Zdravý alebo škodlivý repkový olej
Výrobcovia ho nazývajú „najzdravší kuchynský olej“, hoci niektorí odborníci s tým nesúhlasia. V tomto článku sa bližšie pozrieme na repkový olej a na to, ako môže ovplyvniť vaše zdravie.
Čo je repkový olej?
V minulosti sa repkový olej používal na priemyselné účely. Výroba bola lacná, ale ľudia ju nemohli konzumovať, pretože obsahovala niektoré škodlivé látky:
• Kyselina eruková: mastná kyselina, ktorá je škodlivá pre srdce v niektorých štúdiách na potkanoch (1).
• Glukozinoláty: horké zlúčeniny, ktoré zhoršujú chuť oleja (2).
Niektorí kanadskí vedci chceli zmeniť repkový olej na jedlý, a preto pomocou selektívnych pestovateľských postupov „vytvorili“ semená, ktoré obsahujú menej škodlivých, horkých látok. Takto sa zrodila repka, ale „repka“ je marketingový výraz. Pochádza z „kanadského oleja“ (niektorí veria, že pochádza z „kanadského oleja, s nízkym obsahom kyselín“).
Repka v skutočnosti nie je jediná rastlina. Je to len názov pre repku, ktorá sa pestuje tak, že obsahuje málo nežiaducich zlúčenín. Od roku 1995 biotechnologický gigant Monsanto vyrába geneticky modifikovanú repku, aby bola odolná voči herbicídu Round Up. V súčasnosti je asi 90% svetovej plodiny repky geneticky modifikované.
Záver: repkový olej sa extrahuje z repky, ktorá bola vypestovaná tak, aby obsahovala menej škodlivých látok. Väčšina svetových plodín repky je geneticky modifikovaná.
Ako sa vyrába repkový olej?
Ak obrázok dokáže povedať tisíc slov, video dokáže povedať milión. Toto krátke video ukazuje, ako sa vyrába repkový olej. Odporúčam sa na to pozrieť:
Neviem, čo si myslíte, ale vôbec mi to nepríde „prirodzené“. Určite to nevyzerá ako jednoduché procesy použité na výrobu ďalších známych tukov/olejov, ako je maslo, olivový olej alebo kokosový olej.
Samotné vystavenie vysokým teplotám by vám malo zabrániť v konzumácii. Je bohatý na polynenasýtené tuky, ktoré sú veľmi citlivé na vysoké teploty a ľahko oxidujú (zatuchnuté). Na extrakciu oleja zo semena sa používa toxické rozpúšťadlo nazývané hexán. Určité stopy hexánu sa niekedy našli v kuchynských olejoch.
Počas tohto neprirodzeného výrobného procesu sa niektoré oleje zhoršujú. Oleje sú dezodorované, čím sa odstráni zápach. Jedna štúdia sa zamerala na repkový a sójový olej nájdený v regáloch USA. Zistilo sa, že 0,56% až 4,2% množstva mastných kyselín v olejoch tvorili trans-toxické tuky (3). Toto, bohužiaľ, nie je na štítku. Umelé trans-tuky sú veľmi škodlivé a sú spojené s mnohými vážnymi chorobami, najmä srdcovými chorobami, najväčšími „zabijakmi“ na svete (4, 5).
Majte však na pamäti, že za studena lisovaný olej a organický repkový olej neprešli rovnakým procesom a neobsahujú toľko oxidovaných alebo trans-tukov. Bohužiaľ, väčšina repkového oleja sa vyrába metódou priemyselného spracovania.
Záver: repkový olej sa vyrába neprirodzenou metódou spracovania, ktorá zahŕňa vysokú teplotu, dezodoráciu a toxické hexánové rozpúšťadlo. Počas tohto procesu sa tvoria značné množstvá trans-tukov.
Zloženie živín v repkovom oleji
Rovnako ako väčšina rafinovaných olejov, aj repkový olej obsahuje málo základných živín. Má však tiež malé množstvo rozpustných tukov, vitamínu E a K.
Typické zloženie mastných kyselín repkového oleja je (6):
• Sýtosť: 7%.
• Mononenasýtené: 63%.
• Polynenasýtené: 28% (s Omega-6 a Omega-3 v pomere 2: 1).
Majte na pamäti, že presné čísla sa môžu líšiť podľa šarží. Podľa konvenčných informácií sú nasýtené tuky škodlivé a nenasýtené tuky prospešné, takže podľa toho je zloženie mastných kyselín takmer dokonalé.
Je však potrebné spomenúť niekoľko vecí. Aj keď sa nasýtené tuky v minulosti považovali za škodlivé, niekoľko nedávnych štúdií preukázalo, že nemajú nič spoločné so srdcovými chorobami (6, 7). Preto je nízky obsah nasýtených tukov v repkovom oleji úplne irelevantný, aj keď umožňuje vynikajúce marketingové reklamy.
Repkový olej je bohatý na mononenasýtené tuky, ktoré sú zdravé. Toto sú tuky, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v olivovom oleji. Ale príbeh sa stáva zaujímavým z hľadiska polynenasýtených tukov. Repkový olej obsahuje vyvážený pomer Omega-6 a Omega-3. Majte však na pamäti, že hoci potrebujeme určité množstvo polynenasýtených tukov, veľké množstvo určite nepotrebujeme.
Konzumácia veľkého množstva repkového oleja môže zvýšiť príjem polynenasýtených tukov na neprirodzenú úroveň, oveľa vyššiu ako je úroveň, ktorej sme boli vystavení počas celého vývoja. Tieto mastné kyseliny sú zabudované do bunkových membrán a sú náchylné na oxidáciu, ktorá môže spôsobiť reťazové reakcie voľných radikálov a poškodiť veľké molekuly, ako sú proteíny a DNA (8, 9). Omega-3 v repkovom oleji je tiež ALA (kyselina alfa-linolová). ALA je rastlinná forma Omega-3, ktorá je zbytočná, kým sa nepremení na živočíšne formy - EPA a DHA. Niekoľko štúdií naznačuje, že ľudia nemôžu efektívne konvertovať ALA na EPA a DHA, takže sa neoplatí diskutovať o vysokom obsahu Omega-3 (10, 11).
Pamätajte tiež na to, že počas výrobného procesu už veľká časť týchto „nenasýtených tukov“ zdravých pre srdce stuhla a veľké množstvo sa premenilo na trans-tuky! Ak chcete dobrý zdroj Omega-3, jedzte mastné ryby raz alebo dvakrát týždenne alebo si vezmite rybí olej navyše.
Záver: hoci je repka bohatá na polynenasýtené tuky, mnohé z nich už stuchli alebo sa zmenili na trans-tuky. Obsahuje málo nasýtených tukov, na čom skutočne nezáleží, pretože nasýtené tuky sú neškodné.
Repkový olej znižuje hladinu cholesterolu, ale je to dôležité?
Existuje niekoľko kontrolovaných klinických štúdií, v ktorých vedci kŕmili ľudí repkovým olejom a potom sledovali, čo sa stane s krvnými markermi, ako je cholesterol. V týchto štúdiách repkový olej znížil celkový cholesterol, LDL a triglyceridy až o 25%. Má nízke účinky na hladiny HDL (12, 13, 14, 15, 16, 17). Tieto štúdie však trvali veľmi krátko (najdlhšie - 4 mesiace, ale najviac - 3 alebo 4 týždne), čo je príliš málo na to, aby bolo možné určiť niečo presvedčivé o samotnej chorobe srdca.
Je potrebné si uvedomiť, že hladiny cholesterolu sú rizikovým faktorom, nie nevyhnutne príčinou choroby. Aby sme vedeli, či existuje niečo, čo skutočne dokáže zabrániť srdcovým chorobám, musíme merať dokonca aj srdcovocievne ochorenia, nielen krvný marker, ktorý je s nimi spojený.
Ďalšie štúdie, ktoré trvajú niekoľko rokov, preukázali, že hoci rastlinné oleje krátkodobo znižujú hladinu cholesterolu, môžu zvyšovať riziko dlhodobých srdcových chorôb (18, 19). Preto musíme byť skeptickí, pokiaľ ide o účinky znižovania cholesterolu. Konzumácia repkového oleja môže mať negatívne účinky, ktoré prevažujú nad výhodami znižovania cholesterolu.
Nie je to také škodlivé ako iné rastlinné oleje, ale stále sa to preceňuje
Rastlinné a semenné oleje sú všeobecne nezdravé. Výnimkou nie je ani konvenčne vyrábaný repkový olej. Ak si môžete kúpiť organický repkový olej lisovaný za studena, potom nebude obsahovať veľa oxidovaných a trans-tukov, takže predpokladám, že je vhodný na konzumáciu. Ale nespotreboval by som ho vo veľkom množstve a určite by som s ním nevaril, pretože obsahuje príliš veľa polynenasýtených tukov. Bežný repkový olej (používaný väčšinou ľudí) má málo výživných látok, veľa oxidovaných omega-6 tukov, trans-tukov a omega-3 v neúčinnej forme.
Repkový olej nie je vo všeobecnosti taký škodlivý ako iné rastlinné oleje (napríklad sójový olej), ale ani zďaleka nie je zdravý. Oveľa lepšie by bolo konzumovať olivový alebo kokosový olej.
Ak máte pochybnosti, nezabudnite na toto zlaté pravidlo: „Príroda nerobí škodlivé tuky, továrne áno!“ - Dr. Cate Shanahan.
Ak sa chcete dozvedieť viac o olejoch, ktorým by ste sa mali vyhnúť alebo nie, prečítajte si článok Zdravé oleje na varenie - Sprievodca Ultimate.