Zdravý a ľahký letný brokolicový koláč
Na tieto horúčavy nemáme veľkú chuť a nemáme chuť zostať v kuchyni príliš dlho. Preto som sa tento víkend rozhodol pripraviť brokolicový koláč, ktorý sa dá jesť studený, ľahko vyrobiteľný a veľmi zdravý.
Brokolica je súčasťou kapustovitého druhu a spolu s rybami by aj sušené strukoviny ako fazuľa alebo šošovica, cibuľa a cesnak mali byť súčasťou našej každodennej stravy niekoľkokrát týždenne.
Brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, B2, kyseliny listovej a vitamínu C (2-krát viac vitamínu C ako pomaranč), je bohatá na železo a draslík a má vysoký obsah vápnika. Obsahuje tiež zlúčeniny selénu a síry so silnými antioxidačnými a protirakovinovými účinkami. Ďalšia fytochemická zlúčenina (sulforafán) nachádzajúca sa v tejto zelenine má dôležité protirakovinové vlastnosti.
Šálka varenej brokolice obsahuje 74 mg vápnika, 123 mg vitamínu C s dôležitou úlohou pri vstrebávaní vápnika a veľmi málo kalórií. Pre porovnanie, pomaranč neobsahuje vápnik, má 69 mg vitamínu C a o 50% viac kalórií.
Pretože sa snažíme variť čo najzdravšie, použili sme na tortové cesto celozrnnú múku a maslo sme nahradili extra panenským olivovým olejom.
Tu je recept na brokolicový koláč, ktorý som pripravil:
Ingrediencie na tortové cesto:
250 g celozrnnej múky (alebo zmesi bielej múky a celozrnnej múky v rovnakom pomere)
1/2 lyžičky soli
2 lyžice extra panenského olivového oleja
120 ml vody
1 čajová lyžička suchej zmesi korenia (oregano, tymián, bazalka) - voliteľné
Zloženie na plnenie:
300 ml mlieka
1 čajová lyžička vegety bio - voliteľné
2 lyžice celozrnnej múky
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
250 ml krémového tvarohu
soľ a korenie podľa chuti
1 čajová lyžička jemne nakrájanej zeleniny (kôpor, tymian, oregano, bazalka, petržlen podľa preferencií alebo podľa toho, čo sa nachádza v chladničke)
400 g mrazenej alebo čerstvej brokolice v malých kyticiach
Spôsob prípravy:
Koláčové cesto: Zmiešajte všetky prísady na cesto a mieste, kým sa nevytvorí vhodné tvrdé cesto, ktoré už nie je lepivé. Ak je príliš tvrdý, dolejte viac vody, kým nedosiahne požadovanú konzistenciu. Necháme 30 minút odpočívať v miske vymastenej olivovým olejom.
Cesto rozotrieme do tvarohu, ktorý je pokrytý papierom na pečenie vymasteným olejom. Okraje formy dobre zakryjeme cestom.
Plnka: Na ohni rozohrejeme olej, pridáme 2 lyžice múky a ihneď zalejeme štvrtinou množstva mlieka. Pridajte vegetu, dobre premiešajte metličkou, priveďte do varu a za stáleho miešania postupne prilievajte zvyšok mlieka, kým tekutina nezíska konzistenciu hustého krému. Podľa chuti dosolíme a okoreníme. Odstavíme z plameňa, zmiešame s tvarohom a posekanou zeleninou a vylejeme na cesto.
Brokolicové zväzky pridajte ľahkým stlačením, aby boli čiastočne pokryté krémovým syrom.
Vložte do rúry na 175 stupňov Celzia na 25 minút alebo kým mierne nezhnednú.
Tip: Odporúčam použiť namiesto kravského mlieka rastlinné mlieko, ktoré neobsahuje laktózu a je veľmi ľahko stráviteľné.
Je známe, že okrem nás žiadne iné dospelé zviera nekonzumuje mlieko. Stále viac a viac hlasov obviňuje konzumáciu mlieka z rôznych stavov, od akné po autoimunitné choroby a od zažívacích ťažkostí až po rakovinu.
Namiesto toho sa jogurt považuje za probiotickú potravinu (podporuje zdravú črevnú flóru) a je všeobecne dobre znášaný, čo prináša veľa výhod. Rovnako kravský syr a najmä urda (ktorá je vyrobená zo srvátky) sú ľahko stráviteľné.