Zbavte sa brušného tuku pomocou stravy s vysokým obsahom vlákniny Secrets of Calories
Zbavte sa brušného tuku pomocou stravy s vysokým obsahom vlákniny
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice, obezity, cukrovky 2. typu, ale aj prevencie gastrointestinálnych porúch.
Napriek všetkým výhodám konzumácie jedál bohatých na vlákninu napríklad Američania pridávajú do stravy veľmi málo alebo vôbec žiadnu vlákninu. Štúdie navyše odhadujú, že menej ako 5% dospelých Američanov konzumuje odporúčané množstvo vlákniny denne.
Koľko vlákniny by sa malo denne prijať?
Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelé ženy je 25 gramov denne a okolo 38 gramov denne pre dospelých mužov.
Vláknina sa nachádza vo všetkých jedlých rastlinách, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy alebo semená.
Väčšina Američanov nekonzumuje odporúčané množstvo vlákniny každý deň, pretože uprednostňuje spracované potraviny, ktoré vlákninu neobsahujú, napríklad rýchle občerstvenie, džúsy, sladkosti alebo nezdravé občerstvenie.
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú pozitívnu súvislosť medzi vysokým príjmom vlákniny a nízkym rizikom obezity (1).
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla na dlhú dobu. Hladina cukru v krvi sa vám vyrovná vďaka príjmu vlákniny.
Spotreba vlákniny a inzulínu
Sacharidy v potravinách si z medicínskeho hľadiska získali negatívnu povesť, pretože napomáhajú vývoju tukových buniek v tele.
Nadmerná konzumácia jedál alebo sladkých nápojov, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, môže viesť k zvýšeniu glykemického indexu.
Cukor v krvi stimuluje telo k uvoľňovaniu inzulínu z pankreasu. Úlohou inzulínu je pomáhať glukóze v krvi pohybovať sa v bunkách tela, čo spôsobuje výskyt energie jednotlivca. Okrem transportu glukózy do buniek tela pomáha inzulín ukladať tuk.
Preto nadmerná a stála konzumácia cukru môže pomôcť zvýšiť hladinu inzulínu, čo môže podporiť prírastok hmotnosti alebo cukrovku. Z tohto dôvodu sa to objavilo karbofóbia o regulácii telesnej hmotnosti.
Existuje však veľa potravín, ktoré obsahujú ako sacharidy, tak aj vlákninu.
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu pomáha regulovať hladinu cukru v krvi riadením hladiny inzulínu uvoľňovaného z pankreasu. Vláknina môže tiež viesť k strate nežiaducich kilogramov.
Štúdia uskutočnená v roku 2006 (2) na 500 účastníkoch s nadváhou, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom vlákniny a nízkotučné jedlá, ukázala, že jedinci výrazne schudli a je u nich menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a konzumácia potravín bez tuku navyše znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu, a to aj bez straty hmotnosti.
Pocit sýtosti
Ďalšou výhodou konzumácie jedál bohatých na vlákninu je zvýšený dlhodobý pocit sýtosti, ktorý vedie k úbytku nežiaducich kilogramov, pretože sa zníži počet jedál.
Konzumácia vlákninových potravín spôsobuje stav sýtosti, ktorý pomáha znižovať chuť do jedla po celý deň.
Požitie potravín s nízkym obsahom vlákniny vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo v krátkom čase vyvolá pocit hladu.
Rozdiel medzi potravinami, ktoré obsahujú vlákninu, a tými, ktoré ju neobsahujú, je v tom, že potraviny s vlákninou po trávení vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, čo znižuje chuť do jedla.
Občerstvenie a jedlá, ktoré obsahujú vlákninu, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, chudnúť znižovaním chuti do jedla a zvyšovaním dlhodobého pocitu sýtosti a zároveň pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu.
Lekári odporúčajú konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, pretože pomáhajú zlepšovať zdravie a sú pritom chutné a chutné.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a kalórií
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú dôležité a potrebné v každodennej strave, pretože obsahujú nízky počet kalórií, čo nám pomáha zostať fit. Napríklad ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú nízky obsah kalórií a sú najdôležitejším zdrojom vlákniny.
Rýchle občerstvenie, čipsy, koláče a sladkosti sú jedlá s nízkym obsahom vlákniny, ktoré majú tiež vysoký obsah kalórií. To môže spôsobiť prírastok hmotnosti alebo obezitu.
Zapamätať si: určité komerčné občerstvenie má vo svojom zložení aj vlákna, aby bolo možné určiť osobu, ktorá si ich kúpi. Lekári však tvrdia, že tieto potraviny nerobia nič iné, iba pomáhajú zvyšovať telesnú hmotnosť a ukladanie tukov v bruchu. Je veľmi dôležité konzumovať vlákninu priamo z prírodných zdrojov, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú vysoký výživový príjem
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nízky obsah kalórií a navyše dodávajú telu najdôležitejšie živiny, ako sú antioxidanty, vitamíny a minerály.
Okrem skutočných výhod konzumácie vlákniny tieto potraviny tiež pomáhajú získavať ďalšie živiny potrebné pre ľudské telo.
To je preto hlavný dôvod, prečo odborníci odporúčajú konzumovať vlákninu priamo z prírodného zdroja, namiesto potravín, ktoré obsahujú umelé vlákniny.
Balené potraviny však môžu obsahovať pravú vlákninu, ale neobsahujú ďalšie živiny, ktoré je možné získať prirodzene z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Konzumácia ovocia a zeleniny dodáva telu zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Rozpustná aj nerozpustná vláknina má priaznivé účinky na zdravie a obe sa dajú získať pravidelnou konzumáciou ovocia a zeleniny.
Ako zabezpečiť telu potrebné vlákna?
Ako môžeme dosiahnuť, aby 95% populácie konzumovalo toľko vlákniny ako ostatných 5%? To je možné prostredníctvom nasledujúcich riešení:
- Biely chlieb nahraďte celozrnným.
- Pridajte zeleninu do sendvičov, rôznych jedál, omeliet, cestovín, hranoliek atď.
- Nahraďte obilniny, ktoré obsahujú cukor, celozrnnými alebo ovsenými vločkami.
- Nahraďte chipsy alebo zákusky občerstvením ovocím alebo orechmi.
- Pri jedle sa snažte jesť viac ovocia a zeleniny.
- Vyskúšajte recepty s väčším počtom zeleniny a menším alebo žiadnym mäsom.
- Pri varení používajte namiesto bielej múky celozrnnú múku.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny by sa mali jesť pravidelne. Zavedenie vlákniny do dennej stravy si však vyžaduje čas a úsilie, ktoré je povinnou diskusiou so špecialistom. Konzumácia vlákniny vám však môže pomôcť stratiť brušný tuk a tiež vám môže pomôcť zlepšiť zdravie.