Lean quark - zázračný liek na budovanie svalovej hmoty za 69 centov - Nutritastic
Dnes by som vám chcel predstaviť bielkovinovú bombu, ktorá má všetko. Mnohí už môžu tušiť, že hovoríme o nízkotučnom tvarohu.
V mojich posledných článkoch som už hovoril o tom, aká dôležitá je výživa pre budovanie svalov.
Nízkotučný tvaroh už nie je zasväteným tipom: má málo kalórií, ale poskytuje vápnik a bielkoviny.
Či už chcete budovať svalovú hmotu, zobrať si šesťbalenie alebo chcete len schudnúť.
Tvaroh je jednou z najlepších, ak nie najlepšou potravinou na efektívne budovanie svalov, pretože tento tvaroh má také ideálne nutričné zloženie, že sa mu nevyhnete.
Takže dnes je to o tom, ako môžete efektívne budovať svalovú hmotu alebo stratiť tuk pomocou nízkotučného tvarohu, rád by som vám tiež dal niekoľko nápadov na recepty, pretože inak je treba veľa zvykať.
Nízkotučné tvarohové výživové fakty
Ako už bolo spomenuté, toto jedlo má veľmi dobré nutričné hodnoty, na každých 100 gramov tvarohu pripadá asi 12 g bielkovín, 4 g sacharidov a iba 0,3 g tuku.
Ak dáme tieto nutričné hodnoty dohromady, dostaneme iba 67 kcal/100 g nízkotučného tvarohu, čo je pri takom vysokom obsahu bielkovín výnimočné. Vďaka tomu je jedlo ideálne pre športovcov, ktorí chcú efektívne nabrať svalovú hmotu.
Obsahuje tiež veľa stopových prvkov, ktoré sú zložené zo 100 g: 0,7 mg zinku, 120 mg horčíka a 140 mg draslíka, obzvlášť horčík je ideálny pre aktívnych ľudí.
Stručne povedané, odtučnený tvaroh má nasledujúce výživové hodnoty na 100 g:
- 12 g bielkovín
- 4 g sacharidov
- 0,2 g tuku
Opäť tu uvádzame všetky výživové hodnoty v tabuľke:
1. Vysoký obsah bielkovín
Pokiaľ ide o tvaroh, každý myslí na bielkovinovú bombu, však?
Obsah bielkovín je v porovnaní s obsahom tukov a sacharidov veľmi vysoký.
250 g nízkotučného tvarohu obsahuje 30 g bielkovín, pri 500 g nízkotučného tvarohu je to dokonca 60 g bielkovín.
Musím priznať: Chudý tvaroh nie je taký chutný, hlavne čistý, ale dá sa okoreniť orechmi, bobuľami alebo ovocím.
Moja rada: S príchuťami Flavdrops od MyProtein môžete super rafinovať nízkotučný tvaroh.
2. Malé úsilie pri príprave
Tvaroh nemusí byť varený ani inak pripravený.
Vďaka tomu je obzvlášť vhodný ako občerstvenie pre ľudí, ktorí nemajú veľa času.
3. Má nízky obsah kalórií
Málokedy iné jedlo má taký dobrý pomer bielkovín a kalórií ako nízkotučný tvaroh.
Výnimkou sú samozrejme doplnky ako srvátkový proteín.
Tip: V článku o najlepších zdrojoch bielkovín je v priamom porovnaní viac lacných zdrojov bielkovín.
4. Bezkonkurenčný pomer cena/výkon
Najväčšou výhodou v porovnaní so všetkými ostatnými potravinami obsahujúcimi bielkoviny je absolútne bezkonkurenčná cena.
Za 79 centov získate produkt s odtučneným kvarkom, ktorý by výrobcovia doplnkov nemohli vylepšiť.
Vysoká kvalita bielkovín
Obsah bielkovín je veľmi vysoký, ale kvalita bielkovín je tiež viac než dobrá.
Proteín v tvarohu je vyrobený nasledovne:
- 80% mliečnych bielkovín (kazeínový proteín)
- 20% srvátkový proteín (srvátkový proteín)
Kazeín dodáva telu bielkoviny po dlhšiu dobu, pretože kazeín môže byť telom absorbovaný a spracovaný iba pomaly.
Srvátka sa dá rýchlo spracovať, a preto je svalu k dispozícii na rýchlejšie vybudovanie svalovej hmoty. Kvalita proteínu, ktorý je obsiahnutý v odtučnenom tvarohu, je mimoriadne dobrá! Biologická hodnota je okolo 86. Táto hodnota označuje, ktorý proteín dokáže telo obzvlášť dobre premeniť na svaly. Čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie bielkoviny pomôžu telu pri budovaní svalov.
Quark je tiež dobrým zdrojom glutamínu, glutamín je dôležitá aminokyselina, ktorá tvorí okolo 20% všetkých aminokyselín v tele.
Je zrejmé, že koncentrácia glutamínu je obzvlášť vysoká vo svalových bunkách, kde má takmer rovnaký účinok ako kreatín. Takže ukladá vodu v bunkách.
Tip: Tvaroh môžete „optimalizovať“ ľanovým olejom, pretože ľanový olej má dôležité omega mastné kyseliny a olej tiež spomaľuje uvoľňovanie bielkovín do tela, preto bielkovina neustále pomáha budovať svalovú hmotu počas celej noci.
Má tiež vysokú hladinu glutamínu. Glutamín je dôležitá aminokyselina. Glutamín sa väčšinou hromadí vo svalových bunkách a rovnako ako kreatín zaisťuje ukladanie vody do svalov. Glutamín tiež pomáha regenerovať svaly.
Existuje optimálny čas?
Na mnohých fórach o fitness sa často číta, že nízkotučné tvarohy by sa mali jesť optimálne večer. Toto sa číta obzvlášť často, pretože vysoký obsah mliečnych bielkovín zaručuje, že telo je počas spánku dlhodobo zásobované bielkovinami na regeneráciu svalov.
Je to samozrejme optimálne, ale treba tiež povedať, že je oveľa dôležitejšie konzumovať optimálne množstvo bielkovín distribuovaných po celý deň, pretože to má oveľa lepší vplyv na budovanie svalov.
V sérii článkov, na ktoré sa odkazuje vyššie, sa venujem výslovne výžive a keďže toto je bod, v ktorom väčšina ľudí zlyháva, keď chcú stratiť tuk, nabudiť svalovú hmotu alebo len chcú niečo zmeniť.
Nízkotučné kvarky na intoleranciu Latose?
Ak trpíte problémom a nemôžete tolerovať laktózu, budete musieť, bohužiaľ, vo všeobecnosti držať ruky od tvarohu. Nakoniec to ovplyvňuje asi 20% nemeckej populácie.
Po jeho konzumácii sa môžu objaviť príznaky: plyn, tlak brucha a nevoľnosť.
Neboj sa: existuje veľa ďalších bielkovinových jedál.
Záver
S nízkotučným tvarohom sa dá urobiť veľa. Je to ideálne jedlo, ak chcete budovať svalovú hmotu, ale je tiež výborné pri chudnutí. S malými trikmi môže byť odstredený kvark určite pripravený vynikajúco.
S nízkotučným kvarkom takmer vôbec neexistuje spôsob, ako budovať svalovú hmotu, a najmä ak ste ambiciózni, mali by ste sa s nízkotučným kvarkom spriateliť.
Poďme si teda opäť zhrnúť výhody pre vás:
- Štíhly tvaroh je lacný (500 g stojí okolo 70 centov)
- Veľmi nízkokalorické
- Obsahuje veľa bielkovín (20% srvátky a 80% casien)
- Obsahuje veľa glutamínu
- Obsahuje cenné mikroživiny
- Dá sa pripraviť rýchlo a chutne