týždeň namáhavá intenzita (3 x 25 min)
  • Spotreba energie ≥ 1 000 kcal/týždeň

Je potrebné poznamenať, že predložené odporúčania sú minimálnou požadovanou dávkou. Vyššia dávka aktivity (300 min/týždeň strednej intenzity alebo 150 min namáhavej intenzity) vedie k výraznejším účinkom na zdravie (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Pretože väčšina nemeckej populácie v dospelosti v súčasnosti nespĺňa minimálne odporúčania týkajúce sa vytrvalostného tréningu podporujúceho zdravie, je potrebné konať (RKI, 2015). V tejto súvislosti môžu fitnescentrá významne prispieť k zabezpečeniu toho, aby ich zákazníci implementovali výcvikové odporúčania založené na dôkazoch, a tak ťažiť z rôznych účinkov vytrvalostného tréningu.

Markus Wanjek

Športový vedec Markus Wanjek je zástupcom vedúceho katedry zdravotných vied a lektorom na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia. V rovnakej funkcii pracuje aj v odbore podpory zdravia pre Akadémiu BSA. Má tiež dlhoročné praktické skúsenosti ako tréner fitnes.

Bibliografia

American College of Sports Medicine. (2018). Pokyny ACSM pre testovanie záťaže a predpis (10. vydanie). Philadelphia: Wolters Kluwer Health.

Donnelly, J. E., Blair, S., N., Jakicic, J., M., Manore, M. M., Rankin, J., W. & Smith, B. K. (2009). Primerané intervenčné stratégie fyzickej aktivity na chudnutie a prevenciu prírastku hmotnosti pre dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení, 41 (2), 459-471.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. - M. a kol. (2011). Pozícia American College of Sports Medicine. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorickej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých: pokyny na predpisovanie cvičenia. Medicína a veda v športe a cvičení, 43 (7), 1334-1359.

Gordon, R. & Bloxham, S. (2016). Systematický prehľad účinkov cvičení a fyzickej aktivity na nešpecifickú chronickú bolesť krížov. Zdravotníctvo, 4 (22).

Janiszewski, P.M. a Ross, R. (2007). Fyzická aktivita pri liečbe obezity: okrem redukcie telesnej hmotnosti. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus, 32 (3), 512-522.

Katzmarzyk, P. T. & Lear, S. A. (2012). Fyzická aktivita pre obéznych jedincov: systematický prehľad účinkov na rizikové faktory chronických chorôb. Recenzie o obezite, 13 (2), 95-105.

Koenig, D. (2017). Cvičenie a metabolický syndróm. In W. Banzer (Ed.), Physical Activity and Health. Preventívne a terapeutické prístupy v cvičení a športovej medicíne (s. 158–171). Berlín: Springer.

Pantel, J., Oertel-Knöchel, V. & Banzer, W. (2017). Cvičenie a duševné zdravie. In W. Banzer (Ed.), Physical Activity and Health. Preventívne a terapeutické prístupy v cvičení a športovej medicíne (s. 319–340). Berlín: Springer.

Poradný výbor pre pokyny pre fyzickú aktivitu. (2008). Správa poradného výboru pre pokyny pre fyzickú aktivitu, 2008. Washington D.C .: USA Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (USDHHS). Prístup 4. septembra 2018. Dostupné na health.gov/paguidelines/report/pdf/CommitteeReport.pdf

Poradný výbor pre pokyny pre fyzickú aktivitu. (2018). Vedecká správa poradného výboru pre usmernenia o fyzickej aktivite z roku 2018. Washington D.C .: USA Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (USDHHS). Prístup 4. septembra 2018. Dostupné na adrese health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

Inštitút Roberta Kocha. (2015). Zdravie v Nemecku. (Federálne správy o zdraví. Spoločne podporované RKI a Destatis), Berlín. Prístup 4. septembra 2018. Dostupné na www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichtdienstleistungen/GesInDtld/gesundheit_in_deutschland_2015.pdf

Schmidt, K. & Banzer, W. (2017). Cvičenie a onkologické choroby. In W. Banzer (Ed.), Physical Activity and Health. Preventívne a terapeutické prístupy v cvičení a športovej medicíne (s. 225–247). Berlín: Springer.

Kliknutím na odkazy nižšie zobrazíte už publikované články zo série silovo-vytrvalostných tréningov.

V našej sérii fM na tému „Silovo-vytrvalostný tréning“ boli publikované (prepojené) nasledujúce články a ďalšie sú plánované:

Časť 3: „Perfektné cvičenie pre vaše zdravie: vytrvalostný tréning!“ Autor: Markus Wanjek

4. časť: „Zlepšite regeneráciu prostredníctvom relaxačného tréningu“ od Uschi Moriabadi - 21. decembra 2018 o fM ONLINE

Časť 5: „Metódy silového tréningu zamerané na fitness“ prof. Dr. Daniel Kaptain - 28. decembra 2018 vo fM ONLINE

6. časť: „Športová výživa pre silových športovcov“ Dr. Katrin Stücher - od 4. januára 2019 v fM ONLINE

Časť 7: „Zdravie pozitívne účinky silového tréningu“ od Markusa Wanjeka - 11. januára 2019 na fM ONLINE

8. časť: „Mentálny tréning v športe“ od Uschi Moriabadi - 18.01. o fM ONLINE

9. časť: „Športová výživa pre herných športovcov“ Dr. Katrin Stücher - od 25.01. o fM ONLINE