Zdravý Ern; vzdelávanie a šport
Príjem potravy je všeobecne predpokladom metabolizmu: Na jednej strane sú na výrobu energie potrebné látky ako tuky a sacharidy. Na druhej strane telo potrebuje na stavbu buniek tela látky ako bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny. V športe hrajú dôležitú úlohu oba metabolické procesy. Je preto nevyhnutné, aby bolo telu dodané potrebné látky v dostatočnom množstve.
Vyvážená strava sa skladá z nasledujúcich zložiek.
tekutý
Telo potrebuje veľa tekutín, pretože pozostáva z približne 50% vody. Odporúča sa konzumovať okolo 2,5 litra denne vo forme minerálnej vody, čajov alebo nesladených štiav. Športové aktivity zvyšujú potrebu.
Počas cvičenia je vhodné konzumovať nápoje obsahujúce sacharidy. Obsah sacharidov by mal byť okolo 40-80g na liter. To je možné napríklad pomocou rozstrekovačov. Okrem toho by mali byť nápoje mierne solené, aby sa vyrovnala strata sodíka. Obsah soli asi 1-1,5 g je z hľadiska chuti veľmi dobre znášaný.
sacharidy
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre športový a duševný výkon. Mali by pokrývať najmenej polovicu denných energetických požiadaviek tela, a preto majú pre športovcov veľký význam.
Pre tréning zameraný na populárny šport platí toto: pred a počas fyzickej aktivity prijímajte dostatok sacharidov. Veľké jedlo s vysokým obsahom sacharidov, vrátane chleba, cestovín alebo zeleniny, sa dá zjesť asi 3 až 4 hodiny pred tréningom. Menšie, ľahko stráviteľné občerstvenie, napríklad banán, sa dá zjesť aj 90 až 60 minút pred tréningom. Prvých 90 minút po vytrvalostnom tréningu by sa mali zásoby sacharidov doplniť, aby sa zabezpečila optimálna regenerácia. Tiež tu možno použiť jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré je telu rýchlo dostupné. Sú to napríklad ovocné džúsy alebo biele pečivo.
Výrobky z obilia tvoria široký základ stravy vhodnej pre šport. Okrem toho obilné výrobky poskytujú aj ďalšie dôležité živiny, ako sú vláknina, bielkoviny a vitamíny. Sacharidy sú obsiahnuté ako živiny aj v zemiakoch, ryži a strukovinách, ale tiež v ovocí a šaláte.
Aj keď majú sacharidy veľký význam, najmä pri vytrvalostných športoch, prebytočné sacharidy si telo premení na tuk !
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležitým dodávateľom pre budovanie metabolizmu. Prijímajú sa okrem iného aj prostredníctvom cereálnych výrobkov. Proteíny majú dôležitú funkciu pre športovca: aminokyseliny majú anabolický účinok, to znamená budovanie svalových buniek, účinok, ktorý je dôležitý pre budovanie a regeneráciu svalovej hmoty. Nielen športovci, ale aj vytrvalostní športovci majú zvýšenú potrebu bielkovín.
Bielkoviny sa vstrebávajú v živočíšnej forme, cez mäso, ryby a mliečne výrobky, v rastlinnej forme cez zemiaky, strukoviny, orechy a obilné výrobky. Podiel živočíšnych bielkovín by nemal byť vyšší ako 50%.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. V tejto sume je už zahrnutá bezpečnostná rezerva. Športoví lekári niekedy uvádzajú vyššie hodnoty pre silových športovcov, až 1,5 g/deň.
Nepotrebné bielkoviny sa štiepia na vodu a oxid uhličitý. Aminoskupina aminokyselín sa detoxikuje ako močovina a vylučuje sa močom. Počas tohto procesu sú namáhané obličky.
Tuky
S mierou, ako musíte byť s tukmi, sú pre organizmus stále nevyhnutné. Musí pokryť asi 30% energetickej potreby tukmi. Dôležité je len to, aký tuk sa použije. Pre športovo vhodnú stravu by sa napríklad mäso malo používať iba s mierou: Odborníci odporúčajú nejesť mäsové výrobky viac ako dvakrát až trikrát týždenne, pretože obsahujú nasýtené mastné kyseliny na báze zvierat. Zvyšujú hladinu lipidov v krvi a hodnotu cholesterolu. Rastlinné, a teda nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semenách rastlín, sú výhodnejšie ako nasýtené mastné kyseliny v pomere 3: 1.
Vitamíny a minerály
Vyvážená strava obsahuje aj dve až tri porcie ovocia a zeleniny denne. Práve prostredníctvom nich telo absorbuje vitamíny a minerály. Za bezproblémový chod všetkých funkcií tela sú zodpovedné minerály ako vápnik, železo, jód a horčík. Požívajú sa tiež prostredníctvom rýb, mäsa a celozrnných výrobkov. Preto sa tiež odporúča používať rybie pokrmy až dvakrát týždenne.
Rovnako dôležité je vstrebávanie vitamínov. Zaisťujú, aby sa absorbované živiny, ako sú sacharidy a bielkoviny, mohli optimálne využiť a konvertovať, čo je obzvlášť potrebné, ak sa má v športe dosiahnuť maximálny výkon. Vitamíny si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto sa musí prijímať prostredníctvom potravy. Vitamíny sa nachádzajú nielen v ovocí, ale takmer vo všetkých potravinách. Vitamín B je obzvlášť dôležitý pre športový výkon: je dôležitý pre prísun energie a obnovu buniek a vstrebáva sa prostredníctvom mäsa a mliečnych výrobkov. Preto by človek mal konzumovať mliečne výrobky, napríklad syr alebo jogurt, dvakrát denne.
Vlákno
Príjem vlákniny, napríklad prostredníctvom ovocia, zeleniny alebo cereálnych výrobkov, má pre metabolizmus veľký význam: zvyšuje pocit sýtosti v žalúdku a zaisťuje pomalšie odbúravanie sacharidov, a tým rovnomerné uvoľňovanie energie.
Vláknina údajne viaže toxíny v črevách. Do akej miery to znižuje riziko dramatickej rakoviny je kontroverzné.
Doplnky výživy ?
Aj amatérskemu športovcovi sú ponúkané rôzne druhy doplnkov výživy. Či už sú to bielkovinové doplnky, L-karnitín alebo kreatín.
Aj pri intenzívnom tréningu nie sú doplnky stravy potrebné na zvýšenie výkonnosti. Tvrdší tréning ide ruka v ruke s vyššou potrebou jedla. Pri vyváženej zmiešanej strave sa automaticky vstrebáva viac živín.