Žiadosť o vyhodnotenie môjho trojdielneho tréningového plánu; Školiace systémy
Ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z Daniel26 »25. apríla 2011 18:25
Čaute ľudia
Som tu v tíme Andro úplne nový, ale kulturistike sa venujem už 2 roky, ale aj tak by som bol vďačný za vašu kritiku;-)
Potom si teda všetko zapíšem:
Mojím cieľom je určite nahromadiť hmotu a zbaviť sa trochu svojho brucha;-) Viem, že je to ťažké, ale nechcem šesťbalenie alebo niečo trochu plochejšie.
Takže tu sú moje rozdelené 3 sady s 10/8/6 opakovaniami
Pondelok späť/biceps
- Stroj na dolnú časť chrbta
- Lat pulldowns za hlavou
- Potiahnite dole pomocou rukoväti V.
- veslovanie
- KH bicepsové kučery
- LH kučery
- Kladivom sa krúti na veži lano a vypína sa
Utorok hrudník/triceps
- Plochý lis KH
- Šikmá lavica KH
- motýľ
- Francúzske lisy
- Zúžiť späť
- Predĺženie tricepsu s lanom na veži
Streda ramená/nohy
- Bočný zdvih na stroji
- Ramenný lis
- Predné zvyšuje
- Drepy
- Leg press
- Predĺženie nohy
Štvrtok, piatok a sobota sa zábava opakuje, takže počas týždňa trénujem 6-krát, v nedeľu je prestávka
Takže čo si myslíte, že je to dobré alebo možno až príliš veľa?
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z Suckess »26. apríla 2011 09:12
osobne by som cvičil iba 2 cviky na biceps a triceps. alebo tu znížte na 2 vety. ale ako sa to každému páči.
To, čo s vami považujem za odlišné od mnohých „vzorových plánov“, je, že často robíte izolačné cvičenie pred základným cvičením. robíš to príliš pre-vyčerpávajúco alebo nevedome? napr. najskôr do strán a potom na rameno? Osobne sa radšej snažím dať všetko ako základné silové cvičenie s lismi na ramená a bočný zdvih ako izolačný cvik je o niečo ľahší, a preto sa končí. aj z dôvodu úrazu.
rovnaký princíp s tricepsom: najskôr francúzsky lis, potom pevný tlak na lavičke. alebo najskôr kh biceps kučery a potom činka.
Určite nehovorím, že je to nesprávne, ale je to neobvyklé. Vždy by som sa najskôr sústredil na základné cvičenie a potom som cvičil iso alebo „ľahšie“.
okrem toho by to na mňa bolo 6x týždenne priveľa. Skúsil by som zrušiť aspoň 1 deň a dať telu viac času na regeneráciu. a možno pridať trochu kardia. Viem, že nikto na to nie je, ale teraz si myslím, že je to veľmi užitočné. hlavne keď píšeš, že sa chceš zbaviť pár kg na bruchu. inak pošli svoje EP. to by bol vlastne jediný spôsob odstránenia žalúdka
Ale aj tu bude mať 1 000 stanovísk
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z timotej PITTer »26. apríla 2011 11:30
Daniel26 napísal: Ahoj chlapci
Som tu v tíme Andro úplne nový, ale kulturistike sa venujem už 2 roky, ale aj tak by som bol vďačný za vašu kritiku;-)
Potom si teda všetko zapíšem:
Mojím cieľom je určite nahromadiť hmotu a zbaviť sa trochu svojho brucha;-) Viem, že je to ťažké, ale nechcem šesťbalenie alebo niečo trochu plochejšie. Nebojte sa, ak trénujete dobre a dobre sa stravujete, vyjde to!
Takže tu sú moje rozdelené 3 sady s 10/8/6 opakovaniami
Pondelok späť/biceps
- Stroj na dolnú časť chrbta
- Lat ťahá za hlavu Ťažké veslovanie, predklonený s lat ťahom na hrudník a/alebo Klimmis je dosť!
- Potiahnite dole pomocou rukoväti V.
- veslovanie
- KH bicepsové kučery
- LH kučery
- Kladivové kučery na veži s lanom na vypnutie ďalšej bicepsy stačí, kudrlinky LH alebo KH!
Utorok hrudník/triceps
- Plochý lis KH
- Šikmá lavica KH
- motýľ
- Francúzske lisy
- Zúžiť späť
- Triceps, ktorý sa tiahne lanom na veži, tu rovnako ako vyššie platí pre biceps; na veľmi malý sval nepotrebujete toľko cvikov ako na veľké.!
Streda ramená/nohy Môžete lepšie začleniť ramená do hrudníka a/alebo do zadného dňa!
- Bočný zdvih na stroji bočný zdvih s Kh
- Ramenný lis
- Predné zvyšuje
- Drepy
- Leg press
- Predĺženie nohy Prečo si každý trénuje iba prednú časť stehien? Chrbát tiež patrí k nohe, teda hamstringy!
Štvrtok piatok a sobota sa zábava opakuje, takže cez týždeň trénujem 6-krát Nedeľná prestávka je svinstvo! Jeden deň tréningu 1 až 2 dni voľna
Čo si teda myslíte, že je to dobré alebo možno až príliš veľa?
Vykonajte naozaj ťažký tréning s menším počtom cvikov a potom si rýchlo všimnete, prečo neodporúčam cvičiť 6 dní v týždni. Svaly nerastú počas tréningu, ale skôr počas pokojovej fázy!
S priateľským pozdravom
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z Daniel26 »26. apríla 2011 11:52 hod
Takže vlastne najskôr robím cviky, pretože chcem unaviť svoje svaly skôr, napríklad preto, že dokážem dať všetko v kráľovských cvikoch, ako je tlak na lavičke alebo tlak na plecia, a skutočne pripraviť sval;-) a často sa to líši, pretože mám vždy okolo 18 Idem si zacvičiť a potom sa urobí prvá vec, kde je niečo zadarmo.
A že s 2. dňom voľna musíte ísť 6 krát doprava, pretože som momentálne skutočne motivovaný počasím;-) inak som to urobil tak, že som mal tréning bez tréningu.
Ach áno, a po tréningu robím ďalších 20 minút kardio
Diéta vyzerá takto:
Ráno o 7 syrovátka a miska ovsených vločiek
9,15 2 krajce celozrnného chleba s morčacím mäsom a syrom
10,30 mkp pretrepať
12.30 to isté ako 9.15
15:00 Mkp Shake
16:45 ovsené vločky/5 g kreatínu
19,45 srvátka s kreatínom a dextrózou
22:00 Hrnček tvarohu s trochou medu
Každú chvíľu namiesto večerných ovsených vločiek jem ryžu a morčacie mäso, ale nie často, pretože sa mi nechce variť
A čo tým myslíš príliš málo?
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z Daniel26 »26. apríla 2011 11:57
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z Suckess »26. apríla 2011 12:46
Ok. Úprimne si nemyslím, že toto je vaše EP. inak by ste nevážili 89 kg! ^^
pokiaľ nezjete zakaždým 500 g ovsených vločiek. nikdy nekonzumujete živočíšne bielkoviny? alebo čo ovocie a zelenina?
a tiež by som mal podozrenie, že konzumujete príliš málo bielkovín.
Radšej by som na vašom mieste začal pracovať na EP! hlavne ak idete 6x do tyzdna.
Popremýšľajte o tom: pri takom náročnom pláne nemáte prakticky žiadnu regeneráciu a potom telu nedáte látky, ktoré by v podstate potreboval na to, aby si ho vytvoril.
timotejov plán vyzerá v poriadku. Tiež by som to tak vymazal.
Viem, že zaobchádzanie s výživou je spočiatku trochu hrboľaté a tiež nie ľahké. Ale skôr či neskôr to musíte urobiť, aby ste sa dostali ďalej. tak prečo nie teraz?
Stále by ma zaujímal váš telesný tuk. vies pomer?
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z Daniel26 »26. apríla 2011 16:03
@ sucksess: Bol by som vďačný za návrhy, ktoré dobre dopĺňajú moje stravovacie návyky, jediný problém je, že nemám toľko peňazí a nemám naozaj čas na varenie:-(
Bohužiaľ, telesný tuk nepoznám, ale je to určite 20 - 25 percent.
@ Timothy: Ťažké veslovanie predklonené so sťahovaním k hrudníku ----> môžete vysvetliť časy cvičení na google, nič som nenašiel
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z timotej PITTer »26. apríla 2011 16:21
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z Daniel26 »26. apríla 2011 16:44
Nájdený Habs je bežný rad s činkami;-)
Povedzte mi, nájdete tu skutočne vzorky výživových plánov? Ak áno, kde?
naozaj musim pracovat na mojej strave ako povedala sucksess
Len môj problém je, že pracujem od 7:45 do 16:30 a keďže mám iba 45min prestávku, nemôžem zjesť 4 jedlá
A vôbec nerád varím, ale myslím si, že sa to už nedá obísť alebo čo si myslíš?
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z Daniel26 »26. apríla 2011 20:55
Takže som trochu pracoval na svojom výživovom pláne;-)
Myslíte si, že je to už v poriadku
Ak by ste robili niečo inak, tak vždy s tým;-)
Re: Prosím, ohodnoťte moje 3-cestné rozdelenie
z Suckess »27. apríla 2011 07:54
vyzerá pekne upravene! teraz už len musíš vidieť, ako sa s tým vyrovnávaš. ak nestačí schudnúť, stačí sem-tam trochu poopraviť. Som vo fáze svojho nového plánu.
hlavne je hlavne to, že vôbec máš plán. Rovnako ako toľko ľudí, aj vy nie vždy skončíte tak, že poviete: „Ja toho toľko jem a stále nepriberám! Musím mať najhoršie popáleniny!“ ^^ a ak si to zapíšete. 1 500 kcal!
myslím, že s timotejkou som už mal tému v inom vlákne: skúsil by som v jedlách oddeliť tuky a kh. takže vždy striedavo: tuky + bielkoviny, bielkoviny + kh atď.
ale to, čo by som pre teba zmenil, by bol koniec, teda tvoje jedlo pred a po tréningu:
Keby som teda 1 hodinu pred tréningom zjedol 200 g ryže, pravdepodobne by som mohol ísť spať na váhovú lavicu, ale už som netrénoval!
presne toto jedlo by som mal 1 hodinu po tréningu. Osobne sa snažím (pokiaľ je to možné pri práci) asi 2 - 3 hodiny vopred takmer nič na zjedenie, okrem 1 hodiny. predtým jablko a potom tesne pred tréningom nejaký prášok bcaa a l-arginín.
pretože si myslím, že po tréningu potrebuješ najväčšie množstvo kh.
a mimochodom: začnete jesť až o 17:30, nie? tj. ak by som všetko nenaplnil, určite by som toto množstvo zjedol 20 minút! ^ ^ To by znamenalo, že zjete túto obrovskú porciu, potom vlastne rovno vstaňte a choďte cvičiť. to by nebolo vôbec pre mňa. moje brucho by bolo zaneprázdnené iba trávením a už by som nemal krv pre malé svaly
Ako príklad vám môžem ukázať moje súčasné EP. Vytvoril som ho pred pár dňami a vložil som ho tiež do fóra na diskusiu o andro. Zatiaľ teda nie je dokonalý. A teraz vidím v každodennom živote, že zvyčajne môžem trénovať až potom a tiež potrebujem dlhšie. ale to by bolo také aktuálne, podľa mojej súčasnej úrovne vedomostí, môj ideál:
(školenie by malo byť naplánované na okolo 18:00)
ale ako som povedal, stále testujem.
ak sa vám nechce variť, vyskúšajte „morčací rezeň“ napr. Ako náhrada tuniaka. má takmer rovnaké hodnoty a dá sa jesť studená. V každom prípade hľadajte jedlo, ktoré niečo „napcháva“ a nemá takmer žiadne kalórie. pre mňa fazuľa alebo cuketa. Potom by ste ich samozrejme museli predvariť. ak ju chcete nakrájať a hodiť ju na 3 minúty do panvice ako varenie
inak sa vždy snažím vypiť nízkotučný tvaroh. nikdy nejesť. dusíte sa svinstvami a zjesť 300 g trvá 3 hodiny. Naplním ho každé ráno do šejkra, pridám 200 ml mlieka a nechám ho až do večera nechladené, ak ho necháte vo vrecku normálne. Mohli by ste jednoducho vyrobiť 2 z nich, ak sa vám naozaj nechce predvariť. ale sem tam má niekoľko živočíšnych bielkovín zmysel. ak by to malo byť pre vás možné, vždy by som sa pokúsil nahradiť takmer každý proteínový koktail „prírodným“ proteínom (okrem tréningu a skoro ráno). takže v ideálnom prípade by som skúsil nahradiť srvátku vaječným bielkom. Ráno stačí zobrať polovicu srvátky, potom na panvici rýchlo praženicu. tak ako večer. alebo piť surové, ak máte radi. Nestíham to včas alebo by som musel zvracať.
a nakoniec: skúste piť viac vody! najmä v tréningové dni. Pamätajte na pravidlo: 1 l/20 kg. a keď si zacvičím, vypijem o 2-3 litre viac. ale samozrejme záleží aj na tréningu, koľko sa potíte atď. skúste si doplniť čo stratíte počas tréningu. Nie som skutočný fanatik do kardia, ale po 3 dobrých sériách stlačení nôh alebo drepoch musím zvyčajne vypiť pol litra až celý liter. okrem toho, ak je to možné, sa snažím piť zelený čaj a rozmiešať polovicu citrónu v teplej vode. tým získate aj niekoľko vitamínov, ktoré by ste určite nemali ignorovať.
sem-tam možno aj jablko (ale aj tu nepodceňujte skutočnosť, že jablko má aj kh. Ak máte teraz 6 jabĺk denne, zo stravovacieho plánu sa rýchlo stane hromadný alebo opäť plán údržby. ), alebo iného ovocia a zeleniny. len opatrne s bananmi. 22 g kh na 100 g je už celkovo viditeľných počas dňa, a ešte lepšie počas týždňa. Takže všetko so zmyslom a pochopením.
takže si myslím, že zatiaľ ma to stačí. ani vám teraz nechcel poslať SMS. ale možno ti to pomôže, alebo možno majú iní názor na moje odporúčania. „Správna vec“ neexistuje ako šablóna. Každý je iný a funguje to pre jedného a nie pre druhého.
. teraz som sa "esemeskoval" tak, že som si zabudol jedlo o ôsmej.