Zdravý spánok, neznáma bytosť

Koľko hodín spánku vlastne potrebujeme? A prečo je taký zdravý? V nasledujúcom texte sme pre vás spolu s našimi odborníkmi zhrnuli, o čom sú pojmy „sova“ alebo „škovránok“ a ktorými fázami prechádzame v noci.

rozdeliť

Odhaľujeme najdôležitejšie základné informácie o téme „zdravého spánku“.

V noci ležíme nehybne v posteli celé hodiny a nič sa nedeje - možno si pomyslíte. "Ďaleko od toho," hovorí Andreas Eger. „Spánok je pre nás životne dôležitý a naše telo pracuje veľmi aktívne.“

Prečo vôbec spíme, sa zatiaľ presne nepodarilo objasniť. Vieme však, že zdravý spánok je nevyhnutný. Nie je to iba opak aktívneho stavu bdenia. Niektoré funkcie tela sú dokonca veľmi aktívne.

Metabolický systém: naše telo produkuje najmä v prvých hodinách spánku Hormóny, ktoré sú dôležité pre rast, hojenie rán a regeneráciu buniek. Zároveň sa úroveň umývadiel Stresový hormón kortizol.
Imunitný systém: Zatiaľ čo sa človek nachádza v krajine snov, náš imunitný systém uvoľňuje viac obranných buniek. To sa zvýšilo Potreba spánku s infekciami je teda zmysluplná reakcia nášho tela.
Pamäť: Najmä v takzvanom REM spánku (pozri obrázok fázy spánku) sa ukladajú dôležité informácie a nedôležité informácie sa triedia. Je fáza spánku REM narušený, obsah pamäte sa ukladá horšie. Takže kto veľa večer alkoholu pil, neskôr si pamätá horšie.
Detoxikácia: Počas spánku sa medzery medzi bunkami v mozgu rozširujú, čo znamená, že nervová voda môže lepšie prúdiť a odstraňovať znečisťujúce látky.

Spánkové správanie: Koľko (zdravého) spánku potrebujeme?

Cez deň bdieť, v noci spať - mnohí to berú ako samozrejmosť. S týmto správaním sa však nenarodíme: Novorodenci spia niekoľkokrát počas dňa a s pribúdajúcim vekom si len postupne upravujú rytmus spánok-bdenie.

„Preto sa predpokladá, že spánkový rytmus sa vyvinul tak, aby sa prispôsobil dennej dobe,“ hovorí Eger. „Ako (väčšinou) denné tvory sa unavíme v pravý čas.“

Ako „normálny“ bude a Potrebujete spánok okolo šesť až osem hodín v noci považované, takže Eger. Do tejto kategórie spadali necelí traja zo štyroch ľudí. Nezáleží na tom, kedy spíte. Čas, ktorý idete spať, nehrá pri relaxácii žiadnu úlohu. Nezáleží ani na tom, či sa spánok „vyrovná jedným ťahom“ v noci, alebo sa rozdelí na deň, napríklad poobedným spánkom.

Podľa Egera sú dve najmä v spánkovej medicíne Typy spánku diferencované:

Neskoré stúpačky vs. krátke podvaly:

Každý, kto potrebuje viac ako osem alebo menej ako šesť hodín spánku, sa považuje za osobu odchyľujúcu sa od bežného spánkového správania.

Neskoré stúpačky nespia automaticky lepšie ako krátke podvaly. Detoxikujte telo, posilnite imunitný systém: Podiel hlbokého spánku je obzvlášť dôležitý pre zdravý spánok, ktorý podporuje rast, imunizáciu a detoxikáciu. Tí, ktorí si vystačia s pomerne malým spánkom, zvyčajne v noci dostanú rovnako hlboký spánok ako neskoré vstávanie, čo zase posilňuje ich zdravie.

Škriatky verzus sovy:

Na rozlíšenie medzi skorými a neskorými stúpačkami boli od vtáčieho sveta vypožičané výrazy: Typické Šteňatá (skoré vtáky) vstávajte skoro - ako zodpovedajúci vták - a ste okamžite živí, produktívni a v dobrej nálade. Skoro večer idete aj spať.

The Sovy (ranný krik) Na druhej strane majú problém ráno vstať z postele a dlho im trvá, kým začnú účinkovať. Naozaj kvitnú večer a môžu sa sústrediť na prácu - alebo párty - až do skorých ranných hodín.

Okrem toho je možné rozlišovať medzi inými typmi, napríklad podľa Egera citlivý spáč a veľmi hlbokých podvalov. Dojčatá a batoľatá môžu napríklad spať tak hlboko, že sa dá súčasne hrať aj diskotéková hudba. Ostatným stačí na rušenie nočného spánku tikanie budíka.

Pri správaní pri spánku hrajú hlavnú úlohu faktory špecifické pre vek a pohlavie: Starší ľudia sú citlivejší a sú náchylnejší na poruchy spánku. Batoľatá a deti preto potrebujú viac spánku ako dospelí.

„V starobe sa to znova otočí,“ hovorí Eger: „Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, starší ľudia potrebujú opäť viac spánku.“ S tým však často súvisí zmena spánkového správania: Dôchodcovia si častejšie zdriemnu, aby spali tak dlho, ako spia. celkový nárast - ale rozdelený rozdielne medzi deň a noc.

"Okrem toho je spánok povrchnejší," hovorí Eger. „Proporcie fáz hlbokého spánku a spánku REM sa s vekom znižujú.“

Náš spánkový cyklus: A v noci vás fázy spánku pozdravia

Videli sme, že to, či dobre spíme, nemá nič spoločné s tým, ako dlho spíme. Ale s čím potom? „Správna kombinácia našich spánkových fáz alebo spánkových fáz v spánkovom cykle je pre pokojný spánok rozhodujúca,“ hovorí Eger. „Spánok nie je lineárny proces, opakuje sa.“

Cyklus spánku je úplný cyklus rôznymi fázami spánku. Beh trvá asi 70 až 110 minút a opakuje sa niekoľkokrát za noc. V zásade môžete rozlišovať medzi štyrmi fázami spánku:

1. etapa: zaspávanie

Prechod z bdelosti do spánku sa zvyčajne začína po niekoľkých minútach. Svalové napätie na brade klesá ako Pomaly prevracia oči pohnúť sa.

Táto fáza môže zvyčajne pochádzať z neobvyklé obrazy a myšlienky byť sprevádzaný („hypnagogické halucinácie“). Z tejto fázy sa často zľaknete a neviete presne, či ste už spali alebo nie.

Fáza robí asi desať percent spánkového cyklu

Fáza 2: Ľahký spánok

Toto je fáza, v ktorej začína skutočný spánok. Svalové napätie je menšie ako pri prebudení a aktivita očí je teraz úplne znížená.

Vedomie stále existuje, takže my budiť sa častejšie - až 30 krát za noc. Hneď na to zabudneme, iba ak nebudeme aspoň jednu až tri minúty bdieť. Časté prebúdzanie má zmysel z evolučného hľadiska: V minulosti ste sa mohli ubezpečiť, že okolie bolo stále bezpečné a oheň stále horel.

Táto etapa je o polovica náš spánkový cyklus.

Fáza 3: Hlboký spánok

Fázy hlbokého spánku: Najpraktickejšie účinky na zdravie má „Jadrový spánok“. „Hlboký spánok je náš luxusný spánok,“ hovorí Eger. Počas hlbokého spánku by sa iniciovalo veľa dôležitých procesov, napríklad distribúcia Rastové hormóny. „Ak nemáte dostatok hlbokého spánku po dlhú dobu, môžete byť neskôr zaskočení,“ hovorí Eger.

V tejto fáze je celé telo pripravené na regeneráciu. Preto nie je také ľahké niekoho prebudiť z hlbokého spánku. Ak ste aj tak zobudení, je obzvlášť ťažké sa zobudiť.

Približne 20 percent spánkového cyklu, normálni spiaci zostávajú v štádiu hlbokého spánku.

Fáza 4: REM spánok/spánok snov

REM je skratka pre „Rapid Eye Movement“, tj pre „rýchlo Pohyb očí„. V spánku REM existujú rýchle pohyby očí, zatiaľ čo naše svaly sú úplne uvoľnené, okrem občasných šklbaní.

V štyroch z piatich prípadov, keď sú ľudia prebudení z fázy REM, to hlásia, sníval mať. Preto sa hovorí o „sne spánku“. Informácie sa navyše prenášajú z krátkodobej do dlhodobej pamäte.

Približne 20 percent Trávime spánkový cyklus v REM spánku alebo vo fázach snov.

Identifikujte poruchy spánku - individuálne

Existuje veľa dôvodov, prečo má veľa ľudí problémy so zaspávaním a nedostatkom spánku. Niekedy je to kvôli strave, stresu alebo nedostatku vitamínu C alebo vitamínu D. V takom prípade môže stačiť otočenie niekoľkých malých skrutiek.

Popremýšľajte, aký je váš životný štýl. Všeobecne má vždy zmysel, aby ľudské telo dbalo na stravu a dostatok pohybu. Doprajte si čerstvý vzduch, večer sa vyhýbajte sledovaniu televízie a iným zobrazovacím činnostiam a zabezpečte si kvalitný spánok v úplne zatemnenej spálni. Takže produkcia melatonínu nie je narušená. Snažte sa veľa relaxovať - neustály stres je pre náš organizmus a imunitný systém jed.

Mal by štát nespavosť Ak už máte chronickú povahu alebo máte chronické príčiny, už nestačí kúpiť si v rámci detoxikačnej kúry čaj na spanie a detoxikáciu dvakrát ročne.

Náš tip: Nechajte to urobiť odborníkov. Diagnóza prichádza pred liečbou, aby nedochádzalo k (ďalším) zdravotným problémom a aby sa nezhoršovala kvalita života a výkonnosť. Inak môžu vzniknúť napríklad depresie, choroby pečene a obličiek, gastrointestinálne problémy a kardiovaskulárne a metabolické choroby. Imunitný systém je oslabený. Aj pokožka môže trpieť.

V noci v spánkovom laboratóriu

„Ak majú poruchy spánku chronické príčiny, dá sa to veľmi dobre určiť analýzou rôznych fáz spánku,“ hovorí Eger. „Napríklad počas pobytu v spánkovom laboratóriu, čo je efektívna metóda.“

V rámci takzvanej polysomnografie rôzne faktory vyšetrované v spánkovom laboratóriu ako obraz mozgových vĺn (EEG), srdcový rytmus (EKG), svalové napätie (EMG) a pohyb očí (EOG).

Eger: "Výsledkom kombinácie mnohých faktorov merania je individuálny profil spánku, z ktorého možno vyčítať určité vzorce a odchýlky od normálneho spánku."