Zdroje vegánskych bielkovín v potravinách - vegánsky proteín
Alebo: Ako pokryjem svoju dennú potrebu bielkovín ako vegán?
Zvyčajne iba športovci, ktorí sa zaoberajú výživou a poznajú špeciálne požiadavky svojho športu (napríklad budovanie svalov), majú záujem o to, ako možno splniť ich požiadavky na bielkoviny. Ale aj vegánov treba opakovane pýtať, či im bielkoviny nechýbajú a ako môžu prijímať dostatok bielkovín. Zdá sa, že „bežní jedáci“ sú chránení pred nedostatkom bielkovín. V skutočnosti existuje dostatok rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré si nikto, kto má vyváženú stravu, nemusí robiť starosti s nedostatkom bielkovín.
Okrem toho existujú ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, a tí, ktorí chcú optimalizovať svoju váhu. V tomto prípade, či už je to vegán alebo nie, má zmysel a je dôležité zaoberať sa výživou a jedlom. A to zahŕňa otázku, koľko bielkovín by som mal každý deň konzumovať a odkiaľ tento proteín pochádza. V závislosti na vašich vlastných cieľoch, osobných preferenciách a finančných možnostiach má ďalšia podpora z vegánskeho proteínového prášku a potravinových doplnkov obsahujúcich bielkoviny zmysel.
Pestrá vegánska strava pokrýva dennú potrebu bielkovín. V tomto článku vám predstavím desať bielkovinových jedál, ktoré sú skvelým zdrojom vegánskych bielkovín.
Neexistuje hierarchia ani poradie - potraviny by sa mali kombinovať, aby sa využila synergia výživných látok a zvýšila sa kvalita a biologická hodnota.
1. Quinoa - 13,8 g bielkovín na 100 g
Quinoa, ktorá sa tiež nazýva incká ryža, obsahuje takmer 14 g bielkovín a všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Rok 2013 vyhlásil generálny tajomník OSN Ban Ki Moon za „rok Quinoa“. Quinoa je všestranná a ideálny zdroj vegánskych bielkovín.
2. Šošovka - v závislosti od odrody, napr. Horská šošovica, suchá: 26,6 g
Všestranný, napríklad na dusené jedlá alebo ako príloha. Šošovka obsahuje veľa vlákniny a je nízkokalorická kvôli nízkemu obsahu tuku.
3. Fazuľa - v závislosti od odrody, čiastočne 9g
Fazuľa, známa, rozmanitá a napriek tomu často podceňovaná ako potravina, je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Mimochodom, problémy s trávením je možné znížiť tak, že fazuľu namočíte skôr, ako je pripravená. Namočením do vody sa vymyjú sacharidové zlúčeniny, ktoré človek nestrávi a môžu viesť k plynatosti.
4. Orechy - napríklad arašidy, 25 g
Orechy obsahujú zdravé tuky a majú vysoký obsah bielkovín. Ideálne vegánske občerstvenie medzi tým. Ak chcete, aby to bolo ešte jednoduchšie a praktickejšie, odporúča sa bod 5.
5. Orechové maslo - napríklad kešu maslo, 21g
V poslednej dobe je orechové maslo vyrobené z rôznych orechov čoraz populárnejšie, pretože je praktické a veľmi zdravé. Rôzne druhy poskytujú rozmanitosť, takže existuje pyré vyrobené z mandlí, kešu orieškov, lieskových orechov atď.
V kombinácii s ryžovým alebo ovseným nápojom, do ktorého sa pridáva vegánsky proteínový prášok, výsledkom je rýchly proteínový nápoj medzi jedlami.
6. Ryža - v závislosti od odrody, napríklad nevarená hnedá ryža, 7 g
Aj keď sú známe predovšetkým sacharidy v ryži, ryža obsahuje aj bielkoviny. Klíčením a fermentáciou sa vegánske bielkovinové doplnky vyrábajú z ryže, ktorá je známa ako „vegánsky proteín budúcnosti“.
7. Konope - medzi 40 g a 50 g
Neznamená to konope, ktoré poznáme „z minulosti“ 😉 Konopný prášok môže byť optimálnym doplnkom vašej stravy, pretože je bohatý na vitamíny a živiny a obsahuje kompletný aminokyselinový profil. S konopným práškom môžete ľahko pridať do jedla vysoko kvalitný vegánsky proteín.
8. Lupinová múka - 40g
Lupinová múka (tiež: sladká múka z vlčieho bôbu) obsahuje rastlinné bielkoviny, obsah bielkovín je až 41 gramov Lupinová múka sa používa v kuchyni, napríklad na pečenie. Prípadne ho môžete pridať do koktailu a získať proteínový nápoj so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. Lupinová múka je u športovcov čoraz obľúbenejšia.
9. Sójové výrobky - napríklad tofu, 12,2 g
Sója sa dá použiť mnohými spôsobmi, napríklad je známe tofu. Ak nemá dobrú chuť, zvyčajne to nie je tofu, ale kuchár. Všetko je to otázka prípravy 😉
Sójové bôby prekypujú bielkovinami a doteraz boli prvou voľbou pre mnoho vegánskych proteínových práškov. Iba nedávno sa kvôli intolerancii a obavám zo zvýšenia hladiny estrogénu u mužov hľadali alternatívy, ktorých je našťastie dostatok.
10. Amarant - 16g
Amarant je skutočné krmivo, ktoré je bohaté na minerály a stopové prvky. Proteín, ktorý obsahuje, je veľmi kvalitný. Obzvlášť pozoruhodný je podiel lyzínu, esenciálnej aminokyseliny. Amarant je bezlepkový, takže sa neočakávajú žiadne problémy s intoleranciou na lepok. Nafúknutý amarant je obzvlášť praktický na použitie a je tiež ideálny na prípravu vegánskych proteínových koktailov.
Extra tip: zelenina - v závislosti od odrody
Čerstvá nespracovaná zelenina by mala byť dôležitou súčasťou vašej vyváženej stravy. Je preto dobré vedieť, že obsahuje aj vysoko kvalitné bielkoviny. 100 g čerstvého špenátu obsahuje až 3 gramy bielkovín, avokádo 2 gramy a hrášok 5 gramov. Spirulina je rod siníc a je známa svojim obsahom bielkovín, ale v tejto krajine sa používa hlavne ako doplnok výživy.