Žiadny svalový prírastok napriek tréningu Vyhnite sa týmto 8 začiatkom; chyba
8 chýb pri budovaní svalov
Nič nie je frustrujúcešie, ako keď po niekoľkých týždňoch tvrdého tréningu nevidíte na vlastnom tele uspokojivé výsledky. Príčiny môžu byť rôzne. Uviedli sme osem najbežnejších dôvodov, vďaka ktorým môžete v budúcnosti zefektívniť svoj tréning.
Chyba 1: Nezvyšujete svoju váhu
Ak budete cvičiť len to isté cvičenie s rovnakou hmotnosťou, nedosiahnete uspokojivé výsledky. Rast svalov môžete dosiahnuť, iba ak ich neustále vystavujete novým stimulom. To tiež pomáha vašej hlave zostať sústredenou na vec a nezačleňovať chyby do tréningu prostredníctvom monotónnosti.
Chyba 2: Váhy sú pre vás príliš ľahké alebo príliš ťažké
Bez prírastku = žiadny výrazný nárast svalov. Váha však musí byť iba taká veľká, aby bolo možné cvik vykonať stále správne. Ak zlyháte v prevedení, vaša váha je príliš veľká alebo už nie ste dostatočne koncentrovaní.
Ako viete, že vaše váhy sú pre vás príliš ľahké? Je to jednoduché: Najefektívnejším spôsobom, ako trénovať rast svalov, je urobiť 3 série s 8 - 12 opakovaniami. Medzi sériami je prestávka 60 - 90 sekúnd. Ak cvičíte iba s váhou vlastného tela, uistite sa, že sa cvičenia časom stanú zložitejšími. Takto sa uistíte, že váš tréning stojí za to a že sa nezaseknete na jednej úrovni.
3. chyba: Cvičíte jednostranne a príliš vytrvalostne športujete
Ak cvičíte iba ruky, nikdy nebudete vyzerať ako skutočný športovec. Nikdy nevynechajte Deň nôh - taký vyčerpávajúci, aký je! Správne cvičenie prináša úplný výsledok: Takže ruky preč od lisu na nohy. Lepšie: drep s činkou na jednej nohe.
Kardio tréning pomáha budovať svalovú hmotu, iba ak to nepreháňate. Svaly potrebujú na regeneráciu až 48 hodín. Ak do tejto doby zapojíte vytrvalostný tréning, sabotujete svoj rast, pretože proces regenerácie je prerušený.
4. chyba: Namiesto svalovej sily trénujete s hybnosťou
Samozrejme, s väčším švihom môžete hojdať aj väčšie váhy. Silový tréning nie je o švihaní váhami dookola ako blázon, ale o čistom cvičení. Cvičíte so svalovou silou, keď môžete pohyb okamžite zastaviť a napriek tomu udržať váhu v priebehu cvičenia.
5. chyba: Čas regenerácie nevyužívate optimálne
Počas tréningu by prestávka nemala byť dlhšia ako 60-90 sekúnd na sériu. Akonáhle sa telo ochladí, návrat do „prevádzkovej teploty“ trvá 2 - 3 minúty. Medzitým strácate drahocenný čas a energiu. Lepšie: Nestojte na mieste v prestávkach, nehýbte sa - behajte alebo krúžte rukami.
Najdôležitejšou regeneráciou pre vaše telo je spánok. Ak nemáte dostatok spánku, spomalíte rast svojich svalov. Aby ste regeneráciu využili efektívne, dajte si medzi dvoma tréningami 24-48 hodinovú prestávku. Ak trénujete rovnaké svaly príliš skoro, riskujete pretrénovanie a v horšom prípade dokonca oslabíte svoj výkon. Na druhej strane, ak budete čakať príliš dlho, nebudete na ďalšom tréningu silnejší, ale budete musieť začať odznova.
6. chyba: jete príliš málo
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte tiež viac jesť. Presnejšie v priemere 200 - 300 kalórií denne. Správna výživa tu má zmysel. Ak sa budete prejedať, priberiete okrem svalov aj tuk. Potom sú výsledky tréningu opäť ťažšie viditeľné.
Kľúčom je správna výživa - nesmie byť príliš náročná na bielkoviny. „Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny!“ Človek počuje znova a znova v súvislosti s rastom svalov. Demonizácia sacharidov a tukov z tohto dôvodu je nesprávna cesta. Telo musí byť schopné získať energiu z týchto látok, aby mohlo počas cvičenia dobre fungovať. Riešenie: konzumujte všetky dôležité živiny po celý deň. Dôležitý je neustály prísun sacharidov a priamy príjem potravy vo forme bielkovín po tréningu.
7. Chyba: Porovnávate sa s ostatnými
V budovaní svalov je niečo, čo nemôžeme ovplyvniť: naše gény. Každé telo je iné. Niektorí budujú svaly rýchlejšie, iným sa to zdá veľmi ťažké. Nerobte tú chybu, že sa budete porovnávať so svojim tréningovým kamarátom. Pretože každý orgán má odlišné požiadavky, výsledky rovnakého tréningového plánu sú často odlišné.
8. Chyba: Stratíte zábavu pri tréningu
Keď máte na mysli cieľ, idete ďalej, až kým ho nedosiahnete. Nie každý šport a každý tréningový plán sú pre vás. Len čo vo vašom tréningu dominuje jednotvárnosť, je čas niečo zmeniť. Uistite sa, že váš tréning spestrí a že si vaše cvičenie napriek všetkej ctižiadosti ešte užijete!