Získajte atraktívnejší vzhľad bez kulturistiky od Alexa Michelsa Medium
Alex Michels
6. augusta 2019 prečítané 7 min
Chcete sa posilniť a vyzerať športovejšie?
Chcete zmeniť svoje telo k lepšiemu?
Ak by sa vaša námaha konečne vyplatila?
Celý program nájdete v mojej knihe.
Väčšina fór alebo telocviční vám odporúča, aby ste sa zamerali na drepy a mŕtvy ťah, aby ste dosiahli rýchle výsledky.
V skutočnosti tieto cviky rýchlo nabudia svalstvo. To sa ale odohráva hlavne v dolnej časti tela a zaisťuje sa, že nohavice vám už čoskoro nebudú sedieť a získate „krivky“.
Horná časť tela sa zdá byť užšia kvôli nadmerne vyvinutým nohám.
S tréningovými konceptmi môjho kurzu získate vyšportovanú postavu a zároveň môžete nosiť perfektne padnúce džínsy bez obáv z nadmerného vývoja nôh.
Zameriame sa na tieto kľúčové cviky:
Drepy a mŕtve ťahy sa v tréningovom pláne objavia iba v obmedzenom množstve, aby vaše nohy boli stále v dobrej, športovej, funkčnej, ale nie nadmernej forme.
Ďalšia veľká pasca na budovanie svalov:
príliš veľa sústredenia na pumpu na budovanie svalov. Už ste niekedy videli svalnatého chlapa s veľkými, ale takmer nafúknutými/mäkkými svalmi? To je do značnej miery spôsobené budovaním svalov pomocou vysoko opakovaného sarkoplazmatického tréningu. Existujú ale 2 typy svalového prírastku, ktoré ovplyvňujú vzhľad svalu.
Toto je nárast spôsobený zvýšením množstva tekutiny (sarkoplazmy) vo svalovej bunke. Toto je rýchly spôsob, ako zväčšiť veľkosť svalu, ale keďže sarkoplazma je tekutina a nemôže sa zmršťovať, je nepravdepodobné, že by svaly zosilneli. Počas niekoľkých týždňov výrazne zväčšíte veľkosť svojich svalov. Ak si dáte od tréningu pauzu niekoľko týždňov, sarkoplazmatická hypertrofia rovnako rýchlo ustúpi.
Toto je skutočný rast svalových vlákien. Je oveľa menej zodpovedný za veľkosť svalu ako sarkoplazmatický rast; zvýšenie týchto myofibríl vedie k väčšej sile, ale poskytuje malý objem. Myofibrilárna hypertrofia je trvalejšia a spôsobuje, že svaly vyzerajú hustejšie.
Niekto, kto sa zameriava na správnu rovnováhu medzi týmito dvoma faktormi, vyvinie plné a napäto vyzerajúce svaly.
Príliš sarkoplazmatický tréning bude mať za následok veľmi napumpovaný vzhľad. Tomu sa chceme vyhnúť, pretože svaly vyzerajú mäkko a zaoblene - nie sú ostré a hranaté.
Prílišné zameranie na myofibrilárny tréning vytvára menšie, husté svaly. Aj keď sú svaly tvrdé a definované, majú tendenciu byť poddimenzované.
Obidva typy rastu svalov, vhodne skombinované, vám prinesú úspech, ak chcete vyzerať definované, štíhle a svalnaté súčasne.
Ale ak práve robíte základné cviky na rýchle vybudovanie čo najväčšieho množstva svalov, potom len dúfate, že sa vaše telo bude vyvíjať tak, ako sa snažíte rozvíjať.
Výsledok však často nevyzerá uspokojivo.
Plán tréningu stravovania a budovania svalov vám ponúka vyvážené a dobre koordinované kombinácie cvičení.
Čím dôslednejšie budete dodržiavať princíp vysnívaného tela, tým skôr získate telo športového a svalového modelu.
Tieto princípy tréningu a výživy umožnili mnohým rôznym ľuďom dosiahnuť svoje vysnívané telo.
Deväť z desiatich ľudí, ktorých vidíte v posilňovni, necvičí správne.
Využívate neefektívne varianty tréningu: Izolačné cviky s vysokým počtom sérií a relatívne nízkymi váhami.
Sú súčasťou tréningových plánov pre kulturistov, ktorí užívajú hormonálne doplnky. Sú úplne nevhodné pre prírodných cvičencov ako sme my.
Takmer všetky takzvané fitness magazíny zverejňujú plány od profesionálnych kulturistov a poskytujú vám tak úplne nesprávny obraz o vhodnom tréningu.
Na nasledujúcich stránkach vám však poskytnem všetko, čo potrebujete, aby ste mohli rýchlo, efektívne a prirodzene budovať svaly.
Aby ste dosiahli silné, štíhle telo, je nevyhnutný prirodzený silový tréning bez prísad a s nízkym počtom opakovaní!
Rast svalov musí ísť ruka v ruke s nárastom sily! Preto je vašim hlavným cieľom pri cvičení budovanie sily a nazeranie na rast svalov ako na vedľajší produkt.
Zameraním na 80% myofibrilárnych tréningov bude rast svalov pomalý, ale po mesiacoch nepretržitého a dôsledného tréningu sa ukáže ako prínosný. Nielen, že budete vyzerať úžasne, ale skutočne budete mať vyvinutú silu, ktorá zodpovedá vašej svalovej hmote. Navyše, každý nadobudnutý sval bude tvrdý, hustý a konzistentný. Každý deň budete vyzerať skvele, či už ste v posilňovni, mimo telocvične alebo ak ste necvičili dva týždne.
Tí, ktorí sa snažia nabrať hmotu rutinným cvičením mnohých izolačných cvičení a zdvíhaním ľahkých váh, sa stávajú otrokmi telocvične.
Jedného dňa vyzerajú skvele, ale neopísateľný a slabý ďalší deň. Ak si nenájdu cestu do telocvične dlhšie ako pár dní, sťažujú sa, že im ubúdajú svaly. Vaše svaly vyzerajú počas tréningu veľké a napumpované, ale keď prídete domov, aby ste sa na seba pozreli v zrkadle, dočasný napumpovací efekt je preč.
Relatívna sila je kľúčom k svalnatému a štíhlemu vzhľadu.
Dovoľte mi položiť otázku:
Čo je ešte pôsobivejšie - 120-kilogramový kolos, ktorý zdvihne 200 kilogramov, alebo 80-kilogramový športovec, ktorý zdvihne 200 kilogramov?
Športovec s hmotnosťou 80 kíl je samozrejme oveľa pôsobivejší z toho dôvodu, že váži oveľa menej, ale je rovnako silný ako vyšší chlap. Ľahší športovec preto musí mať nižšie percento tuku (veľmi nízke percento telesného tuku) a svaly, ktoré majú, budú pravdepodobne oveľa hustejšie a výkonnejšie (užitočné svaly).
Relatívna sila je kľúčom k vývoju dokonalého tela.
Získajte čo najväčšiu silu pre svoju telesnú hmotnosť. Zaistíte tak, že budete mať optimálne množstvo svalov a veľmi málo telesného tuku.
Keď sa vaša sila bude zvyšovať úmerne s vašou hmotnosťou, budete mať dobrý indikátor, ktorý vám ukáže, že ste nabrali svaly, stratili tuk alebo získali svaly a stratili tuk.
Každé cvičenie by malo byť navrhnuté tak, aby ste zakaždým trochu zosilneli.
Takto budete dlhodobo budovať sval efektívnejšie.
Podľa mojich skúseností veľa ľudí trávi veľa času dráždením a spaľovaním svalov rôznymi spôsobmi pomocou metód, ktoré sú spojené s vysokou úrovňou únavy, ako sú napríklad súpravy na padanie a super súpravy.
Tieto metódy sú oprávnené, nikdy by však nemali nahrádzať ťažké zdvíhanie. Jeden fakt zostáva: na to, aby ste si vybudovali svalstvo, musíte časom zdvíhať čoraz väčšie váhy.
Dôležité je, že zlepšujete svoj výkon zakaždým, keď idete do posilňovne.
Aj keď to znamená iba to, že urobíte ešte jedno opakovanie alebo sa posuniete o 1 kilogram viac na jeden cvik v jednej sérii.
Pokiaľ sa dokážete zlepšovať, krok za krokom sa priblížite k svojmu cieľu.
Vytlačený tréningový plán berte vždy so sebou alebo si stiahnite tréningový plán Excel do mobilného telefónu, aby ste mohli priamo zadať počet opakovaní a váhu.
Vytvoril som šablóny Excel a PDF, ktoré nájdete tu:
Začiatočníci aj pokročilí používatelia môžu za 3 mesiace vyvinúť až 4,5 kilogramu svalov.
Aj keď to môže znieť ako dlhá doba, zďaleka to tak nie je.
Väčšina ľudí musí vybudovať maximálne 10 až 12 kilogramov svalov, aby sa dostali do svalov svalového modelu. To trvá 6 mesiacov až rok.
To znamená, že väčšina športovcov si skutočne myslí, že na to, aby vyzerali pôsobivo, potrebujú 15 až 20 libier svalov. Rozhodne to tak nie je.
Väčšina mužov, ktorí sa snažia budovať svaly, majú tendenciu sa prejedať a robiť veľa drepov a mŕtvych ťahov. To vedie k prebytočnému tuku a nadmernej nižšej telesnej hmotnosti.
Keby títo ľudia pribrali iba 10 až 12 kilogramov svalov, ich fyzický vzhľad by sa ťažko zmenil. Ak sa však sústredíte na prírastok čistej čistej svalovej hmoty a umiestnite ju do správneho množstva na správne miesta na tele, čo dosiahnete dôsledným dodržiavaním tréningových a výživových plánov, potom 7 až 10 kilogramov vyzerá pôsobivo! Je to ako vo dne v noci!
Relatívna sila je kľúčom k vývoju dokonalého tela.
Chcete budovať svalovú hmotu? Rozvíjať silu!
Je pre vás dôležitý silný chrbát? Potom urobte príťahy s ďalšími 45 kilogramami pre svoju prvú sériu.
Chcete mať silný hrudník? Potom vylepšite svoj sklon na lavičke, aby ste v prvej sade dosiahli 100 libier.
Chcete široké a okrúhle plecia? Potom pomocou Military Press zdvihnite viac ako je váha vášho vlastného tela.
Uvidíte, že sa niekto sťažuje na svoj plochý hrudník, ale ktorého tréningová rutina pozostáva z mnohých rôznych izolačných cvikov na hrudník, ktoré sú zmiešané so super sádami a zhadzovacími sériami až do bodu zlyhania.
Svaly idú ruka v ruke so silou.
Ak sa vám podarí správne posilniť kľúčové cviky, vaše svaly sa budú rozvíjať paralelne rovnakým spôsobom.
Chcete vyzerať skvelo? Budujte relatívnu silu!
Rozvoj sily vo vzťahu k vašej telesnej hmotnosti je kľúčom k dokonalému telu, ktoré je štíhle, výkonné a funkčné.
Kľúčom k získaniu relatívnej sily je sústrediť sa na budovanie čo najväčšej sily pri súčasnom udržaní telesného tuku na minimálnej úrovni. školenia slúži na načerpanie sily a výživy slúži na udržanie minimálneho množstva telesného tuku a na podporu rastu svalov.
Správna kombinácia týchto dvoch oblastí vedie k neuveriteľnej relatívnej sile.
Chcete zlepšiť svoju svalovú vytrvalosť? Rozvíjať silu!
Nemôžem dostatočne zdôrazniť význam sily pri zvyšovaní výkonu. Rozvoj sily je efektívny spôsob, ako zlepšiť vytrvalosť svalov.
Napríklad, ak si myslíte, že môžete stlačiť na viac opakovaní s hmotnosťou 80 kilogramov, športovec, ktorý dokáže tlačiť najviac 90 kilogramov, alebo niekto, kto dokáže tlačiť na 150 kilogramov?
Určite ten, kto dokáže tlačiť 150 kilogramov.
Chcete získať moc? Rozvíjať silu!
Čo si myslíte, kto môže pohybovať svojim telom silnejšie po stene, človek, ktorý dokáže robiť príťahy s ďalšími 50 kilogramami, alebo človek, ktorý dokáže robiť príťahy s ďalšou váhou iba 10 kilogramov?
Je zrejmé, že ten chlap s 50 kilogramami hmotnosti navyše.
Môj úplný e-mail o Amazone nájdete tu.