Zdvihnutie nohy Efektívny tréning brušných svalov na svahu Kondícia, silový tréning, šesťbalenie, tréning
Pri tréningu brucha dominuje v každodennom tréningu množstvo mýtov a mylných predstáv. Dnes vám chceme predstaviť niekoľko a predstaviť vám cvičenie pre váš žalúdok, ktoré sa nesprávne zobrazuje len zriedka v mnohých telocvičniach.
Nebojte sa skracovania!
Stále sa všeobecne verí, že brušné svaly by sa mali trénovať čo najizolovanejšie. Zapojenie flexora bedrového kĺbu sa často považuje za problém. Existujú obavy zo skrátenia a podobné problémy a za vysokú úroveň aktivity flexora bedrového kĺbu sú dlhodobo kritizované veľmi účinné cviky, ako napríklad klasické sedenie na doske stúpania a zdvíhanie nôh. Posledné štúdie však ukazujú, že flexor bedrového kĺbu sa neskracuje ani pri veľkej záťaži z cvikov na brušné svaly. (1) Namiesto toho sa ukazuje, že rozšírené izolované kľuky nedosahujú tréningovú intenzitu zložitejších cvikov, ako sú zdvihy nôh. Tu sú intenzívne namáhané a trénované horné a dolné časti priamych brušných svalov, ako aj šikmé brušné svaly. Ale vaše svaly chrbta, ramenného pletenca a ruky sa precvičujú aj zdvíhaním nôh na svahu.
Východisková pozícia
Ak chcete vykonať zdvíhanie nohy na svahu, potrebujete spôsob zavesenia z vodorovnej tyče alebo z tyče na vytiahnutie. Ak máte problémy s držaním voľných rúk, môžete ramená zavesiť aj pomocou pomôcok, ako sú pútka na rameno (obr. 2). Dosah by mal byť o niečo širší ako šírka ramien. Voľne visieť.
Vykonanie cvičení
• Zdvihnite nohy zo svahu čo najvyššie.
• Začiatočníci sa môžu pokúsiť posilniť cvičenie znížením hornej časti tela.
• Polovičné verzie, v ktorých sa nohy pohybujú iba na malú vzdialenosť, uľahčujú začiatok, mali by však z dlhodobého hľadiska viesť k úplnému rozsahu pohybu.
- „Kolená sa približujú k hrudnému košu.
• Krátko zostaňte v koncovej polohe. (3)
• „Teraz nohy pomaly a kontrolovane vracajte späť do východiskovej polohy.
• „Dýchajte pri zdvíhaní a dýchajte pri deflácii.
• Nehýbte nohami hore a dole.
• Počas celého cvičenia majte ruky vystreté.
Týmto bodom by ste mali určite venovať pozornosť
• Mali by ste zdvihnúť nohy aspoň nad vodorovnú rovinu, aby ste zabezpečili intenzívnu aktiváciu brušných svalov.
• Aby ste cvičenie trochu uľahčili, nohy sa dajú trochu pokrčiť a rameno páky skrátiť. Zvyšujúce sa predĺženie nôh má naopak za následok predĺženie ramena páky a vedie k zintenzívneniu cvičenia.
• „Dávajte pozor, aby ste pri strate sily nespadli do svojho vydutého chrbta. Namiesto toho skúste nohy mierne pokrčiť, aby ste získali niekoľko opakovaní navyše. Ak je to potrebné, mali by ste sa prerušiť skôr, ako budete sami pracovať s hybnosťou alebo sa príliš hojdať sem a tam.
ReferencieВ
1. Nemecký časopis pre športovú medicínu, 2002, roč. 53, (10), s. 285 - „290
2. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, silový tréning v cyklistike. Mníchov: Elsevier