Zelenina bohatá na bielkoviny Top 10 JETE CHYTREJŠIE

chytrejšie

Mäso, nízkotučný tvaroh a Co. sú zvyčajne na čele zoznamu v bielkovinovej strave. Bielkoviny sa však nenachádzajú iba v práve spomenutých živočíšnych potravinách: Zelenina môže byť tiež skvelým zdrojom živín. EAT SMARTER dal dohromady 10 najlepších najbohatších druhov bielkovín.

Obsah

  1. Potreba bielkovín
  2. Zelenina bohatá na bielkoviny: top 10
  3. Zelenina bohatá na bielkoviny: Tu je 10 najlepších vo videu
  4. Vedomosti si odniesť

Fazuľa namiesto mletého mäsa, brokolica namiesto steaku: vysoko kvalitné Zdroje bielkovín nie sú obsiahnuté iba v potravinách živočíšneho pôvodu, ale aj v rastlinných výrobkoch - a tieto by mali byť vo vašom jedálničku častejšie! Vedci z Harvardskej lekárskej fakulty v Bostone zistili, že zvýšený príjem živočíšnych bielkovín je spojený s vyšším rizikom skoršieho úmrtia. Prevládajúce zaradenie zelenina s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje pravdepodobnosť starnutia zdravého človeka.

Zvýšená spotreba rastlinných bielkovín znížila riziko úmrtia testovaných osôb počas študovaného obdobia o desať percent - pre Srdcovo-cievne ochorenia riziko sa dokonca znížilo o dvanásť percent. Vedci predpokladajú, že tento pozitívny účinok nie je spôsobený iba kvalitou bielkovín, ale hlavne celkovým balíkom rastlinných potravín a ich výživných látok (1). .

Potreba bielkovín

Dospelí by mali vyhovovať potrebám bielkovín 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň odporúča vo svojich pokynoch Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Pre osobu s hmotnosťou 60 kilogramov by to bolo 48 gramov bielkovín denne. Pre silových športovcov je to dokonca 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (2) .

Bielkoviny sú dôležité pre štruktúru, funkciu a metabolizmus všetkých tkanív v tele, ako aj pre tvorbu a udržiavanie telesnej hmotnosti. bielkoviny nasýti, chráni pred jojo efektom a pomáha pri chudnutí: Napríklad na každých 100 gramov bielkovín, ktoré skonzumujete, sa na trávenie spotrebuje 24 kilokalórií.

Večerné jedlo bohaté na bielkoviny - napríklad ryby so zeleninou a fetou - je ideálne na to, aby spaľovanie tukov prebehlo hladko a nerušený regeneračný metabolizmus mohol prebehnúť cez noc.

Okrem obsahu bielkovín v potravinách v gramoch je tiež dôležité skontrolovať ich tzv.Bielkovinové kalórie"Venujte pozornosť: percentuálnemu podielu kilokalórií z bielkovín ako percentuálnemu podielu na celkových kalóriách. Sú dôležitým ukazovateľom kvality zeleniny bohatej na bielkoviny, a majú preto osobitný význam pre vegetariánov a vegánov, ktorí svoju potrebu bielkovín získavajú hlavne alebo výlučne z rastlinných potravín.".

Zelenina bohatá na bielkoviny pomáha plniť denné potreby makroživiny a dodáva na tanieri rozmanitosť. EAT SMARTER má 10 najlepších najbohatších druhov zeleniny zhrnuté pre vás.

Zelenina bohatá na bielkoviny: top 10

1. Žerucha

Žerucha patrí medzi popredných z hľadiska obsahu bielkovín a živín. Celkom 17 minerálov a vitamínov je kombinovaných v jemných zelených listoch, vrátane železa, vápnika, draslíka, kyseliny listovej a zinku, ako aj vitamínov A, B1, B2, B6, C, D, E a K. Rastlina obsahuje aj rôzne antioxidanty ktoré vylučujú voľné radikály v tele a znižujú riziko vzniku rakoviny (3) .

Okrem toho, že je žerucha bohatá na živiny, obsahuje aj veľa rastlinných bielkovín: v 100 gramoch zeleného tela dva gramy bielkovín a 84 percent bielkovinových kalórií - Najmä z tohto druhu robí riečna rieka zeleninu bohatú na bielkoviny. Najlepšie je žeruchu jesť surovú v šalátoch, na sendvičoch, v smoothies alebo ako polevu: iba tak si môžete uchovať vitamíny, minerály a antioxidanty (4) .

2. Fazuľa

24 gramov bielkovín na 100 gramov a 58 percent bielkovinových kalórií priniesť sušené Obličky so sebou! Zelenina je bohatá na bielkoviny, má nízky obsah tuku a poskytuje tiež dostatok vlákniny - kombinácia, ktorá vás udrží na dlho sýty, zabráni chute na jedlo a podporí zdravie čriev.

Horčík je tiež obsiahnutý v malých strukovinách: To posilňuje nervy a udržuje svaly zdravé! Vďaka svojmu skvelému výživovému profilu sú fazule vhodné najmä pre vegetariánov a vegánov.

Ak máte problémy so strukovinami a ľahko z nich získavate plyn, pomôže to správne korenie: Ochutnajte ľadové fazule trochou kmínu, rasce, feniklu alebo anízu - uľahčíte im tak trávenie! Fazuľa sa dá kúpiť buď sušená (sypaná alebo zabalená) alebo konzervovaná. V nutričnej hodnote a kvalite nie je takmer žiadny rozdiel, takže s čistým svedomím môžete nakupovať podľa ceny.

3. Huby

Zelenina bohatá na bielkoviny možno nájsť aj v lese: konkrétne v Huby! Sú malé s klobúkom a napriek tomu vypuklé štyri gramy bielkovín na 100 gramov a 56 percent bielkovinových kalórií. Huby navyše obsahujú provitamín D, ktorý sa v tele dá premeniť na vitamín D. Táto živina je dôležitá pre ukladanie vápniku a fosforu, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti a ochranu pred osteoporózou.

Malí obyvatelia lesa sú tiež nízkokalorickí a bez tukov - ideálna voľba pre priaznivcov zdravia a fitnes! V nízkosacharidovej kuchyni majú huby dôležitú úlohu vďaka nízkemu obsahu sacharidov. Huby sú jedným z mála húb, ktoré sa dajú konzumovať aj v surovom stave. Ľudia s citlivým žalúdkom a črevami by ich však mali pred konzumáciou trochu napariť.

4. Špenát

Námorník Popeye sa osvedčil ako hrdina komiksu, vďaka ktorému vás špenát posilní. A skutočne: špenát patrí k zelenine s množstvom bielkovín! Tri gramy bielkovín na 100 gramov a 50 percent bielkovinových kalórií urobte zo zelených listov ideálnu voľbu pre fanúšikov bielkovín a tých, ktorí chcú schudnúť.

Špenát je tiež bohatý na betakarotén, vitamíny C a E, mangán, horčík a folát, ako aj antioxidanty, ktoré sú v tele protizápalové. Špenát sa najlepšie konzumuje surový v šaláte, ale listy tiež chutia vynikajúco v gratinovaných, zapekaných alebo na pizzi (5) !

5. Horčičné listy

Rastlinné bielkoviny sú vo veľkej miere v listoch horčice: Tri gramy na 100 gramov a 41 percent bielkovinových kalórií sú v nich obsiahnuté. Horčičné listy patria do čeľade brassica a sú známe predovšetkým z ázijskej kuchyne. Zelená obsahuje okrem časti bielkovín horčík, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B.

Horčičné oleje obsiahnuté v horčicových listoch rozvíjajú v tele svoj protizápalový účinok - to platí aj pre ďalších príbuzných rodiny Brassica, ako je brokolica, zelená paprika, pak choi, kel a ružičkový kel. Túto zeleninu s množstvom bielkovín môžete jesť surovú, napríklad do šalátov, ale vynikajúco chutí aj na pare alebo vyprážané (6) .

6. Francúzska fazuľa

Ostré, zelené a bohaté na bielkoviny: Toto sú fazule haricot! dodajú dva gramy bielkovín na 100 gramov a 37 percent bielkovinových kalórií a takmer žiadne kalórie a tuky. Preto sú nevyhnutnou súčasťou stravy ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, a chcú stratiť kilogram alebo dva.

Fazuľa haricot (tiež nazývané zelené fazuľky) majú tiež veľa minerálov: predovšetkým draslík, ktorý sa vyplavuje vo vode, a stopové prvky horčík, zinok, fluór a selén. Takmer všetky vitamíny sú obsiahnuté v zelenine s množstvom bielkovín, najmä vitamínov skupiny B. Dusené alebo prepečené päť až sedem minút, väčšina ľudí znáša fazuľu najlepšie.

7. Šalát

Do Zelenina s množstvom bielkovín Počíta sa aj starý dobrý priateľ: hlávkový šalát! Jeden gram bielkovín na 100 gramov a 36 percent bielkovinových kalórií sa nachádzajú v jemných listoch - rovnako ako pomerne vysoký obsah vlákniny a vitamínu A pre dobrý zrak a zdravú pokožku.

Ten nežný Šalát je mimoriadne citlivý, rýchlo vädne a hnije a je potrebné s ním zaobchádzať veľmi opatrne. Tip: Ak je rezaný povrch stopky už hnedý alebo načernalý, šalát ležal príliš dlho u predajcu a nemal by sa kupovať. Keď ste si kúpili obzvlášť krásny exemplár, najlepšie je jesť ho surový alebo spracovaný v rolkách z ryžového papiera alebo v polievke.

8. Sójové bôby

Obzvlášť populárni sú vegetariáni a vegáni Sójové bôby ako vysoko kvalitný dodávateľ bielkovín. Vložte suchý produkt zo zeleniny bohatej na bielkoviny 24 gramov bielkovín na 100 gramov a 35 percent bielkovinových kalórií - Aminokyseliny, ktoré obsahuje, sú veľmi podobné aminokyselinám z kuracieho vajca. Sójové bôby sú tiež bez cholesterolu a majú vysoký obsah vlákniny, podporujú trávenie a znižujú vysoký krvný tlak a hladinu lipidov v krvi (7) .

Ale buďte opatrní: sója obsahuje izoflavóny, sekundárne rastlinné látky, ktoré v závislosti na ich množstve preukázali pri pokusoch na zvieratách rakovinu a chránia bunky, ale za určitých okolností aj účinky podporujúce rakovinu. Zeleninu bohatú na bielkoviny je možné použiť prakticky vo všetkých receptoch, ktoré sa inak pripravujú s inými sušenými fazuľami (8) .

„Ako vegán získavate bielkoviny napríklad zo sójových výrobkov. Pšeničný proteín je ďalším skvelým dodávateľom. Jedno kilo múky obsahuje asi 120 gramov bielkovín Pripravte si seitan: Z múky vypracujete cesto, ktoré necháte 20 minút postáť vo vode, premiesite a potom už zostane iba vaječný bielok. Cícer má tiež relatívne vysoký obsah bielkovín 19 gramov na 100 gramov v suchom produkte a 21 percent bielkovinových kalórií, “vysvetľuje Odborník na výživu a osobný tréner Ben Schamma.

9. Šošovky

šošovky dodávať ako suchý výrobok 23 gramov bielkovín na 100 gramov a 34 percent bielkovinových kalórií. Okrem toho majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny - ideálna kombinácia spaľovačov tukov, ktorá tiež na dlhšiu dobu zasýti a zamestná črevá.

Varenie šošovice v bublinkovej vriacej vode sa neodporúča, pretože vysoký obsah bielkovín zle znáša intenzívne teplo. Najlepším spôsobom, ako uvariť zeleninu bohatú na bielkoviny, je stredné teplo. Čas varenia závisí od odrody - čím je šošovica ľahšia, tým rýchlejšie sa uvarí.

10. Brokolica

Či už surová alebo dusená: Brokolica vždy chutí dobre a je tiež dobrá zelenina bohatá na bielkoviny! Štyri gramy bielkovín na 100 gramov a 33 percent bielkovinových kalórií poskytuje nízkotučné a nízkokalorické zelené kompakty. K dispozícii sú tiež kyselina listová, mangán, draslík, fosfor a vitamíny C a K.

Antioxidanty a flavonoidy, ako je kaempferol, sú tiež v brokolica hojne obsiahnuté: Hovorí sa o nich, že majú protizápalový, antimikrobiálny a srdcový ochranný účinok Podľa posledných štúdií tiež údajne pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak a eliminovať rakovinové bunky v tele (9) .

Zelenina bohatá na bielkoviny: Tu je 10 najlepších vo videu:

Vedomosti si odniesť

Bielkoviny rastlinného pôvodu znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a predčasného úmrtia, zatiaľ čo živočíšne bielkoviny podporujú včasné riziko úmrtia. Dospelí majú dennú potrebu bielkovín 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Siloví športovci by mali dokonca podľa potreby skonzumovať 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Okrem obsahu bielkovín v potravinách v gramoch je tiež dôležité venovať pozornosť ich takzvaným „bielkovinovým kalóriám“: teda podielu celkových kalórií v percentách, ktoré pochádzajú z bielkovín. Predstavujú dôležitý ukazovateľ kvality zeleniny bohatej na bielkoviny, a preto majú osobitný význam pre vegetariánov a vegánov, ktorí svoju potrebu bielkovín získavajú hlavne alebo výlučne z rastlinných potravín.

Do Top 10 zeleniny bohatej na bielkoviny patrí medzi iné žerucha, fazuľa, huby a špenát.