Zelená zelenina - druhy, výhody, zloženie

Zelená zelenina - bohaté na antioxidanty, minerály a vlákninu, majú množstvo zdravotných výhod! V nasledujúcom článku sa dozviete, prečo je dobré jesť zelenú zeleninu a ako s ňou môžete chudnúť!

Zelená zelenina

Obsah:

Všeobecné informácie

Zelená zelenina alebo zelená listová zelenina má túto tmavú farbu vďaka prírodným rastlinným pigmentom: luteín, zeaxantín, chlorofyl. Podľa časopisu Journal of the American College of Nutrition môžu luteín a zeaxantín pomôcť predchádzať mŕtvici, srdcovým chorobám a rakovine prsníka a pľúc. Zelenina, ktorá obsahuje najviac luteínu a zeaxantínu, je kel a špenát.

Druhy zelenej zeleniny

Tu je najzdravšia zelená zelenina, ktorú by ste mali zahrnúť do svojej stravy:

Kapusta kel

Zelená zelenina: výhody kapusty

  • zlepšuje trávenie
  • predchádza srdcovým chorobám
  • pomáha pri chudnutí
  • riadi hladinu cukru v krvi
  • detoxikuje organizmus
  • stimuluje imunitný systém
  • posilňuje kosti
  • znižuje krvný tlak
  • boj proti rakovine
  • zlepšuje videnie

Kalória kel kel

100 gramov

  • kalórie: 42
  • bielkoviny: 2,8
  • lipidy: 0,6
  • sacharidy: 8.3
  • vláknina: 1,7

špenát

Špenát je jednou z najobľúbenejších zelených zelenín na svete, pretože je bohatým zdrojom minerálov, vitamínov a fytonutrientov. Táto zelenina sa môže jesť surová, varená alebo pitná vo forme prírodné džúsy/ smoothie.

Zelená zelenina: výhody špenátu

  • zlepšuje videnie
  • znižuje vzhľad Alzheimerova choroba
  • zvyšuje silu koncentrácie
  • zmierňuje príznaky hemofílie
  • klesá krvný tlak
  • posilňuje svaly
  • bráni osteoporóza
  • stimuluje tráviaci trakt
  • bráni ateroskleróza

Špenátové kalórie

100 gramov

  • kalórie: 23
  • bielkoviny: 2,9
  • lipidy: 0,4
  • sacharidy: 3.6
  • vláknina: 2.2

Kapusta

Kapusta je zelenina pokrytá zelenými listami a vo veľkom sa konzumuje po celom svete, pretože prináša veľa zdravotných výhod a je možné ju variť na veľa spôsobov.

Zelená zelenina: výhody kapusty

  • dobrý antioxidant
  • zmierňuje zápal
  • zmierňuje podráždenie
  • zmierňuje alergie
  • bojuje proti bolesti kĺbov
  • horúčka ustúpi
  • predchádza rôznym typom rakoviny (rakovina prsníka, rakovina prostaty, rakovina hrubého čreva)
  • bojuje proti bolesti žalúdka
  • bojuje s bolesťami hlavy/migrénami
  • zmierňuje zažívacie ťažkosti
  • znižuje chuť do jedla
  • znižuje krvný tlak
  • znižuje hladinu cholesterolu
  • znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
  • posilňuje imunitný systém
  • pomáha chudnúť
  • zabraňuje šedému zákalu
  • čo sa týka sušenia vlasov
  • zlepšuje zdravie mozgu
  • zabraňuje osteoporóze a degradácii kostí
  • reguluje krvný tlak
  • zmierňuje bolesti svalov
  • vyliečiť ovčie kiahne

Kapustové kalórie

100 gramov

  • kalórie: 31
  • bielkoviny: 1.6
  • lipidy: 0,2
  • sacharidy: 5.7
  • vlákno: 2

Brokolica

Brokolica je zelenina, ktorá ponúka veľa zdravotných výhod a je možné ju jesť surovú aj varenú.

Zelená zelenina: výhody brokolice

  • pomáha regulovať trávenie
  • predchádza cukrovke
  • predchádza astme
  • boj proti rakovine
  • zlepšuje zdravie mozgu
  • udržuje zdravé a lesklé vlasy reguláciou tvorby kožného mazu
  • má protizápalové vlastnosti
  • zlepšuje metabolický systém
  • vyvoláva pocit sýtosti
  • zlepšuje sexuálny život
  • detoxikuje organizmus a udržuje zdravie pokožky
  • chráni pred UV žiarením
  • zmierňuje poruchy žalúdka
  • udržiavať zdravie očí
  • zlepšuje zdravie kostí a zubov
  • reguluje krvný tlak
  • bojuje proti anémii

Kalórie z brokolice

100 gramov

  • kalórie: 34
  • bielkoviny: 2,8
  • lipidy: 0
  • sacharidy: 6.6
  • vláknina: 2,6

Zelené fazule

Zelené fazuľky sú obľúbenou potravinou, ktorá telu prináša veľa zdravotných výhod.

Zelená zelenina: výhody zelenej fazule

  • zabraňuje tvorbe krvných zrazenín v tepnách a žilách
  • zabraňuje vzniku kardiovaskulárnych chorôb, infarktu a mŕtvici
  • zabraňuje predrakovinovým pólom, ktoré vyvolávajú rakovinu hrubého čreva
  • reguluje správne fungovanie tráviaceho systému
  • udržujte hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni
  • predchádza a kontroluje cukrovku
  • posilňuje imunitný systém
  • udržiavať zdravie očí
  • posilňuje kosti a predchádza osteoporóze
  • lieči gastrointestinálne ťažkosti (zápcha, hemoroidy, vredy, refluxné choroby)
  • zvyšuje plodnosť

Kalórie zo zelenej fazule

100 gramov

  • kalórie: 31
  • bielkoviny: 1.8
  • lipidy: 0,1
  • sacharidy: 7.1
  • vláknina: 3,4

Čo obsahuje zelená zelenina?

Zelená zelenina sú dobrým zdrojom vitamínov (ako je vitamín A, vitamín C, vitamín K a kyselina listová) a minerálov (ako je železo, vápnik, meď, mangán, draslík). Zelená zelenina je tiež dôležitým zdrojom vlákniny. Podľa výskumných štúdií môžu živiny, ktoré sa nachádzajú v zelenej zelenine, zabrániť mnohým typom chorôb, ako je rakovina, a tiež môžu pomôcť udržať zdravie kardiovaskulárneho systému.

Zloženie zelenej zeleniny

  • Brokolica. Jemné kytice a chrumkavé stonky brokolice sú bohaté na vitamín A, vitamín C, vitamín K, folát a vlákninu a môžete ich jesť surové aj dusené.
  • Varza Kale. Kel má mierne horkastú arómu a je bohatý na množstvo vitamínov. Môže sa podávať s niekoľkými jedlami.
  • špenát. Špenát má mierne sladkú zbraň a obsahuje vyššie spomenuté vitamíny, ale tiež značné množstvo železa. Táto zelená listová zelenina má vynikajúcu chuť, ak sa konzumuje surová, konkrétnejšie v šalátoch alebo v pare. Môžete napríklad vyskúšať pridať do omelety uvarenú porciu špenátu.

Výhody konzumácie zelenej zeleniny

Zelená zelenina ponúka množstvo zdravotných výhod, ako napríklad:

  • Sú bohaté na antioxidanty. Zelená zelenina je bohatá na vitamín A, vitamín C, vitamín K, draslík a železo.
  • Obsahujú minerály. Je známe, že zelená zelenina, najmä špenát, je bohatá na horčík, minerál potrebný na udržanie zdravia svalov, ako aj na tvorbu a posilnenie kostí.
  • Obsahujú prírodné vlákna. Zelená zelenina obsahuje veľa prírodných vlákien, ktoré pomáhajú tráveniu a regulujú hladinu cukru v krvi.
  • Zlepšiť metabolizmus. Zelená zelenina prirodzene zlepšuje metabolizmus a udržuje produkciu červených krviniek.
  • Chráni zrak vďaka prítomnosti luteínu a zeaxantínu v zelenine.
  • Prispieva k produkcii serotonínu, čo znamená, že zlepšujú náladu.
  • Udržujte hydratáciu tela. Zelená zelenina obsahuje veľa vody, čo znamená, že veľká spotreba vedie k hydratácii a udržaniu vlasov a zdravej pokožky.

Zelená zelenina na chudnutie

Zoštíhľujúca zelená zelenina

Najlepšia zelená zelenina, ktorá pomáha pri chudnutí, je uvedená vyššie v článku, konkrétne:

  • kapustová kapustnica
  • špenát
  • kapusta
  • brokolica
  • zelené fazule

Všetkých 5 zelených zelenín má nízky počet kalórií, čo znamená, že pomáhajú pri chudnutí. Okrem toho je táto zelenina bohatá na vlákninu, ktorá navodzuje sýtosť a dlhodobo zníži chuť do jedla.

Zelená zelenina dokonca pomáha pri detoxikácii tela, neutralizácii toxínov a ich vylučovaní z tela. Teda čistenie tela a čriev, pretože pomáha regulovať trávenie, preto budete chudnúť rýchlo a zdravo.

Diéta s bielkovinami a zelenou zeleninou

Táto diéta sľubuje, že schudne 9 libier za pouhých 14 dní, musíte však striktne dodržiavať pravidlá:

Vyhýbajte sa pitiu alkoholických nápojov. Jediné povolené nápoje, ktoré sú súčasťou tejto diéty, sú: káva - ktorá sa má piť bez cukru, smotany alebo mlieka, čaju a vody.

  • Mrkva a zeler sú jediné povolené občerstvenie medzi jedlami. Dajú sa jesť kedykoľvek, keď máte hlad.
  • Šaláty by nemali obsahovať olej, majonézu alebo iné omáčky. Pri príprave šalátu môžete dať iba ocot alebo citrónovú šťavu.
  • Zelenina, ktorú konzumujete, by nemala byť varená na oleji. Mali by sa jesť surové alebo ľahko dusené.
  • Hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso by malo byť vylúčené z každodennej stravy. Jedinými akceptovanými odrodami sú ryby, kuracie alebo morčacie mäso. Nemalo by sa pripravovať na oleji. Jedáva sa varená alebo grilovaná.
  • Počas dvoch týždňov diéty by ste mali sledovať svoju váhu raz za dva dni.
  • Diéta s bielkovinami a zelenou zeleninou by mala byť po dvoch týždňoch ukončená. Aj keď plánujete schudnúť niekoľko kilogramov, vaše telo bude spaľovať tuky aj po ukončení 14 dní diéty.
  • Vyvarujte sa konzumácie rýchleho občerstvenia, sladkostí a pečiva.

Raňajky

Pri každých raňajkách by ste mali zjesť polovicu grapefruitu, kúsok čierneho chleba a šálku kávy/čaju.

Deň 1

  • Obed: 150 - 200 gramov kuracieho, morčacieho alebo grilovaného alebo vareného ryby, paradajkový šalát a šálka kávy alebo čaju.
  • Večera: ľahko grilované ryby s rozmanitým zeleninovým šalátom, grapefruitom a čajom.

2. deň

  • Obed: ovocný šalát v požadovanom množstve a šálka čaju alebo kávy. Buďte opatrní, nápoje by nemali byť sladené cukrom, medom alebo sacharínom.
  • Večera: grilované kuracie mäso v požadovanom množstve zeleniny. Na konci vypijete šálku čaju.

3. deň

  • Obed: tuniakový alebo lososový šalát, na ktorý sa dá šťava z polovice citróna, grapefruitu.
  • Večera: grilované kuracie mäso ochutené šalátom z paradajok, zeleru a uhoriek.

4. deň

  • Obed: dve varené vajcia, odstredený kravský syr a paradajkový šalát s plátkom celozrnného chleba. Na konci vypite šálku nesladenej kávy alebo čaju.
  • Večera: 150 - 200 gramov grilovaných alebo varených kuracích pŕs so zeleninou. Odporúča sa tiež vypiť šálku čaju.

5. deň

  • Obed: odstredený syr v požadovanom množstve, špenátový šalát a plátok celozrnného chleba, šálka kávy alebo čaju.
  • Večera: chudá ryba so zeleninou podľa vášho výberu v požadovanom množstve. K poslednému jedlu dňa sa tiež pridá plátok celozrnného chleba a šálka čaju.

6. deň

  • Obed: ovocný šalát a šálka kávy alebo čaju.
  • Večera: 150 - 200 gramov grilovaných alebo varených kuracích alebo morčacích pŕs, ktoré dochutíme paradajkovým šalátom. Na konci vypijete šálku čaju.

7. deň

  • Obed: 150 gramov grilovaného kuracieho alebo morčacieho mäsa so zeleninou, ktoré sa môže podávať surové alebo mierne dusené. Je tiež vhodné jesť grapefruit alebo sezónne ovocie a vypiť šálku kávy alebo čaju.
  • Večera: veľký šalát s tuniakom alebo lososom, kukuricou a inou zelenou zeleninou a šálka čaju.

Jedálny lístok na nasledujúcich 7 dní diéty je totožný s tým, ktoré je uvedené vyššie. Ôsmy deň teda budete jesť to isté ako prvý deň a budete pokračovať až do 14. dňa.

Zelené zeleninové recepty na stravu

Zelená zelenina so sezamom a cesnakom

prísady:

  • 1 lyžica olivového oleja
  • 300 g zelenej fazule
  • 1 čajová lyžička sezamového oleja
  • 2 strúčiky cesnaku, drvené
  • šalát pak choi (čínsky šalát)
  • 100 g hrášku
  • 1-2 lyžice sójovej omáčky
  • 2 lyžice chrumkavej skaramelizovanej cibule alebo solených lieskových orechov

Spôsob prípravy:

V hlbokej miske (wok) rozohrejeme olej a za stáleho miešania zelenej zeleniny orestujeme. Odložte ich nabok. Do misy pridáme sezamový olej a cesnak a premiešame. Pridajte pak choi a hrášok a premiešajte. Udržujte v ohni 1 - 2 minúty a potom pridajte fazuľu, sójovú omáčku. Podávame posypané chrumkavou cibuľou. Majte chuť!

Zelený zeleninový šalát

prísady:

  • 500 gramov konzervovaného zeleného hrášku
  • 500 gramov konzervovaných zelených fazúľ
  • dva zväzky zelenej cibule
  • spojenie kôpru
  • čajová lyžička kôprových semien (alebo kmínu)
  • olej
  • soľ
  • korenie
  • čerstvá citrónová šťava

Spôsob prípravy:

Hrášok a zelené fazuľky dobre umyjeme a zmiešame v miske. Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu, kôpor a semiačka kmínu alebo kôpru. Opäť premiešame, pridáme olej, soľ, korenie a citrónovú šťavu. Šalát podávajte s toastom. Majte chuť!

Zelená zeleninová polievka

prísady:

  • tekvice
  • šalátový šalát
  • šalát
  • brokolica
  • špargľa
  • zelené fazule
  • zelený hrášok
  • zelené papriky
  • Ružičkový kel
  • zelená kapusta
  • pór
  • Cibuľa
  • mrkva
  • zemiaky

Spôsob prípravy:

V hrnci s vodou uvaríme všetku zeleninu, okrem špenátu, ktorý veľmi rýchlo zovrie. Do polievky dajte soľ a trochu korenia, a keď je hotová, odstavte ju z ohňa a nechajte vychladnúť. Keď polievka dosiahne izbovú teplotu, vložte zelenú zeleninu do mixéra, potom ju môžete zjesť s niekoľkými vetvičkami čerstvej petržlenovej vňate. Ak by polievka vyšla príliš riedka, pridajte uvarený kuskus a premiešajte. Majte chuť!

Riziká a kontraindikácie

Doteraz sa nezistilo, aké sú riziká konzumácie zelenej zeleniny. Ak máte určité zdravotné problémy, či už ste tehotná alebo dojčíte a chcete jesť určitú zelenú zeleninu, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.!