Žerucha ako liek vo výžive a pre každodenný život

V minulosti sa burina považovala za burinu a dnes si ľudia môžu vychutnať žeruchu ako liek priamo zo záhrady a každý deň ťažiť z mnohých zdravotných výhod. Potočnica lekárska je tmavá, zelená, listová zelenina, ktorá rastie v prírodnej pramenitej vode. V minulosti ľudia používali listovú zeleninu iba ako prílohu. V súčasnosti však znovu zažíva popularitu. Žerucha ako liek je jednou z najnovších superpotravín. Prečo je však žerucha taká zdravá? V tomto príspevku sa snažíme odpovedať na tieto a ďalšie otázky čo najpodrobnejšie.

Prečo sa žerucha považuje za liek?

Žerucha superpotravina bývala často prehliadanou listovou zeleňou, ktorá obsahuje veľa zdravých výživných látok. Malé, okrúhle listy a jedlé stonky majú korenistú, mierne korenistú chuť. Rastlina patrí do čeľade krížovitých, ktorá zahŕňa aj kel, brokolicu, rukolu a ružičkový kel. Pravdepodobne kvôli efektu žeruchy to bola základná potrava pre rímskych vojakov. S pestovaním žeruchy sa začalo vo Veľkej Británii začiatkom 19. storočia a dnes zelená zvyčajne rastie aj na vodných záhonoch.

Takže ak chcete nízkokalorickú stravu, žerucha obsahuje živiny a vitamíny, ktoré vyhovejú vašim každodenným potrebám. Novoobjavená popularita je čiastočne spôsobená rastúcim povedomím o vysokom obsahu živín. Z tohto dôvodu v tomto článku vysvetľujeme výhody žeruchy, poskytujeme rozpis jej živín a načrtávame potenciálne zdravotné riziká pre určitých jedincov. Ponúkame tiež nápady, na ktoré môže byť žerucha dobrá, na čo a ako ich môžete pridať do svojej stravy viac.

Znížte riziko chronických chorôb

Vysoká hladina antioxidantov môže znížiť riziko vzniku chronických chorôb. Žerucha je plná bylinných zlúčenín, o ktorých sa predpokladá, že sú antioxidanty a chránia pred poškodením buniek voľnými radikálmi. Posledne uvedené sú škodlivé molekuly, ktoré vedú k oxidačnému stresu. Okrem toho medicína spája oxidačný stres s niekoľkými chronickými chorobami, ako je cukrovka, rakovina a kardiovaskulárne ochorenia. Našťastie diéty s vysokým obsahom antioxidačných potravín, ako je žerucha, môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom, čo môže znížiť riziko týchto chorôb.

Štúdia antioxidantov na 12 rôznych krížových druhoch zeleniny zistila viac ako 40 jedinečných flavonoidov, čo je druh rastlinnej chemikálie, ktorá sa nachádza v žerucha. Žerucha v skutočnosti prekonala všetku ostatnú zeleninu bohatú na bielkoviny, čo sa týka celkového množstva fenolov a schopnosti neutralizovať voľné radikály. Štúdie navyše spojili antioxidanty v žerucha s nižším rizikom rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb.

Aká zdravá je žerucha - žerucha ako liek na krvný tlak

Ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok vápniku, horčíka a draslíka, sú vystavení riziku vysokého krvného tlaku. Predpokladá sa, že tieto minerály znižujú krvný tlak tým, že uvoľňujú sodík z tela a pomáhajú rozširovať tepny. Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že užívanie týchto látok vo forme doplnkov výživy neposkytuje rovnaké zdravotné výhody ako zdravé stravovanie. To, že je žerucha tak zdravá, teda súvisí s tým, že obsahuje všetky tieto tri zdravé minerály. Zodpovedajúcim spôsobom to môže pomôcť zlepšiť absorpciu.

Podľa štúdie zverejnenej v British Journal of Clinical Pharmacology z roku 2013 majú potraviny ako žerucha, ktoré obsahujú dusičnany v strave, niekoľko výhod pre cievy. Medzi tieto výhody patrí znižovanie krvného tlaku, inhibícia hromadenia krvných doštičiek a udržiavanie alebo zlepšovanie endotelovej dysfunkcie. Výskum vo všeobecnosti ukázal, že strava, ktorá obsahuje všetky druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť človeku udržiavať zdravý krvný tlak. Okrem toho môže žerucha tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo môže zlepšiť zdravie srdca.

Zdravé kosti vďaka vitamínom z žeruchy

Vitamín K je zložkou osteokalcínu, proteínu, ktorý tvorí zdravé kostné tkanivo a pomáha regulovať kostný obrat. Nízky príjem vitamínu K môže zvýšiť riziko zlomeniny kostí. Dostatočná konzumácia vitamínu K zlepšuje zdravie kostí úpravou proteínov tvoriacich kosti. To zlepšuje absorpciu vápnika v tele a zároveň znižuje množstvo vápnika, ktoré človek stráca močom. Takže konzumácia iba jednej šálky potočnice denne vám pomôže splniť denné potreby vitamínu K. Žerucha je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý môže ďalej podporovať váš vývoj a pevnosť kostí. Žerucha zlepšuje tráviace funkcie vďaka vysokému obsahu vitamínu C a vlákniny, ktoré stimulujú vylučovanie slín a žalúdka a pohyblivosť črevného traktu.

Liečte cukrovku

Používanie žeruchy ako prostriedku na každodennú konzumáciu môže mať tiež pozitívne účinky na hladinu cukru v krvi. Zelený list obsahuje antioxidant kyselinu alfa lipoovú. Táto zlúčenina zaisťuje napríklad nižšiu hladinu glukózy. Zvyšuje tiež citlivosť na inzulín a zabraňuje zmenám spôsobeným oxidačným stresom, ktoré sú bežné u ľudí s cukrovkou. Štúdie o kyseline alfa-lipoovej tiež preukázali, že môže znížiť poškodenie nervov u ľudí s cukrovkou. Diétne účinky však zatiaľ nie sú celkom jasné.

Štúdia uskutočnená v roku 2019 na 60 ženách s gestačným diabetom zistila, že denné dopĺňanie kyseliny alfa-lipoovej znížilo niekoľko markerov ochorenia. Ďalší výskum z roku 2019 na 135 účastníkoch s cukrovkou 2. typu zistil, že dávka kyseliny alfa-lipoovej v dávke 600 miligramov (mg) významne znížila mnohé príznaky stavu. Väčšina štúdií však používala intravenózne dávky. Nie je isté, či konzumácia kyseliny alfa-lipoovej v potravinách ponúka rovnaké výhody.

Poskytovanie výživných dusičnanov

Potočnica lekárska, spolu s červenou repou a ďalšou listovou zeleninou, obsahuje veľmi vysoké hladiny dusičnanov v potrave, ktoré zvyšujú hladinu oxidu dusnatého a môžu mať pozitívne účinky na zdravie. Štúdia na potkanoch z roku 2019 ukázala, že vysoký príjem dusičnanov v potrave môže znížiť krvný tlak. Ďalší výskum účinkov vysokých dávok výživných dusičnanov na človeka ukázal, že môže znížiť potrebu kyslíka človeka počas cvičenia a zlepšiť športový výkon. Iná štúdia však zistila, že sa zdá, že mierny príjem výživových dusičnanov nemá rovnaké účinky na cvičenie. Je teda potrebný ďalší výskum v tejto oblasti, aby sa potvrdili výhody dusičnanov v strave.

Potočnica lekárska ako liek na určité druhy rakoviny

Na čo je teda žerucha dobrá, pokiaľ ide o rakovinu? Pretože sú listy bohaté na fytochemikálie, môže to znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny. Žerucha a iná zelenina z tejto rodiny obsahujú glukozinoláty, ktoré sa pri krájaní alebo žuvaní nožom aktivujú do zlúčenín nazývaných izotiokyanáty. Okrem toho medzi izotiokyanáty patria chemikálie, ako je sulforafán a fenyletylizotiokyanát. Tieto zlúčeniny pomáhajú predchádzať rakovine ochranou zdravých buniek pred poškodením, deaktiváciou chemických látok spôsobujúcich rakovinu a blokovaním rastu a šírenia nádorov.

Ukázalo sa tiež, že izotiokyanáty nachádzajúce sa v potočnici bránia rakovine hrubého čreva, pľúc, prostaty a kože. Výskum ukázal, že izotiokyanáty a sulforafán obsiahnuté v žerucha potláčajú rast buniek rakoviny prsníka. Prírodný produkt nielenže zabraňuje rakovine, ale používa sa aj v homeopatii proti infekciám močových ciest. Pokožku môžete dokonca ošetriť žeruchou, ak máte napríklad starecké škvrny alebo škvrny. Pri lokálnom použití môže šťava z řeřichy lekárskej pomôcť pri zmierňovaní kožných ekzémov a iných kožných ochorení. Jeho vysoké hladiny vitamínov A a C, ktoré sa najlepšie získavajú odšťavovaním, majú preto pozitívny vplyv na zdravie pokožky.

Vitamín C pre silný imunitný systém

Žerucha obsahuje 15 mg vitamínu C na pohár (34 gramov), čo je 20% dennej potreby pre ženy a 17% pre mužov. Vitamín C je známy pre svoje priaznivé účinky na imunitu. Nedostatok vitamínu C súvisí so zníženou imunitou a zvýšeným zápalom. Kyselina askorbová navyše posilňuje imunitu zvýšením produkcie bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám. Štúdie v bežnej populácii jednoznačne nepreukázali, že vitamín C znižuje riziko prechladnutia, ale znižujú trvanie príznakov o 8%.

Živočíchy potrebné na chudnutie

Aj keď to nie je konkrétne študované, môže mať žerucha aj výhody pri regulácii hmotnosti. Je to jedlo mimoriadne bohaté na živiny - jedna šálka (34 gramov) obsahuje iba štyri kalórie, ale poskytuje niekoľko kľúčových živín. To vám môže pomôcť skonzumovať veľmi málo kalórií, čo vám môže pomôcť pri chudnutí. Ak sa teda snažíte schudnúť, určite stojí za vyskúšanie pridať túto výživnú nízkokalorickú zeleninu do svojho jedálnička.

Možné riziká

U ľudí liečiacich poruchu krvácania pomocou liekov na zriedenie krvi, ako je warfarín, je dôležité, aby náhle nemenili príjem vitamínu K. Je to preto, lebo vitamín K hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi a môže interferovať s niektorými liekmi vrátane warfarínu. Neschladenie zeleninovej šťavy, ktorá obsahuje dusičnany, môže viesť k hromadeniu baktérií. Tieto baktérie premieňajú dusičnany na dusitany a kontaminujú šťavu. Vysoké hladiny dusitanov môžu byť potenciálne škodlivé. Ľudia s cystitídou by sa mali konzumácii žeruchy vyhýbať alebo ju obmedziť, pretože to môže viesť k bolesti močového mechúra. Tí, ktorí majú hypertyreózu, môžu tiež chcieť obmedziť spotrebu žeruchy kvôli vysokému obsahu jódu. Ak užívate nejaké lieky, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako budete jesť žeruchu alebo piť jej džús. Žerucha je vo svojej dobrote tak úžasne účinná, že dokáže reagovať s liekmi, ktoré užívate.

Článok z roku 2016 v časopise Journal of the American Heart Association zhromaždil dôkazy vedcov z dielne organizovanej Národným ústavom pre srdce, pľúca a krv. Vytvorili asociácie medzi vysokou hladinou dusitanov a zvýšeným rizikom rakoviny žalúdka. Z tohto dôvodu by ste mali dávať pozor, aby ste šťavy uchovávali v chlade, vrátane tých, ktoré obsahujú žeruchu. Napriek týmto rizikám je žerucha veľmi výživná a všestranná listová zeleň. Ľudia ho môžu zahrnúť ako súčasť vyváženej stravy. Jednotlivci by mali jesť rozmanitú stravu, ktorá obsahuje veľa rôznych druhov ovocia a zeleniny ako kľúč k zdravému životnému štýlu.

Všestranný doplnok každého jedla

Žeruchu môžete použiť ako liek aj v rôznych jedlách. Aby ste však čo najviac využili aktívne antioxidanty, je najlepšie jesť zelený list surový alebo ľahko podusený. Tu je teda niekoľko jednoduchých spôsobov, ako si ju môžete pridať do jedálnička, napríklad šalát z žeruchy:

Pripravte si recept na žeruchu na konci procesu varenia ako polievku s žeruchou.
Pomocou zelených listov pripravte sendvič.
Pesto so žeruchou si môžete pripraviť aj tak, že ho zmiešate s cesnakom a olivovým olejom.
Žerucha sa dokonale hodí k vajíčkam, ktoré k nej môžete podávať.

V súhrne možno povedať, že žerucha je silná zelenina a obsahuje niekoľko dôležitých živín, ale je extrémne nízkokalorická. Rastlina obsahuje širokú škálu antioxidantov, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rôznych druhov rakoviny. Žerucha je tiež dobrým zdrojom minerálov, ktoré chránia vaše kosti. Okrem toho je žerucha chutným doplnkom každého jedla a príjemnou zmenou oproti obvyklému šalátu alebo špenátu. Aj keď je řeřicha ťažko jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, môže byť pre svoj výživový profil vynikajúcim doplnkom vašej stravy.