Zelenina a ovocie Ako to získate?
Podľa odborníkov by štyri porcie zeleniny a dve porcie ovocia mali (nielen) do svojej každodennej stravy zahrnúť paraplegikov. To by malo zaručiť optimálne trávenie a prísun mikroživín. A nie je také ťažké dostať tento dav dole.
Podľa siete výživy pre paraplegikov zabezpečujú tri až štyri porcie zeleniny * a dve porcie ovocia denne dobrý prísun vitamínov a minerálov a sú tiež bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu (pozri: Vláknina na trávenie), ktorá pozitívne ovplyvňuje peristaltiku a ovplyvňujú konzistenciu stolice. Ovocie a zelenina navyše poskytujú fytochemikálie, ktoré majú antivírusový, antibakteriálny alebo imunosupresívny účinok. Správna výživa bohatá na makroživiny a mikroživiny môže tiež hrať úlohu pri profylaxii a liečbe komplikácií, sekundárnych a komorbidít spojených s paraplégiou, ako je podpora hojenia rán pri preležaninách alebo liečba chronickej bolesti (pozri: Úloha výživy pri liečbe bolesti).
Ďalším bodom, ktorý hovorí v prospech ovocia a zeleniny, je to, že väčšina odrôd je bohatá na vodu, ale má nízky obsah tuku a energie (výnimkou sú napríklad olivy a avokádo), a preto ťažko ovplyvňuje kalorickú rovnováhu jedla. Viac informácií o zmenených energetických požiadavkách po poranení miechy nájdete na: Strava a energetické požiadavky pri poranení miechy.
Nebojte sa viac zeleniny
Existuje teda veľa dobrých dôvodov na to, aby ste odporúčané množstvo zahrnuli do svojej každodennej stravy, a napriek tomu niektorí ľudia nie sú nadšení. Je pravda, že zelenina ako príloha môže byť smutným návrhom. Vodnaté paradajky, zvädnutý šalát, koreňová zelenina, ktorá bola uvarená na smrť a - vrchol detskej hrôzy - drevité škvrny v kalerábe, špargli a podobne, vás naozaj nepotešia. Existuje však aj iná cesta!
Najdôležitejšie je najskôr prekonať skutočnosť, že zelenina a ovocie rastú v špine alebo sa stromy rozmnožujú, a potom ich pripraviť čo naj vkusnejšie. Niektoré veci sú zrejmé, napríklad použitie bylín a korenia (pozri: Byliny a korenie) alebo vylepšenie obľúbených jedál jednoduchým zvýšením množstva zeleniny alebo pridaním nových odrôd. Ak vám však dôjdu nápady, nasledujúce jednoduché tipy na spôsoby varenia a kombinácie produktov odhalia, ako môžete zaručiť, že v ponuke dostanete šesť porcií zelene denne.
1. Zeleninu grilujte
Od čias, keď lovili Mamuta, došlo k zvláštnemu priateľstvu medzi ľuďmi a grilovaným jedlom. Dymová grilovaná chuť na jazyku robí z mozočku šepot „dobrý oheň“, a tak nielen uchováva skutočné pôžitky na kulinárskej úrovni, ale aj na úrovni existenčnej.
Dobrá správa je: grilovať môžete nielen mamuty, ale aj zeleninu. Obzvlášť vhodný je baklažán, cuketa, paprika, šampiňóny, zelená špargľa, kukurica a tekvica. Ak používate kebabové špízy, paradajky by sa mali variť vždy na samostatnom špízi, pretože ich varenie trvá menej času.
Grilované polovičky broskýň alebo plátky ananásu vytvorili vynikajúci nízkokalorický dezert.
2. Zelenina v sendvičoch
Geniálny úkryt skrývajúci to, čo vlastne chcete jesť, medzi dvoma krajcami chleba sa stáva ešte dômyselnejším, keď zelenina skončí v tomto cestíčku. Zvyčajnými podozrivými sú plátky paradajok a listy šalátu, ale v sendvičoch a obaloch sú v dobrých rukách aj surové alebo grilované papriky a huby, avokádo, reďkovky, uhorky alebo zeleninové pyré; nielen v kancelárii alebo na cestách, ale aj ako ľahký obed doma.
3. Zelenina v omelete
Jednoduchá omeleta alebo miešané vajíčko sa zmení na explóziu chuti a farby, keď na vajci skončí okrem vajíčka aj špenát, jarná cibuľka, paprika a paradajky. Kvôli nízkemu bodu varenia sú vhodné aj huby a malé cukety.
4. Maskovaná cuketa
Bol vytvorený na vrchole anti-sacharidovej hystérie: rezance, ktorá je vlastne cuketou. K tomu sú cukety olúpané a stočené do tenkých, dlhých špirál pomocou špeciálneho kuchynského pomocníka, ktoré vyzerajú úžasne podobne ako špagety alebo fettuccine. Podávajú sa surové, ale s omáčkou a úplne nahradia vysokokalorické cestoviny.
Prípadne môžete tiež jesť cestoviny z cukety s rezancami a nie namiesto nich, a tak zvýšiť podiel zeleniny v jedle bez toho, aby ste sa museli vzdať dôležitého sacharidu, ktorý dodáva energiu. Za týmto účelom nakrájajte stredne veľkú (nelúpanú) cuketu na prúžky a pozdĺžne ich rozdeľte na štvrtiny. Jednu minútu pred koncom času varenia sa takto vytvorené nite pridajú k vybranému druhu cestovín vo vriacej osolenej vode.
5. Šalát: Vyjdite z rohu prílohy
Šalát je tá nevkusná zelená látka s hotovým dresingom, však? Nesprávne! Šalát môže byť oveľa viac! Farba, chuť a pocit v ústach sa dajú znova a znova kombinovať so surovou alebo grilovanou zeleninou a ovocím. Špenát s jahodami, fenikel s oranžovými klinmi, rôzne druhy žeruchy s mangom - možností je neúrekom. Strúhaná koreňová zelenina dodá objem; Avokádo, orechy a semená prispievajú k hodnotným mastným kyselinám. Zálievky sa miešajú s vybranými olejmi, ako je lieskový orech, mak alebo arganový olej, a šťavou z citrusov, alebo so špeciálnymi druhmi octu, ako je malinový alebo balzamový ocot. Aj tu platí heslo: kombinujte, skúšajte ... a užívajte si.
Ak sa pridajú varené zrná (napr. Pšeničné zrná) alebo pseudo-zrná (napr. Quinoa) a - ak sú tolerované - strukoviny, zo šalátu sa stane plné (obedové) jedlo.
6. Do müsli
Müsli je ideálnym začiatkom dňa (pozri: Správne müsli na zažívacie problémy) a je možné ho optimálne doplniť porciou ovocia. Pre mnohých by malo byť nové to, že si k müsli môžete pridať aj zeleninu. Nasledujúce video ukazuje, ako sa tekvica (v skutočnosti nie zelenina, ale bobuľovité ovocie) dostane do raňajkovej kaše: Pumpkin Granola
7. Smoothies: Lahodné nápoje zo surových potravín
Bobule a väčšina kôstkových a jadrových plodov, napr. B. maliny alebo mango, neobsahujú takmer žiadne kalórie, ale veľa vlákniny a mikroživín. Smoothie z nich vyrobené je ideálnym dezertom. Môžete ich použiť čerstvé alebo mrazené.
Pozor: banány majú vysoký obsah sacharidov a majú porovnateľne vysoký počet kalórií. Keď skončia v smoothie, ukáže sa to husté a krémové - a je to skôr popoludňajšie občerstvenie ako dezert.
8. Zelené smoothies: Polochutné nápoje zo surových potravín
Vďaka vysokému obsahu chlorofylu sú zelené smoothies ešte zdravšie ako ovocné smoothies, ale na chuť si treba trochu zvyknúť. Ďalšie informácie sa nachádzajú v téme: Zelené smoothies - vhodné na jar a zelené smoothies pre zdravé črevo
9. Kreatívne pečenie torty
Ak sa nechcete zaobísť bez koláča, môžete si pašovaním ovocia do cesta vyrobiť pečivo s nižším obsahom kalórií a vyšším obsahom vlákniny. V piškótach je možné 80% použitého masla alebo margarínu nahradiť rovnakým množstvom jablkového alebo slivkového pyré. Kvôli sladkosti ovocnej dužiny môžete vynechať aj štvrtinu (alebo viac) cukru; pridaním bobúľ alebo jadrovníka, či už pečeného alebo ako zálievka, sa dodáva nová, lahodná chuť.
10. Cezhraničné potešenie z varenia
V Taliansku a vo väčšine ázijských krajín má vegetariánska kuchyňa dlhoročnú tradíciu a je možné oprávnene predpokladať, že tu nájdete obzvlášť chutné jedlá, v ktorých je najdôležitejšia zelenina. Napríklad praženica je vizuálne a chuťovo zvýraznená a obsahuje príjemne málo kalórií, zatiaľ čo väčšina mikroživín je pri tejto metóde varenia zachovaná.
Existuje veľa kníh a potravinových blogov, ktoré vám môžu priblížiť toto cezhraničné potešenie z varenia, a mnohé centrá pre vzdelávanie dospelých ponúkajú aj kurzy rôznych regionálnych kuchýň.
Extra tip: Staňte sa lovcom a zberačom
Zeleninu a ovocie sa najlepšie naučí oceniť, keď sa ich obstaranie spojí s prvkom vzrušenia a očakávania. Známe môžu byť rýchlo nudné, takže choďte na trh alebo do ázijského obchodu a kúpte si konkrétne to, čo zaručene neviete. Pak choi, tatsoi, yams, taro, slamené huby, vodné gaštany, nashi, ramputan alebo durian sú stále cudzinci? Potom by sa mali čo najrýchlejšie stať priateľmi.
Stará miestna zelenina tiež zažíva už niekoľko rokov renesanciu a nájdete ju na trhoch a v poľnohospodárskych obchodoch. Jeruzalemský artičok, červená mangold, kukurica a maslová repa, petržlenová vňať a nespočetné množstvo odrôd paradajok a zemiakov čakajú na svoje znovuobjavenie.
Doma môžete nájdené poklady rozbaliť, žasnúť nad nimi a skúmať, čo s nimi vlastne môžete robiť. Snáď nie každý experiment uspeje, ale faktor zábavy je zaručený.
* Je potrebné poznamenať, že zelenina s hrubými štruktúrami (napr. Kapusta, cibuľa, pór, uhorky, huby a strukoviny) môže spôsobiť plynatosť. Surové jedlo nie je rovnako dobre tolerované všetkými paraplegikmi. Prax ukazuje, že takéto jedlá sú často lepšie znášané v čase obeda ako večer. Toto je potrebné individuálne zohľadniť a podľa potreby otestovať.