ZDRAVOTNÝ FORMULÁR VÝŽIVA OBSAH POTRAVÍN AKO CHUTNÁ VARIANTA Z LIEKU Butterfly Coach

19. decembra 2019

obsah

Ak chcete urobiť niečo dobré pre svoje telo a myseľ, mali by ste venovať zvýšenú pozornosť tomu, čo si dávate na tanier.

Ako znova a znova objasňujeme v našej sekcii receptov: Aby ste zostali zdraví, pravidelne potrebujete živiny. Náš prirodzený cit pre správnu výživu sa však v posledných desaťročiach čoraz viac stráca. Jednoducho sme sa stratili orientáciu v zdravom stravovaní kvôli nadmernosti, hotovým jedlám a záplavám ľahkého občerstvenia. Na druhej strane existujú trendy dogmatickej výživy a jednostranné diéty, ktoré ďalej ničia naše vedomie o našich skutočných potrebách a často vedú k trvalej podvýžive nášho stravovacieho správania. Podľa observačných štúdií by bola vyvážená zmiešaná strava z dlhodobého hľadiska najúčinnejšia.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča zmes okolo
50% sacharidov, 30% tukov a 15-20% bielkovín. (To sa týka množstva kcal). Ako si tiež všimneme v našich Zlatých pravidlách, robíte niečo dobré pre seba a svoje telo, ak sa stravujete stravou bohatou na vlákninu, pripravíte zo zeleniny a ovocia hlavné postavy na tanieroch a doplníte ich zdravými bielkovinami a hodnotnými tukmi. Najmä v rastlinných tukoch nájdete veľa nenasýtených mastných kyselín, ktorým by ste mali dať prednosť. Ak si vezmete túto jednoduchú kombináciu k srdcu, môžete hrešiť aj bez toho, aby ste sa potom museli trestať nebezpečnými nulovými diétami a podobne. Tiež milujeme sladké, ale tiež sa veľa pohybujeme. V aplikácii Butterfly Coach môžete do toho samozrejme ísť priamo vo svojom programe. Podľa toho prispôsobíme váš tréningový profil.

Uvidíte, problém vlastne nie je v tom, že jeme, ale v tom, čo jeme. Namiesto celozrnných sendvičov alebo jabĺk uprednostňujeme pšeničný zábal s mastnou tatárskou omáčkou alebo balený šalát s natretým dresingom. Hustota energie potravín, ktoré konzumujeme, sa za posledných pár rokov v dôsledku tohto zneužitia správania výrazne zvýšila.

Okrem množstva kalórií zohráva rozhodujúcu úlohu aj kvalita jedla. Napríklad ekologická kvalita a živočíšne produkty pochádzajúce z primeraného chovu a kŕmenia majú oveľa lepšiu kvalitu tukov a vyšší obsah vitamínov ako lacné výrobky a domáce potreby. Doprajte si tento malý luxus pre vaše zdravie - ide o váš život!

Len v roku 2017 bola nesprávna výživa rozsudkom smrti pre jedenásť miliónov ľudí: príliš málo celozrnných výrobkov a ovocia, príliš veľa soli. Jedlo je liek, chceli by sme vám to objasniť v tomto článku. Stredomorská strava stále vychádza z toho najlepšieho - túto kuchyňu tvorí veľa farebnej zeleniny, lahodných bylín a zdravých rastlinných tukov. Neexistuje nič také ako JEDNO a pravé jedlo s dokonalým obsahom výživných látok a vlákniny - zbohom superpotravinám!

V tejto chvíli vám chceme predstaviť malý cestovný plán a zhromaždiť vám najdôležitejšie vlastnosti našich hlavných živín z množstva informácií. Každá živina má svoje miesto vo vyváženej strave a pomáha vám dosiahnuť optimálne výsledky pre telo, myseľ i ducha.

SACHARIDY

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre telo a sú jedným z troch základných stavebných prvkov v našej strave. Jedná sa o molekuly cukru s rôznymi komplexmi. Nakoniec sa tieto nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. Enzýmy vo vašich slinách, pankrease a tenkom čreve postupne rozkladajú sacharidy na jednoduché cukry, aby sa potom mohli dostať do črevnej steny a krvi. Pečeň ho zase premieňa na glukózu a ukladá ju ako takzvaný glykogén v pečeni a svaloch.

Týmto spôsobom vaše telo zabezpečí, aby boli základné cukry dostupné ako dodávatelia energie aj v zlých dobách. Pretože aj keď leňošíte na pohovke, vaše telo potrebuje energiu. Naše bunkové elektrárne, mitochondrie, vám dodávajú vlastné palivo ATP (adenozíntrifosfát) v tele z glukózy. Aby bol váš metabolizmus v chode každý deň, samotný mozog spotrebuje 140 g glukózy.

To však neznamená bezplatný lístok na cukor vo vašom jedle. Za rozhodujúce sa považujú najmä potraviny, ktoré obsahujú cukor v čistej forme. Tieto sacharidy s krátkym reťazcom zaťažujú metabolizmus cukru v krvi a tým aj pankreas - čokoláda, glukóza a podobne zvyšujú hladinu cukru v krvi, pretože sacharidy sa dajú tak rýchlo odbúrať. Vaša pečeň tiež premieňa nadbytočný cukor na tuk a ukladá ho pre zlé časy. V minulosti boli tieto tukové zásoby záchranou života, dnes sú len nepríjemné. Okrem príliš veľa kilogramov na váhe riskujete chronické zápaly, stukovatenie pečene, srdcové choroby, cukrovku a dokonca aj zvýšený potenciál rakoviny pri príliš veľkom množstve tukového tkaniva.

Radšej si vyberajte poctivé jedlá, ktoré vám pomaly zvýšia hladinu inzulínu. Ideálne sú nespracované a prírodné produkty, ako sú nesladené musli, strukoviny, obilniny a zelenina, ktoré obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Sú zdrojom energie s najvyššou hustotou mikroživín, ktorú so zábavou integrujeme do nášho každodenného života. Pretože jesť musí byť zábava - ak budete postupovať podľa odporúčaní, rýchlo uvidíte, že vaše chute na jedlo zmiznú a budete zdraví a šťastní.

DOS: Strukoviny, celozrnné výrobky, zelenina, divoká ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky, sladké zemiaky, quinoa, bulgur, kuskus, proso, domáce smoothies.

DONT’s: Sladké nápoje (vrátane hotových smoothies a džúsov), biele pečivo, cestoviny, koláče a dezerty, hotové výrobky.

MNOŽSTVO: Asi polovica denného množstva jedla (samozrejme vždy to závisí od vášho cieľa a každodennej činnosti), najmä sacharidy s dlhým reťazcom s vysokým obsahom vlákniny.


TUKY

Ďalšou dôležitou súčasťou nášho príjmu potravy sú tuky. Chránia vás pred chladom, izolujú bunkové steny a sú ideálnymi zásobníkmi energie. S obsahom 9,3 kilokalórií poskytuje tuk dvakrát viac energie ako sacharidy alebo bielkoviny v rovnakom množstve. Vaša denná strava by mala byť okolo 30% tuku. Štúdie v súlade s tým zistili, že tento podiel mal najnižšiu mieru vaskulárnych chorôb a že tieto subjekty dokonca žili dlhšie. Ak naopak zo svojho stravovacieho plánu odrezáte príliš veľa tukov, riskujete, že nebudete mať dostatok základných tukov a vitamínov rozpustných v tukoch - pravdepodobne ich nahradíte jednoduchými sacharidmi, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Ale buďte opatrní: väčšina ľudí konzumuje príliš veľa tuku. 30% znie ako veľa, ale priemer je iba 60 - 70 g denne. Obzvlášť rýchlo to zistíte, ak používate hotové jedlá. Často sa spracovávajú s veľkým množstvom tuku a cukru, pretože sú najlepším nosičom chutí. Len s jednou lyžicou oleja máme na zozname 12-15 g tuku.

Ak sa vám zdá plánovanie náročné, váš tréner Butterfly Coach vám pomôže vypočítať ideálne potreby pre vaše ciele. Už sa teda nemusíte báť, ak robíte niečo zle. Najlepšie je zaregistrovať sa hneď.

Pravdepodobne ste už počuli o takzvaných zdravých nenasýtených mastných kyselinách. Ukázalo sa, že chránia pred kôrnatením ciev. Protagonisti: Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Milujeme ich v orechoch, ľanových alebo chia semienkach a v rybách. Čo najčastejšie používajte rastlinné oleje, ako je konopný alebo ľanový olej, ale aj repkový olej.

Na druhej strane, nezdravé sú nasýtené tuky v spracovaných potravinách, holandská omáčka alebo sladkosti. Mali by ste sa tiež vyhnúť trans-tukom, ktoré sa vyskytujú napríklad ako hydrogenované nenasýtené tuky v margaríne alebo v pečive. Sú podozriví z toho, že spôsobujú rôzne zdravotné problémy. Vrátane: obezity, cukrovky dospelých, vysokého krvného tlaku alebo mŕtvice.

Radi by sme lyžicu pol avokáda poskladali s trochou škorice medzi tým. Tak chutné - také zdravé! Aké je vaše obľúbené občerstvenie, ktoré poskytuje cenné tuky?

DOS: Orechy, semená, jadrá, rastlinné oleje, tučné ryby, ako je losos.

NIE: Klobása, klobása, tučné mäso (napr. Bravčové), sušienky, koláče, balený chlieb, vyprážané jedlá, napríklad hranolky.

MNOŽSTVO: Cca 60-80 g tuku z prevažne polynenasýtených mastných kyselín rastlinného pôvodu. Najlepšie urobíte, keď si naša aplikácia nechá vypočítať presnú požiadavku na tuky, ktorá je pre vás a vaše ciele správna.

Bielkoviny

Proteíny sú tiež nepostrádateľnou súčasťou zdravej výživy - bez bielkovín nie sú svaly, prenos kyslíka alebo železa v krvi, silné kosti a trvalý imunitný systém. Bielkoviny sú dôležité pre našu bunkovú štruktúru.

Správnym príjmom bielkovín môžete potlačiť chuť do jedla a kontrolovať svoju váhu. Bielkoviny vám tiež dodajú energiu, krásne vlasy, pokožku a nechty.

Ale aj tu je zdravé množstvo rozhodujúce pre pozitívny účinok. Veda uzatvára, že koľko bielkovín by sme mali konzumovať, je nepochybne otázka veku. Nadmerné dávky bielkovín v mladom veku môžu zvýšiť riziko rakoviny, zatiaľ čo starší ľudia nad 65 rokov chránia pred rakovinou, úbytkom svalov a zlomeninami kostí. Odborníci hovoria o vysokom obsahu bielkovín, keď sa odporúčaných 15 - 20% zvýši až na 30% energie z jedla.

A buďte opatrní: Priaznivé účinky bielkovín sa mimo štúdií rýchlo stratia. Dôvodom je často kombinácia s nezdravými výživnými látkami. Ľudia, ktorí jedia veľa bielkovín, majú sklon k nezdravej strave. Väčšina bielkovín pochádza z mäsa a klobásy. Lepšie je zvoliť zdravé zložky, ako sú polynenasýtené tuky, vláknina, ovocie a zelenina. Často sa na ne často zabúda. Nezdravá zmiešaná strava podporuje kôrnatenie ciev a cukrovku, trpia ňou však aj detoxikačné orgány (napr. Obličky) - výsledok: ľudia zomierajú skôr.

Odporúčame preto jedlo s vysokým obsahom bielkovín z rastlinných zdrojov, ktoré je skutočným bezstarostným balíkom: Okrem bielkovín bodujú množstvom minerálov, stopových prvkov a vlákniny. Iba živočíšne bielkoviny z mliečnych výrobkov sú ešte cennejšie. Vyššiu biologickú hodnotu si môžete vysvetliť tým, že sú plné esenciálnych aminokyselín. Váš metabolizmus to potrebuje na dosiahnutie špičkového výkonu.

Dva z našich obľúbených receptov nájdete tu:

Šošovicové kari

Zloženie:

  • 70 g šošovice
  • 80 g celozrnnej ryže
  • 100 g paradajok (plechovka)
  • 180 g brokolice
  • 1 mrkva
  • 1 červená cibuľa
  • 2 lyžice pasty masala
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • 1 malý kúsok zázvoru
  • 50 ml kokosového mlieka
  • Príloha: 2 lyžice vegánskeho jogurtového variantu

Príprava:
Šošovicu privedieme k varu v hrnci s dvojnásobným množstvom vody. Prevarenú vodu zlejeme a so šošovicou privedieme do varu novú vodu. Potom ho necháme ešte 20-25 minút máčať pri nízkej teplote. Šošovky by mali byť mäkké, ale pevné na zahryznutie, aby boli taktiež príjemné pre oči. V inom hrnci priveďte ryžu v strednom hrnci k varu s dvojnásobným množstvom vody. Pre rozvoj chuti vám odporúčame pridať štipku soli alebo dokonca plátok zázvoru. Znížte teplotu na nízku teplotu a nechajte ryžu variť asi 15-20 minút, kým sa voda úplne neodparí. Nakrájajte brokolicu a mrkvu. Zázvor buď nechajte ako kúsok, alebo nastrúhajte. Cibuľu nakrájame nadrobno a krátko orestujeme na oleji. Krátko nato pridajte brokolicu, mrkvu a zázvor - s korením ako napr B. Kurkumu upravte a kari. Celé to na panvici orestujte 3 - 5 minút, kým korenie nezačne voňať. Deglazujte vodou a duste v zápare asi 10 minút pri strednej teplote. Pridáme paradajky z konzervy, kokosové mlieko, pastu masala a šošovicu a dusíme ďalších 5-10 minút. Na tanier dáme ryžu, podávame s kari a jogurtom.

Pečená zelenina s bylinkovým tvarohom

prísady

  • 350 g zemiakov
  • 150 g karfiolu
  • 1 papriku
  • 1/2 cukety
  • 1 mrkva
  • 1 polievková lyžica repkového oleja

  • 200 g tvarohu
  • 100 g obyčajného jogurtu
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • 1 stopku petržlenovej vňate
  • 1 lyžička paprikového prášku
  • Papriková soľ

príprava

Rúru predhrejeme na 200 stupňov. Zemiaky, karfiol, papriku, cuketu a mrkvu nakrájame na približne rovnako veľké kúsky a vo veľkej mise zmiešame s olejom. Plech vyložte papierom na pečenie a rovnomerne rozložte zeleninu. Vložíme do rúry na asi 40 minút a počas tejto doby si pripravíme bylinkový tvaroh. Tip od nás: 10 minút predtým, ako je zelenina v rúre pripravená, môžete pridať čerstvé korenie, napríklad tymián. To dáva zelenine vynikajúcu stredomorskú vôňu a chuť. Všetky ingrediencie na bylinkový tvaroh zmiešajte v kuchynskom robote, kým nevznikne krémová zmes. Zeleninu dochutíme soľou a korením.
Zelenina dodáva tanieru skvelú farbu a s bylinkovým tvarohom je jednoducho potešením.

DOS:
Tvaroh, biele mäso a ryby, vlčí bôb, quinoa, cícer, orechy, zelenina, celozrnné výrobky, ovsené vločky, vajcia, vysokokvalitný proteínový prášok, šošovica, mungo fazuľa, fazuľa.

NESMIE:
Klobása, tučné mäso, bielkoviny sa otriasajú s cukrom.

VLÁKNA

Po celú dobu pre vás vyrábame vlákno chutné. Čo sa však vlastne skrýva za novým humbukom okolo tohto superhrdinu?

Tieto nestráviteľné vlákna sú skutočnými univerzálnymi prostriedkami: Napučateľná verzia strukovín napína žalúdok, zasýti vás a predchádza obezite. Napríklad beta glukány z jačmeňa spomaľujú vstrebávanie tukov z potravy, bránia raketovému vzostupu hladiny cholesterolu a môžu tak chrániť vaše srdce. A celulóza z obilných otrúb viaže vodu, napučí jedlo a rozhýbe črevá. Rýchly prechod črevom je pravdepodobne tiež dôvod, prečo je u ľudí, ktorí konzumujú veľa vlákniny, menšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pretože látky spôsobujúce rakovinu nepôsobia dostatočne dlho na črevnú stenu.

Nestačí vám to? Tu je niekoľko ďalších argumentov, vďaka ktorým si môžete z dlhodobého hľadiska vybudovať stravu s vysokým obsahom vlákniny: Vláknina chráni pred cukrovkou v počiatočnom štádiu, kardiovaskulárnymi chorobami a obezitou, zlepšuje váš imunitný systém a posilňuje črevnú bariéru. A navyše, pravdepodobne, chránia aj pred rakovinou prsníka. Napriek zdravým argumentom často bojujeme s vláknami. Zatiaľ čo naši predkovia pred 100 rokmi stále prichádzali s podielom 80 g, dnes ich máme iba 20 g. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča najmenej 30 g. Môžete ľahko začleniť malé rituály do svojho jedálnička a napríklad do svojich jedál zakomponovať dva krajce celozrnného chleba alebo lahodnú surovú zeleninu. Po obilninách má tuhá zelenina a ovocie najvyšší obsah vlákniny. Rastlinné uhľohydráty v nich obsiahnuté zvyčajne nemôžu tráviť vaše telo alebo iba v obmedzenej miere.

Jeden tip: Uistite sa, že veľa pijete, ak konzumujete veľa vlákniny alebo môžete mať zápchu.

DOS: Orechy, strukoviny, ovsené otruby, ovsené vločky, celozrnné výrobky, šupky psyllia, zelenina.

NIE: Biely chlieb, ľahké múky s nízkou typovou hodnotou, hotové jedlá.

MNOŽSTVO: 30 - lepšie 40 g vlákniny, najmä zo zeleniny.

Ak sa budete riadiť týmito tipmi, budete sa pri jedle baviť a budete sa cítiť šťastní. A so všetkými požiadavkami je v poriadku, ak len začnete jesť a disciplínu necháte na chutí.

Chceš ísť trochu ďalej? Nechajte náš Butterrfly Coach poskytnúť vám individuálnu podporu pri plánovaní výživy. Ak je to pre vás ťažké, vyberte si jeden bod, ktorý je pre vás ľahký a pri ktorom máte rýchly pocit úspechu. Týždeň po týždni môžete zvyšovať svoje výzvy alebo testovať ďalšie zlaté pravidlá. Vy rozhodujete, podľa ktorých pravidiel sa budete cítiť dobre. Je prísľubom, že sa budete určite cítiť lepšie - každý deň o niečo viac.