Zdvihnutie nohy leží na podlahe
Vhodné pre: začiatočníkov, pokročilých, odborníkov
Zdvihnutie nohy leží na podlahe je jednoduchý, ale dobrý cvik na precvičenie rovných brušných svalov a hlavne dolných brušných svalov. Pretože nepotrebujete žiadne ďalšie pomôcky a cvičenie je pomerne ľahké, je vhodné najmä pre začiatočníkov.
Noha sa zdvíha na podlahu - prevedenie cviku
Ležte natiahnuté na podložke na cvičenie.
Ruky sú buď natiahnuté blízko tela, alebo ohnete ruky a dáte ruky pod bedrovú oblasť (dlane smerujú nadol).
Každý, kto si už vybudoval trochu základnej sily v brušných svaloch, zdvihne natiahnuté nohy. Nohy potom ležia vedľa seba alebo sa prekrížia.
Ak vám stále chýbajú určité sily v brušných svaloch, pokrčte nohy a zdvihnite ich v pokrčenej polohe.
Môžete začať s rovnými nohami a ohýbať ich, len čo stratíte silu.
Pomaly a bez výkyvu dvíhajte nohy. 45-80 stupňov je akurát. Pri pohybe nadol sa môžete na chvíľu zastaviť a udržať napätie brušných svalov. Takto zintenzívňujete prax.
Noha dvíha tipy
Alternatívne sa toto cvičenie môže vykonávať aj na váhovej lavici. Tu ležíte tak plocho na lavičke, že váš zadok je proti okraju lavičky. Držte sa po stranách lavice.
Namiesto ľahu sa dvíhanie nôh dá robiť aj zavesením na vyťahovacej tyči alebo podopretím na ponornom stojane.
Ak už máte nejaké cviky so zdvíhaním nôh, môžete si počas cvičenia vyložiť nohy.
Ak chcete osloviť aj bočné brušné svaly, môžete pohybovať nohami doprava a doľava.
Zdvihnutie nohy v tréningu
Pretože intenzita nie je príliš vysoká, zdvíhanie nôh by nemalo byť prvou časťou tréningu brušných svalov. Dobrý rozpis by bol napríklad:
3-4 série po 20 opakovaní chrumku
3-4 sady chrústov ťahom za kábel alebo brušnou chrústom na stroji s 10-20 opakovaniami
3-4 série po 20 opakovaní sa zdvíhajú nohy
Prestávky vo vete sú 1-3 minúty.
Cvičené svalové skupiny
- Rovné abs