Zisk - fitnes

Diskutujte o získaní Kulturistika - budovanie svalov Fórum v oblasti kulturistiky - silový tréning; Ahoj, mojich pár je tu nových a vlastne dosť neskúsených, pokiaľ ide o budovanie svalov. Mám 22 rokov a výšku 1,85 m, ale vážim iba 62 - 64 kíl

Workout.de
Fóra
Kulturistika - silový tréning
Kulturistika - budovanie svalov
Zvýšiť

Zvýšiť

Ahoj, mojich pár je tu nových a vlastne dosť neskúsených, pokiaľ ide o budovanie svalov.

Mám 22 rokov, výšku 1,85 m, ale iba 62 - 64 kilogramov, čo nie je veľa. K svojej strave môžem povedať len toľko, že jem 3 - 4 jedlá denne. Raňajková müsli káva, teplá cez obed buď mäso + zemiaky + šalát alebo ryba + zemiaky + šalát, medzi obedom a večerom sa líši podľa hladu, väčšinou občerstvenie pozostávajúce zo sendvičov alebo čokolády atď., Večer potom opäť sendviče alebo podľa hladu pizza. Zvyčajne je vždy priestor na pár občerstvenia. Väčšinou sedím pred PC kvôli svojim záľubám, takže je málo pohybu.

To, čo som si doteraz všimol, je, že moje telo sa neradno mastiť, dokážem sa aj oklamať, nie som na to profesionál. S mojím starším bratom to však vyzerá veľmi podobne.

Stále by som chcel pribrať 10-15 kíl, samozrejme, hlavne svalov, ale nesťažoval by som sa na 1-2kg tuku. V pláne je ísť s kamarátmi 2-3 krát týždenne do posilňovne.
Po tréningu trvajúcom 1 - 2 hodiny mi bolo odporúčané jesť veľa bielkovín, ako sú tvaroh a mlieko, ale málo sacharidov. A po tréningu odpočívať.

Je môj projekt taký realizovateľný a prečo by to mohlo byť tak, že moje telo jednoducho nie je ochotné pribrať na tuku, nech už jem čokoľvek alebo čo by to mohlo byť?

Prosím o pomoc a radu
S priateľským pozdravom
Pheno

Podľa mňa to nestačí, mali by ste sa snažiť niečo zjesť každé 2-3 hodiny.

Ak chcete skutočne pribrať, mali by ste zmeniť celú stravu. Teraz pre vás zostavím kompletný výživový plán, ale v krátkosti vám môžem povedať, čo pomohlo pri priberaní.

Ráno 1: 200g ovsené vločky (najskôr zmiešané na vytiahnutie) + 400-500ml mlieka s 1,5% tuku. Samozrejme môžete pridať viac, hrozienka, orechy atď.

Ráno 2: chlieb so zdravou nátierkou, nízkotučný tvaroh s ovocím

Budú teda dve raňajky .

Obed: kuracie prsia, zelenina, ryža, zemiaky, cestoviny.

Samozrejme pokračujte v jedle po celý deň (ovsené vločky atď.)

Večer: 500 g nízkotučného tvarohu, tuniak, olivový olej, šalát

Optimálne by bolo trikrát!

Prečo si nepriberáte tuk je veľmi jednoduché: Jete príliš málo.

Ani ja neviem nič o jedle. Čoraz viac ma však prekvapuje taká prísna a presná doba. Pokiaľ viem, žalúdok potrebuje nejaký čas na to, aby sa rozbil, a trvá hodiny, kým sa veci dostanú tam, kam majú, a veci majú iné tempo.

Oveľa dôležitejšie ako „pribrať“ a jesť je v skutočnosti šport. Ak to urobíte dobre, dostanete hlad, zjete viac, naberiete svaly a priberáte.
Spravte si dobrý plán celého tela pomocou základných cvikov. Výborne sa hodí aj k priateľom, ktorí vám potom môžu pomôcť, keď to bude ťažké.
Výsledky si zapíšte do tabuľky, zošita alebo tu na fóre do tréningového denníka.

Osobne som bol tiež niekto, kto pribral, preto som pred časom začal skoro každý deň jesť balíček tvarohu. Sotva funguje surovo, ale myslím si, že dokonca chutí lahodne s višňovým džúsom, čerešňovým banánom alebo banánovým džúsom. S tým mám v sebe 60g bielkovín a nebojte sa o zvyšok jedla, ktoré jem.

Takže moja rada zamerať sa menej na kilá, menej na to, čo a kedy jesť, a ušetrenú energiu dať naplno do dobrého tréningového plánu. Plán znamená nastavenie cvičení, presné zapísanie výsledkov a ich následné pomalé zvyšovanie v plánovanom rámci.

Prečo každý odporúča 1,5% tučné mlieko?
Som rovnako tenký a s nízkym obsahom tuku () ako spisovateľ vlákien a vlastne sa snažím vyhnúť všetkým nízkotučným veciam. Kalórie mi neubližujú a v skutočnosti 3,5% tučné mlieko chutí lepšie. (pri iných potravinách, ako je smotanový syr, sú mi tuky tiež bez chuti).
A zatiaľ je moje KFA stále iba ďalej nadol.

Ale rád ma učia.

Pretože tuk v mlieku spomaľuje vstrebávanie živín!

Och! Takže bez ohľadu na to, aký ste chudý, nízkotučné sú vždy lepšou voľbou!?

Ďakujem pekne za tipy!
Práve som sa vrátil z nakupovania.
Zajtra ideme do fitka.
Vytvorím zápisník a presne to celé budem sledovať raz, čo čo zjedlo atď.
Môže niekto iný navrhnúť niekoľko dobrých receptov, napríklad na tuniakový šalát/kuracie prsia.
A na čo si mám dať pri tréningu pozor? Väčšie váhy pre menej opakovaní alebo naopak?
S priateľským pozdravom
Pheno

Zmenené Phenom (16. júla 2009 o 18:37)

Najskôr trénujte v rozsahu 20 opakovaní, aby sa šľachy, kĺby atď. Mohli prispôsobiť záťaži. Mali by ste to robiť najmenej štyri týždne.

Ďalšou dôležitou poznámkou je možno niečo, čo by ste mali jesť pred a po cvičení.

Pred tréningom môžete tiež skonzumovať sacharidy s krátkym reťazcom (jednoduché cukry). To znamená napríklad 30 minút pred tréningom 0,5 g (môže byť aj o niečo menej) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a najmenej 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (najlepšie je to možné urobiť pomocou proteínového prášku + hroznového džúsu alebo proteínového prášku vo vode plus dextrózy) (prášok) z obchodu so zdravou výživou alebo na internete maltodextrín alebo podobné látky). Počas tréningu a po tréningu pijete ďalší z týchto koktailov. Samozrejme môžete namiesto prášku jesť aj tvaroh a ovocie, ale váš žalúdok vás potom bude počas tréningu určite kontaktovať a budete sa cítiť slabá. Potom by ste mali ľahko prijať asi 600 - 900 Kcal. Táto zmes vám dodá ďalšiu energiu a má mnoho ďalších výhod, napríklad rýchlejšiu regeneráciu. Budovanie svalov je dobre podporované, čo ukazuje veľa štúdií (ak vás naozaj zaujíma, jednoducho si to vygooglite).

Mal som podobný problém a so zdravou stravou a týmto jedlom pred a po tréningu som za 6 mesiacov pribral okolo 5 kíl čistej svalovej hmoty (186 cm, 70 kg -> 75 kg).

Na školenie:
V zásade platí, že ak chcete naberať hmotu -> väčšiu váhu, menej opakovaní, ako už bolo spomenuté, mali by ste svoje telo pripraviť na túto neobvyklú záťaž minimálne 3-4 týždne, aby ste sa vyhli zraneniam (ktoré vám nakoniec bránia v úplnom tréningu). To je na začiatku ťažké, pretože chcete začať hneď, takže sa o to viac zamerajte na správnu stravu.

Zmenil jewlz (17. júla 2009 v 23:53)

Ahoj, chlapci . celé som to len prečítal a všetko sa trochu hodí k mojej otázke. Mám 24 186 a 67 kg, takže ako nie. 1

Celý deň chodím do práce, takže nemám čas na občerstvenie, ani na veľký obed a večer je väčšinou čas iba na rýchle občerstvenie.
(tiež vypite 2 proteínové koktaily denne)

teraz včera som išiel do chladničky a dal som si čokoládu do trstiny . 1 šálka = 222 kcal

Vzhľadom na môj vzrast by som mal zjesť okolo 2300 kcal. potom vo mne vyvstáva otázka, potom stačí moja, aj keď zjem 10 vecí denne
a moje koktaily pijú a džús alebo ovocie na vitamíny.

200g pohár 6,6g E, 37,6 K, 5g tuku čo si myslíte.

Naozaj chcem pribrať (trénovať 4x týždenne), ale nie je čas jesť ? akékoľvek tipy?

Ďalším dôležitým faktorom je to, že sa zdáte byť otužilcom. d. H. váš metabolizmus je zbytočný s látkami, ktoré vaše telo dodáva s bielkovinami, sacharidmi a tukmi. preto jedz viac
Ďalej je pre hardgainerov zvykom, že ich telá, ako zbytočné, tiež plytvajú energiou, takže ak trénujete príliš veľa za jeden deň, pretrénujete rýchlejšie, takže by ste mali mať 4–5 cvičení na TE. mali by ste sa tiež uistiť, že nerobíte žiadne vytrvalostné športy, pretože potrebujete energiu na silový tréning.
Dúfam, že som bol schopný prispieť svojou troškou k pochopeniu tejto témy
prajem ti úspech

Ahoj, chlapci . celé som to len prečítal a všetko sa trochu hodí k mojej otázke. Mám 24 186 a 67 kg, takže ako nie. 1

Celý deň chodím do práce, takže nemám čas na občerstvenie, ani na veľký obed a večer je väčšinou čas iba na rýchle občerstvenie.
(tiež vypite 2 proteínové koktaily denne)

teraz včera som išiel do chladničky a dal som si čokoládu do trstiny . 1 šálka = 222 kcal

Vzhľadom na môj vzrast by som mal zjesť okolo 2300 kcal. potom vo mne vyvstáva otázka, potom stačí moja, aj keď zjem 10 vecí denne
a moje koktaily pijú a džús alebo ovocie na vitamíny.

200g pohár 6,6g E, 37,6 K, 5g tuku čo si myslíte.

Naozaj chcem pribrať (trénovať 4x týždenne), ale nie je čas jesť ? akékoľvek tipy?

Na jedenie musí byť vždy dostatok času!

Môžete si tiež pripraviť občerstvenie medzi tým doma a potom si ju vziať do práce (sendvič so šalátom a morčacími prsiami, ovocie, nakrájaná zelenina ako mrkva, reďkovka atď., Fašírky (vyprážané s čo najmenším obsahom tuku), balíček nízkotučného tvarohu s ovocím atď.

Nie je čas na obed, takže - prepáčte, ale nemáte žiadne prestávky, kde pracujete? To nemôžeš myslieť vážne.

Na rýchle raňajky môžem odporučiť mleté ovsené vločky, prášok z vaječného bielka a trochu ovocia ako šejk pripravený v mixéri. Trvá to 5 minút a obsahuje dostatok „zdravých“ kalórií. Môžete ho dokonca vložiť do trepačky a zjesť ho cestou do práce. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa!

V žiadnom prípade by ste nemali jesť výlučne Muellerove mlieko, pred, počas a bezprostredne po tréningu ho môžete konzumovať (pretože jednoduché cukry a bielkoviny, ktoré obsahujú, dodávajú energiu rýchlo, ktorá sa potom spaľuje a nie vo forme tuku. boky), inak by som sa od toho radšej držal ďalej a namiesto toho prijímal kalórie prostredníctvom sacharidov s dlhým reťazcom a bielkovín. Okrem toho, že tukou, ktorú by ste konzumovali hlavne odpadovým mliekom, by boli hlavne tuky, samozrejme chýbajú všetky ďalšie dôležité živiny, vláknina a vitamíny!

Tiež by som vám odporučil znížiť tréningový objem na 3 alebo prípadne 3,5 dňa (tréning každý druhý deň) týždenne. Štyri jednotky sú pre vás zjavne príliš veľa. Aký je váš súčasný tréningový plán?

Ako bolo popísané vyššie, mal som podobné problémy a som na ceste k ich úplnému zbaveniu. Ak máte ďalšie otázky, obráťte sa na nich.

Ďalej by som vám odporučil, aby ste sa trochu vybavili odbornou literatúrou (z oblasti výživy a odbornej prípravy), peniaze sú dobre investované.