Zhadzujte kilogramy, budujte svaly Nápady na recepty s proteínovým práškom TAG24

V ČLÁNKU nájdete, ako je možné použiť všestranný proteínový prášok.

Nemecko - Proteínový prášok vám môže pomôcť schudnúť a podporiť budovanie svalov. Ale vždy iba usrkávanie bielkovinových koktailov? Z dlhodobého hľadiska bezútešný. Nebojte sa, s týmto obľúbeným doplnkom výživy môžete tiež variť a piecť rôznymi spôsobmi. Tu uvádzame nápady na recepty.

Zvýšte obsah bielkovín v potravinách

S proteínovým práškom pokrývajú športovci a ľudia pri vedomí postavy svoju dennú potrebu bielkovín. Doplnok výživy by mal - zvyčajne na báze mlieka - podporovať chudnutie a budovanie svalov.

Proteínový prášok je dostupný vo všetkých predstaviteľných príchutiach. Mieša sa s vodou, mliekom alebo rastlinnými nápojmi. Proteínový kokteil je obzvlášť populárny pred alebo po tréningu a ako občerstvenie pre tých, ktorí dbajú na výživu.

S cieľom zabezpečiť rozmanitosť jedálneho lístka je možné rôzne jedlá a nápoje obohatiť o proteínový prášok bez chuti, a tým zabezpečiť plus v bielkovinách.

Pridanie bielkovín vedie k vyššej biologickej hodnote, vyššiemu sýtosti a zníženiu kalórií za predpokladu, že sa pridaním bielkovín ušetria sacharidy. Ideálne je, keď proteínový prášok obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť a musí sa dostať cez jedlo.

Nebezpečenstvo: Nespoliehajte sa iba na bielkoviny, prísna bielkovinová diéta môže byť dokonca nebezpečná!

Pri výbere proteínového prášku je nevyhnutné dbať na kvalitu. Vyhýbajte sa umelým prísadám, ako sú arómy a sladidlá. Nespočetné množstvo výrobcov má vo svojom sortimente zodpovedajúce výrobky. Vegáni nájdu aj vhodný prášok bez živočíšneho pôvodu. Čisto rastlinné bielkovinové produkty sú založené na hrachovej, ryžovej, sójovej alebo konopnej bielkovine.

Poznámka: proteínový prášok je iba doplnkom výživy! Doplnky výživy nenahrádzajú vyváženú stravu prírodnými, najlepšie nespracovanými potravinami. Od ľahkých raňajok cez vyvážené hlavné jedlá až po nízkokalorické dezerty: existujú tu recepty s vyváženým rozdelením živín.

1. Nápoje s proteínovým práškom

Proteínová káva

Začnime uvoľnene pri proteínovej káve. Prvý proteínový kop sa už môže konať zajtra vo vašom obľúbenom nápoji ahoj. Namiesto trochy mlieka skončí v šálke kávy asi desať gramov kazeínového proteínového prášku. Celé to krátko premiešame, aby neboli hrudky.

Proteínové frappé

Chladná a osviežujúca alternatíva na leto: krémová ľadová káva z vaječného bielka. Naša verzia frappé má výrazne menej kalórií ako verzia väčšiny kávových reťazcov z dôvodu menšieho množstva tuku a cukru. A lacnejšie. Potrebujete výkonný mixér na drvenie ľadu a nasledujúce ingrediencie:

2 šálky kociek ľadu
2 až 3 kopcovité lyžice (polievkové lyžice) proteínového prášku
2 až 3 vychladnuté dávky espressa alebo pol šálky silnej, ochladenej kávy
150 ml studeného mlieka alebo rastlinného nápoja
podľa potreby nejaké sladidlo, agávový sirup alebo cukor

Takto sa to robí: Rozdrvte kocky ľadu, najskôr pridajte kávu a mlieko a nakoniec proteínový prášok. Mixujte minimálne pol minúty na najvyššom stupni, kým nevznikne krémové frappé.

2. Občerstvenie s proteínovým práškom

Bielkovinový tvaroh

Dostatočne popíjané, teraz je čas lyžice. Zvýšte už aj tak vysoký obsah bielkovín vo vašom odtučnenom tvarohu alebo sójovom jogurte jednou alebo dvoma lyžicami proteínového prášku. Produkt s príchuťou vanilkovej alebo jahodovej príchute zvyšuje neutrálnu chuť. Niekoľko čerstvých plodov, ako aj niekoľko orechov a semien je na vrchole občerstvenia bohatého na bielkoviny.

Apropo kvark: Je tiež úžasne vhodný na prípravu pikantných dipov. Namiesto mastných lupienkov končia surové potravinové tyčinky pre zdravú zmenu v ústach, ponorené do guacamole, humusu alebo bylinného tvarohu. Samozrejme domáce a obohatené o proteínový prášok.

Proteínový puding

Budeme opäť roztomilí. Čo je lepšie ako proteínový puding s príchuťou vanilky alebo čokolády? Naša verzia populárneho dezertu je pripravená na varenie bez varenia, s nízkym obsahom tuku a kalórií, bohatá na omega-3 mastné kyseliny a navyše vynikajúca na obliznutie misky.!

Ingrediencie na porciu proteínového pudingu:

150 ml mlieka alebo mandľového nápoja
2 lyžice chia semiačok
2 lyžice srvátkového proteínového prášku (srvátkový proteín) s príchuťou vanilky alebo čokolády
na sladenie voliteľne 1 čajová lyžička (čajová lyžička) agávového sirupu alebo trstinového cukru

Ako to spraviť:

Mlieko dajte do malej misky a vareškou miešajte spolu s ochuteným proteínovým práškom do peny. Primiešame chia semiačka. Zmes zakryte asi hodinu v chladničke. Mini semienko časom géluje a zaisťuje pevnú štruktúru. Jedzte bielkovinový puding v ten istý alebo nasledujúci deň.

Tip: Bielkoviny sú jednou z makroživín a spolu so sacharidmi a tukmi aj jedným zo základných stavebných prvkov našej stravy. Zdravá výživa by mala byť vždy vyvážená.

3. Raňajky s proteínovým práškom

Proteínová obilnina

Vlastnoručne namiešané müsli je zdravým začiatkom dňa, pretože mlieko, tvaroh alebo jogurt, ovsené vločky, pšeničné otruby, konopné semienka, orechy a čerstvé ovocie poskytujú veľa výživných látok a vlákniny, efekt zasýtenia je skvelý. Stačí pridať pár lyžíc proteínového prášku!

Bielkovinová kaša

Kaša znamená ovsené vločky, je špičkovým zdrojom energie pre športovcov a je ľahko stráviteľná. Cereálna kaša nasýti sacharidmi, poskytuje veľa bielkovín a takmer vôbec neobsahuje tuky. Rovnako ako v prípade müsli, obsah bielkovín v ovsených vločkách sa dá zvýšiť pomocou malého množstva bielkovinového prášku.

Bielkovinová kaša s banánom a kakaom (variant 1) alebo s quinoa a mandľovým mliekom (2)?

Zloženie a príprava 1. variantu:

2 až 3 lyžice práškového kazeínového proteínu s čokoládovou príchuťou
zrelý banán
1 lyžička medu
100 gramov ovsených vločiek
6 lyžíc plnotučného mlieka
100 ml vody

Zahrejte vodu v kanvici. V cereálnej miske zmiešajte ovsené vločky a prášok z bielka. Zmes zalejeme vriacou vodou a dobre premiešame. Necháme desať minút máčať. Do mierne vychladnutej masy vmiešajte mlieko, na kašu rozložte plátky banánu a podávajte s trochou medu.

Zloženie a príprava 2. variantu:

2 až 3 polievkové lyžice prášku srvátkovej bielkoviny s príchuťou vanilky
60 gramov quinoa, suché
120 ml vody
120 ml mandľového mlieka
voliteľné bobule a orechy na polevu

Vložte vodu do hrnca, pridajte quinou a priveďte do varu. Dusíme na miernom ohni desať minút. Pridajte mandľové mlieko a škoricu, premiešajte a duste ďalších päť minút, kým nevznikne krémová zmes. Hrniec odstavíme zo sporáka. Primiešajte bielkovinový prášok a nechajte ho vychladnúť. Ak chcete, dozdobte ich polevou.

Bielkovinové palacinky

Ráno alebo večer vždy palacinky chutia! Cesto na palacinky z ovsených vločiek, vaječného bielka, nízkotučného tvarohu, cmaru a bielkovinového prášku (srvátkový proteín s vanilkovou príchuťou, bez múky) je hotové za chvíľu. Tento princíp môžete využiť aj na prípravu proteínových oplátok, online existujú tisíce receptov.

Tip: Telo rozkladá tuk v depách iba vtedy, ak sa dodáva menej energie, ako sa spotrebuje jedlom a bazálnym metabolizmom. Pri chudnutí by mala byť bilancia kalórií negatívna.

4. Výdatné jedlá pripravené z proteínového prášku

Proteínové polievky

Brokolica, tekvica, sladký zemiak: Polievky je možné obohatiť aj o bielkovinový prášok, jednoducho vmiešajte tyčovým mixérom trochu neutrálneho proteínového prášku. Nepúta pozornosť, pokiaľ ide o chuť, ale zaručuje hladkosť a plus bielkovín.

Proteínové muffiny

Už ste niekedy skúšali bielkovinové muffiny s nízkym obsahom sacharidov? K tomu sa hodí chrumkavý šalát s olivovým olejom, medom a horčicovým dresingom. Skvelé letné jedlo je pripravené.

Zloženie pre štyri osoby:

6 vajec
80 gramov varenej šunky
Paprika, červená alebo žltá
60 gramov syra feta
12 listov bazalky
Srvátkový proteínový prášok

Soľ, korenie, prípadne cesnak a čili prášok

Príprava: Rúru predhrejeme na 175 stupňov, pričom nasekáme bazalku. Šunka na kocky, paprika a feta. Vložte vajcia do misy, rozšľahajte a okoreňte, pridajte prísady. Formu na muffiny vymastite a zmes rovnomerne rozložte. Varíme asi 20 minút.

Proteínová pizza

Pizza, vášeň. Bohužiaľ, mastný plochý chlieb nie je dobrý na chudnutie ani na budovanie svalov. Pokiaľ nepripravíme recept, pripravte pizzu s vysokým obsahom bielkovín a zároveň s nízkym obsahom tuku. Zloženie:

2 vajcia
3 lyžice pšeničných otrúb
5 lyžice práškového neutrálneho proteínu
120 gramov nízkotučného krémového syra
0,5 balenia prášku do pečiva
štipka soli
0,5 lyžičky oregana

Na polevu potrebujeme domácu - a teda bez cukru - pizza omáčku z nakrájaných paradajok, paradajkovej pasty, olivového oleja, byliniek, soli a cesnaku.

Proteínovú pizzu je možné dochutiť zeleninou, tuniakom a cibuľou, ako aj morskými plodmi, hydinou a chudou šunkou. Mozzarella s nízkym obsahom tuku je ideálna, ak je syr nevyhnutnosťou;-)

Ako to spraviť:

Predhrejte rúru na 180 stupňov. Vložte krémový syr a vajcia do misy a rozmixujte ich tyčovým mixérom dohladka. Primiešame zvyšné suroviny. Zmes by mala byť veľmi vlhká a lepkavá.

Misu prikryte potravinovou fóliou a nechajte 20 minút odpočívať v chladničke. Plech vystelieme pergamenovým papierom, cesto čo najtenšie rozotrieme a stlačíme. Trik 17: Pred zálievkou cesto na pár minút predhrajte v horúcej rúre.

Vyberte zhnednutú kôru z pizze z rúry a nastavte rúru na 200 stupňov. Najskôr bielkovinovú pizzu mierne potrieme paradajkovou omáčkou a posypeme syrom, potom prikryjeme zvyšnými polevami.

5. Pečieme s práškom z vaječných bielkov

Bielkoviny tiramisu

Tiramisu je tučné balenie. Ale bohužiaľ aj neskutočne chutné. Čo robiť? Môžeme ušetriť na cukre (sacharidy) a pridať bielkovinový prášok pre svaly. Musíte byť schopní niečo si dopriať ...

Ingrediencie pre šesť porcií:

5 bielkov
75 gramov práškového čokoládového proteínu
50 gramov vanilkového proteínového prášku
350 gramov mascarpone krému
25 gramov čistého kakaového prášku
6 výstrelov espressa
16 kvapiek stévie

Rúru predhrejeme na 170 stupňov, z bielkov vyšľaháme tuhý sneh. Do bielkov opatrne pridajte čokoládový proteínový prášok a kakaový prášok. Zmiešajte 150 gramov mascarpone s piatimi kvapkami stévie a tiež opatrne pridajte do bielka. Plech si vyložíme papierom na pečenie, rozotrieme zmes na vrch a pečieme asi 15 až 20 minút. Potom cesto nechajte vychladnúť.

Teraz zmiešajte zvyšné mascarpone s práškom z vanilkového proteínu a piatimi kvapkami stévie. Vychladnutý tortový základ nakrájajte na šesť rovnakých častí a rozdeľte ich na malé sklenené misky. Na každý koláčový základ dajte espresso a kvapku stévie. Na misky rozložíme vanilkové mascarpone a posypeme zvyšným kakaovým práškom.

Proteínový tvarohový koláč

Na záver sladký hriech s ďalšou pomocou bielkovín: tvarohový koláč, tiež známy ako tvarohový koláč. Predstavujeme nízkosacharidovú verziu s dostatkom nízkotučného tvarohu. Toto sú zložky:

800 gramov nízkotučného tvarohu
5 lyžíc nízkotučného mlieka
4 žĺtky
4 bielka
4 lyžice srvátkového proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
2 kvapky vanilkovej príchute alebo 2 čajové lyžičky vanilkového extraktu
2 čajové lyžičky čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
4 lyžice agávového sirupu
1 štipku soli

Rúru predhrejeme na 170 stupňov, malú formu na chlieb vymastíme. Nízkotučný tvaroh s vaječným žĺtkom, vanilkovou príchuťou alebo extraktom, citrónovou šťavou, agávovým sirupom a soľou vložte do stredne veľkej misky. V malej miske zmiešajte bielkovinový prášok s mliekom a pridajte do tvarohovej zmesi.

V inej mixovacej miske vyšľaháme sneh z bielkov ručným mixérom. Rozšľahaný bielok opatrne zložte do tvarohovej zmesi, nemiešajte! Zmes dáme do formy na bochníky, pečieme na strednej priečke hodinu. Ak je koláč v rúre príliš tmavý, prikryjeme ho alobalom.

Po upečení necháme vychladnúť a nakrájame na plátky.