Ženy a správny tréning pre lepšiu postavu

Fitness ako základ a efekt diét

Valeria Ammirato
FBB Pro, IFBB majster sveta 2013, IFBB Amateur Bikini Olympia 2012 1. miesto Team Scitec

Ženy spravidla nechodia do posilňovne, aby budovali obrovské hory svalov. Ženy typicky cvičia, aby schudli, tonizovali svoje telo a všeobecne aby dosiahli dobrú kondíciu. Určite tiež viete, že okrem tréningu by ste mali dbať na zdravú a vyváženú stravu, ak chcete znížiť hmotnosť a vyformovať krásnu postavu. Prostredníctvom médií sú ženy bombardované množstvom informácií o výžive, snových postavách a najnovších športových trendoch. Ženské časopisy vás každý rok zahltili množstvom rôznych nových i starých diét: od bleskov po diétu s kapustovou polievkou. Možno ste už vyskúšali jednu alebo druhú stravu a boli ste na začiatku dokonca úspešní. Keby nebolo toho povestného jojo efektu a keby ste po niekoľkých mesiacoch boli nevyhnutne nespokojní ako predtým. Mnoho diét má iba krátkodobý efekt - ak vôbec! Buď odvodňujú telo po určitú dobu, alebo sú príliš jednostranné, čo môže viesť až k rozpadu svalov.

Ak ste sa ale rozhodli trénovať v posilňovni alebo pravidelne športovať, potom gratulujeme! Toto je prvý dôležitý krok k dosiahnutiu vašich cieľov z dlhodobého hľadiska a k získaniu zdravia a pohody. Pretože iba fyzickou aktivitou sa posilnia vaše svaly a vybuduje sa vaša vytrvalosť - základ pre dobrú fyzickú zdatnosť, dobrú postavu a zdravý vzhľad.

Strata telesného tuku cvičením - tuky spaľujú iba svaly!

O budovanie svalov by ste sa mali usilovať rovnako ako muži. Nebojte sa obrovskej svalovej hmoty kulturistov, ktorí takého tela môžu dosiahnuť iba pomocou masívneho používania nelegálnych látok zvyšujúcich hormóny. Bez dopingových látok je fyziologicky nemožné, aby si ženy vybudovali toľko svalov, pretože ich prirodzená hladina testosterónu je hlboko pod úrovňou mužov. Takže: nebojte sa príliš veľkých hôr svalov - tento strach je úplne neopodstatnený. Pevné svaly a nízke percento telesného tuku skôr zaisťujú dobrú postavu, o ktorú sa ženy zvyčajne usilujú.

Tu je dôležité, aby ste trénovali na budovanie svalov. Cvičenie na kardio strojoch, ako sú steppery, bežecké pásy alebo cyklistika v interiéri, nestačí. Cvičenie s náradím a váhami je obzvlášť dôležité, aby svaly dostali potrebné podnety na rast. Dlhodobý účinok je pre vás obzvlášť výhodný: Lenivé tukové bunky nespotrebúvajú v pokoji takmer žiadnu energiu, zatiaľ čo svalové bunky áno. Vypracované svaly spaľujú viac tukov. To je tiež dôvod, prečo majú muži menej problémov s tvorbou telesného tuku: ich prirodzený podiel svalov je vyšší ako u žien. Iba svaly spaľujú tuky!

Z efektívneho hľadiska predstavuje „namáhavý“ tréning činky a náradia viac ako ľahké šliapanie v takzvanej zóne spaľovania tukov. Tkanivo je napnuté a tuk sa spaľuje.

Informácie o tom nájdete aj v časti Training Lies.

Aby ste sa priblížili k svojmu cieľu, odteraz po dôkladnom predstavení trénujte intenzívnejšie vo vybavení parku vášho fitnescentra a tiež v oblasti voľných váh, ktorá bola predtým vyhradená pre mužov. Ženy môžu v zásade trénovať rovnako ako muži, t. J. Tiež tlaky na lavičke, zdvíhanie ramien atď. Týmto sa zabezpečí precvičenie všetkých svalových partií. Cvičenie na výstroji je dobré, ale nie dostatočné na to, aby ste využili všetky svoje svaly. Rieši sa menej svalových skupín ako pri klasických základných cvikoch s činkami zadarmo.

Štiepenie telesného tuku výživou

Málo sacharidov alebo málo tukov?

Náš tip!

Cvičte najmenej 3-krát týždenne, konzumujte vedomú a vyváženú stravu a konzumujte viac bielkovín. Malo by stačiť 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak obmedzíte sacharidy, mali by ste ich skonzumovať okolo 2,5 - 3 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak nemáte chuť jesť toľko mäsa, tvarohu alebo rýb, doplňte si jedlo lahodným proteínovým koktailom alebo tabletami s aminokyselinami. Neriskujete teda nedostatok bielkovín a s tým spojený úbytok svalovej hmoty. Nie je možné nahradiť tréning a výživu. Cielené používanie doplnkov výživy vám ale umožní dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie!

Tipy týkajúce sa stravovania

Ženy, ktoré si chcú vylepšiť postavu a zhodiť tie otravné kilogramy, by mali venovať pozornosť:

nižší príjem kalórií ako výdaj energie
menší podiel sacharidov, v lepšom prípade väčší podiel sacharidov s nízkym glykogickým indexom
vysoko kvalitné tuky: najlepšie omega-3 mastné kyseliny z rýb, ľanový, repkový a orechový olej, vlašské orechy a mononenasýtené mastné kyseliny z olivového oleja
Vyhýbanie sa nasýteným mastným kyselinám
vysoký obsah bielkovín (najlepšie zdroje s nízkym obsahom tuku, ako je tvaroh s nízkym obsahom tuku, hydina, aminokyseliny v tekutej forme, vo forme kapsúl alebo tabliet, nízko-sacharidové koktaily a tyčinky)
vysoký príjem tekutín, najlepšie minerálnej vody; Bylinkové alebo ovocné čaje a fitness nápoje s L-karnitínom)
vysoký obsah vlákniny (najlepšie celozrnné výrobky)
pomalé a vedomé stravovanie
Odporúčané doplnky výživy na odbúravanie tukov a napínanie tkanív: proteínové koktaily, L-karnitín, CLA (konjugovaná kyselina linolová), bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov

Bielkoviny vás robia krásnymi!

Proteín, tiež známy ako proteín, je najdôležitejšou stavebnou látkou v ľudskom tele, a preto sa mu hovorí aj stavebný kameň života. Všetky bunky obsahujú bielkoviny, všetky enzýmy a niektoré hormóny pozostávajú z bielkovín. Napríklad kolagén je bielkovina, ktorá je obsiahnutá v koži, chrupavke a tkanive. Dostatočný príjem bielkovín je predpokladom pre budovanie svalov, zaisťuje pevné tkanivo, posilňuje imunitný systém a podporuje koncentráciu.

Dôležitú úlohu tu zohráva aj tréning, najmä tréning s výbavou a váhami na budovanie svalovej hmoty. Počuli ste správne: budujte svalovú hmotu, pretože svaly sú najväčším orgánom v tele a iba svaly spaľujú tuky. Dodávka bielkovín hrá dôležitú úlohu, pretože iba bielkoviny môžu tiež pomôcť vybudovať svaly a zmeniť telo na skutočný stroj na spaľovanie tukov. To je tiež dôvod, prečo muži chudnú ľahšie ako ženy - ich percento svalovej hmoty je vyššie.

Bielkoviny sú nesmierne dôležité pre budovanie svalov, pretože svaly rastú iba vtedy, keď sú trénované a keď sú zásobované bielkovinami. Svaly tiež zohrávajú hlavnú úlohu pri spaľovaní tukov. Mitochondrie sú „pece na spaľovanie tukov“ buniek. Počet mitochondrií závisí od svalovej hmoty, a preto je také dôležité, aby ženy trénovali nielen vytrvalostné kardio, ale aj silové tréningy zamerané na budovanie svalovej hmoty a mitochondrie a vytrvalostné tréningy na spaľovanie tukov v mitochondriách.

Náš tip!

Urobte svoje telo budovaním svalov skutočným strojom na spaľovanie tukov. Ako už bolo spomenuté vyššie, tuky môžu spaľovať iba svaly. Pre budovanie svalov je rovnako dôležité dať im potrebné podnety prostredníctvom tréningu s činkami a vybavením, ako aj zabezpečiť dostatok bielkovín pre štrukturálnu látku svalov. Pretože telo si nemôže ukladať bielkoviny, musí sa prijímať pravidelne. V opačnom prípade existuje riziko uvoľnenia alebo úbytku svalov a hromadenia tuku.

Na čo potrebujeme bielkoviny?

Ženy, ktoré si chcú vylepšiť postavu a zhodiť tie otravné kilogramy, by mali pri jedle venovať pozornosť:

Spojivové tkanivo a svaly (údržba alebo rast, regenerácia po tréningu a napnutie tkaniva)
Enzýmy (bio-katalyzátory, napr. Na odbúravanie tukov a spevnenie svalov)
Tvorba chrupavky (kĺby, medzistavcové platničky)
Koža, vlasy, nechty

Sójový proteín

Sójový proteín je medzi ženami a vegetariánmi mimoriadne obľúbený. Je to najkvalitnejší zdroj rastlinných bielkovín a je mimoriadne príjemný. Pre ženy je veľmi dôležité, aby sójový proteín nemal nadúvanie z iných zdrojov bielkovín. Sójový proteín má tiež vysoký obsah železa a glutamínu. Glutamín podporuje budovanie svalov a zlepšuje regeneráciu po tréningu.

Vyberajte iba izoláty sójových bielkovín a nie lacnejšie koncentráty, pretože tieto obsahujú estrogény, ktoré bránia spaľovaniu tukov.

Tu nájdete naše produkty: Sójový proteín

Fanni Zsuppбn | Súťažiaci vo fitnes modelke
Majstrovstvá sveta WBPF 2011 3. miesto

BCAA

BCAA sú dôležité aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. BCAA zaisťujú rýchly prísun dôležitých aminokyselín do svalov, najmä po tréningu. Sú uprednostňované na regeneráciu a údržbu svalového tkaniva. Obzvlášť vtedy, keď je nedostatok uhľohydrátových palív, čo je rýchly prípad zníženého príjmu sacharidov, slúžia BCAA tiež ako zdroj energie. Týmto spôsobom zabraňujú odbúravaniu svalových bielkovín. Pri nízkokalorickej diéte sú bielkovinové kokteily a BCAA vhodné na udržanie obsahu bielkovín v tele bez toho, aby ste prijímali príliš veľa kalórií. Toto je praktický spôsob výmeny jedál s nízkym obsahom bielkovín.

Tu nájdete naše produkty: BCAA

Celulitída

Ako úspešne liečiť celulitídu:

ako je popísané vyššie, menej kalórií, viac bielkovín v kombinácii s posilňovaním a vytrvalostným tréningom

Výber základných potravín na vyplavenie vody: Ide o stravu s množstvom zeleniny, ovocia a potravín s vysokým obsahom draslíka (napr. Banány, marhule, paradajky atď.)

Biochemici zistili, že špeciálne aminokyseliny spolu s vitamínom C udržujú alebo vytvárajú štruktúru kolagénu v spojivovom tkanive

Akýkoľvek pohyb, najmä svalový tréning

Rozkladajte tukové zásoby
Vylučovanie hromadenia vody v tkanive
- zlé: Bravčové, slané, vysokotučné syry, biely chlieb, cukrovinky, hranolky, káva, alkohol, kola, živočíšne tuky, hydrogenované tuky
- No: Chudé hovädzie a hydinové mäso, chudé ryby, cmar, sója a celozrnné výrobky, dusená zelenina, ovocie, minerálna voda, bylinkový čaj, rastlinné oleje lisované za studena, ľanové semienko, srvátkové nápoje, L-karnitín, tablety aminokyselín, BCAA
Posilnenie spojivového tkaniva
Napnutie tkaniva

odporúčanie

mierna celulitída: 1 srvátkový proteínový kokteil (srvátka) každý deň bezprostredne po vstaní, pred tréningom 500 - 1 000 mg L-karnitínu, po tréningu 4 - 6 BCAA
mierna celulitída: 4 tablety aminokyselín dvakrát denne, 1 000 mg L-karnitínu pred tréningom, 4 až 6 BCAA po tréningu
závažná celulitída: Redukcia telesnej hmotnosti, každý deň 2 až 3 koktaily srvátkového proteínu zmiešané s vodou a 5 až 7 tabliet aminokyselín, pred tréningom 1 000 mg L-karnitínu, po tréningu 4 až 6 BCAA

Medzitým by ste mali prijať dostatok vitamínov, najmä vitamínu C vo forme ovocia a zeleniny. Ako doplnok môžu byť vitamíny tiež užívané v tabletách, kapsulách alebo v tekutej forme. Dbajte na to, aby ste prijímali iba vysoko kvalitné vitamíny.

Vitamín C je cenným vitamínom v boji proti celulitíde, pretože - ako lepidlo - drží vlákna spojivového tkaniva pohromade.

Jedzte často, ale nie veľa. Ideálne sú 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie medzi jedlami. Nahraďte 1 jedlo a 1 občerstvenie denne 30g srvátkového proteínu zmiešaného s vodou. Ostatné jedlá by mali byť bohaté na ovocie a zeleninu okrem zdrojov bielkovín, ako sú ryby, hydina, orechy atď. Obmedzte ryžu, cestoviny, zemiaky, výrobky z obilia a najmä výrobky s vysokým obsahom cukru a tuku. Týmto spôsobom budete neustále chudnúť, budete spokojní a zostanete zdraví. Takéto jemné zníženie hmotnosti po dlhšiu dobu je udržateľnejšie a poskytuje vám tiež dôležité vitamíny a minerály. Pite aspoň 2 - 3 litre denne. Je tiež vhodné pridať L-karnitín priamo pred, počas alebo po tréningu, pretože L-karnitín stimuluje metabolizmus tukov počas tréningu. Prvé úspechy uvidíte už o pár týždňov!

„Veľmi rada jem čokoládu a rada sa občerstvím. Nemôžem to urobiť teraz?“

Ak máte medzi tým chuť na niečo sladké, potom si namiesto tradičnej čokoládovej tyčinky s vysokým obsahom sacharidov a tukov doprajte radšej fitness tyčinku bohatú na bielkoviny (najlepšie s nízkym obsahom sacharidov!). Okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje občerstvenie pre športovcov zvyčajne dôležité vitamíny a minerály.

Vyhľadávací server bohužiaľ neodpovedal dostatočne rýchlo.

Správca bol o tom práve informovaný a my sa postaráme o čo najskoršie vyriešenie problému.
Vyhľadávanie sa znova uskutoční automaticky za 5 sekúnd.