Železné jedlá Ako zabrániť nedostatku železa
Únava, ťažkosti so sústredením alebo bolesti hlavy môžu naznačovať nedostatok železa. Správnou stravou sa dá predísť nedostatku železa. Ženy by mali konzumovať 15 mg železa denne, muži 10 mg. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa, vápnik ho brzdí.
Diéta bohatá na železo môže zabrániť nedostatku železa. (Foto: gstockstudio/Depositphotos)
1. mäso
Mäso, obličky alebo pečeň sa považujú za obzvlášť dobrý zdroj železa, pretože železo zo živočíšnych potravín sa môže ľahko vstrebávať a využívať v tele. Orgánové mäso, ako sú obličky, srdce alebo pečeň, by sa však nemalo jesť pravidelne, pretože môže obsahovať veľké množstvo škodlivých látok. Tu je malý výber železných a živočíšnych produktov:
- Teľacia pečeň (7,9 mg/100 g)
- Hovädzia pečeň (6,5 mg/100 g)
- Hovädzia oblička (9,5 mg/100 g)
- Bravčová pečeň (15,8 mg/100 g)
- Prasacia oblička (10 mg/100 g)
2. Ovsené vločky
Oplatí sa začleniť do vašej stravy ovsené vločky, pretože obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. 100 gramov ovsených vločiek obsahuje okolo 5,2 mg železa.
3. Pseudograiny
Quinoa je cenená predovšetkým pre vysoký obsah horčíka a železa. (Foto: tashka2000/Depositphotos)
Amarant, quinoa a proso sú dôležitými zdrojmi železa. Patria medzi takzvané „pseudograiny“, čo znamená, že ich vzhľad a použitie sú totožné s konvenčnými obilninami, ale nepochádzajú z rodiny sladkých tráv a sú bezlepkové.
4. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby sú v skutočnosti „odpadový produkt“, ale sú obzvlášť cenné, pretože pšeničné otruby sú bohaté na železo (16 mg/100 g), vlákninu, vitamíny a falvonoidy.
5. Kuracie vaječné žĺtky
Kuracie vaječné žĺtky sa považujú za dobrý zdroj železa. Ak sa však vajíčko konzumuje spolu s bielkom, môže to brániť vstrebávaniu železa.
6. Strukoviny
Strukoviny, ako je šošovica a fazuľa, sú dôležitým zdrojom železa. (Foto: antoniogiunta/Depositphotos)
Je dobre známe, že strukoviny sú zdravé, bohaté na bielkoviny a plné dôležitej vlákniny. Aj vďaka vysokému obsahu železa sú pôsobivé:
- Fazuľa, biela (6,2 mg/100 g)
- Šošovka, sušená (8 mg/100 g)
- Cícer (6,9 mg/100 g)
- Sójové bôby (6,7 mg/100 g)
7. Mandle
V ponuke by tiež často mali byť mandle, ktoré sú dobrým zdrojom železa. Obsahujú tiež dôležité vitamíny, ďalšie minerály a nenasýtené mastné kyseliny.
8. Listová zelenina
Zelená listová zelenina ako brokolica, fenikel, špenát alebo jahňací šalát sú bohaté na železo a množstvo ďalších dôležitých zložiek.
špenát
Špenát je nízkokalorický a bohatý na vitamíny a minerály. (Foto: Dionisvera/Depositphotos)
V priemere 100 gramov špenátu obsahuje 3,8 miligramov železa. Špenát obsahuje aj ďalšie dôležité živiny ako horčík, vlákninu, vitamín C, draslík a beta karotén. Zelená zelenina tak môže chrániť pred rakovinou a mať pozitívny vplyv na zdravie očí.
9. Petržlen
Listy petržlenu možno použiť na doladenie mnohých jedál. Pôsobia tiež vďaka obsahu železa 3,6 mg na 100 gramov. V sušenej forme je jeho obsah železa ešte vyšší.
10. Huby
100 gramov sušených hríbov obsahuje 8,4 mg železa. Obsah železa v 100 gramoch čerstvých lišajníkov je 6,5 miligramov, dokonca aj 17,2 mg v sušenej forme.
11. Ľanové semienko
Ľanové semienko dodáva telu dôležité živiny. (Foto: belchonock/Depositphotos)
Ľanové semienko je vďaka vysokému obsahu vlákniny a železa dôležitou súčasťou zdravej výživy.
12. Celozrnný ražný chlieb
100 gramov celozrnného ražného chleba obsahuje 3,3 mg železa a pomáha tak tiež naplniť zásoby železa v tele.
13. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú veľmi zdravé. (Foto: lcc54613/Depositphotos)
Malé semená s veľkým účinkom: Tekvicové semená sú pôsobivé so značným obsahom železa 12,1 mg na 100 gramov. Obsahujú tiež dôležité živiny, vitamíny a enzýmy.
14. Sezam
Sezam dodáva telu cenné železo. Sezam môže pomôcť pri vysokom krvnom tlaku a poruchách spánku, tiež zlepšuje krvný obeh a posilňuje kosti.
15. Marhule, sušené
Sušené marhule obsahujú veľa dôležitých živín. (Foto: chudo2307/Depositphotos)
Marhule v sušenej forme sa považujú za skutočnú vitamínovú bombu. Obsahujú veľa vitamínu C, vitamínu A a vitamínu B5. Značný je aj obsah kyseliny listovej, železa a draslíka.
16. Sirup z cukrovej repy
Sirup z cukrovej repy sa považuje za o niečo zdravšiu alternatívu k cukru. Sirup z cukrovej repy je tiež bohatý na kyselinu listovú, draslík, železo a horčík. Obsah železa je 23 mg na 100 gramov!
17. Kurkuma
Kurkuma sa používa ako korenie, ale aj ako liečivá rastlina. (Foto: sommaill/Depositphotos)
Kurkuma, nazývaná tiež žltý alebo šafranový koreň, pochádza pôvodne z Ázie a dnes je známa ako skutočná superpotravina. Môže tiež zabodovať ako ideálny zdroj železa. 100 gramov korenia obsahuje 40 mg železa!
19. Morské plody
Niektoré morské plody, ako sú ustrice, mušle a krevety, tiež dodávajú nášmu telu dôležité železo. Obsah železa je:
- Ustrice: 5,8 mg/100 g
- Mušle: 5,1 mg/100 g
- Hlbokomorské krevety: 5,0 mg/100 g
20. Žihľava
Žihľava sa často ignoruje a ukazuje sa, že je to vynikajúca a zdravá zázračná bylina. Najmä mladá žihľava poskytuje veľa železa. Dajú sa s ním pripraviť polievky alebo omáčky.
Autor: Redakčný tím FitundGesund
Informácie o autorovi: Lekárski redaktori a novinári
Vytvorené na: 23.03.2016
Revidované dňa: 27.02.2020
MOHLO BY STE ZAUJÍMAŤ
Pomaranče sú také zdravé
Pomaranče nie sú len bomby vitamínu C. Podporujú zdravie tela v mnohých regiónoch a sú obzvlášť dobrým zdrojom vitamínov v zime.
Koľko by ste mali vypiť denne?
Každý vie, že by ste mali piť dostatok po celý deň. Koľko sa však teraz skutočne vyžaduje? Od čoho to závisí? Kedy musíte piť viac?
Zeleninová kopa v zime
Kto hovorí, že v zime nie je zelenina? Najprv musíte vyskúšať veľa a niečo z toho chutí v zime ešte lepšie ako v lete.
Hlad alebo nuda?
Stravovanie z nudy nie je z dlhodobého hľadiska zdravé. Niekoľkými trikmi sa však v tom môžeš zastaviť.