Zikeltraining - komplexnejšie, efektívnejšie, LEPŠIE školenie!

Mnohým dobre známe zo školskej telocvične, príďte k nám Kruhový tréning nie nevyhnutne na pamäti, pokiaľ ide o efektívne budovanie svalov.

Mnoho si spája s touto tréningovou jednotkou negatívne spomienky a iba minimálne títo ešte integrujú kruhový tréning do svojej tréningovej rutiny.

Tento kruhový tréning môže v skutočnosti dokázať oveľa viac, než len unaviť študentov v strehu, a to, ako môže obohatiť váš tréningový plán a pomôcť vám Budovanie svalov môže pomôcť, tu sa dozviete.

Okruhový tréning je komplexný - Kruhový tréning je ideálne na komplexné precvičenie celého tela.
Kruhový tréning je flexibilný - Intenzitu tréningu je možné flexibilne nastavovať pomocou rôznych tréningových parametrov, ako sú doby prestávok, počet cvičení alebo kruhy.
Okruhový tréning je všestranný - Kruhový tréning je rovnako vhodný na budovanie svalov aj na zlepšenie vytrvalosti - systém sa dá obzvlášť ľahko prispôsobiť rôznym tréningovým cieľom.

Čo je kruhový tréning a odkiaľ pochádza?

Mnohým bolo známe už v školských časoch, kruhový tréning vymysleli v škole. Metóda tréningu bola vyvinutá v 50. rokoch 20. storočia britskými športovými vedcami Ronaldom Ernestom Morganom a Grahamom Thomasom Adamsonom.

Dvaja profesori z University of Leeds sa pôvodne rozhodli pre 24 tréningových cvičení, ktoré zahŕňali príťahy, dipy, kučery činky, strečingové skoky a drepy. Cvičenia boli rozmiestnené do kruhu, z ktorého aj pochádza názov Kruhový alebo kruhový tréning vyvinuté.

Silne orientovaná na kulturistiku sa na rôznych staniciach uskutočňovala jedna sada na cvičenie, aby sa dosiahlo všeobecné posilnenie tela, lepšia vytrvalostná výkonnosť, ako aj zlepšenie príjmu kyslíka do tela a posilnenie kardiovaskulárneho systému.

Ako funguje kruhový tréning?

Pre úspešné využitie kruhového tréningu na budovanie svalov nie sú samozrejme bezpodmienečne nutné nástenné tyče a medicinbal zo školskej telocvične. Rôzne cviky, ktoré sa vykonávajú na niekoľkých staniciach, sú však nevyhnutné.

Celkovo by to mal byť kruh z minimálne 5 cvikov pozostávať. Pri výbere alebo rozložení cvikov by sa malo samozrejme zabezpečiť, aby boli cviky vybrané pre rôzne cieľové svaly a aby rovnaké svalové skupiny neboli usporiadané jeden za druhým.

Ak chcete trénovať iba určité svalové skupiny, napríklad hrudník a paže, mali by ste cvičiť na hrudníku spolu s cvikom na ruky. Týmto spôsobom sa dá zabrániť tomu, aby sa jednotlivé svalové skupiny predčasne unavili kvôli neprispôsobivému cvičeniu.

Počas tréningu je medzi jednotlivými cvikmi iba krátka prestávka - teda môže Efekt tréningu pre kardiovaskulárny systém sú zosilnené. Na druhej strane je medzi jednotlivými kolami kruhu dlhšia prestávka.

Praktické na systéme výcviku je, že je možné prispôsobiť nielen kombináciu cvičení. Intenzitu tréningu je tiež možné ľahko prispôsobiť vašej vlastnej výkonnostnej úrovni a cieľu tréningu príslušnou obmenou nasledujúcich faktorov:

Kratšie prestávky medzi cvičeniami
Časy prestávok medzi kruhmi
Počet kompasov
Počet cvičení v kruhu
Výber použitej hmotnosti
Opakovania pre každé cvičenie

Okruhový tréning: výhody

Okruhový tréning má nielen tú výhodu, že uľahčuje cviky na jednom efektívne cvičenie celého tela je možné kombinovať. Okrem toho ich školenie aj trénuje koordinácia a zlepšuje sa iba krátkymi prestávkami medzi jednotlivými cvikmi výdrž.

Okrem toho je možné kruhový tréning optimálne prispôsobiť úrovni výkonnosti začiatočníkov aj pokročilých športovcov prispôsobením jeho rôznych tréningových parametrov.

Pre pokročilých športovcov je výhodou kruhového tréningu to, že ponúka možnosť rozpoznania a kompenzácie tréningových deficitov.

Takže ak ste už napríklad dosiahli dobrý pokrok v kulturistike, môžete silovo skombinovať svoje silové tréningy so zlepšením vytrvalosti okruhovou metódou s veľmi krátkymi prestávkami - čo vám samozrejme pomáha ďalej, čo sa týka budovania svalov.

Náročný kruhový tréning, ktorý skutočne zvýši srdcovú frekvenciu, je samozrejme vhodný aj pre tých, ktorí chcú svoje spaľovanie tukov rozbehnúť a pracovať na definovanejšom vzhľade.

Pre koho je vhodný kruhový tréning?

Teoreticky je kruhový tréning rovnako vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov vďaka dobrej adaptabilite na každú úroveň kondície.

Metódu tréningu je navyše možné ideálne preniesť nielen do silového tréningu, ale aj do tréningu na zlepšenie vytrvalostného výkonu.

Okruhový tréning: tréningový plán

Bez ohľadu na to, či trénujete s telesnou hmotnosťou alebo s doplnkovým vybavením, váš kruhový tréning vždy pozostáva z niekoľkých cvikov, ktoré sú spojené do formy okruhu.

Aby ste dosiahli efektívny tréning celého tela, malo by vaše cvičenie pozostávať z najmenej piatich cvikov zameraných na rôzne svalové skupiny.

Ďalej je potrebné dbať na to, aby prestávky medzi jednotlivými cvikmi boli krátke, aby aj kardiovaskulárny systém zostal počas tréningu v dobrej kondícii.

Pre kruhový tréning s vybavením alebo bez neho platí toto:

Celý kruh sa stáva celkom 2 až 3 krát jeden po druhom dokončený. Ak sa s nimi po niekoľkých týždňoch ľahko vyrovnáte, môžete ich počet postupne zvyšovať až na 5 kruhov.
Prestávky medzi jednotlivými cvikmi by mali byť čo najkratšie. Medzi rôznymi kruhmi v kruhoch môžete pozastaviť dve minúty.
Do Zvýšte intenzitu cvičenia, môžete zvýšiť počet opakovaní alebo váhu a tiež skrátiť čas pauzy medzi kruhmi. Ak už ľahko zvládnete 5 kruhov, mali by ste pre každý cvik zvýšiť počet opakovaní alebo zvýšiť váhu a začať odznova s 3 úplnými kruhmi. Ak chcete svoju výdrž ďalej zlepšovať, znížte radšej prestávky.

Okruhový tréning bez váh

S kruhovým tréningom bez ďalších váh trénujete iba so svojou telesnou hmotnosťou. Ak sa to urobí správne, tento variant kruhového tréningu nie je o nič menej efektívny ako spôsob s váhami a zároveň má výhodu v tom, že ho možno absolvovať takmer kdekoľvek. Bez ohľadu na to, či cestujete alebo ste doma, ste vždy pripravení trénovať.

Okruhový tréning so závažiami

Ak sa rozhodnete pre kruhový tréning s váhami, mali by ste si pre každý cvik zvoliť váhu, pomocou ktorej môžete zvládnuť požadovaný počet opakovaní.

K kruhovému tréningu samozrejme môžete ľahko pridať ďalšie cviky, ale aj variant bez ďalšieho tréningového závažia. Mali by ste sa však ubezpečiť, že cvičenia sú zamerané na rôzne svalové skupiny, aby bolo precvičené celé telo.

Nemali by ste to tu však preháňať a tiež sa orientovať na svoju aktuálnu kondíciu. Nakoniec viac tréningu nevyhnutne nedosiahnete väčší úspech. Skôr existuje nebezpečenstvo, že pretrénovaním pôjdete dokonca späť, čo sa týka svalovej hmoty a sily.

Okruhový tréning: správna strava

Kruhový tréning je pre vaše svaly a vašu vytrvalosť veľmi náročný - preto by ste mali dbať na to, aby ste mali dostatočný prísun vysoko kvalitných makroživín (t.j. s bielkovinami, nenasýtenými mastnými kyselinami a komplexnými sacharidmi).

Kreatín

Kreatín okrem iného zaisťuje, aby boli svaly v našom tele dodávané s energiou. Prírodnými dodávateľmi kreatínu sú napr. Ryba, bravčové alebo hovädzie mäso.

Ešte vyšší výkon a efektívny prísun výživných látok do svalov môžete podporiť doplnením kreatínových doplnkov.

Navyše budovanie a regeneráciu svalov po tréningu môžu podporovať BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).