Zdvojnásobte fitness efekt joggingu a silového tréningu
Zvýšte svoju kondíciu a kupujte svoj beh s tým istým: Jednoducho kombinujte silový a vytrvalostný tréning a získajte najlepší tréningový efekt!
Bežecká obuv a choď! Ale v ďalšom kole lesom urobíte nielen niečo pre svoju vytrvalosť, ale aj to, či máte stiahnuté ruky a ploché brucho.
Jogging je vynikajúci tréning celého tela, ale ruky a brucho sú trochu zanedbávané. Nie je však problém precvičiť tieto partie pomocou niekoľkých konkrétnych silových cvikov. Potrebujete iba lavičku, peň alebo stenu a kúsok trávnika.
Nasledujúce cviky môžete robiť znova a znova medzi alebo na konci svojej bežeckej trasy. Vyskúšajte, čo vám viac vyhovuje.
Začiatočníci v behu by sa týmto chybám mali vyhnúť!
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Malá nápoveda: Ktokoľvek, kto kráča po „udržiavacej“ ceste, môže oveľa viac cvičiť!
Stavte na tieto silové cvičenia!
Silné ruky: poklesy
Pokoky sú skvelým cvikom na zadnú časť paží. Nenávidené mávajúce ruky, ktoré sa krútia pri každom pohybe, už nemajú šancu.
Takto sa to robí:
Nájdite lavičku v parku alebo stenu, ale nemala by byť príliš nízka. Sadnite si na to. Teraz rukami uchopte dolný okraj lavice a urobte nohami niekoľko krokov. Dno by malo byť tesne pred bankou. Teraz pevne napnite brucho a pokrčte ruky - vaše dno je mierne spustené. Nohy majte čo najpriamejšie. Robí malé pohyby hore a dole.
3 x 12 opakovaní
Klasika vo fitnes: push-up
Aby ste precvičili aj biceps, môžete pri lavičke zostať o niečo dlhšie.
Takto sa to robí:
Poď do banky. Podložte si ruky a prsty na nohách položte na okraj lavice. Paže sú otvorené o niečo viac ako je šírka ramien, telo tvorí priamku. Dbajte na to, aby ste pevne napínali žalúdok, aby sa vaše spodné časti nekĺzali nahor alebo nadol. Teraz pokrčte ruky nízko a urobte prítlak.
3 x 5-10 opakovaní
Variácia pre začiatočníkov: Kliky môžete robiť aj opačne. To znamená, že dáte ruky na lavicu a nohy sú na podlahe s malou vzdialenosťou od lavice.
Variácia pre pokročilých používateľov: Stláčaním zdvihnite jednu nohu.
Tesné kliknutia
Okrem širokých klikov sú tie tesné skvelým cvikom na nadlaktie.
Takto sa to robí:
Choďte na zem, najlepšie je použiť nie príliš kamenný povrch, inak to bude bolieť. Ruky držte pri tele, mali by byť pod ramenami. Vstaňte po špičkách, napnite brucho a robte malé kliky.
3 x 10 opakovaní
Drepy na praskajúce dno
Pri joggingu je dno už trochu vytrénované. Ak chcete mať naozaj pevný zadok, mali by ste urobiť aj niekoľko konkrétnych cvikov, napríklad drepy.
Takto sa to robí:
Stojte vzpriamene s nohami o niečo viac ako je šírka bedier. Žalúdok je pevne napätý. Natiahnite ruky rovno dopredu. Potom hlboko pokrčte kolená a zadok tlačte dozadu. Urobte 20 malých drepov úplne dole.
3 x 20 opakovaní
Posilnite svoje jadro bruškami
Ak prechádzate okolo lúky, mali by ste urobiť krátku zastávku pre brušáky. Koniec koncov, chcete aj ploché brucho.
Takto sa to robí:
Ľahnite si na chrbát s chodidlami hore. Dajte končeky prstov na zadnú časť hlavy, pevne napnite brucho a pomaly vychádzajte. V najvyššom bode potiahne ešte trikrát.
3 x 20 opakovaní
Varianta pre šikmé brušné svaly:
Prichádza do východiskovej polohy, ale pri vystupovaní striedavo tlačí ľavé a pravé koleno smerom k hornej časti tela. Vždy tlačte opačným lakťom smerom ku kolenu. To znamená, že od ľavého lakťa po pravé koleno a naopak.
3 x 15 opakovaní na každú stranu
Cvičenie pri joggingu: bočná podpora
Ak už cvičíte na podlahe, mali by ste cvičiť toto silové cvičenie pre svaly hornej časti tela.
Takto sa to robí:
Ľahnite si na ľavú stranu. Pevne napnite brucho a potom vstúpte do bočnej opory, to znamená, že zdvihnete telo tak, aby váha spočívala na okraji chodidla a ľavej paže. Uistite sa, že máte ruku pod ramenom. Malými pohybmi pohybujte panvou 10-krát hore a dole.
3 x 10 opakovaní na každú stranu