Zdroje železa v strave dieťaťa alebo dieťaťa
železo je nevyhnutným prvkom živého organizmu, ktorý zaisťuje jeho vývoj a správne fungovanie. Železo je základná živina pre živé organizmy, ktorá je potrebná na produkciu hemoglobínu (látky, ktorá dáva krvi červenú farbu), myoglobínu (červený pigment vo svaloch) a enzýmov. Absorbuje sa iba 8% z celkového množstva prijatého železa. […] Železo pomáha v procese rastu, zvyšuje odolnosť proti chorobám, predchádza únave, zaisťuje zdravé zafarbenie pokožky. “(„ Vitamin Bible “- Earl Mindell)
Aká je úloha železa v tele?
- je súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do všetkých buniek v tele;
- vstupuje do zloženia myoglobínu, látky nachádzajúcej sa v štruktúre svalových vlákien;
- hrá dôležitú úlohu pri rozvoji imunity a zaisťovaní zvýšenej odolnosti proti infekciám;
- má energetickú úlohu v zložení niektorých enzýmov.
Zásoby železa, ktoré dostáva dieťa pri narodení, sú dostatočné až do veku okolo 4 - 6 mesiacov, potom je potrebné železo potrebné pre rast a vývoj dieťaťa v potrave. Preto je dôležité spestriť si stravu a vyhnúť sa prebytočnému mlieku. Materské mlieko obsahuje malé množstvo železa, ale s dobrou absorpčnou rýchlosťou. Namiesto toho sú recepty na sušenie mlieka obohatené o železo v rôznych pomeroch, v závislosti od veku, pre ktorý sú uvedené, pričom miera absorpcie je nižšia. Kravské mlieko má minimálne množstvo železa a v prvom roku sa neodporúča v strave dieťaťa.
Odporúčané množstvo železa pre harmonický rast je:
- 6 mg železa/deň až do veku 6 mesiacov
- 10 mg železa/deň od 6 do 12 mesiacov
- 7-10 mg/deň medzi 1-3 rokmi
- 10 - 12 mg/deň medzi 4 - 9 rokmi
- 12-15mg/deň pre chlapcov nad 10 rokov
- 14-18mg/deň pre dievčatá staršie ako 10 rokov
Aké sú zdroje bohaté na železo?
- všetky zelené listové rastliny: špenát (približne 0,8 mg/pohár), listy púpavy (približne 1,7 mg/pohár), petržlen (približne 3,7 mg/pohár)
- choroboplodné zárodky a výhonky, najmä lucerna a slnečnicové semená. Okrem svojich výnimočných vlastností a bohatstva na bielkoviny, vitamíny a vlákninu majú aj značnú dávku železa.
- celé sezamové semiačka. Okrem toho, že sú bohaté na vápnik, obsahujú asi 1,3 mg železa v lyžici semien.
- brokolica, hrášok - ideálne zaparené, aby ste si v ňom uchovali čo najväčšie množstvo železa
- červená fazuľa, šošovica
- repa
- červená
- sušené ovocie - figy, marhule, hrozienka, slivky, datle
- celozrnný chlieb, obilniny (pšenica, kukurica)
- proso, ryža - najmä hnedá ryža
- žĺtok
- ryby (tuniak, losos, sardinky), ustrice
- syr tofu
- kuracie pečeň, hovädzie mäso
- kuracie, hovädzie a morčacie mäso
Okrem týchto zdrojov sú v tabuľke výživných látok uvedené aj ďalšie potraviny bohaté na železo.
Je potrebné poznamenať, že z potravy sa vstrebáva iba malé množstvo železa, takže sa vstrebáva napríklad iba 1 - 2% železa obsiahnutého v špenáte, zatiaľ čo železo obsiahnuté v mäse sa vstrebáva v podiele 10 - 20%.
Čo ovplyvňuje vstrebávanie železa v tele?
Faktory, ktoré podporujú vstrebávanie železa, sú:
- vitamín C (pomaranče, kivi, citrón, grapefruit, avokádo)
- Vitamín A
- meď obsiahnutá v niektorých potravinách.
Faktory, ktoré zabraňujú alebo znižujú absorpciu železa, sú:
- fytáty obsiahnuté v celých zrnách
- fosfáty v sýtených nápojoch
- oxaláty prítomné v čokoláde a špenáte
- polyfenoly a taníny, zložky čajov.
Ako prevencia nedostatku železa je základným pravidlom vyvážená strava bez ohľadu na vek a pre deti správna diverzifikácia, ktorá je základným kameňom budúcich stravovacích návykov:
- výlučné dojčenie do 6 mesiacov;
- vyvarujte sa pridávaniu kravského mlieka do 1 roka - ideálne dojčenie alebo kŕmenie kozím mliekom, rastlinným alebo sušeným mliekom do 2 rokov;
- alternatívne zdroje železa (špenát, brokolica, fazuľa, červená repa, proso, hnedá ryža atď.), keď sa riadi vegetariánska strava, keď deti neprijímajú produkty živočíšneho pôvodu alebo ak existujú kontraindikácie pre ich podávanie.