Žiadna telocvičňa Žiadny problém Jednoduché chudnutie Najlepšie kardio cvičenia doma
autorka Sabrina Wolfová 4. mája 2020 o 10:32 hod
Počasie je nepriaznivé, telocvičňa je zatvorená a vy si naozaj nechcete ísť zabehať? Žiadny problém, naša odborníčka Sabrina Wolfová vysvetľuje, ako môžete doma robiť kardio cvičenia, pri ktorých spaľujete veľa kalórií!
V čase uzavretých telocviční a výstupných obmedzení si veľa pozornosti získalo nielen silový tréning doma, ale aj vytrvalostný tréning. Niet divu, pretože jogging alebo jazda na bicykli sú stále povolené - pokiaľ to robíte sami alebo iba s jednou ďalšou osobou na diaľku. Vytrvalostné športy v prírode však nie sú pre každého, takže existujú nielen silové tréningy, ktoré môžete vykonávať aj doma, ale aj cviky, ktoré sú zvlášť vhodné pre kardio tréning doma.!
Naše najčítanejšie články
Prečo je kardio tréning dôležitý
Kardio tréning má veľa pozitívnych účinkov na zdravie. Zlepšuje výkonnosť vášho kardiovaskulárneho systému, zvyšuje vašu spotrebu energie, posilňuje imunitný systém a podporuje spaľovanie tukov. Celkovo to zlepšuje vašu vytrvalosť a výkonnosť a tréningom zároveň odbúrate stres.
Základy vytrvalostného tréningu
Vytrvalostný tréning má svoje meno: je to o vytrvalostnom tréningu. Takže neustále zaťaženie po dlhšiu dobu a bez prerušenia. Je to presne to, čo vytrvalostný tréning ako napr B. keď sa zvyčajne vykonáva jogging, chôdza, plávanie alebo bicyklovanie. Tento typ kardio tréningu je možné absolvovať perfektne v prírode alebo na kúpalisku. To je doma možné iba v obmedzenej miere, ak máte k dispozícii bežiaci pás alebo ergometer.
Ak však doma nemáte žiadne vybavenie, na vytrvalostný tréning doma je vhodnejšia iná metóda: intervalový tréning. Túto metódu môžete tiež poznať ako „Tabata Training“ alebo „High Intensive Interval Training“ (HIIT). Pri tejto tréningovej metóde sa striedajú stresové fázy a relaxačné fázy. Relaxačná fáza, respektíve prestávka medzi stresovými fázami, je podstatne kratšia. Samotná fáza cvičenia môže trvať od 10 sekúnd do 3 minút. Na úvod vám odporúčam zvoliť si stresovú fázu medzi 20 a 30 sekundami s prestávkami okolo 10 sekúnd.
Na ktoré kardio cvičenia sú vhodné doma?
Existuje veľa efektívnych cvičení, ktoré sa dajú použiť ako kardio cvičenia doma.
Najlepšie je naplánovať si tréning ako kruhový tréning a každé cvičenie absolvovať na určitý počet sekúnd - potom nasleduje krátka prestávka.
Príklady cvičení môžu byť:
Jumping Jack: toto je cvičenie, ktoré je nielen dobre známe a ľahko sa vykonáva, ale aj veľmi efektívne
Drep s výskokom: drep je tiež veľmi známy cvik, ak ho na konci popravy skombinujete s priamym skokom (s rukami hore), bude vás ešte viac potiť
Krok výpadu s výťahom kolena: Krok výpadu môžete skombinovať so zdvihnutím kolena, hneď ako znova vykročíte
Horolezec: pri tomto cviku začínate na doske a potom striedavo vytiahnete jedno koleno dopredu k svojej hrudi - akoby ste šplhali na horu
Dobrým pravidlom je cvičiť 20 sekúnd na cvičenie, potom odpočívať 10 sekúnd a potom prejsť na ďalšie cvičenie. Celú postupnosť môžete opakovať dvakrát až trikrát ako kruh. Ak ste pod alebo príliš preťažení, môžete zmeniť čas cvičenia alebo opakovanie postupnosti.
Mimochodom, na YouTube je aj veľa intervalových tréningov online, ktorých sa môžete zúčastniť - môžete tak získať ešte niekoľko cvičení a ešte lepšie ich skombinovať. Trochu rozmanitosti nezaškodí a prinesie motiváciu do vášho tréningu!
Nájdete tu cvičenie, ktoré môžete robiť doma!
Vypracujte sa potom s pozdravom slnka
Myslíte si, že joga je dobrá len na relaxáciu? Ako učiteľ jogy vám môžem povedať: vždy to závisí od štýlu jogy. Pozdrav slnku je sledom rôznych cvičení jogy, ktoré sú navlečené spolu. V závislosti od štýlu jogy existujú rôzne sekvencie, ktoré sa často uskutočňujú na začiatku hodiny, aby sa zahrialo telo. Opakovanie niekoľkých pozdravov slnka za sebou je vhodné aj ako dobrý tréning celého tela, ktorý trénuje aj vytrvalosť.
Postup pozdravu slnka:
V stoji: z polohy v stoji natiahnite ruky hore po stranách
Úplný predklon: Necháte chrbát zaoblený a ruky spadnú smerom k podlahe
Polovičný predklon: z úplného predklonu môžete natiahnuť chrbát, napnúť brucho a stiahnuť lopatky k sebe
Doska: potom dáte ruky dole a urobíte dva veľké kroky späť na dosku
(Polovičné) kliknutia: viac ako polovica alebo celé stlačenie (pozor: lakte držte pri tele), pomaly si ľahnite na zem
Cobra: silou dolnej časti chrbta mierne zdvihnete hornú časť tela, ruky necháte ležať vpravo a vľavo od hrudníka, ale neopierajte sa o ne
Pes smerujúci nadol: posuňte chvostovú kosť nad kolená smerom k oblohe do psa smerujúceho nadol a kolená mierne pokrčte.
Polovica predklonu: od psa, ktorý sa pozerá dole, prídete dvoma veľkými krokmi vpred medzi rukami a znova natiahnete chrbát
Úplný predklon: potom sa môže chrbát znova zaobliť a ruky a hlava sa nechajú voľne visieť
Stoj: z celého predklonu prídete do stoja s brušným napätím nahor, ruky opäť zdvihnite hore, znova ich roztiahnite a potom opäť spustite.
Teraz začnete celú sekvenciu odznova - s trochou cviku sa to stane úplne samo. Pri mnohých opakovaniach pozdravu slnka sa váš obeh aktivuje a zapotíte sa.
pozadie
Cvičenie s výstrojom - čo je vhodné?
Okrem výcviku bez výstroja existuje aj možnosť zakúpenia príslušného výstroja. Tu je niekoľko príkladov zariadení pre domáce tréningy:
Toto je zariadenie, ktoré nestojí veľa, ale prináša veľa výhod Švihadlo - S ním sa môžete rýchlo zapotiť bez veľkej námahy. Môžete skákať cez švihadlo z. B. na zahriatie pred kruhovým tréningom alebo ako samostatné cvičenie.
A Veslovací trenažér je ideálny na kombináciu silového a vytrvalostného tréningu - je vždy na vás, ako tvrdo trénujete.
The Krížový trenažér je jedným z najobľúbenejších kardio strojov a je to tak! Je šetrný ku kĺbom a okrem nôh a gluteálnych svalov sa precvičujú aj svaly paží.
Teraz máte prehľad o možnostiach vytrvalostného tréningu doma, ako aj niekoľko príkladných kardio cvičení - teraz stačí začať!
ODPORÚČANIA PRE HVIEZDU PRE VÁS
Získajte všetky správy o svojich hviezdach okamžite a sledujte ich!